Kerülendő ételek prediabétesz esetén

Ha a prediabéteszre a legjobb ételek stabilizálják a vércukorszintedet, akkor az ezen a listán szereplő ételek ennek az ellenkezőjét teszik – megemelik, megterhelik az inzulinszintedet, és csendesen a 2-es típusú cukorbetegség felé terelnek. A jó hír az, hogy nem kell tökéletes étrendet tartanod ahhoz, hogy megfordítsd a dolgokat; csak drasztikusan csökkentened kell azt a maroknyi dolgot, ami a legtöbb kárt okozza. Néhány nyilvánvaló, néhány “egészségesnek” tűnő termékben rejtőzik. Íme, mit érdemes korlátozni, és pontosan miért fontos mindegyik.

Gyors válasz: A prediabétesz esetén kerülendő fő ételek a cukros italok, a hozzáadott cukor és édességek, a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs, péksütemények) és az erősen feldolgozott élelmiszerek. A cukros italok a legrosszabbak – rendszeres fogyasztásuk 26%-kal magasabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására nézve.¹ Ezek az ételek megemelik a vércukorszintedet, ami súlyosbítja a prediabétesz mögött meghúzódó inzulinrezisztenciát.² Ezek elhagyása ugyanolyan fontos, mint a jó ételek hozzáadása, és gyakran innen ered a vércukorszinted leggyorsabb javulása.

Cukros italok (az első számú dolog, amit el kell hagyni)

Ha csak egy dolgot változtatsz meg, ez legyen az. A cukros italok egyedülállóan károsak, mert gyorsan nagy adag cukrot juttatnak a szervezetedbe, olyan formában, ami nem telít el, így a vércukorszinted megugrik, és mégis megeszel egy teljes étkezést. A bizonyítékokat nehéz figyelmen kívül hagyni: több mint 300 000 ember bevonásával készült meta-analízis szerint azok, akik a legtöbb cukrozott italt fogyasztották, 26%-kal nagyobb kockázattal rendelkeztek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására nézve, mint azok, akik a legkevesebbet.¹

Figyeled a vércukorszintedet?

Válaszd ki a célodat, és kapj egy étrendet, ami figyelembe veszi a vércukorszintedet.

Egészséges étkezés Fogyás Izomnövelés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

A listát, amit csökkenteni kell:

• Üdítők és édesített szénsavas italok
• Gyümölcslevek és édesített turmixok
• Édesített kávék, energiaitalok és sportitalok
• Édes tea és ízesített vizek hozzáadott cukorral

Cseréld le őket vízre, szénsavas vízre, édesítetlen teára vagy fekete kávéra – és légy tisztában azzal, hogy még a 100%-os gyümölcslé is ide tartozik, mivel koncentrált gyümölcscukrot tartalmaz a teljes gyümölcs rostjai nélkül. Ez az egyetlen változás gyakran észrevehető vércukorszint-csökkenést eredményez, és ugyanez az elv áll a glükózkiugrások elkerülése mögött is.

Az Ön számára javasolt: Ételek, amiket kerülni kell zsírmáj esetén

Hozzáadott cukor és édességek

Az italokon kívül a hozzáadott cukor a modern étrendben mindenhol rejtőzik, és bárhol megjelenik, megemeli a vércukorszintet. A nyilvánvaló források a cukorkák, sütemények, torták, fagylaltok és csokoládék. Az alattomosak azok, amelyekre igazán figyelni kell:

• Reggelizőpelyhek és granola
• Ízesített joghurtok
• Tésztaszószok, ketchup és salátaöntetek
• “Egészséges” szeletek és proteinszeletek

A trükk a címkék olvasása – ellenőrizd a cukor sort és az összetevők listáját, és légy gyanakvó mindennel szemben, ahol a cukor (vagy kukoricaszirup, vagy egy “-óz” végződésű szó) a lista elején szerepel. Ez szorosan kapcsolódik ahhoz a nagyobb kérdéshez, hogy a cukor okoz-e cukorbetegséget.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok a cukor közeli rokonai, mert a szervezeted gyorsan glükózzá bontja őket, ugyanazt a fajta kiugrást okozva. Az alacsony glikémiás étrend – a lassan emészthető szénhidrátok előnyben részesítése – javítja a vércukorszint-szabályozást, éppen ezért dolgoznak ellened a finomítottak.² A fő bűnösök:

• Fehér kenyér, fehér rizs és hagyományos tészta
• Péksütemények, kekszek és a legtöbb csomagolt snack
• Bármi, ami fehér lisztből készült

A megoldás nem az, hogy teljesen elhagyjuk a szénhidrátokat – hanem az, hogy a finomítottakat teljes kiőrlésűre cseréljük. A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, ami lassítja az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet, pontosan amire egy prediabéteszes rendszernek szüksége van. Tekintsd meg alacsony glikémiás étrend útmutatónkat a teljes csere listáért.

Az Ön számára javasolt: 7 napos prediabétesz étrend

Feldolgozott és sült ételek

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek – gyorséttermi ételek, csomagolt snackek, fagyasztott kényelmi ételek, feldolgozott húsok – általában finomított szénhidrátokat, hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat és sót kombinálnak egy csomagban, és erősen összefüggésbe hozhatók a rosszabb anyagcsere-egészséggel. A sült ételek felesleges kalóriákat és egészségtelen zsírokat halmoznak fel, amelyek elősegítik az inzulinrezisztenciát és a súlygyarapodást. Minél több ételed készül teljes értékű alapanyagokból, annál jobb lesz a vércukorszinted és a derékbőséged.

Fel kell adnod a gyümölcsöt és minden szénhidrátot?

Két leggyakoribb aggodalom, mindkettő nagyrészt alaptalan. A teljes gyümölcs rendben van a legtöbb ember számára – természetes cukra rosttal és vízzel együtt érkezik, ami lassítja az emésztést, ami teljesen más, mint a gyümölcslé vagy egy üdítő. Maradj a teljes gyümölcsnél, részesítsd előnyben az alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket, mint a bogyós gyümölcsök és az alma, és csak a nagy mennyiségű aszalt gyümölcsre figyelj. És nem kell minden szénhidrátot elhagynod. A cél nem a szénhidrátmentes étrend; hanem a finomított szénhidrátok cseréje teljes kiőrlésű, rostban gazdagokra, amelyek lassan emésztődnek. A zab, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák olyan szénhidrátok, amelyek segítenek. Ne hagyd, hogy a rossz dologtól való félelem egy szükségtelenül korlátozó étrendbe taszítson, amit nem tudsz fenntartani.

Vigyázz a “diabetikus” és “cukormentes” csapdákkal

A “cukormentes” vagy “hozzáadott cukor nélkül” címke nem zöld jelzés. Sok ilyen termék cukor helyett finomított keményítőt tartalmaz, ami majdnem ugyanannyira megemeli a vércukorszintet, vagy egészségtelen zsírokat halmoz fel az íz pótlására. A “diabéteszbarát” snackek és desszertek ugyanolyan problémásak lehetnek, mint a hagyományos változatok. A legmegbízhatóbb megközelítés az, ha többnyire teljes értékű ételeket fogyasztasz, amelyeknek nincs szükségük egészségügyi állításra a csomagoláson – egy darab gyümölcs és egy marék dió jobb, mint bármelyik “cukormentes” süti. Amikor csomagolt élelmiszert vásárolsz, olvasd el a tényleges összetevőket és a szénhidrát sort, ahelyett, hogy a marketingre bíznád magad.

Az Ön számára javasolt: Kortizolt kiváltó ételek: Mit kerülj és mit egyél

A csere-csalólap

A minta a fontos, nem a tökéletesség

Egy fontos újragondolás: a prediabétesz visszafordítása nem igényel hibátlan étrendet, és az alkalmi kényeztetés sem fog kisiklatni. Ami számít, az az általános minta – a legtöbb étkezésed, az idő nagy részében, teljes értékű ételekből épüljön fel, ne cukorból, finomított szénhidrátokból és feldolgozott dolgokból. Ezeknek az ételeknek az elhagyása a legjobban kéz a kézben működik a prediabéteszre legjobb ételek hozzáadásával és a szélesebb körű prediabétesz diéta követésével, ahol a szerény súlycsökkenés végzi a nehéz munka nagy részét. Ugyanezek az elvek szinte teljesen átfedik a jó vércukorszint-egyensúly rutinját.

A lényeg

A prediabétesz esetén kerülendő ételek azok, amelyek megemelik a vércukorszintedet és súlyosbítják az inzulinrezisztenciát: mindenekelőtt a cukros italok, majd a hozzáadott cukor és édességek, a finomított szénhidrátok, valamint a feldolgozott és sült ételek. A cukros italok vezetik a listát, mert gyors cukorral árasztják el a szervezetedet, és élesen magasabb cukorbetegség kockázattal járnak. Nem kell tökéletesnek lenned – célod az legyen, hogy drasztikusan csökkentsd ezeket, ahelyett, hogy minden falaton aggódnál –, és párosítsd a csökkentéseket jobb ételekkel és egy kis súlycsökkenéssel. Hagyd el a cukrot és a finomított szénhidrátokat, és eltávolítod azt, ami a vércukorszintedet rossz irányba tereli.