Kerülendő ételek IBS esetén

Ha IBS-ed van, bizonyos ételek szinte garantáltan problémát okoznak – a puffadás, görcsök, gázok és hirtelen vécébe rohanások, amelyek kiszámíthatatlanná teszik a mindennapokat. Az egyik leggyorsabb út a megkönnyebbüléshez az, ha megtanulod, mely ételek váltják ki leggyakrabban a tüneteket, mert a legrosszabb bűnösök elhagyása gyakran napokon belül megnyugtatja a helyzetet. Nem mindenki reagál mindenre, de bizonyos kategóriák sok IBS-es embernek okoznak problémát. Íme, mire figyelj, és miért fontos mindegyik.

Gyors válasz: Az IBS esetén kerülendő fő ételek a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek (például hagyma, fokhagyma, búza és bizonyos gyümölcsök és hüvelyesek), a zsíros és sült ételek, a koffein, az alkohol, a fűszeres ételek, valamint a szénsavas vagy mesterségesen édesített italok. A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek a legjobban tanulmányozott kiváltó okok – ezek elhagyása jelentősen csökkenti az IBS tüneteit.¹ A többiek irritálják a beleket, vagy felgyorsítják azokat oly módon, hogy fájdalmat és rendszertelen bélműködést okoznak. Mivel a kiváltó okok egyéniek, használd ezt kiinduló listaként, és erősítsd meg a sajátjaidat egy étkezési- és tünetnaplóval.

Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek (a legnagyobb bűnös)

A FODMAP-ok fermentálható szénhidrátok, amelyek vizet vonzanak a belekbe, és baktériumok fermentálják őket, gázokat és puffadást okozva, ami annyira gyakori az IBS-ben. Ezek a leginkább bizonyítékokkal alátámasztott étrendi kiváltó okok: egy kontrollált vizsgálatban jelentősen csökkentették az IBS tüneteit.¹ A fő magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, amelyekre figyelni kell:

Rendbe tennéd az emésztésed?

A nyugodt bélrendszer a megfelelő ételekkel kezdődik. Válaszd ki a célodat, és mi elkészítjük a tervedet.

Egészséges étkezés Fogyás Izomnövelés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

• Zöldségek: hagyma, fokhagyma, karfiol, gomba
• Gyümölcsök: alma, körte, görögdinnye, csonthéjas gyümölcsök (őszibarack, szilva)
• Gabonafélék: búza és rozs nagy mennyiségben
• Hüvelyesek: bab, lencse és csicseriborsó nagy adagokban
• Tejtermékek: tej és lágy sajtok (laktózból)
• Édesítőszerek: méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és cukoralkoholok

A hagyma és a fokhagyma külön említést érdemel, mert rengeteg szószban, alaplében és feldolgozott élelmiszerben rejtőznek. A teljes magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek listánk és a FODMAP útmutatónk részletesebben tárgyalja a témát – és ne feledd, az adag számít, mivel egyes ételek kis mennyiségben rendben vannak.

Az Ön számára javasolt: 7 napos IBS diéta étrendterv

Zsíros és sült ételek

A gazdag, zsíros ételek klasszikus IBS-kiváltók. A zsír erős bélösszehúzódásokat stimulál, és felgyorsíthatja az áthaladást, sok embernél görcsöket és hasmenést okozva. A szokásos gyanúsítottak:

• Sült ételek és gyorsételek
• Zsíros húsok és nehéz, krémes szószok
• Gazdag sütemények és olajban sült rágcsálnivalók

Nem kell zsírmentesen étkezned, de a sovány, egyszerűen elkészített ételek sokkal kényelmesebben ülnek, mint egy zsíros fogás.

Koffein

A koffein stimulálja a beleket, és kiválthatja vagy súlyosbíthatja a hasmenést és a sürgősségi érzést, így különösen az IBS-D-ben szenvedők számára gyakori probléma. Ez azt jelenti:

• Kávé
• Erős tea
• Energiaitalok
• Kóla

Lehet, hogy nem kell teljesen abbahagynod, de a csökkentés – különösen éhgyomorra vagy tünetek fellángolásakor – gyakran segít. Figyelj arra, hogy a hirtelen koffeinmegvonás fejfájást okozhat, ezért fokozatosan csökkentsd az adagot. A koffeinmentes kávé is enyhén stimuláló hatású lehet a belekre egyeseknél, ezért ha a sima kávé kiváltó ok, ne feltételezd, hogy a koffeinmentes automatikusan biztonságos.

Alkohol

Az alkohol irritálja a bélnyálkahártyát, befolyásolja a motilitást és megzavarja az emésztést, és sok IBS-es ember megbízható kiváltó oknak találja. A sör kettős probléma, mert szénsavas és gyakran búzából készül. Ha iszol, tartsd mértékletesnek és alkalmi jellegűnek, válassz alacsonyabb FODMAP-tartalmú opciókat, mint például egy kis mennyiségű bor vagy szeszes ital a sör helyett, és kerüld a cukros keverékeket.

Az Ön számára javasolt: Hogyan kezeld az IBS-t természetesen

Fűszeres ételek

A fűszeres ételek – különösen azok, amelyek chilit és kapszaicint tartalmaznak – felgyorsíthatják a bél áthaladását és irritálhatják az érzékeny emésztőrendszert, fájdalmat és sürgősségi érzést kiváltva. A tolerancia széles körben változik, ezért ha a fűszer megbízhatóan kiváltja a tüneteidet, csökkentsd a mennyiséget; ha nem zavar, akkor valószínűleg rendben vagy.

Szénsavas és mesterségesen édesített italok

Két alattomos kiváltó ok az italok polcán:

• Szénsavas italok gázt juttatnak a szervezetbe, ami közvetlenül hozzájárul a puffadáshoz.
• Mesterséges édesítőszerek – különösen a cukoralkoholok, mint a szorbit, mannitol és xilit (cukormentes rágógumiban, édességekben és “diétás” termékekben találhatók) – rosszul szívódnak fel, és gázokat és hasmenést okozhatnak.

A víz a legbiztonságosabb alapértelmezett, és általában támogatja az egészséges emésztést.

Tejtermékek és laktóz

A tejtermékek külön említést érdemelnek, mert sok IBS-es embert megtréfálnak – de a bűnös általában a laktóz, egy FODMAP cukor, nem pedig maga a tejtermék. A tej, a lágy sajtok és a fagylalt a legnagyobb bűnösök, míg a kemény, érlelt sajtok és a vaj természetesen nagyon alacsony laktóztartalmúak, és gyakran rendben vannak. A jó hír az, hogy ritkán kell teljesen lemondanod a tejtermékekről:

• Válts laktózmentes tejre és joghurtra, amelyek ugyanúgy ízlenek, de a laktóz már lebomlott bennük.
• Válassz kemény sajtokat, mint a cheddar vagy a parmezán, a lágyak helyett.
• Próbálj ki növényi alapú tejeket – de válassz alacsony FODMAP-tartalmúakat, mint a mandula- vagy rizstej, a magasabb FODMAP-tartalmú opciók helyett.

Ha a tejtermék kiváltó ok számodra, érdemes kizárni az orvosoddal a valódi laktózintoleranciát, mivel ez egy különálló (és könnyen kezelhető) probléma.

Figyelj a rejtett kiváltó okokra a címkéken

Az IBS-sel való étkezés egyik legfrusztrálóbb része az, hogy a kiváltó okok rejtőznek a feldolgozott élelmiszerekben. A hagyma- és fokhagymapor óriási mennyiségű szószban, levesben, alaplében, chipsben és készételben található meg – gyakran egyszerűen “fűszerek” vagy “természetes ízesítők” néven. A cukoralkoholok minden “cukormentes” címkével ellátott termékben megbújnak. Néhány címkeolvasási szokás segít:

• Keresd a hagymát, fokhagymát és poraikat a sós termékekben.
• Ellenőrizd a szorbitot, mannitolt, xilitet és izomaltot a cukormentes rágógumiban, édességekben és diétás italokban.
• Figyelj a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra és az inulinra/cikóriagyökér rostjára (egy FODMAP, amelyet sok “magas rosttartalmú” szelethez adnak).

Az egészséges alapanyagokból való főzés a legbiztosabb módja annak, hogy pontosan tudd, mi van az ételedben.

Az Ön számára javasolt: 13 élelmiszer, amelyek puffadást okoznak (és mit együnk helyettük)

Egy csere-útmutató

A minta, és az egyéni

Fontos újragondolás: ezeknek a kiváltó okoknak a csökkentése a legjobban következetes mintaként működik, nem egyszeri alkalomként, és a pontos listát neked kell felfedezned. Az IBS kiváltó okai rendkívül eltérőek személyenként – a legbiztosabb módja annak, hogy megtaláld a sajátjaidat, egy étkezési- és tünetnapló vezetése, vagy az alacsony FODMAP diéta strukturált újra bevezetési fázisa. Párosítsd ezeknek a kiváltó okoknak a csökkentését az IBS-hez legjobb ételek hozzáadásával a teljes hatás érdekében. És ha a tünetek súlyosak, tartósak, vagy vörös zászlókkal járnak, mint például vér vagy súlyvesztés, fordulj orvoshoz, ahelyett, hogy csak diétával kezelnéd.

A lényeg

Az IBS esetén kerülendő ételek azok, amelyek fermentálódnak, irritálnak vagy túlstimulálnak egy érzékeny beleket: mindenekelőtt a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek – hagyma, fokhagyma, búza és bizonyos gyümölcsök és hüvelyesek – plusz a zsíros és sült ételek, a koffein, az alkohol, a fűszeres ételek, valamint a szénsavas vagy mesterségesen édesített italok. A nagy bűnösök elhagyása gyakran napokon belül észrevehető megkönnyebbülést hoz. De mivel az IBS annyira egyéni, kezeld ezt a listát egy jól megalapozott kiindulópontként, és erősítsd meg személyes kiváltó okaidat egy naplóval. Vágd le a bajkeverőket, tartsd meg a bélbarát ételeket, és súlyos esetekben dolgozz együtt orvosoddal – így sokkal jobban kézben tarthatod a tüneteidet.