A cukorbetegség krónikus betegség, amely világszerte járványos méreteket öltött a felnőttek és a gyermekek körében.
Az ellenőrizetlen cukorbetegségnek számos súlyos következménye van, beleértve a szívbetegségeket, a vesebetegségeket, a vakságot és más szövődményeket.
A prediabétesz kialakulását szintén összefüggésbe hozták ezekkel a feltételekkel.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseFontos, hogy bizonyos ételek fogyasztása megemelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és elősegítheti a gyulladást, ami növelheti a betegségek kockázatát.
Ez a cikk 11 ételt és italt sorol fel, amelyeket a cukorbetegeknek vagy prediabéteszeseknek kerülniük kell.
Miért fontos a szénhidrátbevitel a cukorbetegek számára?
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok azok a makrotápanyagok, amelyek energiával látják el a szervezetet.
Közülük a szénhidrátoknak van messze a legnagyobb hatása a vércukorszintre. Ennek az az oka, hogy cukorra vagy glükózra bomlanak le, és felszívódnak a véráramba.
A szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a cukor és a rost. A rost azonban nem emésztődik meg, hanem ugyanúgy felszívódik a szervezetben, mint a többi szénhidrát, így nem emeli meg a vércukorszintet.
Ha levonjuk a rostokat az élelmiszerek teljes szénhidrátjából, akkor megkapjuk az emészthető vagy nettó szénhidráttartalmat. Például, ha egy csésze vegyes zöldség 10 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz, akkor a nettó szénhidrátszám 6 gramm.
Ha a cukorbetegek túl sok szénhidrátot fogyasztanak egyszerre, vércukorszintjük veszélyesen magasra emelkedhet.
Idővel a magas szint károsíthatja a szervezet idegeit és ereit, ami a szívbetegségek, a vesebetegségek és más súlyos egészségügyi állapotok színtere lehet.
Az alacsony szénhidrátbevitel megőrzése segíthet megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, és nagymértékben csökkenti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.
Ezért fontos, hogy kerülje az alább felsorolt ételeket és italokat.
1. Cukorral édesített italok
A cukros italok a legrosszabb italválasztás a cukorbetegek számára.
Először is, nagyon magas a szénhidráttartalmuk, egy 354 ml-es kóla doboz 38,5 grammot tartalmaz.
Ugyanannyi édesített jeges tea és limonádé majdnem 45 gramm szénhidrátot tartalmaz, kizárólag cukorból.
Ráadásul ezek az italok tele vannak fruktózzal, ami szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegséggel. A tanulmányok valóban azt sugallják, hogy a cukorral édesített italok fogyasztása növelheti a cukorbetegséggel összefüggő állapotok, például a zsíros májbetegség kockázatát.
Sőt, a cukros italok magas fruktózszintje olyan anyagcsere-változásokhoz vezethet, amelyek elősegítik a hasi zsírképződést, valamint a potenciálisan káros koleszterin- és trigliceridszinteket.
Külön tanulmányokban túlsúlyos és elhízott felnőtteknél a kalória 25%-ának magas fruktóztartalmú italokból származó fogyasztása testsúlymegtartó diéta mellett fokozott inzulinrezisztenciát és hasi zsírt, alacsonyabb anyagcserét és rosszabb szív-egészségügyi markereket eredményezett.
A vércukorszint szabályozása és a betegségek kockázatának megelőzése érdekében fogyassz vizet, szódát vagy cukrozatlan jeges teát cukros italok helyett.
Összegzés: A szódák és az édes italok magas szénhidráttartalmúak, amelyek növelik a vércukorszintet. Magas fruktóztartalmuk az inzulinrezisztenciával és az elhízás, a zsírmáj és más betegségek fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.
2. Transzzsírok
A mesterséges transzzsírok rendkívül egészségtelenek.
Úgy jönnek létre, hogy hidrogént adnak a telítetlen zsírsavakhoz, hogy stabilabbá tegyék őket.
A transzzsírok megtalálhatók a margarinban, a mogyoróvajban, a kenhető krémekben, a krémekben és a fagyasztott vacsorákban. Ezenkívül az élelmiszergyártók gyakran hozzáadják ezeket a kekszetekhez, muffinokhoz és más pékárukhoz, hogy meghosszabbítsák a termék eltarthatóságát.
Az Ön számára javasolt: 6 gyulladást okozó élelmiszer
Bár a transzzsírok közvetlenül nem emelik meg a vércukorszintet, összefüggésbe hozhatók a fokozott gyulladással, az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírral, valamint az alacsonyabb HDL (jó) koleszterinszinttel és az artériás működés romlásával.
Míg több kutatásra van szükség a transzzsírsavak és az inzulinrezisztencia közötti kapcsolat világosabb megértéséhez, a fent említett összefüggések különösen a cukorbetegekre vonatkoznak, mivel náluk fokozott a szívbetegség kockázata.
A legtöbb országban betiltották a mesterséges transzzsírokat, és 2018-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) betiltotta a részben hidrogénezett olaj – a mesterséges transzzsírok fő forrása az élelmiszer-ellátásban – használatát a legtöbb feldolgozott élelmiszerben.
Ez nem jelenti azt, hogy az Egyesült Államokban minden élelmiszer mentes a mesterséges transzzsíroktól. A gyártóknak nem kell feltüntetniük a transzzsírokat a tápértékre vonatkozó címkéken, ha egy termék adagonként 0,5 grammnál kevesebb transzzsírt tartalmaz.
A legjobb, ha kerülni kell minden olyan terméket, amely a „részlegesen hidrogénezett” szót tartalmazza az összetevők listáján.
Összegzés: A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag módosítottak stabilitásuk növelése érdekében. A gyulladást, az inzulinrezisztenciát, a megnövekedett hasi zsírszövetet és a szívbetegségeket hozták összefüggésbe.
3. Fehér kenyér, rizs és tészta
A fehér kenyér, a rizs és a tészta magas szénhidráttartalmú, feldolgozott élelmiszerek.
A kenyér, a bagel és más finomított lisztből készült élelmiszerek fogyasztása jelentősen növeli a vércukorszintet az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Ez a válasz nem kizárólag a finomított fehér lisztből készült termékekre vonatkozik. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a gluténmentes tészta növeli a vércukorszintet, és a rizs alapú tésztaféléknek volt a legnagyobb hatása.
Az Ön számára javasolt: Finomított cukor: Hátrányai, élelmiszerforrások, és hogyan kerüljük el
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek nemcsak a vércukorszintet emelték, hanem csökkentették az agyműködést is a 2-es típusú cukorbetegségben és mentális zavarokban szenvedőknél.
Ezek a feldolgozott élelmiszerek kevés rostot tartalmaznak. A rostok lassítják a cukor felszívódását a véráramba.
Más kutatások kimutatták, hogy ezeknek az alacsony rostszegény ételeknek magas rosttartalmú ételekkel való helyettesítése jelentősen csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Ezenkívül a cukorbetegeknél csökkent a koleszterinszint.
A megnövekedett rostfogyasztás javította a bél mikrobiotáját is, ami az inzulinrezisztencia javulásához vezethet.
Összegzés: A fehér kenyér, a tészta és a rizs magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor alacsony rosttartalmú. Ez a kombináció magas vércukorszintet eredményezhet. Alternatív megoldásként a rostban gazdag, teljes értékű élelmiszerek választása csökkentheti a vércukorszintet.
4. Gyümölcsízű joghurt
A sima joghurt jó választás lehet a cukorbetegek számára. A gyümölcsízű fajták azonban egészen más történet.
Az ízesített joghurtok általában zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejből készülnek, és tele vannak szénhidráttal és cukorral.
Egy 1 csésze (245 grammos) gyümölcsízű joghurt csaknem 31 gramm cukrot tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy kalóriájának közel 61%-a cukorból származik.
Sokan a fagyasztott joghurtot tartják a fagylalt egészséges alternatívájának. Ugyanakkor ugyanannyi vagy akár több cukrot is tartalmazhat, mint a fagylalt.
Ahelyett, hogy magas cukortartalmú joghurtokat választana, amelyek növelhetik a vércukorszintet és az inzulint, válasszon sima, teljes tejes joghurtot, amely nem tartalmaz cukrot, és előnyös lehet az étvágyának, a súlykontrollnak és a bélrendszernek.
Összegzés: A gyümölcsízű joghurtok általában alacsony zsírtartalmúak, de magas a cukortartalmuk, ami magasabb vércukor- és inzulinszinthez vezethet. Az egyszerű, teljes tej joghurt jobb választás a cukorbetegség szabályozására és az általános egészségi állapotra.
5. Édesített reggeli gabonapelyhek
A gabonapelyhek fogyasztása az egyik legrosszabb módja lehet a nap indításának, ha cukorbeteg.
A dobozukon található egészségre vonatkozó állítások ellenére a legtöbb gabonafélék nagymértékben feldolgozottak, és sokkal több szénhidrátot tartalmaznak, mint azt sokan gondolják.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
Ezenkívül nagyon kevés fehérjét tartalmaznak, egy olyan tápanyagot, amely segíthet teltségérzetben és elégedettségben, miközben stabilan tartja a vércukorszintet a nap folyamán.
Még néhány „egészséges” reggelizőpehely sem jó választás a cukorbetegek számára.
Például egy 1/2 csésze adag (körülbelül 56 gramm) granola 44 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a szőlő dió 47 grammot tartalmaz. Sőt, egy adag legfeljebb 7 gramm fehérjét tartalmaz.
A vércukorszint és az éhség ellenőrzése érdekében hagyja ki a legtöbb gabonapelyhet, és válasszon fehérje alapú alacsony szénhidráttartalmú reggelit.
Összegzés: Sok reggeli gabonaféle magas szénhidrátot, de kevés fehérjét tartalmaz. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggeli a legjobb választás a cukorbetegség és az étvágy szabályozására.
6. Ízesített kávéitalok
A kávét számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a cukorbetegség kockázatának csökkentését.
Az ízesített kávéitalokat azonban folyékony desszerteknek kell tekinteni, nem pedig egészséges italoknak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az agyad nem dolgozza fel hasonlóan a folyékony és szilárd ételeket. Ha kalóriákat iszik, nem kompenzálja azt, hogy később kevesebbet eszik, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Az ízesített kávéitalok is tele vannak szénhidráttal.
Például egy 16 unciás (473 ml) Caramel Frappuccino a Starbuckstól 57 gramm szénhidrátot tartalmaz, és a Blonde Vanilla Latte méretével megegyező méretű 30 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A vércukorszint ellenőrzése és a súlygyarapodás megelőzése érdekében válasszon sima kávét vagy eszpresszót egy evőkanál tejszínnel vagy fél és felével.
Összegzés: Az ízesített kávéitalokban nagyon magas a folyékony szénhidráttartalom, ami megemelheti a vércukorszintet, és nem csillapíthatja az éhséget.
7. Méz, agave nektár és juharszirup
A cukorbetegek gyakran próbálják minimalizálni a fehér asztali cukor, valamint az olyan finomságok fogyasztását, mint az édességek, sütemények és pite.
Azonban a cukor más formái is okozhatnak vércukorszint-emelkedést. Ide tartozik a barna cukor és a „természetes” cukrok, például a méz, az agave nektár és a juharszirup.
Bár ezek az édesítőszerek nem túl feldolgozottak, legalább annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a fehér cukor. A legtöbb még többet is tartalmaz.
Az alábbiakban egy 1 evőkanálnyi népszerű édesítőszer szénhidrátszámát olvashatja:
- fehér cukor: 12,6 gramm
- édesem: 17,3 gramm
- ágáve nektár: 16 gramm
- juharszirup: 13,4 gramm
Egy tanulmányban a prediabéteszes emberek hasonló vércukorszint-, inzulin- és gyulladásos markerszint-emelkedést tapasztaltak, függetlenül attól, hogy 1,7 uncia (50 gramm) fehér cukrot vagy mézet fogyasztottak-e.
A legjobb stratégia az, hogy elkerüli a cukor minden formáját, és helyette természetes, alacsony szénhidráttartalmú édesítőszereket használ.
Összegzés: A méz, az agave nektár és a juharszirup nem annyira feldolgozott, mint a fehér asztali cukor, de hasonló hatással lehetnek a vércukorszintre, az inzulinra és a gyulladásos markerekre.
8. Aszalt gyümölcs
A gyümölcs számos fontos vitamin és ásványi anyag, köztük a C-vitamin és a kálium nagyszerű forrása.
Amikor a gyümölcsöt szárítják, a folyamat vízveszteséget eredményez, ami a tápanyagok még magasabb koncentrációjához vezet.
Sajnos a cukortartalma is töményebbé válik.
Egy csésze (151 gramm) szőlő 27,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1,4 gramm rostot. Ezzel szemben 1 csésze (145 gramm) mazsola 115 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 5,4 rostból származik.
Ezért a mazsola több mint négyszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a szőlő. Más típusú szárított gyümölcsök hasonlóképpen magasabb szénhidráttartalmúak, mint friss társaik.
Ha cukorbeteg, nem kell teljesen lemondania a gyümölcsről. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például a friss bogyók vagy egy kis alma ragaszkodása egészségügyi előnyökkel járhat, miközben a vércukorszintet a céltartományban tartja.
Az Ön számára javasolt: Mennyi szénhidrátot kell enni, ha cukorbeteg vagy?
Összegzés: Az aszalt gyümölcsök jobban koncentrálódnak a cukorban, és több mint négyszer annyi szénhidrátot tartalmazhatnak, mint a friss gyümölcsök. Kerülje az aszalt gyümölcsöket, és válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket az optimális vércukorszint-szabályozás érdekében.
9. Csomagolt snack ételek
A perec, kekszet és más csomagolt élelmiszerek nem jó választás.
Általában finomított lisztből készülnek, és kevés tápanyagot tartalmaznak, bár rengeteg gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet.
Íme néhány népszerű harapnivaló 1 unciás (28 grammos) adagjának szénhidrátszáma:
- sós keksz: 20,7 gramm szénhidrát, ebből 0,78 gramm rostot
- perec: 22,5 gramm szénhidrát, ebből 0,95 gramm rostot
- graham kekszet: 21,7 gramm szénhidrátot, ebből 0,95 gramm rostot
Ezen élelmiszerek némelyike még több szénhidrátot tartalmazhat, mint amennyi a tápértékcímkén szerepel. Egy tanulmány kimutatta, hogy a snack ételek átlagosan 7,7%-kal több szénhidrátot tartalmaznak, mint a címkén szerepel.
Ha megéhezik az étkezések között, jobb, ha egyél diót vagy néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldséget egy uncia sajttal.
Összegzés: A csomagolt snackek jellemzően finomított lisztből készült, erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet.
10. Gyümölcslé
Bár a gyümölcslevet gyakran egészséges italnak tekintik, vércukorszintre gyakorolt hatása hasonló a szódákéhoz és más cukros italokhoz.
Ez vonatkozik a cukrozatlan 100%-os gyümölcslevekre, valamint a hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákra. Egyes esetekben a gyümölcslé cukor- és szénhidráttartalma magasabb, mint a szódában.
Például 8 uncia (250 ml) szóda és almalé 22, illetve 24 gramm cukrot tartalmaz. Egy megfelelő adag szőlőlé 35 gramm cukrot ad.
A cukorral édesített italokhoz hasonlóan a gyümölcslé is tele van fruktózzal. A fruktóz inzulinrezisztenciát, elhízást és szívbetegségeket okoz.
Sokkal jobb alternatíva, ha megiszunk egy pohár vizet egy szelet citrommal, amely kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és gyakorlatilag kalóriamentes.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére
Összegzés: A gyümölcslevek legalább annyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők. Magas fruktóztartalmuk ronthatja az inzulinrezisztenciát, elősegítheti a súlygyarapodást és növelheti a szívbetegségek kockázatát.
11. Hasábburgonya
A sült krumpli olyan étel, amelyet érdemes elkerülni, különösen, ha cukorbeteg.
Maga a burgonya viszonylag magas szénhidráttartalmú. Egy közepes burgonya 34,8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2,4 rostból származik.
Ha azonban meghámozták és növényi olajban kisütötték, a burgonya többet tehet, mint a vércukorszint emelését.
Kimutatták, hogy a rántott élelmiszerek nagy mennyiségű mérgező vegyületet termelnek, például fejlett glikációs végtermékeket (AGE) és aldehideket. Ezek a vegyületek elősegíthetik a gyulladást és növelhetik a betegségek kockázatát.
Valójában számos tanulmány összefüggésbe hozta a sült krumpli és más sült ételek gyakori fogyasztását a szívbetegségekkel és a rákkal.
Ha nem akarja teljesen elkerülni a burgonyát, akkor a legjobb megoldás egy kis adag édesburgonya elfogyasztása.
Összegzés: Amellett, hogy magas a vércukorszintet emelő szénhidráttartalma, a sült krumplit egészségtelen olajban sütik, ami elősegítheti a gyulladást, valamint növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Alsó vonal
Néha nehéznek tűnhet annak ismerete, hogy mely ételeket kerülje el, ha cukorbeteg. Néhány irányelv betartása azonban megkönnyítheti.
A fő céljai között szerepelnie kell, hogy távol maradjon az egészségtelen zsíroktól, folyékony cukroktól, feldolgozott gabonáktól és más finomított szénhidrátot tartalmazó élelmiszerektől.
A vércukorszintet növelő és az inzulinrezisztenciát okozó élelmiszerek kerülése segíthet megőrizni egészségét és csökkentheti a jövőbeni cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.
