Az életkor előrehaladtával az elfogyasztott élelmiszerek nagymértékben befolyásolják edzettségünket, megjelenésünket, életminőségünket és a betegségek kockázatát.
Szervezetünk különféle tápanyagokra támaszkodik a természetes öregedési folyamat támogatása érdekében. Egyes tápanyagok lassíthatják az öregedés jeleit, például elősegíthetik az egészséges bőrt.
Fontos megjegyezni, hogy bizonyos ételek elfogyasztása nem fogja észrevehetően fiatalabbá tenni, és hogy a táplálkozás csak az egyik szempontja a jó öregedésnek.
Ennek ellenére, ha tápanyagdús ételeket ad hozzá étrendjéhez, az segíthet abban, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát, ahogy öregszik. Általában próbáljon meg enni:
- egészséges fehérjeforrások
- egészséges zsírok
- antioxidánsokban gazdag élelmiszerek
Íme 10 tápláló étel, amelyek támogatják az egészséges öregedést.
1. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb olaj a világon. Gazdag egészséges zsírokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív károsodást, amelyet a szabad gyökök egyensúlyának felborulása okoz a szervezetben.
Az olívaolajban gazdag étrend összefüggésbe hozható a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával, beleértve a:
- szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- metabolikus szindróma
- bizonyos típusú rák
Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) teszik ki az olívaolaj körülbelül 73%-át. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a MUFA-kban gazdag étrend segíthet csökkenteni a bőr öregedését ezen egészséges zsírok erős gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően.
Az extra szűz olívaolajban magas az antioxidánsok, például a tokoferol és a béta-karotin, valamint a gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező fenolos vegyületek is.
Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik olívaolajból származó MUFA-ban gazdag étrendet fogyasztottak, kisebb volt a súlyos bőröregedés kockázata.
A szerzők szerint az olívaolajban található MUFA-k és antioxidánsok gyulladásgátló tulajdonságai valószínűleg felelősek ezért a hatásért.
Ideális esetben a hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat válasszuk, mert magasabb az antioxidáns tartalma és kevésbé feldolgozott, mint a más módszerekkel extrahált olajok. Próbáld meg salátához vagy mártogatóshoz adni.
Összegzés: Az olívaolaj erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédhetik a bőr súlyos öregedését és a krónikus betegségeket.
2. Zöld tea
A zöld tea nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, ami segíthet a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben.
A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek a normál sejtműködés melléktermékeiként jönnek létre. Kialakulhatnak a külső környezet stresszhatásaira is, például ultraibolya (UV) fényre vagy dohányfüstre. A szabad gyökök károsíthatják a sejteket, ha nagy mennyiségben vannak jelen.
Itt jönnek be az antioxidánsok. Ezek a molekulák stabilizálják a szabad gyököket, így nem tudnak kárt okozni. Általában a diétán keresztül jut antioxidánsokhoz – például a zöld teából.
A zöld tea különösen magas a polifenoloknak nevezett antioxidánsokban. Konkrétan magas az epigallocatechin-gallát (EGCG), katekin és gallusztartalom.
Ezek csökkenthetik a kockázatát:
- szívbetegség
- neurológiai hanyatlás
- idő előtti öregedés
- egyéb krónikus betegségek
A zöld teában található polifenolok segíthetnek csökkenteni a bőr külső öregedését – a környezeti stresszhatások, például a napsugárzás és a környezetszennyezés miatt – azáltal, hogy megkötik a szabad gyököket, mielőtt azok károsítanák a bőrt.
Számos bőrápoló termék tartalmaz zöld tea kivonatot antioxidáns és öregedésgátló tulajdonságai miatt. Azonban még több kutatásra van szükség ahhoz, hogy a zöld tea termékeket ajánlhassák a bőr öregedésének csökkentésére.
Az Ön számára javasolt: Az avokádóolaj 8 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Ennek ellenére az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és egészségesebb bőrt. A zöld tea ivása pedig nagyszerű módja annak, hogy több antioxidánst vigyünk be az étrendünkbe.
Összegzés: A zöld tea erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Mint ilyen, segíthet megvédeni a bőrt a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek külső tényezők, például a szennyezés vagy a napfény következtében felléphetnek. Ennek ellenére további kutatásra van szükség.
3. Zsíros hal
A zsíros hal rendkívül tápláló étel, amely elősegíti a bőr egészségét.
Hosszú szénláncú omega-3 zsírjai jótékony hatással vannak a szívbetegségekre, a gyulladásokra és sok más problémára.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak erős bőrgáthoz kapcsolódnak, és segíthetnek csökkenteni a bőrt károsító gyulladásokat.
A lazac, az egyik legnépszerűbb zsíros halfajta, további szempontokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében.
Először is tartalmaz egy karotinoid antioxidánst, asztaxantint, amely a lazac rózsaszín színéért felelős.
Egy tanulmányban a napfény által károsított bőrű emberek 12 héten keresztül asztaxantint és kollagént fogyasztottak.
Ennek eredményeként jelentős javulást tapasztaltak a bőr rugalmasságában és hidratáltságában. Bár ezek az eredmények pozitívnak tűnnek, nem ismert, hogy a hatások az asztaxantinnak, a kollagénnek vagy mindkettőnek köszönhetőek-e.
Ráadásul a lazacban és más zsíros halakban magas a fehérjetartalma, amelyet fontos enni, hogy a szervezet kollagént és elasztint termelhessen. Ez a két molekula felelős a bőr erejéért, teltségéért és rugalmasságáért. A fehérjefogyasztás elősegíti a sebgyógyulást is.
Végül a halban magas a szelén. Ez az ásványi anyag és antioxidáns szerepet játszik a DNS szintézisében és helyreállításában, és segíthet csökkenteni és megelőzni az UV fény által okozott bőrkárosodást. A megfelelő szint a szervezetben csökkentheti a bőrbetegségek, például a pikkelysömör súlyosságát.
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak
Összegzés: A zsíros halak, mint például a lazac, magas omega-3-ban, fehérjében, szelénben és asztaxantinban gazdagok, amelyek mindegyike az egészségesebb bőrhöz kapcsolódik.
4. Étcsokoládé vagy kakaó
Az étcsokoládé polifenolok gazdag forrása, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben.
Különösen flavanolokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a:
- szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- kognitív hanyatlás
Ezenkívül úgy gondolják, hogy a flavanolokban és más antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megvédeni a bőrt a napsugárzástól, és lassítja a bőr öregedését.
Egy jó minőségű, 24 hetes vizsgálatban a flavanolban gazdag kakaóitalt fogyasztó résztvevők jelentős javulást tapasztaltak a bőr rugalmasságában és az arc ráncaiban a kontrollcsoporthoz képest.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, más tanulmányok nem figyelték meg, hogy az étcsokoládé jótékony hatással lenne a bőr megjelenésére vagy öregedésére.
Ne feledje, minél magasabb a kakaótartalom, annál magasabb a flavanoltartalom. Ezért ha étcsokoládét szeretne hozzáadni étrendjéhez, válasszon legalább 70% kakaó szárazanyagot és kevés hozzáadott cukrot tartalmazó fajtát.
Összegzés: Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek a szervezetben. Egyes előzetes kutatások szerint javíthatja a bőr egészségét, bár további kutatásokra van szükség.
5. Zöldségek
A legtöbb zöldség rendkívül tápanyagdús és alacsony kalóriatartalmú.
Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívbetegségek, a szürkehályog és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Sok zöldségben magas a karotinoid, például a béta-karotin és a likopin. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a karotinoidokban gazdag étrend megvédheti a bőrt a nap UV-sugárzásától, amely a bőr korai öregedésének fő oka.
A béta-karotin legjobb forrásai közül néhány:
- sárgarépa
- tök
- édesburgonya
Sok zöldség C-vitaminban is gazdag, amely erős antioxidáns. A C-vitamin a kollagéntermelésben is döntő szerepet játszik. A kollagén a bőr kulcsfontosságú építőköve, de termelése 25 éves kor után csökkenni kezd.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb étel a tüdő egészségéért
A legmagasabb C-vitamin tartalmú zöldségek közé tartozik a leveles zöldek, a kaliforniai paprika, a paradicsom és a brokkoli.
Fontos, hogy különböző színű zöldségeket együnk, mivel mindegyik szín más-más antioxidánst képvisel, amelyek jótékony hatással lehetnek a bőrre és az általános egészségre.
Törekedjen arra, hogy étkezésenként legalább két zöldséget fogyasszon, és mindig védje bőrét fényvédő krémmel.
Összegzés: A zöldségek antioxidánsokban gazdagok, amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a nap által okozott károktól, és támogatják az egészséges bőrmegújulást.
6. Lenmag
A lenmag lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Tartalmaznak lignánokat, amelyek egyfajta polifenol, amelyek antioxidáns hatásúak, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a mellrák kialakulásának kockázatát.
Kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 zsírsavnak is. Az omega-3 zsírokban gazdag étrend fogyasztása segít fenntartani az egészséges bőrhártyát azáltal, hogy segít a bőr hidratált és telt megőrzésében.
A 2009-ben és 2011-ben végzett magas színvonalú vizsgálatok során a 12 héten át lenmagot vagy lenolajat fogyasztó nők fokozott hidratáltságot és simább bőrt mutattak. Azonban újabb kutatásokra van szükség.
Összegzés: A lenmag lignánként ismert antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyököket a szervezetben. Ezenkívül magas az alfa-linolénsav (ALA) néven ismert omega-3 tartalom, amely támogatja az egészséges bőrmembránt.
7. Gránátalma
A legtöbb gyümölcshöz hasonlóan a gránátalma is tele van egészséges tápanyagokkal.
Magas rostot, káliumot és K-vitamint tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészséges szív fenntartásához. Ugyancsak gazdagok antioxidánsokban, például flavonolokban, tanninokban, fenolsavakban és lignánokban.
Egyes humán és állatkísérletek azt sugallják, hogy a gránátalmában található antioxidánsok hozzájárulhatnak a bőr egészséges öregedésének elősegítéséhez azáltal, hogy csökkentik az UV-sugárzás okozta bőrkárosodást és a napsugárzás okozta barna foltokat.
Ezek az antioxidánsok emellett segítenek megvédeni a bőrben meglévő kollagént, és elősegítik a bőr új kollagéntermelését.
Bár további kutatásra van szükség, a gránátalma magvak és leve gyors, tápláló antioxidánsforrást jelenthetnek az étrendben.
Összegzés: A gránátalma gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek a bőr helyreállításában és megvédik a bőrt a napsugárzás okozta károsodásoktól.
8. Avokádó
Az avokádó gazdag szívbarát zsírokban, rostokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez.
Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmuk elősegítheti a bőr egészségét az egészséges bőrmembrán támogatásával, míg magas antioxidáns tartalmuk felveszi a harcot a bőrt károsító és öregítő szabad gyökök ellen.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a növényi zsírokban gazdag étrend összefüggésbe hozható az idősebb felnőttek bőrének jobb egészségével.
Figyelembe véve az avokádó finom ízét és sokoldalúságát, az étrendbe való felvétel egyszerű módja annak, hogy extra tápanyaghoz jusson az egészséges bőrért.
Összegzés: Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges bőrmembrán fenntartásához és megakadályozzák a szabad gyökök által okozott károsodást, amely az öregedéshez vezet.
9. Paradicsom
A paradicsom számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel rendelkezik, amelyek közül több a magas likopintartalmának tudható be.
A likopin egyfajta karotinoid, amely a paradicsom vörös színét adja. Antioxidánsként is működik, segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Emberi bőrmintákon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a likopin kis mértékben védelmet is nyújthat a nap káros sugaraival szemben. Ez a védelem azonban lényegesen alacsonyabb, mint a fényvédő használatakor.
Egy tanulmányban azoknál a nőknél, akik naponta fogyasztottak likopint, szójaizoflavonokat, halolajat, valamint C- és E-vitamint tartalmazó, antioxidánsban gazdag italt, 15 hét után mérhetően csökkent a ráncok mélysége.
A tanulmány azonban nem tudja közvetlenül kötni a likopint ezekhez a bőr előnyeihez, mivel az ital számos más összetevőt is tartalmazott.
Az Ön számára javasolt: A papaya 8 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Ha a paradicsomot egészséges zsírokkal, például olívaolajjal vagy avokádóval párosítjuk, jelentősen megnő a likopin felszívódása a szervezetben.
Összegzés: A paradicsomban magas a likopintartalom, ami kisebb védelmet nyújthat a nap UV sugarai ellen.
10. Kollagén peptidek
A kollagén a szervezet legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Különösen a bőrben és az ízületekben található nagy mennyiségben.
Ahogy öregszünk, szervezetünk elkezdi lebontani a kollagént, és kevésbé hatékonyan termeli azt. Ez a bőröregedés fokozatos jeleihez vezethet, mint például a ráncok és a bőr megereszkedése.
Noha ez a folyamat elkerülhetetlen, és az öregedés természetes velejárója, a kollagénszintézist támogató élelmiszerek fogyasztása hosszabb ideig segíthet megőrizni bőre egészségét. Ezek közé tartoznak a fehérjében gazdag ételek és a C-vitamin.
A kollagén lebomlását felgyorsító tevékenységek elkerülése szintén segíthet. Ezek közé a tevékenységek közé tartozik a napozás és a dohányzás.
Ezenkívül humán vizsgálatok kimutatták, hogy a hidrolizált kollagén peptidek – a kollagén egy kisebb formája, amelyet a szervezet sokkal hatékonyabban szív fel – fogyasztása javíthatja a bőr rugalmasságát, nedvességtartalmát és feszességét, miközben csökkenti a ráncokat.
Ennek ellenére sok tanulmány nem vesz figyelembe más életmódbeli tényezőket, például a fehérjebevitelt, az általános étrendet és a dohányzást. Ráadásul a szervezet mindenhol felhasználja a kollagénből származó fehérjét, ahol szükséges, ami nem garantálja, hogy a bőr felhasználja.
Végső soron úgy tűnik, hogy a fehérjében gazdag étrend az egészséges bőr kulcsa. Koncentráljon a fehérjében gazdag étrendre, majd vegyen be egy kollagén-kiegészítőt, ha tovább szeretné növelni a bevitelét.
A rendszeresen fogyasztandó egészséges, fehérjében gazdag ételek közé tartozik:
- csirke
- tofu
- hal
- tojás
Összegzés: Számos emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a hidrolizált kollagén peptidek fogyasztása javítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát és feszességét. A vizsgálatok korlátai azonban további kutatást igényelnek.
Alsó vonal
Az elfogyasztott élelmiszerek szerepet játszhatnak bőre egészségében, beleértve azt is, hogy a bőr hogyan változik az életkor előrehaladtával.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet meghúzni a laza bőrt fogyás után
Különösen a magas fehérje-, egészséges zsír- és antioxidáns-tartalmú élelmiszerek kapcsolódnak a legtöbb jótékony hatáshoz a bőr számára.
A teljes, növényi alapú élelmiszerekkel teli tápláló étrend mellett fontolja meg bőrének védelmét egyéb szokásokkal is, például fényvédők viselésével, dohányzás kerülésével, fizikai aktivitással és megfelelő bőrápoló termékek használatával.
Gyors tipp
Minden étkezéshez próbáljon meg legalább egy fehérjét, egy egészséges zsírt és egy-két zöldséget hozzáadni minden tányérhoz az egészséges bőr és az öregedés támogatása érdekében.
