A szorongás az egyik legelterjedtebb mentális egészségi állapot, amely a világ népességének körülbelül 7,6 százalékát érinti.
Ez egy gyűjtőfogalom, amelyet különféle rendellenességek – például generalizált szorongásos zavar, szociális szorongás és fóbiák – leírására használnak, és általában állandó feszültség, aggodalom és idegesség jellemzi, ami megzavarhatja a mindennapi életet.
Sok esetben gyakran van szükség gyógyszeres kezelésre, mint fő kezelési módra. Azonban számos stratégia is használható a szorongásos tünetek csökkentésére, az edzéstől a légzéstechnikáig.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzenkívül vannak olyan ételek, amelyeket ehet, amelyek segíthetik az agyműködést és csökkenthetik a tünetek súlyosságát, főként agyműködést serkentő tulajdonságaik miatt.
Íme 6 tudományosan alátámasztott étel és ital, amelyek enyhíthetik a szorongást.
1. Lazac
A lazac hasznos lehet a szorongás csökkentésében.
Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy egészségét, beleértve a D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).
Ezek a tápanyagok segíthetnek szabályozni a dopamin és szerotonin neurotranszmittereket, amelyek nyugtató és ellazító tulajdonságokkal rendelkeznek.
Különösen az EPA-ban és DHA-ban gazdag étrend társul alacsonyabb szorongási arányhoz. Úgy gondolják, hogy ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a szorongásos embereknél gyakori agysejt-működési zavarokat.
Ez támogathatja az agyának a változásokhoz való alkalmazkodási képességét is, lehetővé téve a szorongásos tüneteket kiváltó stresszorok jobb kezelését.
A D-vitamint a szorongás és a depressziós tünetek csökkentésére gyakorolt pozitív hatásai miatt is tanulmányozták. Egy 2020-as metaanalízis kimutatta, hogy a D-vitamin pótlása a negatív hangulati rendellenességek alacsonyabb arányával járt együtt.
Egy másik tanulmányban azok a férfiak, akik 5 hónapon keresztül hetente háromszor ettek atlanti lazacot, kevesebb szorongást jelentettek, mint azok, akik csirkét, sertés- vagy marhahúst ettek. Ezenkívül javultak a szorongással kapcsolatos tüneteik, például a pulzusszám és a pulzusszám változékonysága.
A legjobb hatás érdekében hetente 2-3 alkalommal próbáljon lazacot hozzáadni étrendjéhez.
2. Kamilla
A kamilla olyan gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a szorongást.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a szorongással járó gyulladást.
Bár a mechanizmusok nem tisztázottak, a kamillaról úgy gondolják, hogy segít a hangulatokhoz kapcsolódó neurotranszmitterek szabályozásában, mint például a szerotonin, a dopamin és a gamma-aminovajsav (GABA).
Ezenkívül segíthet a hipotalamusz-hipofízis-mellékvesekéreg (HPA) tengely szabályozásában, amely a szervezet stresszválaszának központi része.
Egyes tanulmányok a kamilla kivonat és a szorongás enyhítése közötti összefüggést vizsgálták.
Egy 38 hetes randomizált vizsgálatban 179 generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenvedő embernél szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentek a tünetek a kamillakivonat (napi 1500 milligramm) elfogyasztása után, mint azoknál, akiknél nem.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott, mivel azok, akik 8 hétig kamilla kivonatot fogyasztottak, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkenését tapasztalták. A tanulmány alacsony mintaszáma azonban nem tudott elegendő statisztikai erőt biztosítani az ok-okozati összefüggések kimutatásához.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a legtöbb tanulmányt a kamilla kivonatán végezték. További kutatásokra van szükség a leggyakrabban fogyasztott kamillatea szorongásoldó hatásának értékeléséhez.
3. Kurkuma
A kurkuma olyan fűszer, amely kurkumint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet az agy egészségének elősegítésében és a szorongásos rendellenességek megelőzésében játszott szerepe miatt vizsgáltak.
Az Ön számára javasolt: 18 a legjobb stresszoldó ételek közül
Magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert kurkumin segíthet megelőzni az agysejtek krónikus gyulladással és oxidatív stresszel kapcsolatos károsodását.
Ezen túlmenően állatkísérletek azt sugallják, hogy a kurkumin fokozhatja az alfa-linolénsav (ALA) – a növényekben található omega-3 – DHA-vá való átalakulását, és növelheti az agy DHA szintjét.
Egy kettős-vak, randomizált vizsgálatban 80 cukorbetegnél azt találták, hogy a nano-kurkumin (80 milligramm/nap) – a kurkumin egy kisebb, biológiailag jobban hozzáférhető formája – 8 hétig tartó napi kiegészítése jelentősen alacsonyabb szorongásos pontszámot eredményezett a placebóhoz képest.
Egy másik kis randomizált, keresztezett vizsgálat, amelyben napi egy gramm kurkumin fogyasztása 30 napon keresztül szignifikánsan csökkentette a szorongásos pontszámot a placebóhoz képest.
Egy 8 hetes randomizált, kettős vak vizsgálat hasonló hatásokat figyelt meg a major depresszióban szenvedőknél 500 milligramm kurkumin 8 hetes bevétele után.
Bár ígéretes, a legtöbb tanulmány a kurkumin-kiegészítés hatásait figyelte meg, nem pedig a kurkumából való kurkumint. Ezért további kutatásra van szükség ezen a területen.
Ennek ellenére a kurkuma beépítése az étrendbe mindenképpen megér egy próbát. A kurkumin felszívódásának fokozása érdekében próbálja meg fekete borssal párosítani.
4. Étcsokoládé
Az étcsokoládé étrendjébe való beillesztése szintén segíthet a szorongás enyhítésében.
Az étcsokoládé flavonolokat, például epikatechint és katechint tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak növényi vegyületek.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az étcsokoládéban található flavonolok javíthatják az agyműködést és neuroprotektív hatást fejtenek ki. A flavonolok különösen fokozhatják az agy véráramlását és fokozhatják a sejtjelzési útvonalakat.
Ezek a hatások lehetővé teszik, hogy jobban alkalmazkodjon azokhoz a stresszes helyzetekhez, amelyek szorongáshoz és egyéb hangulati rendellenességekhez vezethetnek.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Egyes kutatók azt is javasolják, hogy az étcsokoládé agyegészségügyi szerepe egyszerűen az ízének köszönhető, ami megnyugtató lehet a hangulati zavarokkal küzdők számára.
Egy 13 626 résztvevővel végzett keresztmetszeti vizsgálat azt találta, hogy az étcsokoládét fogyasztóknál szignifikánsan alacsonyabbak voltak a depressziós tünetei, mint azoknál, akik ritkán ettek étcsokoládét.
Ezenkívül egy randomizált vizsgálatban azok az egyének, akik étcsokoládét fogyasztottak naponta kétszer 2 héten keresztül, azonnal alacsonyabb szorongásról számoltak be, miután elfogyasztották. Ez a hatás 2 hétig fennmaradt, ami arra utal, hogy hatásai idővel nem egyenletesek.
Bár ez ígéretes, további kutatásokra van szükség az étcsokoládé szorongásra és hangulatra gyakorolt hatásának vizsgálatára. Ezenkívül az étcsokoládét mértékkel érdemes fogyasztani, mivel magas a kalóriatartalma, és könnyen elfogyasztható. Élvezze a 1,0-1,5 uncia adagot egyszerre.
5. Joghurt
Ha szorongásos, a joghurt nagyszerű étel az étrendbe.
A probiotikumok vagy egészséges baktériumok, amelyek bizonyos típusú joghurtokban találhatók, javíthatják jólétének számos aspektusát, beleértve a mentális egészséget is.
Noha még mindig feltörekvő kutatási terület, a probiotikumok támogathatják a bél-agy tengelyt – egy bonyolult rendszert a gyomor-bélrendszer és az agy között. A kutatások különösen azt sugallják, hogy az egészséges bélbaktériumok összefüggésbe hozhatók a jobb mentális egészséggel.
Ezenkívül a probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, elősegíthetik a mentális egészséget és az agyműködést azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és fokozzák a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a szerotonin termelését.
Egy tanulmány szerint azok a szorongó egyének, akik naponta probiotikus joghurtot fogyasztottak, jobban tudták megbirkózni a stresszel, mint azok, akik probiotikumok nélkül fogyasztottak joghurtot.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen
Egy másik tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik 4 héten keresztül naponta kétszer 125 gramm joghurtot fogyasztottak, jobban működtek az érzelmeket és érzéseket irányító agyi régiók, ami alacsonyabb szorongásos szinttel járhat együtt.
Bár ígéretes kutatási terület, több emberi kísérletre van szükség a joghurtfogyasztás és a szorongáscsökkentés közötti közvetlen kapcsolat feltárásához.
Azt is fontos megjegyezni, hogy nem minden joghurt tartalmaz probiotikumot. A probiotikumok előnyeiért válasszon olyan joghurtot, amely élő aktív kultúrákat tartalmaz összetevőként.
6. Zöld tea
A zöld tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amelynek pozitív hatásait vizsgálták az agy egészségére és a szorongás csökkentésére.
Egy kettős vak, randomizált vizsgálatban a résztvevők, akik L-teanint tartalmazó italt fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb szubjektív stresszről és a szorongással összefüggő stresszhormon, a kortizol szintjének csökkenéséről számoltak be.
Ezek a hatások annak köszönhetőek, hogy az L-teanin képes megakadályozni az idegek túlzott izgatottságát. Ezenkívül az L-teanin növelheti a GABA-t, a dopamint és a szerotonint, a neurotranszmittereket, amelyekről kimutatták, hogy szorongáscsökkentő hatással bírnak.
Ezenkívül a zöld tea epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely az agy egészségét javítja. Szerepet játszhat bizonyos tünetek csökkentésében azáltal, hogy növeli a GABA szintjét az agyban.
Érdekes módon az L-teanin, az EGCG és más, a zöld teában található vegyületek kombinációja úgy tűnik, hogy szinergikus szerepet játszik a nyugalom elősegítésében és a szorongás enyhítésében, és hatékonyabb lehet együtt, mint külön összetevőként.
Ez arra utalhat, hogy a napi több csésze zöld tea elfogyasztása miért jár kisebb pszichés stresszel.
Ennek ellenére további kutatásra van szükség.
Egyéb élelmiszerek, amelyek segíthetnek a szorongásban
Bár az alább felsorolt élelmiszerek némelyikét nem vizsgálták kifejezetten szorongásoldó hatásuk miatt, gazdagok tápanyagokban, amelyekről úgy gondolják, hogy javítják a kapcsolódó tüneteket.
- Pulyka, banán és zab. Ezek jó forrásai a triptofán aminosavnak, amely szerotoninná alakul a szervezetben, és elősegítheti az ellazulást és a szorongás enyhítését.
- Tojás, hús és tejtermékek. Mindegyik kiváló minőségű fehérjét biztosít, beleértve az esszenciális aminosavakat, amelyek a dopamint és a szerotonint termelik, amelyek javíthatják a mentális egészséget.
- Chia mag. A chia mag az agyműködést serkentő omega-3 zsírsavak másik jó forrása, amelyekről kimutatták, hogy segítik a szorongást.
- Citrusfélék és kaliforniai paprika. Ezek a gyümölcsök gazdagok C-vitaminban, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és megelőzni a sejtkárosodást, amely elősegítheti a szorongást.
- Mandula. A mandula jelentős mennyiségű E-vitamint és egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek kulcsszerepet játszanak az agy egészségében.
- Áfonya. Az áfonya magas C-vitaminban és más antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyekről azt vizsgálták, hogy javítják az agy egészségét, és így segítik a szorongás enyhítését.
Bár ezek az élelmiszerek támogathatják mentális jólétét, nem helyettesíthetik az egészségügyi szolgáltató által felírt gyógyszereket vagy egyéb terápiákat.
Összegzés
A szorongás egy bonyolult mentális egészségügyi rendellenesség, amely sokféle megközelítést igényel a hatékony kezeléséhez.
A gyógyszeres kezelés és a terápia mellett az elfogyasztott ételek támogathatják mentális egészségét, csökkenthetik a szorongás tüneteit, és javíthatják az agy egészségét. Különösen a teljes, minimálisan feldolgozott, magas antioxidánsokban gazdag élelmiszerek tűnnek előnyösnek.
Azonban nem áll rendelkezésre elegendő kutatás annak alátámasztására, hogy az élelmiszert a szorongás első vonalbeli kezelésére használják, ezért nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatója által javasolt gyógyszereket vagy terápiákat.
Mindazonáltal ezeknek az élelmiszereknek az étrendjébe való felvétele nagyszerű módja az agy egészségének és az általános jólétnek.
