Számos tényező játszik szerepet a testtömeg-szabályozásban, beleértve az étrendet is.
Bizonyos élelmiszerek nagyobb valószínűséggel járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, mint mások, beleértve a magas kalória-, zsír-, cukor- és sótartalmú feldolgozott élelmiszereket.
Mindazonáltal ezek az élelmiszerek még mindig beleilleszthetők egy jól összeállított étrendbe. Ügyeljen az adagok méretének ellenőrzésére, és élvezze őket mértékkel, különösen akkor, ha fogyni szeretne.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme egy lista 11 olyan élelmiszerről, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
1. Szóda
Az üdítő magas kalória- és hozzáadott cukortartalmú, de nélkülözi az olyan alapvető tápanyagokat, mint a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok.
Ráadásul a túl gyakori üdítőivás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen cukros üdítőket fogyasztó emberek sokkal nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik nem fogyasztanak cukros üdítőket.
Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik a szokásos étrendjük mellett üdítőt isznak, napi 572 kalóriával többet fogyasztottak. Idővel ez könnyen jelentős súlygyarapodáshoz vezethet.
Ezenkívül az üdítőital fogyasztása olyan betegségek nagyobb kockázatával járhat, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák egyes típusai.
Bár még mindig élvezheti az alkalmi üdítőt, próbálja meg korlátozni a fogyasztását körülbelül 12 unciára (354 ml), és ne tegye ezt napi szokássá. Kedvenc italainak cukormentes változatait is választhatja a cukorbevitel csökkentése érdekében.
Összefoglaló: A szóda magas cukor- és kalóriatartalmú, de nélkülözi az alapvető tápanyagokat. Emellett hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és számos krónikus betegséghez, ezért korlátozza a fogyasztását, és részesítse előnyben a cukormentes fajtákat.
2. Cukorral édesített kávé
A koffeinben és különböző egészségvédő antioxidánsokban gazdag kávé tápláló ital lehet.
Ha azonban hozzáadott sziruppal vagy cukorral édesítik, a kávé és a kávéalapú italok, mint a frappé, a café latté vagy a fagyasztott mokka ugyanannyi cukrot tartalmazhatnak, mint az üdítő.
Az üdítőitalokhoz és más, cukorral édesített italokhoz hasonlóan a magas cukortartalmú kávéitalok is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, és károsíthatják az egészséget, például a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növelésével.
Ezért, ha fogyni vagy megtartani szeretné a súlyát, a legjobb, ha kerüli a cukrozott kávékat a helyi kávézóban, és korlátozza, hogy otthon vagy az irodában mennyi cukrot adjon a kávéjához. Helyette választhat alacsony kalóriatartalmú édesítőszert is, például steviát.
Összefoglaló: A sziruppal vagy cukorral édesített kávéitalok magas kalóriatartalmúak. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ezért korlátozza a fogyasztásukat, vagy használjon cukor helyett alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, például steviát.
3. Fagylalt
A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható jégkrém magas cukor- és zsírtartalmú.
Ráadásul mivel a fagylaltot gyakran desszertként fogyasztják, sok plusz kalóriát adhat az étkezéshez - még akkor is, ha a főétel után már jóllakottnak érzi magát.
Ezért a legjobb, ha a jégkrémet inkább alkalmi élvezetként, mintsem az étrendünk alapanyagaként fogyasztjuk.
Ha egészségesebb fagylaltot szeretne választani, keressen olyat, amelyben adagonként kevesebb mint 15 gramm cukor van, és figyeljen az adagok méretére. Házi készítésű “finom krémet” is készíthet fagyasztott gyümölcsök és görög joghurt keverésével, ami táplálóbb alternatívát jelent.
Összefoglaló: A legtöbb fagylalt magas cukor- és zsírtartalmú, és sok plusz kalóriát adhat az étkezéshez. Élvezze alkalmi élvezetként, ne pedig étrendi alapanyagként, és lehetőleg válasszon alacsony cukortartalmú vagy házi készítésű alternatívákat.
4. Pizza
A kereskedelmi forgalomban kapható pizzák a gyermekek és serdülők körében népszerű készételnek számítanak.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a pizza? Táplálkozási tippek a pizza szerelmeseinek
Sajnos a legtöbb pizza magas zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmú. Egyes fajták nagy mennyiségű sajtot és pácolt, füstölt vagy sózott feldolgozott húsokat is tartalmaznak.
A feldolgozott húsok nagyobb mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízással, valamint a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok fokozott kockázatával.
Mindazonáltal a pizza még mindig belefér egy jól összeállított étrendbe - mindaddig, amíg csak alkalmanként és mértékkel fogyasztja.
És ne feledje, hogy nem minden pizza egyforma.
Kísérletezhet például egészségesebb házi változatokkal, amelyekben sok zöldség, feldolgozatlan fehérje, például szeletelt csirkemell, kisebb mennyiségű sajt és teljes kiőrlésű pizzaalap található. Megpróbálhat olyan pizzériát is találni, amely ezeket az összetevőket használja.
Összefoglaló: A kereskedelmi forgalomban kapható pizza gyakran magas kalóriatartalmú és feldolgozott húst tartalmaz. Próbáljon meg olyan pizzériát találni, amely egészségesebb alapanyagokat használ, vagy készítse el otthon a sajátját.
5. Sütik és fánkok
A sütik és a fánkok gyakran nagy mennyiségű cukrot, finomított lisztet és zsírt tartalmaznak.
Emellett jellemzően magas a kalóriatartalmuk is. Például 1 nagy csokis süti több mint 220 kalóriát tartalmazhat, míg egy mázas fánk több mint 300 kalóriát.
Ha megkívánja, inkább maradjon egy apró adagnál, mint egy egész csomag süteménynél vagy fánknál. Ez lehetővé teszi, hogy ezeket az ételeket alkalmi élvezetként élvezze, miközben korlátozza a felesleges kalória- és cukorfogyasztást.
Összefoglaló: A sütik és a fánkok magas kalória- és cukortartalmúak. Ezért a legjobb, ha csak alkalmanként élvezed őket, és az adagok méretét kordában tartod.
6. Sült krumpli és burgonya chips
A sült krumpli népszerű rágcsálnivaló vagy köret, különösen, ha étteremben esznek.
Egy átlagos 4 uncia (117 gramm) adag általában 378 kalóriát tartalmaz, így a sült krumpli magas kalóriatartalmú élelmiszer.
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható hasábburgonya magas zsír- és sótartalmú - két olyan ízletes összetevő, amely növeli a túlevés kockázatát.
Ráadásul gyakran más, magas kalóriatartalmú ételek, például hamburgerek vagy mélyhűtött hal mellé tálalják. Sokan szívesen fogyasztják őket olyan szószokkal, mint a ketchup vagy a majonéz, amelyek magas só-, cukor- és zsírtartalmúak lehetnek.
Ez együttesen azt jelenti, hogy potenciálisan nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt egy ülésen, ami növelheti a hízás kockázatát. Több tanulmány is összefüggésbe hozza a sült krumpli fogyasztását a súlygyarapodással.
Hasonlóképpen, a burgonyachipszekben sok a zsír, a finomított szénhidrát és a só, és megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták őket a súlygyarapodással.
Sütés helyett főzze vagy süsse meg a burgonyát, mielőtt kedvenc szárított fűszernövényeivel és fűszereivel ízesítené. Ha mártogatós szószra is vágyik, próbálja meg elkészíteni a sajátját cukrozatlan görög joghurtból és olyan ízesítőkből, mint a metélőhagyma, fokhagyma vagy füstölt paprika.
Összefoglaló: A sült krumpli és a burgonyachips magas zsírtartalmú, finomított szénhidrátokat és sót tartalmaz. A tanulmányok mindkét ételt összefüggésbe hozzák a súlygyarapodással. Helyette válasszon inkább főtt vagy sült burgonyát, mint táplálóbb alternatívát.
7. Cukros reggeli gabonafélék
Sok reggelizőpehely tele van kalóriával és hozzáadott cukorral, egyes fajták csészénként 13 gramm cukrot tartalmaznak (36 gramm). Más szóval a cukros gabonapelyhek majdnem 40% hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Ezek a gabonafélék is erősen feldolgozottak és finomítottak, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonában lévő rostok és tápanyagok nagy részét eltávolították belőlük.
Egyes kutatások szerint a finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonákra való cseréje segíthet a súlygyarapodás megelőzésében és a táplálkozás minőségének javításában.
Szerencsére rengeteg egészséges, alacsony cukortartalmú és teljes kiőrlésű gabonaféle áll rendelkezésre, így nem kell lemondania a gabonapelyhekről, ha szívesen fogyasztja reggelire.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú reggeli gabonafélék fogyasztása csökkentheti a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ha gabonapelyhet vásárol, ellenőrizze a címkét, és kerülje a magas hozzáadott cukortartalmú fajtákat. Válasszon minimálisan feldolgozott, teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a zab vagy a búzakorpa. A megfelelő lehetőségek közé tartoznak a korpás rudak vagy a Bircher müzli.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a sok cukorfogyasztás abbahagyására
Összefoglaló: A reggelizőpelyhek számos fajtája magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukortartalmú. Bizonyos típusok erősen finomítottak is, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ehelyett válasszon inkább az alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű fajtákat.
8. Csokoládé
Az étcsokoládé számos egészségügyi előnnyel, többek között a szív- és agyműködés javulásával hozható összefüggésbe.
Ennek ellenére magas lehet a kalória- és zsírtartalma. Ráadásul a legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható tej- és fehér csokoládé magas hozzáadott cukortartalommal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a csokoládé, függetlenül a típusától, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl gyakran fogyasztunk belőle nagy mennyiséget.
Ezért a legjobb, ha mérsékeljük az adagok méretét, és a súlygyarapodás megelőzése érdekében maradjunk a napi 1-2 uncia (30-60 gramm) csokoládénál.
Ha nehezen viseli a mértékletességet, ne feledje, hogy az étcsokoládé mértékkel könnyebben fogyasztható. Kimutatták, hogy a tejcsokoládéval vagy a fehér csokoládéval összehasonlítva növeli a teltségérzetet és csökkenti az étkezést a nap későbbi szakaszában.
Összefoglaló: Az étcsokoládé sötét, tej és fehér fajtái magas zsír- és kalóriatartalmúak. Az utóbbi két típusnak jellemzően magasabb a hozzáadott cukortartalma is. Mint ilyen, a csokoládé súlygyarapodást okozhat, ha túl gyakran, nagy mennyiségben fogyasztják.
9. Gyümölcslé
Bár a gyümölcsleveket gyakran egészséges italnak tartják, a legtöbb kereskedelmi márka ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint az üdítő. A gyümölcslevekből hiányoznak a rostok és a tápanyagok, amelyeket a teljes gyümölcsök fogyasztásából nyerhetünk.
A túlzott mennyiségű gyümölcslé fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás fokozott kockázatával, különösen a gyermekeknél.
Ezért inkább arra kell törekednie, hogy szomját vízzel oltsa. A gyümölcsök lédús, édes ízét akkor is élvezheti, ha egészben fogyasztja őket. A rostok és más tápanyagok előnyeit is élvezheti.
Ha gyümölcslevet szeretne beiktatni az étrendjébe, lehetőség szerint válasszon cukrozatlan, 100%-os gyümölcslevet, és ügyeljen az adagok méretére. Gyermekeknek napi 4-6 uncia (100-130 ml) gyümölcslé fogyasztását kell korlátozniuk.
Összefoglaló: A gyümölcslé magas cukortartalmú és alacsony rosttartalmú. A túlzott mennyiség fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás fokozott kockázatával. Ehelyett inkább vízzel oltsa szomját, és a gyümölcsöket inkább egészben, mint gyümölcslével élvezze.
10. Egyéb kereskedelmi forgalomban feldolgozott élelmiszerek
A készételek fokozott fogyasztása részben felelős lehet az elhízás növekvő arányáért a világ számos területén.
Bár nem minden feldolgozott élelmiszer egészségtelen, sokuk magas kalória-, cukor-, zsír- és nátriumtartalmú.
Továbbá egyes tanulmányok szerint a több feldolgozott élelmiszer fogyasztása összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és a táplálkozás minőségének csökkenésével.
Az ebben a cikkben felsorolt egyéb élelmiszereken kívül a következő élelmiszerekre érdemes odafigyelni:
- Kényelmi ételek: konzervleves, halrudacskák, fagyasztott vacsorák, csomagolt ételek.
- Édességek: müzliszeletek, fehérjeszeletek, piték, sütemények, péksütemények, pudingok.
- Ínycsiklandó rágcsálnivalók: kekszek, chipsek, perecek, mikrohullámú pattogatott kukorica.
- Cukrozott tejtermékek: ízesített joghurt, fagylalt, jégkrém, jégkrémek, tej alapú italok, fagyasztott joghurtok
- feldolgozott húsok: hot dog, csemegehús, szárított marhahús, pepperoni, bolognai, kolbász, húskonzervek.
Ezért fontos, hogy a feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor figyelmesen olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, és olyan termékeket keressünk, amelyek alacsony kalória-, hozzáadott cukor- és nátriumtartalommal rendelkeznek.
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése szintén javíthatja az étrend minőségét, és sokkal könnyebbé teheti a mérsékelt testsúly fenntartását.
Összefoglaló: A kevesebb hozzáadott zsírt, cukrot és sót tartalmazó feldolgozott élelmiszer fogyasztása javíthatja az étrend minőségét és segíthet megelőzni a súlygyarapodást.
11. Gyorséttermi ételek
A gyorséttermi ételek gyakran az otthoni főzés kényelmes és időtakarékos alternatívájának számítanak.
A legtöbb gyorséttermi étel azonban erősen feldolgozott, és kalóriát, zsírt, nátriumot és hozzáadott cukrot tartalmaz.
Ezért számos tanulmány arról számolt be, hogy a gyorséttermi ételek gyakoribb fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás és más egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
Ideális esetben korlátozza a magas kalóriatartalmú gyorséttermi ételek fogyasztását, beleértve a következőket is:
- hamburgerek
- tacos
- burritók
- pizza
- hal és sült krumpli
- mozzarella rudacskák
- sült krumpli
- fánkok
- sült rizs
- csirkefalatok
Ehelyett törekedjen arra, hogy a legtöbb ételt otthon főzze, és hetente 1-2 alkalomnál többször ne egyen gyorséttermi ételt.
Ha a drive-in-nél jár, keressen olyan éttermeket, ahol egészségesebb elvitelre is van lehetőség, például leveseket, salátákat, szendvicseket, csomagolásokat vagy burrito-tálakat kínálnak. Emellett törekedjen arra, hogy zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjéket fogyasszon.
Összefoglaló: Sok gyorséttermi étel magas kalória-, zsír-, hozzáadott cukor- és nátriumtartalommal rendelkezik. A fogyasztás korlátozása és az egészségesebb lehetőségek választása segíthet megelőzni a súlygyarapodást.
Összefoglaló
Sok fenti élelmiszer magas hozzáadott cukor-, zsír- és kalóriatartalmú. Mint ilyenek, idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, különösen akkor, ha rendszeresen fogyasztja őket anélkül, hogy egyéb változtatásokat eszközölne az étrendjében.
Mégis, ne feledje, hogy nem kell teljesen kiiktatni őket az étrendjéből - még akkor sem, ha fogyni szeretne.
Ehelyett törekedjen arra, hogy korlátozza az adagok méretét, és a kiegyensúlyozott étrend részeként mértékkel fogyassza ezeket az ételeket.
Ahogyan sok élelmiszer idővel elősegítheti a súlygyarapodást, úgy sok tápláló élelmiszer is hozzájárulhat a hosszú távú fogyáshoz. Nézze meg ezt a cikket, amelyben néhány, a fogyást leginkább elősegítő ételről olvashat.:
