A GABA az idegrendszered nyugtató jele, így nem meglepő, hogy az emberek szeretnének többet enni belőle. A jó hír az, hogy egyes élelmiszerek valóban tartalmaznak GABA-t, mások pedig megadják a testednek az alapanyagokat, hogy saját maga termelje. Az őszinte hír az, hogy az étel nem nyugtató, és valós kérdés, hogy mennyi étrendi GABA jut el az agyadba. Ennek ellenére egy GABA-barát tányér szépen illeszkedik egy nyugodtabb, jobban alvó életmódba – és számos egyéb előnnyel jár. Íme, mit érdemes valójában enni.
Gyors válasz: A GABA-t növelő élelmiszerek két csoportba sorolhatók. Először is, azok az élelmiszerek, amelyek közvetlenül tartalmaznak GABA-t – fermentált élelmiszerek, mint a kimchi, miso, tempeh és joghurt, plusz bizonyos teák és csíráztatott (csíráztatott) barna rizs, ahol a GABA fermentációval vagy csíráztatással jön létre.1 Másodszor, azok az élelmiszerek, amelyek megadják a testednek, amire szüksége van a GABA előállításához – azok, amelyek gazdagok glutamátban (előanyaga) és a B6-vitamin, magnézium és cink kofaktorokban. Az őszinte figyelmeztetés: akárcsak egy GABA-kiegészítő, az étrendi GABA is szembesül a vér-agy gát kérdésével, ezért gondolj ezekre az élelmiszerekre, mint egy nyugtató rutin részére, nem pedig egy altatóra.
Ételek, amelyek közvetlenül tartalmaznak GABA-t
A GABA főként a mikrobáknak és a csíráztatásnak köszönhetően jelenik meg az élelmiszerekben. Amikor a tejsavbaktériumok fermentálják az élelmiszert, a glutamát aminosavat GABA-vá alakítják, ezért a fermentált élelmiszerek a leggazdagabb mindennapi étrendi források – egyes baktériumtörzseket kifejezetten azért értékelnek, mert sokat termelnek belőle.1
Válaszd ki a célodat, és kapj egy étrendet, ami jót tesz testnek és léleknek.
Powered by DietGenie
Egészséges étkezés
Fogyás
Izomnövelés
Új konyhák felfedezéseA kiemelkedőek:
- Fermentált zöldségek – a kimchi és a savanyú káposzta klasszikus GABA-tartalmú fermentek.
- Fermentált szója – miso, tempeh és natto.
- Tenyésztett tejtermékek – joghurt és néhány érlelt sajt, ahol a tenyésztő baktériumok GABA-t termelnek.
- Csíráztatott (csíráztatott) barna rizs – a csíráztatás élesen növeli a gabona GABA-tartalmát, ezért Ázsia egyes részein „GABA rizs” néven funkcionális élelmiszerként árulják.
- Bizonyos teák – speciálisan feldolgozott GABA teák (és kisebb mértékben a zöld és oolong) mérhető mennyiségben tartalmaznak.
Egy őszinte megjegyzés a mennyiségekről: bármely adott kimchi vagy teáscsésze GABA-tartalma rendkívül változó, a pontos baktériumtörzsektől, a fermentáció időtartamától és a feldolgozás módjától függően. Egy adag hagyományos ferment nem szabványosított adag, mint egy kapszula, így nem számíthatsz arra, hogy az ételből egy meghatározott milligramm célt érsz el. Ez rendben van – a lényeg nem az, hogy az ételből megadózisban szedj GABA-t.
Az extra előny itt az, hogy ezek az élelmiszerek sokkal többet tesznek, mint GABA-t szállítanak. A fermentált élelmiszerek táplálják a bélmikrobiomot, és egy egészségesebb bélrendszer önmagában is összefüggésbe hozható a jobb hangulattal és stressztűrő képességgel a bél-agy kapcsolaton keresztül – ez önmagában is elegendő ok arra, hogy szokássá tedd őket, függetlenül a GABA szempontjától. A fermentált élelmiszerekről szóló útmutatónk mélyebben foglalkozik ezzel.
Ételek, amelyek segítik a testedet a saját GABA termelésében
Vitathatatlanul hasznosabb, mint az előre elkészített GABA fogyasztása, ha megadod a testednek az eszközöket a termeléséhez. A sejtjeid glutamátból építenek GABA-t egy enzim segítségével, amely B6-vitamintól függ, és az egész nyugtató rendszer magnéziumra és cinkre támaszkodik. Tartsd ezeket feltöltve, és támogatod a saját GABA termelésedet.
| Tápanyag | Miért fontos a GABA szempontjából | Jó élelmiszerforrások |
|---|---|---|
| Glutamát | A közvetlen előanyag, amelyet a tested GABA-vá alakít | Paradicsom, gomba, érlelt sajt, szója, hal, hús |
| B6-vitamin | Szükséges kofaktor a GABA-t termelő enzimhez | Csicseriborsó, lazac, tonhal, baromfi, banán, burgonya |
| Magnézium | Támogatja a GABA receptor aktivitását és a nyugalmat | Leveles zöldségek, diófélék, magvak, étcsokoládé, hüvelyesek |
| Cink | Modulálja a GABA jelátvitelt | Osztriga, marhahús, tökmag, lencse |
A magnézium az, amiből a legtöbb embernek hiánya van, és kettős feladatot lát el a nyugalom és az alvás szempontjából – érdemes elolvasni a magnézium és alvás című részt. Töltsd meg a tányérodat zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal, hüvelyesekkel, hallal és színes zöldségekkel, és könnyedén fedezed a B6, magnézium és cink szükségletedet.
Az Ön számára javasolt: Ételek fáradtság ellen és energiafokozásra
Az őszinte figyelmeztetés a „GABA élelmiszerekkel” kapcsolatban
Ez az a rész, amit a wellness hírek kihagynak. Az általad fogyasztott GABA – legyen az kimchiből vagy kapszulából – ugyanazzal a problémával szembesül: nem világos, hogy mennyire jól jut át a vér-agy gáton, hogy közvetlenül elérje az agyadat.2 Az étrendi GABA bármilyen nyugtató hatása szerény lehet, és inkább a bél idegrendszerén keresztül hathat, semmint az agyi GABA szintjének emelésével. Ennek ellenére a GABA-ban gazdag élelmiszereket egyes kutatásokban olyan előnyökkel hozták összefüggésbe, mint az alacsonyabb vérnyomás, tehát valami hasznosat tesznek.1
Az ésszerű tanulság: ne egyél kimchit azzal a várakozással, hogy altatóként fog hatni. Egyél, mert a fermentált élelmiszerekben és tápanyagokban gazdag étrend számos átfedő úton támogatja a nyugalmat, az alvást és a bélrendszer egészségét – és a GABA csak egy szál ebben.
Életmód, amely jobban növeli a GABA-t, mint bármelyik étel
Érdemes tudni, mert a táplálkozás kérdését perspektívába helyezi: a GABA aktivitásának növelésére szolgáló legmegbízhatóbb módszerek közül néhány egyáltalán nem a tányérodon található. A rendszeres aerob edzés és a jóga is bizonyítottan növeli a mérhető GABA szintet az agyban, ami részben magyarázza, miért hagy egy edzés vagy egy lassú áramlás nyugodtabbá. A következetes alvás védi ugyanezt a rendszert, mivel az alváshiányos agy forróbb és reaktívabb. És két mindennapi szokás csendesen ellenáll a GABA tónusodnak: a túl sok koffein, amely eleve stimuláló, és az alkohol, amely pillanatnyilag növeli a GABA-t, de másnap a rendszert visszapattanóvá és idegessé teszi – ez az egyik fő oka annak, hogy egy éjszakai ital tönkreteszi az alvás minőségét. Párosítsd az alábbi GABA-barát ételeket napi mozgással, stabil alvási renddel, és kevesebb kávéval és alkohollal, és egyszerre több irányból támogatod a nyugalmat, ahelyett, hogy bármelyik falatra támaszkodnál.
Az Ön számára javasolt: Hogyan növeld a szerotoninszinted természetesen: Valós bizonyítékok
Egy nyugalomtámogató tányér összeállítása
Összefoglalva, egy GABA-barát nap kellemesen hétköznapinak tűnik:
- Adj hozzá napi fermentált ételt. Egy villányi kimchi vagy savanyú káposzta, egy tál miso leves, vagy egy adag natúr joghurt.
- Fogyassz sok növényt. Leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak magnézium, B6 és cink forrásként.
- Tegyél bele minőségi fehérjét. Hal, baromfi, szója és tojás glutamátot és B6-ot biztosít.
- Kortyolj egy nyugtató teát. Egy GABA vagy zöld tea délután, vagy egy esti tea este.
- Egészítsd ki. Az olyan gyógynövények, mint a citromfű és az alvást segítő ételek alapjai erősítik ugyanazt a célt.
A lényeg
Abszolút ehetsz úgy, hogy támogasd a GABA-t – a fermentált élelmiszerek és a csíráztatott gabonafélék közvetlenül szállítják, míg a glutamátban, B6-ban, magnéziumban és cinkben gazdag tányér megadja a testednek, amire szüksége van a saját termeléséhez. Csak tartsd őszintén az elvárásokat: az étrendi GABA ugyanazzal a vér-agy gát kérdéssel szembesül, mint a kiegészítők, így az igazi nyereség az egész minta. A fermentált élelmiszerekben, zöldségekben és minőségi fehérjében gazdag étrend egyszerre támogatja a nyugalmat, az alvást, a bélrendszer egészségét és a vérnyomást. Tedd ezeket az ételeket rendszeressé, és a GABA magától gondoskodik magáról a csomag részeként.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
