A máj egy szerv erőműve.
Számos alapvető feladatot lát el, kezdve a fehérjék, koleszterin és epe előállításától a vitaminok, ásványi anyagok, sőt szénhidrátok tárolásáig.
Ezenkívül lebontja a méreganyagokat, például az alkoholt, a gyógyszereket és az anyagcsere természetes melléktermékeit. A máj jó állapotban tartása fontos az egészség megőrzéséhez.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk felsorolja a 11 legjobb ételt a máj egészségének megőrzése érdekében.
1. Kávé
A kávé az egyik legjobb ital a máj egészségének javítására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéfogyasztás megvédi a májat a betegségektől, még azok körében is, akiknek már problémái vannak ezzel a szervvel.
Például a tanulmányok ismételten kimutatták, hogy a kávéfogyasztás csökkenti a cirrózis vagy a maradandó májkárosodás kockázatát krónikus májbetegségben szenvedőknél.
A kávéfogyasztás csökkentheti a májrák gyakori típusának kialakulásának kockázatát, és pozitív hatással van a májbetegségekre és a gyulladásokra.
A krónikus májbetegségben szenvedőknél még alacsonyabb halálozási kockázattal is összefüggésbe hozható, a legnagyobb előnyök pedig azoknál tapasztalhatók, akik legalább három csészével isznak naponta.
Úgy tűnik, ezek az előnyök abból fakadnak, hogy képes megakadályozni a zsír és a kollagén felhalmozódását, amelyek a májbetegségek két fő markere.
A kávé csökkenti a gyulladást és növeli az antioxidáns glutation szintjét. Az antioxidánsok semlegesítik a káros szabad gyököket, amelyek természetesen termelődnek a szervezetben, és károsíthatják a sejteket.
Noha a kávénak számos egészségügyi előnye van, a mája különösen hálás lesz a reggeli felkapásért.
Összegzés: A kávé növeli az antioxidánsok szintjét a májban, miközben csökkenti a gyulladást. Segít csökkenteni a májbetegség, a rák és a zsírmáj kialakulásának kockázatát is.
2. Tea
A teát széles körben tekintik az egészségre jótékony hatásúnak, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy különösen előnyös lehet a máj számára.
Egy japán tanulmány megállapította, hogy a napi 10 csésze zöld tea fogyasztása a máj egészségének javulását jelzi.
Egy kisebb, nem alkoholos zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvedő betegek körében végzett tanulmány megállapította, hogy az antioxidánsokban gazdag zöld tea 12 hétig tartó fogyasztása javította a májenzimek szintjét, és segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt és a zsírlerakódást a májban.
Ezenkívül egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik zöld teát ittak, kisebb valószínűséggel alakult ki májrák. A legalacsonyabb kockázatot azoknál tapasztalták, akik naponta négy vagy több csészével ittak.
Számos egér- és patkányvizsgálat igazolta a fekete- és zöldtea-kivonatok jótékony hatását is.
Egy egereken végzett vizsgálat például azt találta, hogy a feketetea-kivonat visszafordította a magas zsírtartalmú étrendnek a májra gyakorolt számos negatív hatását, valamint javította a máj egészségének vérjelzőit.
Ennek ellenére néhány embernek, különösen azoknak, akiknek májproblémái vannak, óvatosnak kell lenniük, mielőtt a zöld teát kiegészítésként fogyasztanák.
Ennek az az oka, hogy számos jelentés érkezett a zöld tea kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítők használatából eredő májkárosodásról.
Összegzés: A fekete és zöld tea segíthet javítani a máj enzim- és zsírszintjét. Legyen azonban körültekintő, ha zöldtea-kivonatot szed, mert az károsodást okozhat.
3. Grapefruit
A grapefruit antioxidánsokat tartalmaz, amelyek természetesen védik a májat. A grapefruitban található két fő antioxidáns a naringenin és a naringin.
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy mindkettő segít megvédeni a májat a sérülésektől.
A grapefruit védőhatásairól ismert, hogy kétféleképpen jelentkezik – a gyulladás csökkentésével és a sejtek védelmével.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a májfibrózis kialakulását, amely káros állapot, amelyben túlzott kötőszövet halmozódik fel a májban. Ez általában krónikus gyulladás következménye.
Ezen túlmenően azokban az egerekben, amelyeket magas zsírtartalmú étrenddel etettek, a naringenin csökkentette a zsír mennyiségét a májban, és növelte a zsírégetéshez szükséges enzimek számát, ami segíthet megakadályozni a felesleges zsír felhalmozódását.
Végül patkányoknál kimutatták, hogy a naringin javítja az alkohol lebontási képességét, és ellensúlyozza az alkohol bizonyos negatív hatásait.
Eddig nem vizsgálták magának a grapefruitnak vagy a grapefruitlé hatását, nem pedig annak összetevőit. Ezenkívül szinte minden, a grapefruitban található antioxidánsokkal foglalkozó vizsgálatot állatokon végeztek.
Ennek ellenére a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a grapefruit jó módja annak, hogy megőrizze a máj egészségét azáltal, hogy segít megelőzni a károsodást és a gyulladást.
Összegzés: A grapefruitban található antioxidánsok védik a májat azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és fokozzák védőmechanizmusait. Hiányoznak azonban az emberi vizsgálatok, valamint a grapefruittal vagy magával a grapefruitlével kapcsolatosak.
4. Áfonya és áfonya
Az áfonya és az áfonya egyaránt tartalmaz antocianinokat, amelyek antioxidánsok, amelyek a bogyók jellegzetes színét adják. Számos egészségügyi előnnyel is kapcsolatba kerültek.
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az egész áfonya és áfonya, valamint ezek kivonata vagy leve segíthet a máj egészségének megőrzésében.
Ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása 21 napig megvédte a májat a károsodástól. Ezenkívül az áfonya növelte az immunsejtek válaszát és az antioxidáns enzimeket.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az áfonyában általában megtalálható antioxidánsok lassították a léziók és a fibrózis kialakulását, ami a hegszövet kialakulását jelenti a patkányok májában.
Sőt, az áfonya kivonatról kimutatták, hogy gátolja az emberi májráksejtek növekedését a kémcsövekben végzett vizsgálatok során. Azonban további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ez a hatás megismételhető-e az emberekben.
Ha ezeket a bogyókat az étrended rendszeres részévé tedd, ez egy jó módja annak, hogy biztosítsd, hogy májad el legyen látva az egészség megőrzéséhez szükséges antioxidánsokkal.
Összegzés: A bogyók nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a májat a károsodástól. Még az immunrendszer és az antioxidáns válaszok javításában is segíthetnek. Ennek ellenére humán vizsgálatokra van szükség az eredmények megerősítéséhez.
5. Szőlő
A szőlő, különösen a vörös és a lila szőlő számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz. A leghíresebb a resveratrol, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a szőlő és a szőlőlé jótékony hatással lehet a májra.
Tanulmányok kimutatták, hogy különféle előnyökkel járhatnak, beleértve a gyulladás csökkentését, a károsodások megelőzését és az antioxidánsok szintjének növelését.
Egy kisméretű, NAFLD-vel fertőzött embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a szőlőmag-kivonat 3 hónapos kiegészítése javította a májműködést.
Mivel azonban a szőlőmag-kivonat koncentrált forma, előfordulhat, hogy nem tapasztalja ugyanazokat a hatásokat a teljes szőlő elfogyasztása esetén. További vizsgálatokra van szükség, mielőtt a szőlőmag-kivonatot a máj egészségének elősegítése érdekében javasoljuk.
Mindazonáltal az állatokon és néhány emberen végzett vizsgálatokból származó bizonyítékok széles köre arra utal, hogy a szőlő nagyon májbarát élelmiszer.
Összegzés: Állatokon és néhány emberen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szőlő és a szőlőmag kivonat megvédi a májat a károsodástól, növeli az antioxidánsok szintjét és küzd a gyulladásokkal szemben.
6. Fügekaktusz
A fügekaktusz, amelyet tudományosan Opuntia ficus-indica néven ismernek, az ehető kaktusz népszerű fajtája. Gyümölcsét és levét fogyasztják leggyakrabban.
A hagyományos orvoslásban régóta használják a következők kezelésére:
- fekélyek
- sebek
- fáradtság
- májbetegség
Egy 2004-es, 55 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy ennek a növénynek a kivonata csökkentette a másnaposság tüneteit.
A résztvevők kevésbé tapasztaltak hányingert, szájszárazságot és étvágytalanságot. Feleakkora valószínűséggel szenvedtek súlyos másnaposságot, ha a kivonatot alkoholfogyasztás előtt fogyasztották el, amelyet a máj méregtelenít.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek a hatások a gyulladás csökkenésének tulajdoníthatók, ami gyakran alkoholfogyasztás után következik be.
Egy másik egereken végzett vizsgálat azt találta, hogy a fügekaktusz-kivonat fogyasztása segített normalizálni az enzim- és koleszterinszintet, ha egyidejűleg fogyasztották a májra káros növényvédő szerrel. A későbbi vizsgálatok hasonló eredményeket figyeltek meg.
Egy újabb, patkányokon végzett vizsgálat a fügekaktusz-lé hatékonyságát próbálta meghatározni az alkohol negatív hatásai ellen, nem pedig kivonata.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a lé segített csökkenteni az oxidatív károsodás mértékét és a májkárosodás mértékét alkoholfogyasztás után, és stabilan tartotta az antioxidánsok és a gyulladások szintjét.
További humán vizsgálatokra van szükség, különösen a fügekaktusz-gyümölcs és -lé, nem pedig a kivonat felhasználásával. Mindazonáltal az eddigi vizsgálatok kimutatták, hogy a fügekaktusz pozitív hatással van a májra.
Összegzés: A fügekaktusz gyümölcse és leve a gyulladás csökkentésével segíthet a másnapossági tüneteken. Ezenkívül segíthetnek megvédeni a májat az alkoholfogyasztás okozta károsodásoktól.
7. Céklalé
A céklalé nitrátok és antioxidánsok forrása, az úgynevezett betalainok, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, valamint csökkenthetik az oxidatív károsodást és a gyulladást.
Ésszerű feltételezni, hogy a cékla fogyasztása hasonló egészségügyi hatással jár. A legtöbb tanulmány azonban céklalevet használ. Leveheti a céklát saját maga, vagy vásárolhat céklalevet a boltban vagy online.
Számos patkányvizsgálat kimutatta, hogy a céklalé segít csökkenteni a máj oxidatív károsodását és gyulladását, valamint növeli a természetes méregtelenítő enzimeket.
Bár az állatkísérletek ígéretesnek tűnnek, embereken nem végeztek hasonló vizsgálatokat.
A céklalé egyéb jótékony egészségügyi hatásait is megfigyelték állatkísérletek során, és megismételték humán vizsgálatokban. Azonban további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy megerősítsék a céklalé jótékony hatását az emberek máj egészségére.
Összegzés: A céklalé segít megvédeni a májat az oxidatív károsodástól és a gyulladásoktól, miközben növeli a természetes méregtelenítő enzimeket. Azonban humán vizsgálatokra van szükség.
8. Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek, mint a kelbimbó, a brokkoli és a mustárzöld magas rosttartalmukról és jellegzetes ízükről ismertek. Magas a jótékony növényi vegyületekben is.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a kelbimbó és a brokkoli bimbó kivonat növeli a méregtelenítő enzimek szintjét és megvédi a májat a károsodástól.
Egy emberi májsejteken végzett vizsgálat megállapította, hogy ez a hatás még a kelbimbó főzése közben is megmaradt.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a brokkolival táplált egereknél kevesebb daganat vagy zsírmájbetegség alakult ki, mint a kontrollcsoportban lévő társaikban.
A humán vizsgálatok korlátozottak. De eddig a keresztes virágú zöldségek ígéretesnek tűnnek, mint a máj egészségére vonatkozó jótékony táplálék.
Próbálja enyhén megpirítani őket fokhagymával és citromlével vagy balzsamecettel, hogy ízletes és egészséges ételt készítsen belőlük.
Összegzés: A keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó, segíthetnek növelni a máj természetes méregtelenítő enzimjeit, megvédik a károsodástól, és javítják a májenzimek szintjét a vérben.
9. Dió
A dió sok zsírt, tápanyagot, például antioxidáns E-vitamint és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz.
Ez az összetétel számos egészségügyi előnyért felelős, különösen a szív egészségére, de potenciálisan a májra is.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a diófélékben gazdag étrend csökkenti a nem alkoholos zsírmájbetegség kockázatát.
Sőt, egy második megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik nagyobb mennyiségű diót és magot ettek, kisebb volt a NAFLD kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik kisebb mennyiségű diót és magot ettek.
Noha több jó minőségű tanulmányra van szükség, az előzetes adatok azt mutatják, hogy a dió a máj egészsége szempontjából fontos élelmiszercsoport.
Összegzés: A diófogyasztás a NAFLD-ben szenvedő betegek májenzimszintjének javulásával jár. Ezzel szemben az alacsony dióbevitel a betegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár együtt.
10. Zsíros hal
A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és csökkentik a szívbetegség kockázatát.
Egy 2016-os elemzés megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a máj zsír- és trigliceridszintjét azoknál, akik nem alkoholos zsírmájbetegségben vagy nem alkoholos steatohepatitisben szenvednek.
Míg úgy tűnik, hogy az omega-3-ban gazdag zsíros hal fogyasztása jótékony hatással van a májra, nem csak az omega-3 zsírok hozzáadását kell figyelembe venni.
Az omega-3 zsírok és az omega-6 zsírok aránya is fontos.
A legtöbb amerikai túllépi az omega-6 zsírok beviteli ajánlásait, amelyek számos növényi olajban megtalálhatók. A túl magas omega-6 és omega-3 arány elősegítheti a májbetegség kialakulását.
Ezért jó ötlet az omega-6 zsírok bevitelét is csökkenteni.
Összegzés: Az omega-3-ban gazdag zsíros hal fogyasztása számos előnnyel jár a máj számára. Ugyanilyen fontos azonban az omega-6 és az omega-3 arány ellenőrzése is.
11. Olívaolaj
Az olívaolajat egészséges zsírnak tekintik számos egészségügyi előnye miatt, beleértve a szívre és az anyagcsere egészségére gyakorolt pozitív hatásokat.
Ugyanakkor pozitív hatással van a májra is.
Egy kis tanulmány, amelyben 11 NAFLD-ben szenvedő ember vett részt, megállapította, hogy napi 1 teáskanál (6,5 ml) olívaolaj fogyasztása javította a májenzim- és zsírszintet.
Ezenkívül megemelte a pozitív metabolikus hatásokkal járó fehérje szintjét.
A résztvevők kevesebb zsírt halmoztak fel, és jobb volt a véráramlás a májban.
Számos újabb tanulmány kimutatta az olívaolaj fogyasztásának hasonló hatásait az emberekben, beleértve a zsírok kevésbé felhalmozódását a májban, az inzulinérzékenység javulását és a májenzimek vérszintjének javulását.
A zsír felhalmozódása a májban a májbetegség első szakaszának része. Ezért az olívaolaj májzsírra gyakorolt pozitív hatásai, valamint az egészség egyéb vonatkozásai az egészséges táplálkozás értékes részévé teszik.
Összegzés: A tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolaj fogyasztás segít csökkenteni a máj zsírszintjét, fokozza a véráramlást és javítja a májenzimek szintjét.
Összegzés
A mája egy fontos szerv, amely számos alapvető funkciót lát el, ezért ajánlatos mindent megtennie annak védelmében.
A fent felsorolt élelmiszerek jótékony hatással vannak a májra. Ezek az előnyök a következők:
- csökkenti a májbetegség és a rák kockázatát
- magasabb antioxidáns és méregtelenítő enzim szint
- védelem a káros méreganyagok ellen
Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjébe való beillesztése természetes és egészséges módja annak, hogy segítse a máj legjobb működését.
