A táplálkozás fontos az egészség szempontjából. Az egészségtelen táplálkozás károsíthatja az anyagcserét, súlygyarapodást okozhat, és károsíthatja a szerveket, például a szívet és a májat.
De amit eszel, az egy másik szervre is hatással van – a bőrödre.
Ahogy a tudósok egyre többet tanulnak az étrendről és a testről, egyre világosabbá válik, hogy az, amit eszel, jelentősen befolyásolhatja bőröd egészségét és öregedését.
Ez a cikk áttekinti a 12 legjobb ételt a bőr egészségének megőrzéséhez.
1. Zsíros hal
A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering, kiváló élelmiszerek az egészséges bőr számára. Gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek fontosak a bőr egészségének megőrzésében.
Az omega-3 zsírsavak szükségesek ahhoz, hogy a bőr vastag, rugalmas és hidratált maradjon. Az omega-3 zsírsavhiány bőrszárazságot okozhat.
A halakban található omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ami bőrpírt és pattanásokat okozhat. Még kevésbé érzékennyé tehetik a bőrt a nap káros UV sugaraival szemben.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek a bőrt érintő gyulladásos és autoimmun betegségek, például a pikkelysömör és a lupus elleni küzdelemben.
A zsíros hal az E-vitamin forrása is, amely a bőr egyik legfontosabb antioxidánsa.
Az elegendő E-vitamin bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy megvédje bőrét a szabad gyökök okozta károsodásoktól és a gyulladásoktól.
Ez a fajta tenger gyümölcse kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely szükséges a bőr erősségének és épségének megőrzéséhez.
Végül a halak cinket biztosítanak, amely létfontosságú a következők szabályozásához:
- gyulladás
- a bőr általános egészségi állapota
- új bőrsejtek termelése
A cinkhiány bőrgyulladáshoz, elváltozásokhoz és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet.
Összegzés: A zsíros halfajták, mint például a lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást és hidratálják a bőrt. Kiváló minőségű fehérje, E-vitamin és cink jó forrásai is.
2. Avokádó
Az avokádó magas az egészséges zsírokban. Ezek a zsírok a szervezet számos funkcióját hasznosítják, beleértve a bőr egészségét is.
E zsírok elegendő bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy a bőr rugalmas és hidratált maradjon.
Egy több mint 700 nő bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy a teljes zsír magas bevitele – különösen az avokádóban található egészséges zsírok fajtái – rugalmasabb, rugalmasabb bőrt eredményez.
Az előzetes bizonyítékok azt is mutatják, hogy az avokádó olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a napsugárzástól. A bőr UV-sugárzása ráncokat és az öregedés egyéb jeleit okozhatja.
Az avokádó jó forrása az E-vitaminnak is, amely fontos antioxidáns, amely segít megvédeni a bőrt az oxidatív károsodásoktól. A legtöbb amerikai nem jut elegendő E-vitaminhoz az étrendből.
Érdekes módon az E-vitamin hatékonyabbnak tűnik, ha C-vitaminnal kombinálják.
A C-vitamin az egészséges bőrhöz is nélkülözhetetlen. A bőrének szüksége van rá a kollagén előállításához, amely a fő szerkezeti fehérje, amely erős és egészséges bőrt biztosít.
A C-vitamin hiánya manapság ritka, de a gyakori tünetek közé tartozik a száraz, érdes és hámló bőr, amely könnyen zúzódásra hajlamos.
A C-vitamin antioxidáns is, amely segít megvédeni a bőrt a nap és a környezet által okozott oxidatív károsodásoktól, amelyek az öregedés jeleihez vezethetnek.
Egy 100 grammos adag vagy körülbelül egy avokádó fele az ajánlott napi E-vitamin bevitel 14%-át, a C-vitamin pedig a napi ajánlott bevitel 11%-át biztosítja.
Összegzés: Az avokádó jótékony zsírokban gazdag, valamint E- és C-vitamint tartalmaz, amelyek fontosak az egészséges bőr számára. Olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédhetik a bőrt a napsugárzástól.
3. Dió
A dió számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek kiváló táplálékot nyújtanak az egészséges bőr számára.
Jó forrásai az esszenciális zsírsavaknak, amelyek olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.
Az Ön számára javasolt: 10 étel, amelyek tele vannak keratinnal
Omega-3 és omega-6 zsírsavakban is gazdagabbak, mint a legtöbb dió.
A túl magas omega-6 zsírtartalmú étrend elősegítheti a gyulladást, beleértve a bőr gyulladásos állapotait, például a pikkelysömört.
Másrészt az omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást a szervezetben – beleértve a bőrt is.
Míg az omega-6 zsírsavak bőségesek a nyugati étrendben, az omega-3 zsírsavforrások ritkák.
Mivel a dió jó arányban tartalmazza ezeket a zsírsavakat, segíthet a túlzott omega-6-ra adott gyulladásos válasz leküzdésében.
Sőt, a dió egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyekre a bőr megfelelő működéséhez és egészségének megőrzéséhez szüksége van.
Egy uncia (28 gramm) dió az ajánlott napi cinkbevitel 8%-át tartalmazza.
A cink elengedhetetlen ahhoz, hogy bőre megfelelően védőrétegként működjön. A sebgyógyuláshoz, valamint a baktériumok és a gyulladások leküzdéséhez is szükséges.
A dió kis mennyiségű antioxidáns E-vitamint és szelént is tartalmaz, emellett 4-5 gramm fehérjét unciánként (28 gramm).
Összegzés: A dió jó forrása az esszenciális zsíroknak, a cinknek, az E-vitaminnak, a szelénnek és a fehérjéknek – ezek mind olyan tápanyagok, amelyekre a bőrnek szüksége van az egészség megőrzéséhez.
4. Napraforgómag
Általánosságban elmondható, hogy a dió és a magvak jó forrásai a bőrerősítő tápanyagoknak.
Kiváló példa erre a napraforgómag.
Egy uncia (28 gramm) napraforgómag az ajánlott napi bevitel 49%-át tartalmazza E-vitaminból, 41%-át szelénből, 14%-át cinkből és 5,5 gramm fehérjét.
Összegzés: A napraforgómag kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint is, amely fontos antioxidáns a bőr számára.
5. Édesburgonya
A béta-karotin a növényekben található tápanyag.
A-provitaminként működik, ami azt jelenti, hogy a szervezetben A-vitaminná alakítható.
A béta-karotin megtalálható a narancsban és a zöldségekben, például a sárgarépában, a spenótban és az édesburgonyában.
Az édesburgonya kiváló forrás – egy fél csésze (100 gramm) sült édesburgonya elegendő béta-karotint tartalmaz ahhoz, hogy az ajánlott napi A-vitamin bevitel több mint hatszorosa legyen.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb vitamin a hajnövekedéshez
A karotinoidok, mint a béta-karotin, természetes fényvédőként hatnak a bőr egészségének megőrzésére.
Fogyasztáskor ez az antioxidáns beépül a bőrbe, és segít megvédeni a bőrsejteket a napsugárzástól. Ez segíthet megelőzni a leégést, a sejthalált és a száraz, ráncos bőrt.
Érdekes módon a nagy mennyiségű béta-karotin meleg, narancssárga színt adhat a bőrnek, hozzájárulva az egészségesebb megjelenéshez.
Összegzés: Az édesburgonya kiváló béta-karotin forrás, amely természetes fényvédőként működik, és megvédheti a bőrt a napsugárzástól.
6. Piros vagy sárga kaliforniai paprika
Az édesburgonyához hasonlóan a kaliforniai paprika is kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át.
Egy csésze (149 gramm) apróra vágott piros kaliforniai paprika az ajánlott napi A-vitamin bevitel 156%-ának felel meg.
A C-vitamin egyik legjobb forrása is. Ez a vitamin szükséges a kollagén fehérje előállításához, amely feszes és erős bőrt biztosít.
Egyetlen csésze (149 gramm) kaliforniai paprika az ajánlott napi C-vitamin bevitel lenyűgöző 211%-át adja.
Egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány nők bevonásával összefüggésbe hozta a sok C-vitamin fogyasztást a ráncos és száraz bőr kockázatának csökkenésével az életkor előrehaladtával.
Összegzés: A kaliforniai paprika rengeteg béta-karotint és C-vitamint tartalmaz – mindkettő fontos antioxidáns a bőr számára. A C-vitamin a kollagén előállításához is szükséges, ez a szerkezeti fehérje, amely megőrzi a bőr erősségét.
7. Brokkoli
A brokkoli tele van számos vitaminnal és ásványi anyaggal, amelyek fontosak a bőr egészsége szempontjából, beleértve a cinket, az A-vitamint és a C-vitamint.
Luteint is tartalmaz, egy karotinoidot, amely úgy működik, mint a béta-karotin. A lutein segít megvédeni a bőrt az oxidatív károsodástól, ami a bőr kiszáradását és ráncosodását okozhatja.
A brokkoli virágai azonban tartalmaznak egy speciális vegyületet, a szulforafánt is, amely lenyűgöző potenciális előnyökkel büszkélkedhet. Még rákellenes hatása is lehet, beleértve a bőrrák bizonyos típusait is.
Az Ön számára javasolt: A sárgarépalé 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
A szulforafán szintén erős védőanyag a napsugárzás ellen. Kétféleképpen működik: semlegesíti a káros szabad gyököket, és bekapcsolja a szervezet más védelmi rendszereit.
A laboratóriumi vizsgálatok során a szulforafán akár 29%-kal is csökkentette az UV-fény által elpusztult bőrsejtek számát, a védelem akár 48 órán keresztül is kitartott.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a szulforafán segíthet fenntartani a bőr kollagénszintjét.
Összegzés: A brokkoli jó forrása a bőr egészségéhez fontos vitaminoknak, ásványi anyagoknak és karotinoidoknak. Szulforafánt is tartalmaz, amely segíthet megelőzni a bőrrákot és megvédi a bőrt a leégéstől.
8. Paradicsom
A paradicsom kiváló C-vitamin forrás, és tartalmazza az összes fő karotinoidot, beleértve a likopint is.
Kimutatták, hogy a béta-karotin, a lutein és a likopin megvédik a bőrt a napsugárzás okozta károsodásoktól. Segíthetnek a ráncosodás megelőzésében is.
Mivel a paradicsom karotinoidokban gazdag, kiváló táplálék az egészséges bőr megőrzéséhez.
Fontolja meg a karotinoidban gazdag ételek, például a paradicsom párosítását zsírforrással, például sajttal vagy olívaolajjal. A zsír fokozza a karotinoidok felszívódását.
Összegzés: A paradicsom jó forrása a C-vitaminnak és az összes fő karotinoidnak, különösen a likopinnak. Ezek a karotinoidok megvédik a bőrt a napsugárzástól, és segíthetnek megelőzni a ráncosodást.
9. Szója
A szója izoflavonokat tartalmaz, olyan növényi vegyületek kategóriáját, amelyek utánozhatják vagy blokkolhatják az ösztrogént a szervezetben.
Az izoflavonok jótékony hatásúak lehetnek a test több részén, beleértve a bőrt is.
Egy középkorú nők bevonásával végzett kis tanulmány megállapította, hogy a szója izoflavonok napi 8-12 héten át történő fogyasztása csökkenti a finom ráncokat és javítja a bőr rugalmasságát.
A posztmenopauzás nőknél a szója javíthatja a bőr kiszáradását és növelheti a kollagént, ami segít megőrizni a bőrt sima és erős.
Ezek az izoflavonok nemcsak a szervezetben lévő sejteket segítik megvédeni a károsodástól, hanem a bőrt is megvédik az UV-sugárzástól – ami csökkentheti egyes bőrrákok kockázatát.
Összegzés: A szója izoflavonokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy javítják a ráncokat, a kollagént, a bőr rugalmasságát és a bőr kiszáradását, valamint védik a bőrt az UV-sugárzástól.
10. Étcsokoládé
Ha még egy okra van szüksége, hogy egyen csokoládét, íme: A kakaó hatása a bőrére elég fenomenális.
Miután 6-12 hétig minden nap fogyasztottak egy magas antioxidánsban gazdag kakaóport, egy tanulmány résztvevői vastagabb, hidratáltabb bőrt tapasztaltak.
A bőrük kevésbé volt érdes és pikkelyes, kevésbé érzékeny a leégésre, és jobb volt a véráramlása – ami több tápanyagot juttat a bőrébe.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 20 gramm magas antioxidáns tartalmú étcsokoládé elfogyasztása lehetővé teheti, hogy bőre kétszer annyi UV-sugárzásnak ellenálljon, mielőtt leégne, mint az alacsony antioxidáns tartalmú csokoládé fogyasztása.
Számos más tanulmány is hasonló eredményeket figyelt meg, beleértve a ráncok megjelenésének javulását. Ne feledje azonban, hogy legalább egy tanulmány nem talált jelentős hatásokat.
Ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládét válasszon, hogy maximalizálja a jótékony hatást és minimálisra csökkentse a hozzáadott cukrot.
Összegzés: A kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a bőrt a leégéstől. Ezek az antioxidánsok javíthatják a ráncokat, a bőr vastagságát, a hidratáltságot, a véráramlást és a bőr textúráját.
11. Zöld tea
A zöld tea segíthet megvédeni a bőrt a károsodástól és az öregedéstől.
A zöld teában található erős vegyületeket katekineknek nevezik, és számos módon javítják a bőr egészségét.
Számos más antioxidáns tartalmú élelmiszerhez hasonlóan a zöld tea is segíthet megvédeni a bőrt a napsugárzás okozta károktól.
Egy 12 hetes tanulmány, amelyben 60 nő vett részt, megállapította, hogy a zöld tea napi fogyasztása akár 25-tel is csökkentheti a napsugárzás okozta bőrpírt.%.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyított egészségügyi előnyei a görögdinnye
A zöld tea emellett javította a bőr nedvességtartalmát, érdességét, vastagságát és rugalmasságát.
Míg a zöld tea nagyszerű választás az egészséges bőrért, érdemes kerülni a teát tejjel inni, mivel bizonyítékok vannak arra, hogy a tej csökkentheti a zöld tea antioxidánsainak hatását.
Összegzés: A zöld teában található katechinek erős antioxidánsok, amelyek megvédhetik a bőrt a napsugárzástól és csökkentik a bőrpírt, valamint javítják annak hidratáltságát, vastagságát és rugalmasságát.
12. Piros szőlő
A vörös szőlő híres arról, hogy resveratrolt tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely a vörös szőlő héjából származik.
A Resveratrolnak számos egészségügyi előnye van, többek között csökkenti az öregedés hatásait.
Kémcsöves vizsgálatok azt sugallják, hogy lassíthatja a káros szabad gyökök képződését is, amelyek károsítják a bőrsejteket és az öregedés jeleit okozzák.
Ez a jótékony vegyület a vörösborban is megtalálható. Sajnos nincs sok bizonyíték arra vonatkozóan, hogy egy pohár vörösborból elegendő rezveratrol mennyisége elegendő ahhoz, hogy hatással legyen a bőrére.
És mivel a vörösbor alkoholos ital, a túlzott fogyasztásnak negatív hatásai vannak.
Nem ajánlott elkezdeni vörösbort inni pusztán a lehetséges egészségügyi előnyök miatt. Ehelyett érdemes növelni a vörös szőlő és bogyós gyümölcsök bevitelét.
Összegzés: A vörös szőlőben található híres antioxidáns, a rezveratrol lelassíthatja a bőr öregedési folyamatát azáltal, hogy károsítja a bőrt károsító szabad gyököket.
Összegzés
Amit eszel, az jelentősen befolyásolhatja bőröd egészségét.
Győződjön meg róla, hogy elegendő alapvető tápanyagot kap a bőr védelméhez. A listán szereplő élelmiszerek nagyszerű lehetőségeket kínálnak arra, hogy bőrét egészségesen, erősen és vonzóan tartsa.
