Akár fogyni szeretne, akár étrendjét javítaná, akár egyszerűen jobban megértené étkezési szokásait, az étkezési napló vezetése hihetetlenül hasznos lehet.
Ez is nagyszerű eszköz lehet, ha megpróbálja kideríteni, hogy mely ételek okozhatnak negatív tüneteket az Ön számára. Ez különösen igaz, ha ételérzékenysége van, vagy olyan betegsége, mint az irritábilis bél szindróma vagy a savas reflux.
Bár az elképzelés, hogy mindent le kell írnia, amit eszik, elég ijesztően hangzik, lehet, hogy sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, mi az élelmiszernapló, hogyan segíthet Önnek, és hogyan kezdheti el.
Tartalomjegyzék
Mi az ételnapló?
Az ételnapló egy olyan eszköz, amellyel nyomon követheti, mit eszik és iszik egész nap.
Az egyes élelmiszerek és italok naplózása mellett jegyzetelhet:
- Mennyit fogyaszt.
- Kivel étkezett, vagy egyedül.
- Az időpontot és a helyszínt.
- Hogyan érezte magát minden étkezés vagy uzsonna előtt, közben és után.
Az étkezési naplókat néha orvosok és dietetikusok ajánlják, hogy jobban megértsék étkezési szokásait. Bizonyos esetekben az egészségügyi szakember ezeket is felhasználja annak meghatározására, hogy mely élelmiszerekre vagy összetevőkre lehet érzékeny.
Míg sokan csak néhány napig vagy hétig vezetnek étkezési naplót, mások számára hasznos lehet, ha hosszabb ideig nyomon követik a bevitelüket. Például úgy érezheti, hogy elszámoltatja Önt az étkezési döntéseiért, vagy segít a fogyás folyamatában.
Összefoglaló: Az ételnaplók segítségével nyomon követheti, mit eszik és iszik, valamint megértheti étkezési szokásait és ételérzékenységét. Ezek magukban foglalhatják az elfogyasztott étel típusát és mennyiségét, mikor és hol eszik, és hogy hogyan érzi magát minden étkezés során.
Az élelmiszer-folyóiratok előnyei
Az ételnaplók számos lehetséges előnyhöz kapcsolódnak.
Segít kialakítani az egészséges szokásokat
Az étel- és italfogyasztás követése segíthet abban, hogy jobban tudjon étkezési szokásairól. Ez megkönnyíti az egészségtelen szokások azonosítását és egészségesebbekkel való helyettesítését.
Remek eszköz lehet arra is, hogy egész nap tudatosabban válasszon ételt, és megakadályozza, hogy esztelenül legeljen az étkezések között.
Például, amíg nem kezdi el írni az étkezési naplójába, előfordulhat, hogy nem veszi észre, hány kalóriadús ételt fogyaszt a nap folyamán.
Miután ezt tudomásul vette, tudatosabb és felkészültebb lesz a táplálóbb döntések meghozatalához, például a tápanyagban gazdag friss vagy fagyasztott gyümölcs vagy cukrozatlan joghurt kiválasztásához.
Ezen túlmenően, ha leírja, hogy mit eszik, segíthet azonosítani az étkezési szokások hiányosságait, és biztosíthatja, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek. Ez különösen hasznos lehet, ha konkrét egészségügyi célja van, vagy bizonyos tápanyagok, például rost- vagy fehérjebevitelt próbál növelni.
Elősegíti a súlykontrollt
Ha fogyni szeretne, nagyszerű lehetőség az étkezési napló vezetése, hogy figyelemmel kísérje az étkezést.
Valójában egy 15 tanulmány áttekintése szerint az étrendi önellenőrzési módszerek – például papír vagy elektronikus ételnapló vezetése – jelentős súlycsökkenéshez kapcsolódnak.
Amellett, hogy növeli tudatosságát arról, hogy mennyit eszik, részleteket is közölhet arról, hogy mely ételek, érzések vagy más külső tényezők vezethetnek magasabb zsírtartalmú, cukros vagy kalóriadús ételek fogyasztásához.
Az ételnaplók nagyszerű eszközök lehetnek akkor is, ha hízni próbál. Egy napló segít meghatározni, mennyit eszik, és azonosítani azokat a módszereket, amelyekkel növelheti a bevitelét az egészséges súlygyarapodás támogatása érdekében.
Például, ha az izomtömeg növelése a cél, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. A napi étel- és italfogyasztás naplózása segíthet kideríteni, hogy ez megvalósul-e.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tipp
Az ételérzékenység azonosítása
Gyakran használnak ételnaplókat az ételérzékenység felismerésére.
Például, ha irritábilis bél szindrómája van, bizonyos ételek emésztési problémákat okozhatnak, mint például gyomorfájdalom, gáz, puffadás vagy hasmenés.
Hasonlóképpen, bizonyos állapotok, például ételallergia, savas reflux vagy nem cöliákiás gluténérzékenység súlyosbodhatnak bizonyos ételek vagy italok hatására.
Ha teheti, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal. Ez a szakember értékelheti az étkezési naplóját, hogy segítsen meghatározni, vannak-e olyan összetevők, amelyeket esetleg nem tolerál, és amelyeket korlátoznia vagy kerülnie kell.
Összefoglaló: Az ételnaplók segíthetnek az egészséges szokások kialakításában, az ételérzékenység azonosításában, valamint a fogyás vagy egyéb egészségügyi célok elérésében.
Tippek az induláshoz
Az étkezési napló vezetése nem kell, hogy nehéz vagy túl időigényes legyen. Íme néhány gyors tipp, amelyek segítenek az indulásban.
1. Kövesse nyomon menet közben
Ha megvárja a nap végét, hogy leírja az ételeit és italait, jó eséllyel elfelejt néhány dolgot.
Ráadásul sokkal nehezebb lehet az adagok pontos becslése, ha már elfogyasztotta az ételt.
Ezért az ételnapló napközbeni frissítése a legjobb módja annak, hogy a lehető legpontosabb legyen.
Ha nem tudja magával vinni az étkezési naplóját, jegyezzen fel néhány megjegyzést papírra vagy okostelefonjára evés után, és adja hozzá azokat a naplóhoz még aznap.
2. Írjon le mindent
Bár a nap folyamán bekapott gyors falatok vagy harapások nem tűnnek nagy dolognak, fontos, hogy ezeket is felvegye az étkezési naplóba.
Ez elengedhetetlen, ha bármilyen ételallergiát vagy érzékenységet szeretne felismerni az étrendjében – bizonyos ételek kis mennyisége is befolyásolhatja a tüneteit.
Hasonlóképpen, a nassolásból származó kalória, szénhidrát és cukor gyorsan összegyűlhet egy egész nap alatt. Ezt fontos figyelembe venni, ha fogyni szeretne, vagy figyelemmel kíséri a makrotápanyagok bevitelét.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell lebegtetni: 8 egyszerű és hatékony módszer a puffadás ellen
Egy tanulmány szerint a figyelemelterelés közbeni nassolás – például tévénézés közben – túlevéshez, az elfogyasztott rágcsálnivalók minőségének és mennyiségének csökkenő tudatosságához, valamint a kalóriabevitel növekedéséhez vezethet.
3. Legyen konkrét
A fogyasztás nyomon követése során célszerű a lehető legpontosabban fogalmazni, és a lehető legtöbb részletet leírni.
Ez nemcsak az étkezések során használt összetevők, fűszerek felírását jelenti, hanem azt is, hogy pontosítson az adagméretekkel kapcsolatban.
Próbáljon mérőpoharakat vagy ételmérleget használni, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyit eszik és iszik.
Alternatív megoldásként vizuálisan megbecsülheti az adagok méretét, vagy összehasonlíthatja ételeit más tárgyakkal – például egy pakli kártyával, baseball-labdával vagy golflabdával –, hogy megmérje, mennyit fogyaszt.
4. Fontolja meg egy alkalmazás használatát
Az okostelefonos ételnapló-alkalmazások kényelmes alternatívái lehetnek a papír és toll használatának.
A legtöbb alkalmazás nemcsak széles választékot kínál az ételek és italok közül, hanem részletes információkat is nyújt táplálkozási tartalmukról és összetevőikről.
Ezzel időt takaríthat meg, kiküszöbölheti a találgatásokat, és pontosabb adatokat láthat a lehetséges ételérzékenységet kiváltó tényezők napi beviteléről, a kalóriákról, a makrotápanyagokról és a vitaminokról.
5. Figyelje hangulatát
Bár sokan csak az ételnapló kitöltésekor összpontosítanak arra, hogy mit esznek vagy isznak, nyomon követheti, hogyan változik a hangulat a nap folyamán és minden étkezéskor.
Valójában, ha azonosítja, hogyan érzi magát bizonyos ételek fogyasztása előtt vagy után, könnyebben felismerheti a mintákat és megértheti, hogyan befolyásolhatja étrendje a mentális egészségét.
Ha küzd az érzelmi evéssel, annak meghatározása, hogy mely tényezők váltják ki, segíthet a kiváltó ok kezelésében és a túlevés megelőzésében.
Tanulmányok szerint a negatív érzelmek, például a szorongás, a szomorúság és az érzékelt stressz növelhetik az étkezést és hozzájárulhatnak a túlevéshez.
Összefoglaló: Próbálja meg alkalmazni a fent felsorolt tippeket az étkezési napló vezetéséhez.
Fontolóra veendő dolgok
Bár az ételnaplók sokak számára hasznos eszközök lehetnek, nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb választás. Néhány ember számára akár több kárt is okozhatnak, mint hasznot.
Különösen az étkezési naplók válthatnak ki negatív érzéseket olyanoknál, akiknek kórelőzményében étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia szerepelnek.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Egyesek azt is tapasztalhatják, hogy az ételnapló vezetése megszállott gondolatokat vagy negatív érzéseket vált ki, mint a bűntudat és a szégyen.
Ezenkívül előfordulhat, hogy egyes emberek bizonyos részletekhez vagy számokhoz ragaszkodnak, ahelyett, hogy az adatokat étrendjük minőségének javítására és egészséges döntések meghozatalára használnák.
Ha úgy találja, hogy az ételnapló használata kiváltó vagy haszontalan, más stratégiák, például a tudatos étkezés jobban megfelelhetnek Önnek.
Összefoglaló: Egyesek számára az ételnapló vezetése kiváltó lehet, megszállott gondolatokat vagy negatív érzéseket okozhat. Ha ez Önre is igaz, próbálja ki a tudatos étkezést vagy más alternatívákat.
Összefoglaló
Az ételnaplókkal nyomon követheti, mit eszik és iszik egész nap. Feljegyezheti azt is, hogy hol és mikor eszik, kivel, és hogy érzi magát minden étkezés előtt, közben és után.
Bár ezek a naplók nem mindenki számára alkalmasak, segíthetnek egészséges szokások kialakításában, ételérzékenység azonosításában és testsúly kezelésében.
A fent említett tippek segítségével az étkezési napló vezetése kiváló módja lehet étrendje javításának és egészsége irányításának.
