Akár fogyni szeretne, akár étrendjét javítaná, akár egyszerűen jobban megértené étkezési szokásait, az étkezési napló vezetése hihetetlenül hasznos lehet.
Ez is nagyszerű eszköz lehet, ha megpróbálja kideríteni, hogy mely ételek okozhatnak negatív tüneteket az Ön számára. Ez különösen igaz, ha ételérzékenysége van, vagy olyan betegsége van, mint az irritábilis bél szindróma vagy a savas reflux.
Bár az elképzelés, hogy mindent le kell írnia, amit eszik, elég ijesztően hangzik, lehet, hogy sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elmagyarázza, mi az élelmiszernapló, hogyan segíthet Önnek, és hogyan kezdheti el.
Tartalomjegyzék
Mi az ételnapló?
Az ételnapló egy olyan eszköz, amellyel nyomon követheti, mit eszik és iszik egész nap.
Az egyes élelmiszerek és italok naplózása mellett jegyzetelhet:
- Mennyit fogyaszt.
- Kivel ettél, vagy egyedül.
- Az idő és a helyszín.
- Hogyan érezte magát minden étkezés vagy uzsonna előtt, közben és után.
Az étkezési folyóiratokat néha orvosok és dietetikusok ajánlják, akik segítségével jobban megérthetik étkezési szokásait. Bizonyos esetekben az egészségügyi szakember ezeket is felhasználja annak meghatározására, hogy mely élelmiszerekre vagy összetevőkre lehet érzékeny.
Míg sokan csak néhány napig vagy hétig vezetnek étkezési naplót, mások számára hasznos lehet, ha hosszabb ideig nyomon követik a bevitelüket. Például úgy érezheti, hogy elszámoltatja Önt az étkezési döntéseiért, vagy segít a fogyás folyamatában.
Összefoglaló: Az ételnaplók segítségével nyomon követheti, mit eszik és iszik, valamint megértheti étkezési szokásait és ételérzékenységét. Ezek magukban foglalhatják az elfogyasztott étel típusát és mennyiségét, mikor és hol eszik, és hogy hogyan érzi magát minden étkezés során.
Az élelmiszer -folyóiratok előnyei
Az élelmiszerlapok számos lehetséges előnyhöz kapcsolódnak.
Segít kialakítani az egészséges szokásokat
Az étel- és italfogyasztás követése segíthet abban, hogy jobban tudjon étkezési szokásairól. Ez megkönnyíti az egészségtelen szokások azonosítását és egészségesebbek helyettesítését.
Remek eszköz lehet arra is, hogy egész nap tudatosabban válasszon ételt, és megakadályozza, hogy esztelenül legeljen az étkezések között.
Például amíg nem kezdi el írni az étkezési naplójába, előfordulhat, hogy nem veszi észre, hány kalóriadús ételt fogyaszt a nap folyamán.
Miután ezt tudomásul vette, tudatosabb és felkészültebb lesz a táplálóbb döntések meghozatalához, például a tápanyagban gazdag friss vagy fagyasztott gyümölcs vagy cukrozatlan joghurt kiválasztásához.
Ezen túlmenően, ha leírja, hogy mit eszik, segíthet azonosítani az étkezési szokások hiányosságait, és biztosíthatja, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha konkrét egészségügyi célja van, vagy bizonyos tápanyagok, például rost- vagy fehérjebevitelt próbál növelni.
Elősegíti a súlykontrollot
Ha fogyni szeretne, nagyszerű lehetőség az étkezési napló vezetése, hogy figyelemmel kísérje az étkezést.
Valójában egy 15 tanulmány áttekintése szerint az étrendi önellenőrzési módszerek-például papír vagy elektronikus élelmiszernapló vezetése-jelentős súlycsökkenéshez kapcsolódnak.
Amellett, hogy növeli tudatosságát arról, hogy mennyit eszik, részleteket is közölhet arról, hogy mely ételek, érzések vagy más külső tényezők vezethetnek arra, hogy magasabb zsírtartalmú, cukros vagy kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.
Az ételnaplók is nagyszerű eszközök lehetnek, ha hízni próbál. Az egyik használata segít meghatározni, mennyit eszik, és azonosítani azokat a módszereket, amelyekkel növelheti a bevitelét az egészséges súlygyarapodás támogatása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Például, ha az izomtömeg növelése a cél, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. A napi étel- és italfogyasztás naplózása segíthet kideríteni, hogy igen.
Az élelmiszer -érzékenységet azonosítja
Gyakran élelmiszernaplókat használnak az élelmiszer -érzékenység azonosítására.
Például, ha irritábilis bél szindrómája van, bizonyos ételek emésztési problémákat okozhatnak, mint például gyomorfájdalom, gáz, puffadás vagy hasmenés.
Hasonlóképpen, bizonyos állapotok, például ételallergia, savas reflux vagy nem cöliákiás gluténérzékenység súlyosbodhatnak bizonyos ételek vagy italok hatására.
Ha teheti, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal. Ez a személy értékelheti az étkezési naplóját, hogy segítsen meghatározni, vannak -e olyan összetevők, amelyeket esetleg nem tolerál, és korlátoznia vagy kerülnie kell.
Összefoglaló: Az élelmiszerlapok segíthetnek az egészséges szokások kialakításában, az ételérzékenység azonosításában, valamint a fogyás vagy a célok elérésében.
Tippek az induláshoz
Az étkezési napló vezetése nem lehet nehéz vagy túl időigényes. Íme néhány gyors tipp, amelyek segítenek az indulásban.
1. Kövesse nyomon menet közben
Ha vársz a nap végéig, hogy leírd az ételeidet és italjaidat, akkor jó eséllyel elfelejtesz néhány dolgot itt -ott.
Ráadásul sokkal bonyolultabb lehet az adagok becslése, ha már megetted az ételt.
Éppen ezért az ételnapló napközbeni frissítése a legjobb módja annak, hogy a lehető legpontosabb legyen.
Ha nem tudja magával tartani az étkezési naplóját, jegyezzen fel néhány megjegyzést papírra vagy okostelefonjára evés után, és adja hozzá azokat a naplójához még aznap.
2. Írjon le mindent
Bár a nap folyamán egy gyors falatozás vagy harapás nem tűnik nagy dolognak, fontos, hogy felvegye az étkezési naplójába.
Ez elengedhetetlen, ha bármilyen ételallergiát vagy érzékenységet szeretne észlelni az étrendjében - bizonyos ételek kis mennyisége is befolyásolhatja a tüneteit.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Hasonlóképpen, a nassolásból származó kalória, szénhidrát és cukor gyorsan összegyűlhet egy egész nap alatt. Ezt fontos fontolóra venni, ha fogyni szeretne, vagy figyelemmel kíséri a makrotápanyagok bevitelét.
Egy vélemény szerint a figyelemelterelés közbeni snackelés - például tévénézés közben - túlevéshez, az elfogyasztott rágcsálnivalók minőségének és mennyiségének csökkenő tudatosságához, valamint a kalóriabevitel növekedéséhez vezethet.
3. Legyen konkrét
A fogyasztás nyomon követése során célszerű a lehető legpontosabban fogalmazni, és a lehető legtöbb részletet leírni.
Ez nemcsak az étkezések során felhasznált összetevők, fűszerek vagy fűszerek felírását jelenti, hanem azt is, hogy pontosítson az adagméretekkel kapcsolatban.
Próbáljon mérőpoharakat vagy ételmérleget használni, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyit eszik és iszik.
Alternatív megoldásként vizuálisan megbecsülheti az adagok méretét, vagy összehasonlíthatja ételeit más termékekkel - például egy pakli pakli, baseball vagy golflabda -, hogy megmérje, mennyit eszik.
4. Fontolja meg egy alkalmazás használatát
Az okostelefonos ételnapló -alkalmazások kényelmes alternatívái lehetnek annak, hogy mindent toll és papír segítségével írjunk le.
A legtöbb alkalmazásnak nemcsak széles választéka van az ételek és italok közül, amelyek közül választhat, hanem részletes információkat is nyújthatnak táplálkozási tartalmukról és összetevőikről.
Ezzel időt takaríthat meg, kiküszöbölheti a találgatásokat, és pontosabb adatokat láthat a lehetséges élelmiszer -érzékenységet kiváltó tényezők napi beviteléről, a kalóriákról, a makroelemekről és a vitaminokról.
5. Figyelje hangulatát
Bár sokan csak az ételnapló kitöltésekor összpontosítanak arra, hogy mit esznek vagy isznak, nyomon követheti, hogyan változik a hangulat a nap folyamán és minden étkezéskor.
Valójában, ha azonosítja, hogyan érzi magát bizonyos ételek fogyasztása előtt vagy után, akkor könnyebben azonosíthatja a mintákat és megértheti, hogyan befolyásolhatja étrendje a mentális egészségét.
Ha küszködsz az érzelmi evéssel, annak meghatározása, hogy mely tényezők kiváltják, segíthet a kiváltó ok kezelésében is, hogy megelőzd a túlevést.
Különösen a tanulmányok azt mutatják, hogy a negatív érzelmek, például a szorongás, a szomorúság és az érzékelt stressz növelhetik az étkezést és hozzájárulhatnak a túlevéshez.
Összefoglaló: Próbálja meg használni a fent felsorolt tippeket az étkezési napló használatához.
Fontolóra veendő dolgok
Bár az ételnaplók sokak számára hasznos eszközök lehetnek, nem biztos, hogy mindenki számára jó választás. Néhány ember számára akár több kárt is okozhat, mint hasznot.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell lebegtetni: 8 egyszerű módja a lebegtetésnek
Különösen az étkezési folyóiratok válthatnak ki olyan embereknél, akiknek kórelőzményében étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia szerepelnek.
Egyesek azt is tapasztalhatják, hogy az ételnapló vezetése megszállott gondolatokat vagy negatív érzéseket okoz, mint a bűntudat és a szégyen.
Ezenkívül előfordulhat, hogy egyes emberek bizonyos részletekhez vagy számokhoz kötődnek, ahelyett, hogy az adatokat felhasználnák étrendjük minőségének javítására és tájékozottabb egészséges döntések meghozatalára.
Ha úgy találja, hogy az ételnapló használata kiváltó vagy haszontalan, akkor más stratégiák, például a tudatos étkezés jobban megfelelhetnek Önnek.
Összefoglaló: Egyesek számára az ételnapló vezetése kiváltó lehet, és megszállott gondolatokat vagy negatív érzéseket okozhat. Ha ez az Ön esetében is, akkor jobb lehet kipróbálni más gyakorlatokat, például a tudatos étkezést.
Összefoglaló
Az ételnaplókat gyakran követik nyomon, hogy mit eszik és iszik egész nap. Azt is feljegyezheti, hogy hol és mikor eszik, kivel eszik, és hogy érzi magát minden étkezés előtt, közben és után.
Bár ezek a folyóiratok nem mindenki számára alkalmasak, segíthetnek az egészséges szokások kialakításában, az ételérzékenység azonosításában és a testsúly kezelésében.
A fent vázolt tippek segítségével az étkezési napló vezetése nagyszerű módja lehet az étrend javításának és az egészség irányításának.
