A halolaj jól ismert egészségjavító tulajdonságairól.
A szív számára egészséges omega-3 zsírsavakban gazdag halolajról kimutatták, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét, enyhíti a gyulladást és még az olyan állapotok tüneteit is enyhíti, mint a reumás ízületi gyulladás.
A több halolaj azonban nem mindig jobb, és túl nagy adag bevétele többet árthat, mint használ az egészségnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme nyolc lehetséges mellékhatása a túl sok halolaj vagy omega-3 zsírsav fogyasztásának.
1. Magas vércukorszint
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magas omega-3 zsírsavak pótlása növelheti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Egy kis tanulmány például azt találta, hogy napi 8 gramm omega-3 zsírsav bevitele 22%-kal növelte a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél egy nyolc hét alatt.
Ennek az az oka, hogy nagy adag omega-3 serkentheti a glükóztermelést, ami hosszú távon hozzájárulhat a magas vércukorszinthez.
Más kutatások azonban ellentmondó eredményeket hoztak, amelyek arra utalnak, hogy csak nagyon nagy dózisok befolyásolják a vércukorszintet.
Egy másik, 20 tanulmányból álló elemzés azt találta, hogy a napi 3,9 gramm EPA és 3,7 gramm DHA – az omega-3 zsírsavak két elsődleges formája – nem volt hatással a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének vércukorszintjére.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavak nagy dózisú bevétele serkentheti a glükóztermelést, ami megnövekedett vércukorszinthez vezethet – bár a tudományos bizonyítékok nem meggyőzőek.
2. Vérzés
Az ínyvérzés és az orrvérzés a túlzott halolajfogyasztás két jellegzetes mellékhatása.
Egy 56 ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 640 mg halolaj kiegészítése négy héten keresztül csökkenti a véralvadást egészséges felnőtteknél.
Ezenkívül egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a halolaj fogyasztása összefüggésbe hozható az orrvérzés nagyobb kockázatával, és arról számolt be, hogy a napi 1–5 gramm halolajat fogyasztó serdülők 72%-a tapasztalt orrvérzést mellékhatásként.
Emiatt gyakran azt tanácsolják, hogy hagyja abba a halolaj szedését a műtét előtt, és beszéljen orvosával, mielőtt étrend-kiegészítőket szedne, ha vérhígítót, például Warfarint szed.
Összegzés: A nagy mennyiségű halolaj fogyasztása gátolhatja a vérrögképződést, ami növelheti a vérzés kockázatát és olyan tüneteket okozhat, mint az orrvérzés vagy az ínyvérzés.
3. Alacsony vérnyomás
A halolaj vérnyomáscsökkentő képessége jól dokumentált.
Egy 90 dializált ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 3 gramm omega-3 zsírsav bevétele jelentősen csökkenti a szisztolés és diasztolés vérnyomást a placebóhoz képest.
Hasonlóképpen, 31 tanulmány elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a halolaj hatékonyan csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomással vagy magas koleszterinszinttel küzdők számára.
Bár ezek a hatások minden bizonnyal előnyösek lehetnek a magas vérnyomásban szenvedők számára, súlyos problémákat okozhatnak az alacsony vérnyomásúak számára.
A halolaj kölcsönhatásba léphet vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel is, ezért fontos, hogy beszélje meg kezelőorvosával a kiegészítőket, ha magas vérnyomás kezelésére kap.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, ami megzavarhatja bizonyos gyógyszerek működését, és problémákat okozhat az alacsony vérnyomásúaknak.
4. Hasmenés
A hasmenés a halolaj egyik leggyakoribb mellékhatása, és különösen nagy dózisok alkalmazásakor fordulhat elő.
Az egyik áttekintés arról számolt be, hogy a hasmenés a halolaj egyik leggyakoribb mellékhatása, más emésztési tünetek, például a puffadás mellett.
A halolajon kívül más típusú omega-3-kiegészítők is hasmenést okozhatnak.
A lenmagolaj például a halolaj népszerű vegetáriánus alternatívája, de kimutatták, hogy hashajtó hatása van, és növelheti a székletürítés gyakoriságát.
Ha hasmenést tapasztal az omega-3 zsírsavak bevétele után, vegye be étrend-kiegészítőit étkezés közben, és fontolja meg az adag csökkentését, hogy ellenőrizze, hogy a tünetek továbbra is fennállnak-e.
Az Ön számára javasolt: Mennyi omega-3 zsírsavat kell bevinni naponta?
Összegzés: A hasmenés az omega-3 zsírsav-kiegészítők, például a halolaj és a lenmagolaj mellékhatása.
5. Savas reflux
Bár a halolaj a szív egészségére gyakorolt erőteljes hatásairól ismert, sokan arról számolnak be, hogy gyomorégést éreznek, miután elkezdték szedni a halolaj-kiegészítőket.
Egyéb savas refluxtünetek – beleértve a böfögést, hányingert és gyomorpanaszokat – a halolaj gyakori mellékhatásai, főként annak magas zsírtartalma miatt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zsír emésztési zavarokat vált ki.
A mérsékelt adag betartása és az étrend-kiegészítők szedése csökkentheti a savas refluxot és enyhítheti a tüneteket.
Ezenkívül, ha az adagot néhány kisebb adagra osztja a nap folyamán, segíthet az emésztési zavarok megszüntetésében.
Összegzés: A halolaj magas zsírtartalmú, és néhány embernél savas reflux tüneteket, például böfögést, hányingert, emésztési zavarokat és gyomorégést okozhat.
6. Hemorrhagiás stroke
A hemorrhagiás stroke olyan állapot, amelyet agyvérzés jellemez, amelyet általában a legyengült erek szakadása okoz.
Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy a magas omega-3 zsírsavak csökkenthetik a vér alvadási képességét és növelhetik a vérzéses stroke kockázatát.
Ezek az eredmények összhangban vannak más kutatásokkal, amelyek azt mutatják, hogy a halolaj gátolja a vérrögképződést.
Más tanulmányok azonban vegyes eredményeket hoztak, és nem számoltak be összefüggésről a hal- és halolajfogyasztás és a vérzéses stroke kockázata között.
További humán vizsgálatokat kell végezni annak meghatározására, hogy az omega-3 zsírsavak hogyan befolyásolhatják a vérzéses stroke kockázatát.
Összegzés: Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak magas bevitele növelheti a vérzéses stroke kockázatát, míg más humán vizsgálatok nem találtak összefüggést.
7. A-vitamin toxicitás
Bizonyos omega-3 zsírsav-kiegészítők nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami nagy mennyiségben fogyasztva mérgező lehet.
Az Ön számára javasolt: A lenmagolaj 6 egészségügyi előnyei és felhasználási módjai
Például mindössze egy evőkanál (14 gramm) csukamájolaj egy adagban a napi A-vitamin-szükséglet akár 270%-át is kielégítheti.
Az A-vitamin toxicitása olyan mellékhatásokat okozhat, mint a szédülés, hányinger, ízületi fájdalom és bőrirritáció.
Hosszú távon májkárosodáshoz, sőt súlyos esetekben akár májelégtelenséghez is vezethet.
Emiatt a legjobb, ha fokozottan ügyel az omega-3-kiegészítő A-vitamin-tartalmára, és tartsa mérsékelt adagját.
Összegzés: Bizonyos omega-3 zsírsav-kiegészítők, mint például a csukamájolaj, magas A-vitamin-tartalommal rendelkeznek, ami nagy mennyiségben mérgező lehet.
8. Álmatlanság
Egyes tanulmányok azt találták, hogy mérsékelt adag halolaj fogyasztása javíthatja az alvás minőségét.
Például egy 395 gyermek bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 600 mg omega-3 zsírsav bevitele 16 héten keresztül javítja az alvás minőségét.
Egyes esetekben a túl sok halolaj fogyasztása zavarhatja az alvást és hozzájárulhat az álmatlansághoz.
Egy esettanulmányban arról számoltak be, hogy a nagy adag halolaj fogyasztása súlyosbította az álmatlanság és a szorongás tüneteit egy depressziós kórelőzményben szenvedő betegnél.
A jelenlegi kutatás azonban esettanulmányokra és anekdotikus jelentésekre korlátozódik.
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a nagy dózisok hogyan befolyásolják az alvás minőségét az általános populációban.
Összegzés: Bár kimutatták, hogy a halolaj mérsékelt adagja javítja az alvás minőségét, egy esettanulmány arra utal, hogy a nagy mennyiségű fogyasztás álmatlanságot okozott.
Mennyi halolaj túl sok?
Bár az ajánlások nagyon eltérőek lehetnek, a legtöbb egészségügyi szervezet legalább 250-500 milligramm kombinált EPA és DHA, a két esszenciális omega-3 zsírsav bevitelét javasolja naponta.
Azonban bizonyos egészségügyi problémákkal, például szívbetegséggel vagy magas trigliceridszinttel küzdők számára gyakran ajánlott magasabb mennyiséget adni.
Az Ön számára javasolt: A csukamájolaj 9 hihetetlen egészségügyi előnye
Referenciaként egy tipikus 1000 mg-os halolaj lágyzselé általában körülbelül 250 mg kombinált EPA-t és DHA-t tartalmaz, míg egy teáskanál (5 ml) folyékony halolaj körülbelül 1300 mg-os csomagokban van.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az omega-3 zsírsav-kiegészítők napi 5000 mg-ig biztonságosan fogyaszthatók.
Általános szabály, hogy ha bármilyen nemkívánatos tünetet tapasztal, egyszerűen csökkentse a bevitelét, vagy fontolja meg omega-3 zsírsavszükségletének kielégítését élelmiszerforrásokon keresztül.
Összegzés: Akár napi 5000 mg omega-3 zsírsav biztonságos. Ha nemkívánatos tüneteket tapasztal, csökkentse a bevitelét, vagy váltson táplálékforrásra.
Összegzés
Az omega-3 az étrend elengedhetetlen része, és az olyan kiegészítőknek, mint a halolaj, számos egészségügyi előnnyel járnak.
A túl sok halolaj fogyasztása azonban károsíthatja az egészségét, és olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a magas vércukorszint és a vérzés kockázatának növekedése.
Tartsa be az ajánlott adagot, és törekedjen arra, hogy az omega-3 zsírsavak nagy részét teljes értékű táplálékforrásokból nyerje be a legtöbb tápanyag-nyereség érdekében.
