A rost fontos tápanyag, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.
Leegyszerűsítve a rost olyan szénhidrátokat jelent, amelyeket a bélrendszer nem képes megemészteni. Oldható vagy oldhatatlan, attól függően, hogy vízben oldódik (oldható) vagy nem (oldhatatlan).
Az oldhatatlan rostok többnyire térfogatnövelőként működnek, tartalmat adva a székletnek. Ezzel szemben bizonyos típusú oldható rostok jelentősen befolyásolhatják az egészséget és az anyagcserét – valamint a testsúlyt.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy az oldható rostok hogyan segíthetik elő a fogyást.
A rostok táplálják a barátságos bélbaktériumokat
Becslések szerint 100 billió baktérium él a bélrendszerben, elsősorban a vastagbélben.
Az emésztőrendszerben található más mikrobákkal együtt ezeket a baktériumokat gyakran bélflórának vagy bélmikrobiómának nevezik.
A baktériumok különböző fajtái fontos szerepet játszanak az egészség különböző aspektusaiban, beleértve a súlyszabályozást, a vércukorszint szabályozását, az immunitást és még az agyműködést is.
Más élőlényekhez hasonlóan a baktériumoknak is jól kell táplálkozniuk ahhoz, hogy egészségesek maradjanak.
Itt lép be a rost – többnyire oldható. Az oldható rostok többnyire változatlan formában haladnak át az emésztőrendszeren, végül elérik a barátságos bélbaktériumokat, amelyek megemésztik és hasznosítható energiává alakítják.
A bélbaktériumok számára előnyös rost prebiotikus rostként vagy fermentálható rostként ismert. Nagyon hasznosnak tartják az egészségre és a testsúlyra.
Bizonyos oldhatatlan rostok, például a rezisztens keményítő, prebiotikumként is funkcionálnak.
Összegzés: A rostok nem emésztődnek fel, és viszonylag változatlan formában jutnak el a vastagbélbe. Ott bizonyos oldható rostok segítenek táplálni a barátságos bélbaktériumokat, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.
A jó baktériumok segítenek leküzdeni a gyulladást
A bélbaktériumok jól ismertek a krónikus gyulladásokra kifejtett hatásukról.
Tápanyagokat termelnek a szervezet számára, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek táplálják a vastagbél sejtjeit.
Ez a bélgyulladás csökkenéséhez és a kapcsolódó gyulladásos rendellenességek javulásához vezet.
Míg az akut (rövid távú) gyulladás előnyös, mert segít a szervezetnek az idegen betolakodók elleni küzdelemben és a sérült sejtek helyreállításában, a krónikus (hosszú távú) gyulladás komoly aggodalomra ad okot, mert megtámadhatja a szervezet szöveteit.
A krónikus, alacsony szintű gyulladás szinte minden krónikus nyugati betegségben jelentős szerepet játszik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és a metabolikus szindrómát.
Számos megfigyelési tanulmány bizonyítja, hogy a magas rostbevitel a véráramban lévő gyulladásos markerek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
Összegzés: A gyulladás számos életmódbeli körülményhez kapcsolódik, beleértve az elhízást is. A rostfogyasztás csökkenti a gyulladást.
A viszkózus rostok csökkenthetik az étvágyat, így kevesebbet eszel
A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy több kalóriának (energiának) kell elhagynia a testet, mint bejutnia.
A kalóriák számolása sok embernek segít – de lehet, hogy nem szükséges, ha a megfelelő ételeket választja.
Bármi, ami csökkenti az étvágyat, csökkentheti a kalóriabevitelt. Kevesebb étvággyal fogyhat anélkül, hogy gondolnia kellene rá.
A rostokról gyakran úgy tartják, hogy elnyomják az étvágyat. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy csak egy bizonyos típusú rost rendelkezik ezzel a hatással.
Egy 44 tanulmány nemrégiben készült áttekintése kimutatta, hogy míg a rostkezelések 39 százaléka növelte a teltségérzetet, csak 22 százalékuk csökkenti a táplálékfelvételt.
Az Ön számára javasolt: Rezisztens keményítő: keményítő: Minden, amit tudni kell
Minél viszkózusabb a rost, annál jobban csökkenti az étvágyat és a táplálékfelvételt. Az anyag viszkozitása annak vastagságára és ragadósságára utal. Például a méz sokkal viszkózusabb, mint a víz.
A viszkózus oldható rostok, mint például a pektinek, béta-glükánok, psyllium, glükomannán és guargumi, mind besűrűsödnek a vízben, és gélszerű anyagot képeznek, amely a bélben ül.
Ez a gél lassítja a gyomor kiürülését, növeli az emésztést és a felszívódási időt. Az eredmény hosszan tartó teltségérzet és jelentősen csökkent étvágy.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a rostok súlycsökkentő hatásai kifejezetten a hasi zsírt célozzák meg, amely a hasüregben lévő káros zsír, amely erősen összefügg az anyagcsere-betegséggel.
Összegzés: A nagy viszkozitású rostok fokozott teltséget, csökkent étvágyat és automatikus fogyást eredményezhetnek. Úgy tűnik, hogy az alacsony viszkozitású szálak nem befolyásolják ezeket a tényezőket.
Hatékonyak-e a rost kiegészítők a fogyásban?
A rost-kiegészítőket általában úgy állítják elő, hogy a rostot izolálják a növényektől.
Noha ezek az izolált rostok bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak, a súlykontroll bizonyítékai vegyesek és nem meggyőzőek.
Egy nagyon kiterjedt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a psyllium és a guargumi – mindkettő oldható, viszkózus rostok – nem hatékonyak fogyókúrás kiegészítőként.
Az egyik figyelemre méltó kivétel a glükomannán, a konjac gyökérből kivont rost.
Ez a hihetetlenül viszkózus élelmi rost ígéretet jelent a túlsúlyos és elhízott emberek súlycsökkentésében.
Az izolált tápanyagok kiegészítése azonban önmagában ritkán jelent jelentős változást. A legnagyobb hatás érdekében kombinálnia kell a rost-kiegészítőket más egészséges súlycsökkentési stratégiákkal.
Bár a glükomannán és más oldható rost-kiegészítők jó választás, a legjobb, ha étrendjét a teljes növényi élelmiszerekre összpontosítja.
Az Ön számára javasolt: A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell
Összegzés: A rost-kiegészítők általában hatástalanok a fogyásban – kivéve a glükomannánt. Azonban a rost teljes értékű növényi élelmiszerekből való beszerzése jobb, mint a kiegészítőkből.
Gazdag viszkózus rostforrás
A viszkózus rostok kizárólag növényi élelmiszerekben fordulnak elő. A gazdag források közé tartozik:
- bab és hüvelyesek
- lenmagot
- spárga
- kelbimbó
- zab
Ha azt tervezi, hogy egy magas rosttartalmú étrendre vált, ne felejtse el ezt fokozatosan tennie, hogy legyen ideje a testének alkalmazkodni.
Hasi kellemetlen érzés, görcsök és még a hasmenés is gyakori mellékhatások, ha túl gyorsan növeli a rostbevitelt.
Összegzés: A viszkózus, oldható rost csak a növényi élelmiszerekben található. A teljes növényi élelmiszerek, például a bab, a spárga, a kelbimbó és a zab gazdag viszkózus rostokban.
Összegzés
Ha több rostban gazdag élelmiszert eszik – különösen viszkózus rostokban – hatékony stratégia lehet a fogyásban.
Azonban, mint sok fogyási módszer, ez sem vezet hosszú távú eredményekhez, hacsak nem párosítja tartós életmódváltással.
Ne feledje, hogy a rost-kiegészítőknek valószínűleg kisebb az általános egészségre gyakorolt hatása, mint a rostban gazdag teljes élelmiszereknek.
Ezenkívül ne felejtse el, hogy az egészség nem csak a testsúlyon múlik. A valódi élelmiszerekből származó sok rost fogyasztása számos egyéb egészségügyi előnnyel járhat.
