Az erjesztés olyan folyamat, amelynek során baktériumok és élesztők bontják le a cukrokat.
Az erjesztés nemcsak az élelmiszerek tartósítását segíti elő, hanem az erjesztett ételek fogyasztása is növelheti a bélben található hasznos baktériumok, vagyis probiotikumok számát.
A probiotikumok számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve az emésztés javulását, a jobb immunitást és még a fogyást is fogyás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk 8 erjesztett ételt és italt vizsgál, amelyekről kimutatták, hogy javítják az egészséget és az emésztést.
1. Kefir
A kefir a tenyésztett tejtermékek egy fajtája.
Úgy készül, hogy kefirszemeket adnak a tejhez, amelyek élesztő és baktériumok kombinációjából állnak. Ez sűrű és csípős italt eredményez, amelynek íze gyakran hasonlít a joghurthoz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kefir számos előnnyel járhat, az emésztéstől a gyulladáson át a csontok egészségéig.
Egy 2003-as kis vizsgálatban a kefirről kimutatták, hogy javítja a laktóz emésztését 15 laktóz-intoleranciában szenvedő embernél. Azok, akik laktózérzékenyek, nem tudják megemészteni a tejtermékekben található cukrokat, ami olyan tüneteket eredményez, mint a görcsök, puffadás és hasmenés.
A laktóz emésztés javításán kívül a kefir kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tej. Amikor a kefirszemeket és a tejet egyesítik a kefirital elkészítéséhez, a kefirszemekben található baktériumok elősegítik a tejben lévő laktóz erjedését és lebontását.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 6,7 uncia (200 ml) kefir fogyasztása 6 héten keresztül csökkentette a gyulladás markereit, amelyek közismerten hozzájárulnak a krónikus betegségek, például szívbetegségek és rák kialakulásához.
A kefir segíthet a csontok egészségének javításában is.
Egy tanulmány a kefir hatását vizsgálta 40 csontritkulásban szenvedő emberre, amelyet gyenge, porózus csontok jellemeznek. 6 hónap elteltével azt találták, hogy a kefirt fogyasztó csoport javította a csontsűrűséget a kontrollcsoporthoz képest.
Élvezze a kefirt önmagában, vagy használja fel turmixok és kevert italok lendületéhez.
Összefoglaló: A kefir egy erjesztett tejtermék, amely javíthatja a laktóz emésztést, csökkenti a gyulladást és javítja a csontok egészségét.
2. Tempeh
A tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet kompakt süteménybe préseltek.
Ez a magas fehérjetartalmú húspótló szilárd, de rágós, és süthető, párolható vagy grillezhető, mielőtt az ételekhez adják.
A lenyűgöző probiotikus tartalom mellett a tempeh számos tápanyagban gazdag, amelyek javíthatják egészségét.
Például a szójafehérje segít csökkenteni a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Egy 2019-es felülvizsgálat, amely több mint 40 tanulmányt tartalmazott, a szójafehérje fogyasztásának hatásait vizsgálta. Ha 6 héten keresztül naponta 25 gramm (0,88 uncia) szójafehérjét fogyaszt, az LDL (rossz) koleszterin 3,2%-os csökkenéséhez és az összes koleszterin 2,8%-os csökkenéséhez vezetett.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tempeh bizonyos növényi vegyületei antioxidánsként működhetnek. Ez segít csökkenteni a szabad gyökök felhalmozódását, amelyek káros vegyületek, és hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.
A tempeh tökéletes vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt. Használja bármire a szendvicsektől kezdve a sült krumpliig, hogy kihasználja számos egészségügyi előnyét.
Összefoglaló: A tempeh erjesztett szójababból készül. Magas a probiotikumtartalma, és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek és javíthatják a szív egészségét.
3. Natto
A natto a hagyományos japán konyha alapvető probiotikus étele.
A tempehhez hasonlóan erjesztett szójababból készül. Nagyon erős íze és csúszós állaga van.
Jó mennyiségű rostot tartalmaz, 5,4 grammot 100 gramm adagonként.
Az Ön számára javasolt: Tempeh: Mi ez, táplálkozás, egészségügyi előnyök és felhasználási módok
A rost hozzájárulhat az emésztőrendszer egészségéhez. Emésztetlenül mozog a testen, ömlesztve a székletet, elősegítve a rendszerességet és enyhítve a székrekedést.
A natto magas K-vitamin tartalommal is rendelkezik, amely fontos tápanyag, részt vesz a kalcium anyagcseréjében, és fontos szerepet játszik a csontok egészségében.
Több száz japán nőt megfigyelő tanulmányokban a natto bevitel csökkent csontvesztéssel járt azoknál, akik posztmenopauzás időszakban voltak.
A natto fermentációja során nattokináz nevű enzimet is termelnek. Egy 12 fiatal japán férfit vizsgáló tanulmányban a nattokináz egyszeri kiegészítése segített megelőzni és feloldani a vérrögöket.
Más tanulmányok azt is megállapították, hogy az enzimmel való kiegészítés segített csökkenteni a diasztolés és a szisztolés vérnyomást.
Egy 8 hetes japán vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 2,84, illetve 5,55 higanymilliméterrel (Hgmm) csökkent. Egy szintén 8 hétig tartó észak-amerikai vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 3, illetve 4 Hgmm-rel csökkent.
A natto-t gyakran rizzsel párosítják, és az emésztést elősegítő reggeli részeként szolgálják fel.
Összefoglaló: A natto egy erjesztett szójabab termék. Magas rosttartalma elősegítheti a rendszerességet, és segít megelőzni a csontvesztést. Ezenkívül olyan enzimet termel, amely segít csökkenteni a vérnyomást és feloldja a vérrögöket.
4. Kombucha
A kombucha egy erjesztett tea, amely habzó, fanyar és ízletes. Fekete vagy zöld tea felhasználásával készül, és erős egészségjavító tulajdonságokkal rendelkezik.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kombucha fogyasztása segíthet megelőzni a máj toxicitását és a káros vegyi anyagoknak való kitettség okozta károsodásokat.
A kémcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kombucha elősegítheti a rákos sejtek pusztulását és megakadályozhatja a rákos sejtek terjedését.
Egyes állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a kombucha segített csökkenteni a vércukorszintet, a triglicerideket és az LDL (rossz) koleszterint.
Az Ön számára javasolt: A 19 legjobb étel az emésztés javítására
Bár a jelenlegi kutatás nagy része kémcsöves és állatkísérletekre korlátozódik, a kombucha és összetevői előnyei ígéretesek. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a kombucha milyen hatással lehet az emberekre.
Növekvő népszerűségének köszönhetően a kombucha megtalálható a legtöbb nagy élelmiszerboltban. Otthon is elkészíthető, bár gondosan kell elkészíteni, hogy megelőzze a szennyeződést vagy a túlfermentációt.
Összefoglaló: A kombucha egy erjesztett tea. Bár további kutatásokra van szükség, állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok azt találták, hogy segíthet a máj védelmében, a vércukorszint csökkentésében, valamint a koleszterin- és trigliceridszint csökkentésében.
5. Miso
A miso gyakori fűszer a japán konyhában. A szójababot sóval és koji-val, egy gombafajtával erjesztik.
Leggyakrabban a miso levesben található, egy ízletes étel, amely miso pasztából és állományból áll. A miso levest hagyományosan reggelire szolgálják fel.
Számos tanulmány megállapította, hogy az egészségügyi előnyök misohoz köthetők.
Egy 2003-as tanulmányban, amelyben 21 852 japán nő vett részt, a miso leves fogyasztása alacsonyabb mellrák kockázatával volt összefüggésben.
Egy 2007-es, több mint 40 000 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a miso leves nagyobb bevitele alacsonyabb stroke kockázatával jár japán nőknél.
A miso segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében is. Egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a miso leves hosszú távú fogyasztása segített normalizálni a vérnyomást.
Egy középkorú és idősebb japán felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a miso leves gyakori fogyasztása alacsonyabb pulzusszámhoz vezethet. Ez a tanulmány arra a következtetésre is jutott, hogy a miso leves nem emeli a vérnyomást, sóssága ellenére.
Más japán tanulmányok azonban összefüggésbe hozták a miso leves gyakori fogyasztását és nagy mennyiségű sóját a gyomorrák nagyobb kockázatával.
Az Ön számára javasolt: A joghurt 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
Egy tanulmány szerint a gyomorrák megnövekedett kockázata összefüggésben állt azzal, hogy naponta legalább 3 vagy 4 csésze miso levest evett. Egy másik tanulmány szerint azok a férfiak, akik naponta 1–5 csészét ettek, nagyobb gyomorrák kockázatot tapasztaltak.
Sok ilyen tanulmány összefüggést mutat a miso fogyasztás és a jobb egészség között, de nem vesznek figyelembe más tényezőket. További tanulmányokra van szükség a miso egészségügyi hatásainak pontos értékeléséhez.
Amellett, hogy misot keverünk a leveshez, megpróbálhatjuk használni:
- Mázas főtt zöldségeknél
- Salátaöntetek fűszerezésére
- Hús marinálására
Összefoglaló: A miso erjesztett szójababból készült fűszer. Javult szív-egészséggel és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével jár, bár több emberi tanulmányra van szükség.
6. Kimchi
A kimchi egy népszerű koreai köret, amelyet általában erjesztett káposztából készítenek. Más erjesztett zöldségekből is készíthető, például retekből.
Számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, és különösen hatékony lehet a koleszterinszint csökkentésében és az inzulinrezisztencia mérséklésében.
Az inzulin felelős a glükóz szállításáért a vérből a szövetekbe. Ha hosszú ideig fenntartja a magas inzulinszintet, a szervezet nem reagál normálisan, ami magas vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményez.
Egy tanulmány szerint 21 prediabéteszes beteg 8 hétig friss vagy erjesztett kimchit fogyasztott. A vizsgálat végére az erjesztett kimchit fogyasztók csökkent inzulinrezisztenciával, vérnyomással és testsúllyal rendelkeztek.
Egy másik tanulmányban az emberek 7 napig étrendet kaptak magas vagy alacsony kimchi mennyiségben. Az első csoportba tartozó emberek 210 gramm (7,4 uncia) kimchi-t kaptak naponta. A második csoportba tartozó emberek csak 15 grammot (0,52 uncia) kaptak.
Érdekes módon a kimchi nagyobb bevitele a vércukorszint, a vérkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin nagyobb csökkenéséhez vezetett.
A kimchi könnyen elkészíthető, és a tésztás ételektől a szendvicsekig mindenhez hozzáadható.
Összefoglaló: A kimchi erjesztett zöldségekből, például káposztából vagy retekből készül. Tanulmányok kimutatták, hogy segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és a vér koleszterinszintjét.
7. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta népszerű fűszer, amely reszelt káposztából áll, amelyet tejsavbaktériumok erjesztettek. Kalóriaszegény, de sok rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz.
Más leveles zöldségekből készült ételekhez hasonlóan jó mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz. Ez a két antioxidáns elősegíti a szem egészségét és csökkenti a szembetegségek kockázatát.
A savanyú káposzta antioxidáns tartalma ígéretes hatással lehet a rák megelőzésére is.
Egy kémcsöves vizsgálat kimutatta, hogy az emlőrák sejtek káposztalevéllel történő kezelése csökkentette a rák kialakulásához kapcsolódó egyes enzimek aktivitását.
A jelenlegi bizonyítékok azonban korlátozottak, és további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek a megállapítások hogyan fordulhatnak elő az emberekre.
A savanyú káposztát szinte bármiben felhasználhatja. Dobja be a következő rakott edénybe, adja hozzá egy kiadós tál leveshez, vagy használja egy kielégítő szendvicshez.
A legtöbb egészségügyi előny elérése érdekében feltétlenül válasszon pasztőrözetlen savanyú káposztát, mivel a pasztőrözés elpusztítja a hasznos baktériumokat.
Összefoglaló: A savanyú káposzta erjesztett káposztából készül. Rengeteg antioxidánst tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéhez, és könnyen hozzáadható sok ételhez.
8. Probiotikus joghurt
A joghurtot erjesztett tejből állítják elő, leggyakrabban tejsavbaktériumokkal.
Sok fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, káliumot, foszfort, riboflavint és B12-vitamint.
A joghurt számos egészségügyi előnnyel is jár.
Egy 14 tanulmányból készült áttekintés kimutatta, hogy az erjesztett tejtermékek, például a probiotikus joghurt segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, különösen azoknál, akik magas vérnyomásban szenvednek.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes emésztőenzimeket tartalmazó élelmiszer az emésztéshez
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb joghurtbevitel összefüggésben van az idősebb felnőttek csontsűrűségének és fizikai funkcióinak javulásával.
Segíthet a súlygyarapodás megelőzésében is. Egy 2015-ös felülvizsgálat azt sugallta, hogy a joghurt fogyasztása alacsonyabb testtömeggel, kevesebb testzsírral és kisebb derékbőséggel jár.
Ne feledje, hogy nem minden joghurtfajta tartalmaz probiotikumot, mivel ezek a hasznos baktériumok gyakran elpusztulnak a feldolgozás során.
Keressen élő kultúrákat tartalmazó joghurtokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a probiotikum adagját. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy minimális hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtokat válasszon.
Összefoglaló: A probiotikus joghurt erjesztett tejből készül. Magas tápanyagtartalma van, és segíthet csökkenteni a testsúlyt, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét.
Összefoglaló
Az erjesztés segíthet számos élelmiszer eltarthatóságának és egészségügyi előnyeinek növelésében.
Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumokat az emésztés, az immunitás, a fogyás és még sok más javulásával hozták összefüggésbe.
Amellett, hogy ezek a jótékony probiotikumok jelen vannak, az erjesztett ételek pozitív hatással lehetnek az egészség számos más aspektusára, és kiválóan kiegészítik az egészséges étrendet.
