Az anyagcsere fokozása segíthet a testzsírvesztésben.
Azonban a piacon lévő legtöbb “zsírégető” kiegészítő vagy nem biztonságos, hatástalan, vagy mindkettő.
Szerencsére számos természetes étel és ital bizonyítottan növeli az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 11 egészséges étel, amely segít a zsírégetésben.
1. Zsíros halak
A zsíros hal finom és hihetetlenül jó az Ön számára.
A lazac, a hering, a szardínia, a makréla és más olajos halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak segíthetnek a testzsírvesztésben is.
Egy hathetes, 44 felnőtt bevonásával végzett kontrollált vizsgálatban azok, akik halolaj-kiegészítőket szedtek, átlagosan 0,5 kilogramm zsírt veszítettek, és a kortizol, a zsírraktározással összefüggésbe hozható stresszhormon szintjének csökkenését tapasztalták.
Ráadásul a hal kiváló minőségű fehérjeforrás. A fehérje emésztése nagyobb teltségérzetet eredményez, és az anyagcserét jelentősen jobban megnöveli, mint a zsír vagy a szénhidrát emésztése.
A zsírégetés fokozása és a szív egészségének védelme érdekében legalább hetente kétszer legalább 3,5 uncia (100 gramm) zsíros halat iktasson be az étrendjébe.
Összefoglaló: A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a zsírégetést. A halak emellett gazdagok fehérjében, ami segíti a teltségérzetet és fokozza az emésztés során az anyagcserét.
2. MCT olaj
Az MCT-olaj az MCT-k pálmaolajból történő kivonásával készül. Online és természetes élelmiszerüzletekben kapható.
Az MCT a közepes láncú trigliceridek rövidítése, amely egy olyan zsírtípus, amely másképp metabolizálódik, mint a legtöbb élelmiszerben található hosszú láncú zsírsavak.
Rövidebb hosszúságuk miatt az MCT-k gyorsan felszívódnak a szervezetben, és egyenesen a májba jutnak, ahol azonnal felhasználhatók energiaként, vagy ketonokká alakíthatók, és alternatív üzemanyagforrásként használhatók.
A közepes láncú trigliceridek több tanulmányban is kimutatták, hogy növelik az anyagcserét.
Egy nyolc egészséges férfin végzett vizsgálat szerint napi 1-2 evőkanál (15-30 gramm) MCT hozzáadása a férfiak szokásos étrendjéhez 24 óra alatt 5%-kal növelte az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy átlagosan 120 kalóriával többet égettek el naponta.
Ezenkívül az MCT-k csökkenthetik az éhségérzetet és elősegíthetik az izomtömeg jobb megtartását a fogyás során.
Ha napi 2 evőkanál MCT-olajjal helyettesítjük a zsír egy részét az étrendben, optimalizálhatjuk a zsírégetést.
A legjobb azonban, ha napi 1 teáskanállal kezdünk, és fokozatosan növeljük az adagot, hogy minimalizáljuk a lehetséges emésztési mellékhatásokat, mint a görcsök, hányinger és hasmenés.
Összefoglaló: Az MCT-k gyorsan felszívódnak és azonnal felhasználhatók energiaforrásként. Az MCT-olaj fokozhatja a zsírégetést, csökkentheti az éhségérzetet és védheti az izomtömeget a fogyás során.
3. Kávé
A kávé az egyik legnépszerűbb ital világszerte.
Nagyszerű koffeinforrás, amely fokozza a hangulatot és javítja a szellemi és fizikai teljesítményt.
Sőt, segíthet a zsírégetésben.
Egy kilenc ember bevonásával végzett kis vizsgálatban azok, akik egy órával edzés előtt koffeint fogyasztottak, közel kétszer annyi zsírt égettek el, és 17%-kal tovább tudtak edzeni, mint a koffeinmentes csoport tagjai.
Kutatások kimutatták, hogy a koffein az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni reakciótól függően lenyűgöző mértékben, 3-13%-kal növeli az anyagcserét.
Egy vizsgálatban az emberek 12 órán keresztül kétóránként 100 mg koffeint vettek be. A sovány felnőttek átlagosan 150 plusz kalóriát égettek el, a korábban elhízott felnőttek pedig 79 plusz kalóriát égettek el a vizsgálati időszak alatt.
Ha a koffein zsírégető előnyeit a lehetséges mellékhatások, például szorongás vagy álmatlanság nélkül szeretné élvezni, célszerű napi 100-400 mg-ot fogyasztani. Ez a mennyiség körülbelül 1-4 csésze kávéban található, annak erősségétől függően.
Összefoglaló: A kávé koffeint tartalmaz, amely az anyagcsere fokozása mellett bizonyítottan javítja a szellemi és fizikai teljesítményt.
4. Tojás
A tojás egy táplálkozási erőmű.
Bár a tojássárgáját magas koleszterintartalma miatt régebben kerülték, az egész tojás bizonyítottan segít megvédeni a szív egészségét azoknál, akiknél a betegség fokozott kockázata fennáll.
Ráadásul a tojás egy gyilkos súlycsökkentő étel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásalapú reggelik csökkentik az éhségérzetet és több órán keresztül elősegítik a teltségérzetet a túlsúlyos és elhízott egyéneknél.
Egy 21 férfin végzett, ellenőrzött nyolchetes vizsgálatban azok, akik három tojást ettek reggelire, napi 400 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, és 16%-kal nagyobb mértékben csökkent a testzsírjuk, mint a bagelt reggeliző csoportban.
A tojás szintén kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjének, amely több tanulmány alapján 20-35%-kal növeli az anyagcserét az étkezés után néhány órával.
Az egyik oka annak, hogy a tojás olyan laktató, a fehérje emésztése során bekövetkező kalóriaégetés fellendülése lehet.
Heti többször három tojás fogyasztása segíthet a zsírégetésben, miközben jóllakottan és elégedetten tartja Önt.
Összefoglaló: A tojás magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely segíthet csökkenteni az éhséget, növelheti a jóllakottságot, fokozhatja a zsírégetést és védheti a szív egészségét.
5. Zöld tea
A zöld tea kiváló italválasztás a jó egészség érdekében.
Tanulmányok szerint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és védelmet nyújthat bizonyos ráktípusok ellen.
Amellett, hogy mérsékelt mennyiségű koffeint tartalmaz, a zöld tea kiváló forrása az epigallokatechin-gallátnak (EGCG), egy antioxidánsnak, amely elősegíti a zsírégetést és a hasi zsír elvesztését.
Egy 12 egészséges férfin végzett vizsgálatban a zsírégetés kerékpározás közben 17%-kal nőtt azoknál, akik zöld tea kivonatot szedtek, szemben azokkal, akik placebót szedtek.
Másrészt, egyes tanulmányok azt találták, hogy a zöld tea vagy a zöld tea kivonat kevéssé vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét vagy a fogyást.
Tekintettel a vizsgálati eredmények közötti különbségekre, a zöld tea hatása valószínűleg személyenként változik, és függhet az elfogyasztott mennyiségtől is.
Napi négy csésze zöld tea fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között növelheti az elégetett kalóriák számát.
Összefoglaló: A zöld tea koffeint és EGCG-t tartalmaz, amelyek mindkettő fokozhatja az anyagcserét, elősegítheti a fogyást, védheti a szív egészségét és csökkentheti a rák kockázatát.
6. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje elég lenyűgöző.
Kimutatták, hogy edzéssel kombinálva elősegíti az izomnövekedést, és segíthet megőrizni az izmokat a fogyás során.
Ezenkívül a tejsavófehérje még hatékonyabbnak tűnik az étvágy elfojtásában, mint más fehérjeforrások.
Ez azért van, mert nagyobb mértékben serkenti a “teltséghormonok”, például a PYY és a GLP-1 felszabadulását.
Egy vizsgálatban 22 férfi négy különböző napon különböző fehérjeitalokat fogyasztott. A tejsavófehérje-ital fogyasztása után szignifikánsan alacsonyabb éhségérzetet tapasztaltak, és kevesebb kalóriát ettek a következő étkezésnél, mint a többi fehérjeital fogyasztása után.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a tejsavó fokozza a zsírégetést és elősegíti a fogyást sovány, túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Egy 23 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a tejsavófehérje étkezés jobban növelte az anyagcserét és a zsírégetést, mint a kazein vagy szójafehérje étkezés.
A tejsavófehérje shake egy gyors étkezés vagy snack lehetőség, amely elősegíti a zsírégetést és segíthet a testösszetétel javításában.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje más fehérjeforrásoknál hatékonyabban növeli az izomnövekedést, csökkenti az étvágyat, növeli a jóllakottságot és fokozza az anyagcserét.
7. Almaecet
Az almaecet egy ősi népi gyógymód, amelynek egészségügyi előnyei bizonyítottak.
A cukorbetegeknél az étvágyat, valamint a vércukor- és inzulinszintet csökkenti.
Mi több, az ecet fő összetevője, az ecetsav, számos állatkísérletben fokozza a zsírégetést és csökkenti a hasi zsírraktározást.
Bár nincs sok kutatás az ecet zsírégetésre gyakorolt hatásáról az embereken, az egyik tanulmány eredményei elég bíztatóak.
Ebben a vizsgálatban 144 elhízott férfi, akik 12 héten keresztül minden nap 2 evőkanál ecetet adtak a szokásos étrendjükhöz, 3,7 fontot (1,7 kilogrammot) fogytak, és 0,9%-os testzsírcsökkenést tapasztaltak.
Az almaecet beiktatása az étrendbe segíthet a testzsírvesztésben. Kezdje napi 1 teáskanál vízzel hígítva, és fokozatosan dolgozzon fel napi 1-2 evőkanálig, hogy minimalizálja az esetleges emésztési kellemetlenségeket.
Összefoglaló: Az almaecet segíthet elnyomni az étvágyat, elősegítheti a hasi zsírvesztést, valamint csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet.
8. Chili paprika
A chilipaprika nem csak hőfokot ad az ételnek.
Erőteljes antioxidánsaik csökkenthetik a gyulladást és segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól.
Emellett a kutatások szerint a chilipaprikában található egyik antioxidáns, a kapszaicin segíthet az egészséges testsúly elérésében és megtartásában.
Ezt úgy éri el, hogy elősegíti a teltségérzetet és megakadályozza a túlevést.
Mi több, ez a vegyület segíthet több kalóriát égetni és testzsírt veszíteni.
Egy 19 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban, amikor a kalóriabevitelt 20%-kal korlátozták, a kapszaicin ellensúlyozta az anyagcsere lassulását, amely jellemzően a csökkent kalóriabevitel hatására következik be.
Egy 20 tanulmányt vizsgáló nagy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a kapszaicin szedése segít csökkenteni az étvágyat, és napi 50 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák számát.
Fontolja meg, hogy hetente többször chilipaprikát eszik vagy porított cayenne-i borsot használ, hogy fűszerezze az ételeit.
Összefoglaló: A cayenne-borsban található vegyületek csökkentik a gyulladást, segítenek az éhségérzet szabályozásában és fokozzák az anyagcserét.
9. Oolong tea
Az Oolong tea az egyik legegészségesebb ital, amit ihatsz.
Bár kevesebb sajtóvisszhangot kap, mint a zöld tea, koffein- és katechintartalmának köszönhetően számos egészségügyi előnye megegyezik a zöld teáéval.
Számos tanulmány áttekintése szerint a teában lévő katechinek és koffein kombinációja átlagosan napi 102 kalóriával növelte a kalóriaégetést.
Férfiakon és nőkön végzett kisebb tanulmányok arra utalnak, hogy az oolong tea fogyasztása növeli az anyagcserét és elősegíti a fogyást. Mi több, egy tanulmány szerint az oolong tea kétszer annyira növelte a kalóriaégetést, mint a zöld tea.
Néhány csésze zöld tea, oolong tea vagy a kettő kombinációjának rendszeres fogyasztása elősegítheti a zsírégetést és más jótékony egészségügyi hatásokat is biztosíthat.
Összefoglaló: Az Oolong tea koffeint és katechint tartalmaz, amelyekről megállapították, hogy növelik az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést.
10. Teljes zsírtartalmú görög joghurt
A teljes zsírtartalmú görög joghurt rendkívül tápláló.
Először is, kiváló fehérje-, kálium- és kalciumforrás.
A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú tejtermékek fokozhatják a zsírégetést, védik az izmokat a fogyás során, és segítik a jóllakottság és az elégedettség érzését.
A probiotikumokat tartalmazó joghurt is segíthet megőrizni a bélrendszer egészségét, és csökkentheti az irritábilis bél szindróma tüneteit, például a székrekedést és a puffadást.
A teljes zsírtartalmú görög joghurt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely a jelek szerint elősegíti a fogyást és a zsírégetést túlsúlyos és elhízott embereknél, a 18 tanulmányt tartalmazó nagy áttekintést tartalmazó kutatás szerint.
A görög joghurt rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat. De ügyeljen arra, hogy sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtot válasszon, mivel a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak konjugált linolsavat.
Összefoglaló: A teljes zsírtartalmú görög joghurt fokozhatja a zsírégetést, csökkentheti az étvágyat, védheti az izomtömeget fogyás közben és javíthatja a bélrendszer egészségét.
11. Olívaolaj
Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsiradék a Földön.
Az olívaolaj bizonyítottan csökkenti a trigliceridszintet, növeli a HDL-koleszterinszintet és serkenti a GLP-1 felszabadulását, amely az egyik olyan hormon, amely segít a jóllakottság megőrzésében.
Mi több, egyes tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolaj fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírégetést.
Egy kis vizsgálatban, amelyben 12 hasi elhízásban szenvedő posztmenopauzális nő vett részt, az extra szűz olívaolaj étkezés részeként történő fogyasztása jelentősen megnövelte a nők több órán keresztül elégetett kalóriáinak számát.
Az olívaolaj beépítéséhez a napi étrendbe, csepegtessen néhány evőkanálnyit a salátájára, vagy adja hozzá a főtt ételekhez.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy az olívaolaj csökkenti a szívbetegségek kockázatát, elősegíti a teltségérzetet és fokozza az anyagcserét.
Összefoglaló
Annak ellenére, amit egyes kiegészítők gyártói sugallnak, nem létezik egy biztonságos “varázspirula”, amely segíthet több száz extra kalóriát elégetni naponta.
Számos étel és ital azonban szerény mértékben növelheti az anyagcserét, amellett, hogy más egészségügyi előnyökkel is járhat.
Több ilyen termék beillesztése a napi étrendbe olyan hatásokkal járhat, amelyek végső soron zsírégetéshez és jobb általános egészségi állapothoz vezetnek.
