Az étkezési zsírok nagyon ellentmondásosak, és az állati zsírokról, a magolajokról és mindenről, ami a kettő között van, folyik a vita.
Ennek ellenére a legtöbb ember egyetért abban, hogy az extra szűz olívaolaj hihetetlenül egészséges.
Ez a mediterrán étrend része, ez a hagyományos olaj a világ legegészségesebb népességének élelmezési alapja.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolajban található zsírsavak és antioxidánsok jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Ez a cikk áttekinti, miért az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír.
Tartalomjegyzék
Mi az olívaolaj és hogyan készül?
Olivaolaj az olajbogyóból, az olajfa terméséből kivont olaj.
A gyártási folyamat hihetetlenül egyszerű. Az olajbogyó préselhető az olaj kinyerésére, de a modern módszerek szerint az olajbogyót összetörik, összekeverik, majd centrifugában elválasztják az olajat a péptől.
Centrifugálás után kis mennyiségű olaj marad a törkölyben. A maradék olaj kémiai oldószerekkel extrahálható, és olíva törkölyolajként ismert.
Az olíva törkölyolaj általában olcsóbb, mint a hagyományos olívaolaj, és rossz a híre.
A megfelelő típusú olívaolaj vásárlása kulcsfontosságú. Az olívaolajnak három fő osztálya van: finomított, szűz és extra szűz. Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé feldolgozott vagy finomított típus.
Az extra szűz olívaolajat a legegészségesebb olívaolajnak tartják. Természetes módszerekkel vonják ki, és szabványosítják a tisztaság és bizonyos érzékszervi tulajdonságok, például az íz és a szag érdekében.
Az igazán extra szűz olívaolajnak jellegzetes íze van, és magas a fenolos antioxidánsokban, ez a fő oka annak, hogy olyan jótékony hatású.
Jogilag az olívaolajként megjelölt növényi olajok nem hígíthatók más típusú olajokkal. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy alaposan ellenőrizze a címkét, és jó hírű eladótól vásároljon.
Összegzés: A modern olívaolajat úgy állítják elő, hogy az olajbogyót összetörik, és az olajat centrifugában választják el a péptől. Az extra szűz olívaolaj 100%-ban természetes és magas antioxidáns tartalmú.
Az extra szűz olívaolaj tápanyag-összetétele
Az extra szűz olívaolaj meglehetősen tápláló.
Szerény mennyiségben tartalmaz E- és K-vitamint, és rengeteg hasznos zsírsavak.
Egy evőkanál (13,5 gramm) olívaolaj a következőket tartalmazza:
- Telített zsír: 14%
- Egyszeresen telítetlen zsír: 73% (főleg olajsav)
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 13%-a
- K vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
Nevezetesen, az extra szűz olívaolaj antioxidáns tartalmában ragyog.
Az antioxidánsok biológiailag aktívak, és néhányuk segíthet a súlyos betegségek leküzdésében.
Az olaj fő antioxidánsai közé tartozik a gyulladáscsökkentő oleokantál, valamint az oleuropein, egy olyan anyag, amely megvédi az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól.
Vannak, akik kritizálták az olívaolajat, amiért magas az omega-6/omega-3 aránya (10:1 felett). A többszörösen telítetlen zsírok teljes mennyisége azonban még mindig viszonylag alacsony, így ez nem ad okot aggodalomra.
Összegzés: Az olívaolaj nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, és szerény mennyiségű E- és K-vitamint tartalmaz. Az igazi extra szűz olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek közül néhánynak jelentős egészségügyi előnyei vannak.
Az extra szűz olívaolaj gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaz
Úgy gondolják, hogy a krónikus gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a rák, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás egyik vezető kiváltó oka.
Egyes feltételezések szerint az olívaolaj gyulladás elleni képessége áll a számos egészségügyi előny mögött.
Az Ön számára javasolt: Az olívaolaj jó étolaj?
Az olajsavról, az olívaolaj legjelentősebb zsírsaváról kimutatták, hogy csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét.
Úgy tűnik azonban, hogy az olaj fő gyulladáscsökkentő hatása az antioxidánsoknak, elsősorban az oleocanthalnak köszönhető, amelyekről kimutatták, hogy úgy hatnak, mint az ibuprofén, egy népszerű gyulladáscsökkentő gyógyszer.
A kutatók becslése szerint az 50 ml (körülbelül 3,4 evőkanál) extra szűz olívaolajban lévő oleocanthal mennyisége hasonló hatást fejt ki, mint a felnőttek ibuprofén adagjának 10%-a fájdalomcsillapításra.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az olívaolajban lévő anyagok csökkenthetik a gyulladást közvetítő gének és fehérjék expresszióját.
Ne feledje, hogy a krónikus, alacsony szintű gyulladás általában meglehetősen enyhe, és évekbe vagy évtizedekbe telik, mire kárt okoz.
Az extra szűz olívaolaj használata segíthet megelőzni ezt, ami csökkenti a különböző gyulladásos betegségek, különösen a szívbetegségek kockázatát.
Összegzés: Az olívaolaj olajsavat és oleokantált tartalmaz, két olyan tápanyagot, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást. Ez lehet az olívaolaj egészségügyi előnyeinek fő oka.
Extra szűz olívaolaj és szív- és érrendszeri betegségek
A szív- és érrendszeri betegségek, mint például a szívbetegség és a stroke, a leggyakoribb halálokok közé tartoznak a világon.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a világ bizonyos területein, különösen a Földközi-tenger körüli országokban alacsony az e betegségek miatti halálozás.
Ez a megfigyelés eredetileg felkeltette az érdeklődést a mediterrán étrend iránt, amely állítólag utánozza az említett országokban élő emberek étkezési szokásait.
Tanulmányok a mediterrán diéta megmutatják, hogy segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Egy nagyobb tanulmányban 30-ra csökkentette a szívrohamok, a stroke és a halálozások számát%.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Az extra szűz olívaolaj számos mechanizmuson keresztül véd a szívbetegségek ellen:
- Gyulladás csökkentése. Az olívaolaj megvéd a gyulladástól, amely a szívbetegségek egyik fő mozgatórugója.
- Csökkenti az LDL (rossz) koleszterin oxidációját. Az olaj megvédi az LDL-részecskéket az oxidatív károsodástól, amely kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek kialakulásában.
- Javítja a vérerek egészségét. Az olívaolaj javítja az ereket bélelő endotélium működését.
- Segíti a véralvadás kezelését. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet megelőzni a nemkívánatos vérrögképződést, ami a szívroham és a szélütés kulcsfontosságú jellemzője.
- Csökkenti a vérnyomást. Egy megemelkedett vérnyomású betegek körében végzett tanulmány azt találta, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentette a vérnyomást, és 48-kal csökkentette a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szükségességét.%.
Tekintettel az olívaolaj biológiai hatásaira, nem meglepő, hogy azok, akik a legtöbbet fogyasztják, lényegesen kisebb valószínűséggel halnak meg szívrohamban és szélütésben.
Több tucat – ha nem több száz – állati és humán tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj jelentős jótékony hatással van a szívre.
A bizonyítékok elég erősek ahhoz, hogy azt javasolják, hogy azok az emberek, akik szívbetegségben szenvednek, vagy akiknek magas a kockázata annak kialakulására, sok extra szűz olívaolajat vegyenek be étrendjükbe.
Összegzés: Az olívaolaj lehet az egyik legegészségesebb élelmiszer, amelyet a szív egészsége érdekében fogyaszthat. Csökkenti a vérnyomást és a gyulladást, védi az LDL részecskéket az oxidációtól, és segíthet megelőzni a nem kívánt véralvadást.
Az extra szűz olívaolaj egyéb egészségügyi előnyei
Bár az olívaolajat többnyire a szív egészségére gyakorolt hatását tanulmányozták, fogyasztását számos egyéb egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozták.
Olívaolaj és a rák
A rák gyakori halálok, és a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemzi.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán országokban élő embereknek meglehetősen alacsony a rák kockázata, és néhányan azt feltételezik, hogy az olívaolajnak köze van ehhez.
A rák egyik lehetséges tényezője a szabad gyököknek nevezett káros molekulák által okozott oxidatív károsodás. Az extra szűz olívaolaj azonban nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást.
Az Ön számára javasolt: A növényi és magolajok károsak az egészségre?
Az olívaolajban lévő olajsav szintén nagyon ellenáll az oxidációnak, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákkal kapcsolatos génekre.
Számos kémcsőben végzett vizsgálat megfigyelte, hogy az olívaolajban lévő vegyületek molekuláris szinten segíthetnek a rák elleni küzdelemben.
Ennek ellenére az embereken végzett kontrollált kísérletek még nem vizsgálták, hogy az olívaolaj segít-e megelőzni a rákot.
Olívaolaj és Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége, és a demencia vezető oka.
Az Alzheimer-kór egyik jellemzője, hogy az agy bizonyos idegsejtjeiben fehérjegubancok, úgynevezett béta-amiloid plakkok halmozódnak fel.
Egy egereken végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy az olívaolajban lévő anyag segíthet eltávolítani ezeket a plakkokat.
Ezenkívül egy embereken végzett kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az olívaolajjal dúsított mediterrán étrend javítja az agyműködést és csökkenti a kognitív károsodás kockázatát.
Összegzés: Az előzetes bizonyítékok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet a rák és az Alzheimer-kór elleni küzdelemben, bár humán vizsgálatoknak meg kell erősítenie ezt.
Lehet főzni olívaolajjal?
A főzés során a zsírsavak oxidálódhatnak, azaz reakcióba lépnek az oxigénnel és károsodnak.
Leginkább a zsírsavmolekulák kettős kötései a felelősek ezért.
Emiatt a telített zsírok, amelyekben nincs kettős kötés, ellenállnak a magas hőnek. Eközben a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek sok kettős kötést tartalmaznak, érzékenyek és károsodnak.
Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek csak egy kettős kötése van, és meglehetősen ellenáll a mérsékelt hőnek.
Egy tanulmányban a kutatók extra szűz olívaolajat 356°F-ra (180°C) hevítettek 36 órán keresztül. Az olaj nagyon ellenálló volt a sérülésekkel szemben.
Egy másik tanulmányban olívaolajat használtak rántásra, és 24-27 óra kellett ahhoz, hogy elérje a károsnak ítélt károsodási szintet.
Összességében az olívaolaj nagyon biztonságosnak tűnik – még mérsékelt hőmérsékleten történő főzéshez is.
Összegzés
Az olívaolaj szuper egészséges.
Azok számára, akik szívbetegségben szenvednek, vagy nagy a kockázata annak kialakulásának, az olívaolaj egyértelműen szuperétel.
Ennek a csodálatos zsírnak az előnyei azon kevés dolgok közé tartoznak, amelyekkel a legtöbb táplálkozással foglalkozó ember egyetért.
