Az étkezési zsírok nagyon ellentmondásosak, és az állati zsírokról, a magolajokról és mindenről, ami a kettő között van, folyik a vita.
Ennek ellenére a legtöbb ember egyetért abban, hogy az extra szűz olívaolaj hihetetlenül egészséges.
Ez a mediterrán étrend része, ez a hagyományos olaj a világ legegészségesebb népességének élelmezési alapja.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolajban található zsírsavak és antioxidánsok jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Ez a cikk áttekinti, miért az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír.
Tartalomjegyzék
Mi az olívaolaj és hogyan készül?
Olivaolaj az olajbogyóból, az olajfa terméséből kivont olaj.
A gyártási folyamat hihetetlenül egyszerű. Az olajbogyó préselhető az olaj kinyerésére, de a modern módszerek szerint az olajbogyót összetörik, összekeverik, majd centrifugában elválasztják az olajat a péptől.
Centrifugálás után kis mennyiségű olaj marad a törkölyben. A maradék olaj kémiai oldószerekkel extrahálható, és olíva törkölyolajként ismert.
Az olíva törkölyolaj általában olcsóbb, mint a hagyományos olívaolaj, és rossz a híre.
A megfelelő típusú olívaolaj vásárlása kulcsfontosságú. Az olívaolajnak három fő osztálya van: finomított, szűz és extra szűz. Az extra szűz olívaolaj a legkevésbé feldolgozott vagy finomított típus.
Az extra szűz olívaolajat a legegészségesebb olívaolajnak tartják. Természetes módszerekkel vonják ki, és szabványosítják a tisztaság és bizonyos érzékszervi tulajdonságok, például az íz és a szag érdekében.
Az igazán extra szűz olívaolajnak jellegzetes íze van, és magas a fenolos antioxidánsokban, ez a fő oka annak, hogy olyan jótékony hatású.
Jogilag az olívaolajként megjelölt növényi olajok nem hígíthatók más típusú olajokkal. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy alaposan ellenőrizze a címkét, és jó hírű eladótól vásároljon.
Összegzés: A modern olívaolajat úgy állítják elő, hogy az olajbogyót összetörik, és az olajat centrifugában választják el a péptől. Az extra szűz olívaolaj 100%-ban természetes és magas antioxidáns tartalmú.
Az extra szűz olívaolaj tápanyag-összetétele
Az extra szűz olívaolaj meglehetősen tápláló.
Szerény mennyiségben tartalmaz E- és K-vitamint, és rengeteg hasznos zsírsavak.
Egy evőkanál (13,5 gramm) olívaolaj a következőket tartalmazza:
- Telített zsír: 14%
- Egyszeresen telítetlen zsír: 73% (főleg olajsav)
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 13%-a
- K vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
Nevezetesen, az extra szűz olívaolaj antioxidáns tartalmában ragyog.
Az antioxidánsok biológiailag aktívak, és néhányuk segíthet a súlyos betegségek leküzdésében.
Az olaj fő antioxidánsai közé tartozik a gyulladáscsökkentő oleokantál, valamint az oleuropein, egy olyan anyag, amely megvédi az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól.
Vannak, akik kritizálták az olívaolajat, amiért magas az omega-6/omega-3 aránya (10:1 felett). A többszörösen telítetlen zsírok teljes mennyisége azonban még mindig viszonylag alacsony, így ez nem ad okot aggodalomra.
Összegzés: Az olívaolaj nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, és szerény mennyiségű E- és K-vitamint tartalmaz. Az igazi extra szűz olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek közül néhánynak jelentős egészségügyi előnyei vannak.
Az extra szűz olívaolaj gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaz
Úgy gondolják, hogy a krónikus gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a rák, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás egyik vezető kiváltó oka.
Az Ön számára javasolt: Az olívaolaj jó étolaj?
Egyes feltételezések szerint az olívaolaj gyulladás elleni képessége áll a számos egészségügyi előny mögött.
Az olajsavról, az olívaolaj legjelentősebb zsírsaváról kimutatták, hogy csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét.
Úgy tűnik azonban, hogy az olaj fő gyulladáscsökkentő hatása az antioxidánsoknak, elsősorban az oleocanthalnak köszönhető, amelyekről kimutatták, hogy úgy hatnak, mint az ibuprofén, egy népszerű gyulladáscsökkentő gyógyszer.
A kutatók becslése szerint az 50 ml (körülbelül 3,4 evőkanál) extra szűz olívaolajban lévő oleocanthal mennyisége hasonló hatást fejt ki, mint a felnőttek ibuprofén adagjának 10%-a fájdalomcsillapításra.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az olívaolajban lévő anyagok csökkenthetik a gyulladást közvetítő gének és fehérjék expresszióját.
Ne feledje, hogy a krónikus, alacsony szintű gyulladás általában meglehetősen enyhe, és évekbe vagy évtizedekbe telik, mire kárt okoz.
Az extra szűz olívaolaj használata segíthet megelőzni ezt, ami csökkenti a különböző gyulladásos betegségek, különösen a szívbetegségek kockázatát.
Összegzés: Az olívaolaj olajsavat és oleokantált tartalmaz, két olyan tápanyagot, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást. Ez lehet az olívaolaj egészségügyi előnyeinek fő oka.
Extra szűz olívaolaj és szív- és érrendszeri betegségek
A szív- és érrendszeri betegségek, mint például a szívbetegség és a stroke, a leggyakoribb halálokok közé tartoznak a világon.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a világ bizonyos területein, különösen a Földközi-tenger körüli országokban alacsony az e betegségek miatti halálozás.
Ez a megfigyelés eredetileg felkeltette az érdeklődést a mediterrán étrend iránt, amely állítólag utánozza az említett országokban élő emberek étkezési szokásait.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Tanulmányok a mediterrán diéta megmutatják, hogy segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Egy nagyobb tanulmányban 30-ra csökkentette a szívrohamok, a stroke és a halálozások számát%.
Az extra szűz olívaolaj számos mechanizmuson keresztül véd a szívbetegségek ellen:
- Gyulladás csökkentése. Az olívaolaj megvéd a gyulladástól, amely a szívbetegségek egyik fő mozgatórugója.
- Csökkenti az LDL (rossz) koleszterin oxidációját. Az olaj megvédi az LDL-részecskéket az oxidatív károsodástól, amely kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek kialakulásában.
- Javítja a vérerek egészségét. Az olívaolaj javítja az ereket bélelő endotélium működését.
- Segíti a véralvadás kezelését. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet megelőzni a nemkívánatos vérrögképződést, ami a szívroham és a szélütés kulcsfontosságú jellemzője.
- Csökkenti a vérnyomást. Egy megemelkedett vérnyomású betegek körében végzett tanulmány azt találta, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentette a vérnyomást, és 48-kal csökkentette a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szükségességét.%.
Tekintettel az olívaolaj biológiai hatásaira, nem meglepő, hogy azok, akik a legtöbbet fogyasztják, lényegesen kisebb valószínűséggel halnak meg szívrohamban és szélütésben.
Több tucat – ha nem több száz – állati és humán tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj jelentős jótékony hatással van a szívre.
A bizonyítékok elég erősek ahhoz, hogy azt javasolják, hogy azok az emberek, akik szívbetegségben szenvednek, vagy akiknek magas a kockázata annak kialakulására, sok extra szűz olívaolajat vegyenek be étrendjükbe.
Összegzés: Az olívaolaj lehet az egyik legegészségesebb élelmiszer, amelyet a szív egészsége érdekében fogyaszthat. Csökkenti a vérnyomást és a gyulladást, védi az LDL részecskéket az oxidációtól, és segíthet megelőzni a nem kívánt véralvadást.
Az extra szűz olívaolaj egyéb egészségügyi előnyei
Bár az olívaolajat többnyire a szív egészségére gyakorolt hatását tanulmányozták, fogyasztását számos egyéb egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozták.
Olívaolaj és a rák
A rák gyakori halálok, és a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemzi.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán országokban élő embereknek meglehetősen alacsony a rák kockázata, és néhányan azt feltételezik, hogy az olívaolajnak köze van ehhez.
Az Ön számára javasolt: A növényi és magolajok károsak az egészségre?
A rák egyik lehetséges tényezője a szabad gyököknek nevezett káros molekulák által okozott oxidatív károsodás. Az extra szűz olívaolaj azonban nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást.
Az olívaolajban lévő olajsav szintén nagyon ellenáll az oxidációnak, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákkal kapcsolatos génekre.
Számos kémcsőben végzett vizsgálat megfigyelte, hogy az olívaolajban lévő vegyületek molekuláris szinten segíthetnek a rák elleni küzdelemben.
Ennek ellenére az embereken végzett kontrollált kísérletek még nem vizsgálták, hogy az olívaolaj segít-e megelőzni a rákot.
Olívaolaj és Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége, és a demencia vezető oka.
Az Alzheimer-kór egyik jellemzője, hogy az agy bizonyos idegsejtjeiben fehérjegubancok, úgynevezett béta-amiloid plakkok halmozódnak fel.
Egy egereken végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy az olívaolajban lévő anyag segíthet eltávolítani ezeket a plakkokat.
Ezenkívül egy embereken végzett kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az olívaolajjal dúsított mediterrán étrend javítja az agyműködést és csökkenti a kognitív károsodás kockázatát.
Összegzés: Az előzetes bizonyítékok azt sugallják, hogy az olívaolaj segíthet a rák és az Alzheimer-kór elleni küzdelemben, bár humán vizsgálatoknak meg kell erősítenie ezt.
Lehet főzni olívaolajjal?
A főzés során a zsírsavak oxidálódhatnak, azaz reakcióba lépnek az oxigénnel és károsodnak.
Leginkább a zsírsavmolekulák kettős kötései a felelősek ezért.
Emiatt a telített zsírok, amelyekben nincs kettős kötés, ellenállnak a magas hőnek. Eközben a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek sok kettős kötést tartalmaznak, érzékenyek és károsodnak.
Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek csak egy kettős kötése van, és meglehetősen ellenáll a mérsékelt hőnek.
Egy tanulmányban a kutatók extra szűz olívaolajat 356°F-ra (180°C) hevítettek 36 órán keresztül. Az olaj nagyon ellenálló volt a sérülésekkel szemben.
Egy másik tanulmányban olívaolajat használtak rántásra, és 24-27 óra kellett ahhoz, hogy elérje a károsnak ítélt károsodási szintet.
Összességében az olívaolaj nagyon biztonságosnak tűnik – még mérsékelt hőmérsékleten történő főzéshez is.
Összegzés
Az olívaolaj szuper egészséges.
Azok számára, akik szívbetegségben szenvednek, vagy nagy a kockázata annak kialakulásának, az olívaolaj egyértelműen szuperétel.
Ennek a csodálatos zsírnak az előnyei azon kevés dolgok közé tartoznak, amelyekkel a legtöbb táplálkozással foglalkozó ember egyetért.
