Az edzés, a hidratálás és az elegendő alvás mellett az elfogyasztott ételek alapvető szerepet játszanak az energiaszinted magas tartásában.
Emiatt felmerülhet a kérdés, hogy mely ételek segíthetnek fenntartani az éberséget és a fókuszt a nap folyamán.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy bizonyos élelmiszerek növelhetik-e az energiaszintet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHogyan befolyásolják bizonyos ételek az energiaszintedet?
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy minden étel energiát ad kalória formájában, ami az energia mértéke.
Egy kalória azt az energiamennyiséget méri, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal emeléséhez szükséges.
Ennek ellenére nem minden étel befolyásolja egyformán az energiaszintet.
A három makrotápanyag közül a szénhidrátok gyorsabb energiaforrást biztosítanak a fehérjékhez és zsírokhoz képest, mivel ezek a tested kedvenc energiaforrásai.
Ennek ellenére a szénhidrátokat egyszerű és összetett kategóriába sorolják, valamint magas vagy alacsony glikémiás indexűek (GI). És ismét másképp hatnak az energiaszintedre.
Egyszerű vs. összetett szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak, és ezek monoszacharidok és diszacharidok néven ismertek. Mivel szerkezetük olyan kicsi, könnyebben emészthetők, és így könnyen felhasználhatók energiára.
Gyors emésztési sebességük azonban azt jelenti, hogy gyors emelkedést okoznak a vércukorszintedben – és ennek következtében az energiaszintedben is –, amit általában egy összeomlás követ, ami miatt lomhának érezheted magad.
Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra, amelyeket érdemes korlátozni az ilyen hatások elkerülése érdekében: fehér kenyér, reggeli gabonapelyhek, cukorka, gyümölcslé és feldolgozott vagy finomított magvak hozzáadott cukrokkal.
Éppen ellenkezőleg, a komplex szénhidrátok három vagy több cukormolekulából állnak, és oligoszacharidok és poliszacharidok néven ismertek.
Mivel szerkezetük összetettebb és általában rostban gazdagok, hosszabb ideig tart az emésztésük, és így fokozatos vércukorszint-emelkedést biztosítanak.
Ez azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok folyamatos energiaellátást biztosítanak a nap folyamán.
Példák összetett szénhidráttartalmú táplálékforrásokra, amelyeket megpróbálhat beiktatni étrendjébe, a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hüvelyesek és a keményítők.
Glikémiás index
Egy másik módszer annak meghatározására, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják az energiaszintet, a glikémiás indexük, amely megmutatja, hogyan befolyásolhatja a szénhidrátot tartalmazó élelmiszer a vércukorszintjét.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek általában megugrik, majd összeomlik a vércukorszintet, hasonlóan az egyszerű szénhidrátokhoz. Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek – például az összetett szénhidrátok – nem okoznak hirtelen változást a vércukorszintben.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas GI-tartalmú diéták, amelyek magas cukor- és alacsony rosttartalmúak, csökkent éberséggel és fokozott álmossággal járnak együtt.
Az élelmiszerek GI-je különösen fontos lehet a teljes gyümölcs és a tejtermékek esetében.
Szerkezetileg a gyümölcsökben és a tejtermékekben lévő szénhidrátok – fruktóz és laktóz – egyszerűek. Mindazonáltal mindkettő tápanyagban gazdag, alacsony GI-értékű élelmiszer, amely gyors energiaforrást biztosíthat anélkül, hogy feláldozná az étrend minőségét.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a gyümölcslevek és az ízesített tejtermékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, és ezért magas a GI.
Összegzés: A szénhidrátok gyorsabb energiaforrást biztosítanak, mint a fehérjék és a zsírok. Az egyszerű vagy magas GI-értékű szénhidrátok általában megugrik, majd összeomlik az energiaszintet. A komplex vagy alacsony GI-értékű szénhidrátok biztosítják a folyamatos energiaellátást egész nap.
Mi a helyzet a koffeintartalmú ételekkel?
Koffein a világ legszélesebb körben fogyasztott stimulánsa. Bár számos előnnyel és felhasználási területtel rendelkezik, elsősorban a fáradtság és az álmosság elleni küzdelemben keresik.
Az Ön számára javasolt: Mennyi koffein van a zöld teában?
A koffeintartalmú ételek és italok, mint a kávé, tea, koffeintartalmú üdítők, energiaitalok, matcha, csokoládé, guarana és yerba mate szintén segíthetnek csökkenteni a fáradtság tüneteit, és javítják az éberséget és az éberséget.
Ez a hatás elsősorban a koffein agyra gyakorolt hatásának köszönhető, amely blokkolja az adenozin receptorokat, ami a dopamin és a noradrenalin fokozott felszabadulásához vezet.
Az adenozin egy elalvást elősegítő hatású vegyület, míg a dopamin és a noradrenalin két olyan kémiai anyag, amelyek stimulálják a szívet és a központi idegrendszert, ezáltal növelve az éberséget és a fókuszt.
Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy milyen típusú koffeintartalmú termékeket választ. Némelyikük, mint például az energiaitalok és a koffeintartalmú üdítők, általában magas hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami növelheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ráadásul, bár a koffeinbevitelt általában biztonságosnak tartják, egyesek mellékhatásokat tapasztalhatnak a koffeinfogyasztás során, amelyek tünetei az enyhétől a súlyosig terjednek. A tünetek közé tartozhat a szorongás, nyugtalanság, álmatlanság, szabálytalan szívverés és remegés.
Összegzés: A koffeintartalmú ételek és italok szintén segíthetnek csökkenteni a fáradtságot és javítani az éberséget. Bár a koffeint általában biztonságosnak tartják, egyesek enyhe vagy súlyos mellékhatásokat tapasztalhatnak.
Edzés, hidratálás és alvás
Az edzés, a hidratálás és az elegendő alvás szintén kulcsfontosságúak az energiaszint növelésében.
Törekedjen a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások betartására
A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások teljesítése nagyobb energiával és csökkent fáradtsággal jár, még akkor is, ha egyébként ülő életmódot folytat.
Az Ön számára javasolt: Természetes koffein: áttekintés, források és típusok
A testmozgást gyakran javasolják a krónikus fáradtság szindróma kezelésének részeként – egy olyan állapot, amelyet hosszan tartó fáradtság, ízületi fájdalom, fejfájás, alvási problémák, gyenge koncentráció és rövid távú memóriaproblémák jellemeznek.
Az amerikaiaknak szóló jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente 150–500 percet (2,5–5 órát) végezzenek közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást, például kocogást, táncot, úszást és kerékpározást.
Ha jelenleg fizikailag inaktív, fontolja meg, hogy alacsonyabb intenzitású tevékenységekkel kezdje, és fokozatosan növelje az edzések gyakoriságát és időtartamát.
Törekedjen a megfelelő hidratáltságra
A napközbeni megfelelő hidratálás energialöketet adhat, és segíthet leküzdeni a fáradtság érzését.
Nem iszik eleget víz kiszáradáshoz vezethet. Az enyhe vagy mérsékelt kiszáradás koncentrációs nehézségeket, fejfájást, ingerlékenységet, letargiát és álmosságot okozhat.
Az Institute of Medicine szerint a férfiaknak körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) vízre van szükségük naponta, míg a nőknek napi 11,5 csésze (2,7 liter) vízre van szükségük. Az Ön igényei azonban változhatnak az éghajlattól és a fizikai aktivitási szinttől függően.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy figyelemmel kísérje hidratáltsági állapotát, ha figyelemmel kíséri a vizelet színét. A tiszta vagy halvány szín jó mutatója az optimális hidratációnak.
Aludj eleget
Az alvás egészsége az energiaszint és az általános egészség tekintetében ugyanolyan figyelmet érdemel, mint a testmozgás és az étrend.
A szervezetnek alvásra van szüksége az energia helyreállításához és megőrzéséhez. Így a nem megfelelő alvás okozta alvásmegvonás csökkent éberséghez, teljesítményhez és általános egészségromláshoz vezet.
Sajnos a rossz alvási egészség közös nevező a mai túlhajszolt és túlstimulált társadalomban, ahol az amerikaiak nagyjából egyharmada kevesebbet alszik, mint a 18–60 éves felnőttek számára ajánlott 7 óra.
A megfelelő alvás nemcsak az energiaszintjét javítja, hanem potenciálisan általános egészségi állapotát és életminőségét is.
Összegzés: A fizikai aktivitás szintjén maradás, a hidratáltság és az alvás szintén segít csökkenteni a fáradtságot, és energikusnak érzi magát a nap folyamán.
Összegzés
Bár minden élelmiszer energiát ad, az összetett szénhidrátokban gazdag egészséges étrend lehet a legjobb módja annak, hogy elkerüljük a nap folyamán fellépő energiaösszeomlást.
Az Ön számára javasolt: A koffeinelvonás 8 tünete
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet kísérjen elegendő testmozgással, hidratálással és bőséges alvással, hogy javítsa energiaszintjét és csökkentse a fáradtságot.
Ennek ellenére fontolja meg, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, ha súlyos vagy hosszan tartó fáradtságot tapasztal.
