Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek vízzel keverve elektromos töltést vezetnek. Segítenek szabályozni a szervezet számos alapvető funkcióját, beleértve az idegi jelátvitelt, a pH-egyensúlyt, az izomösszehúzódást és a hidratációt.
Az elsődleges elektrolitok, amelyeket a szervezetünk ezen létfontosságú funkciók ellátásához használ, a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor, a klorid és a bikarbonát.
Az elektrolitok koncentrációját a vérben és más testnedvekben nagyon szűk tartományon belül tartjuk. Ha az elektrolitok szintje túl magas vagy túl alacsony lesz, súlyos egészségügyi komplikációk léphetnek fel.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA napi elektrolit- és folyadékveszteség természetes módon az izzadság és más salakanyagok révén következik be. Ezért fontos, hogy ezeket rendszeresen pótoljuk ásványi anyagokban gazdag étrenddel.
Bizonyos tevékenységek vagy helyzetek azonban - mint például az erős testmozgás vagy a hasmenés vagy hányás - növelhetik az elektrolitveszteséget, és indokolhatják, hogy a rutinhoz elektrolit-italt adjon.
Íme 8 elektrolitban gazdag ital, amelyet érdemes hozzáadni az egészségügyi és wellness eszköztárához.
1. Kókuszvíz
A kókuszvíz vagy kókuszlé a kókuszdió belsejében található tiszta folyadék.
Az elmúlt évek során az egyik legnépszerűbb itallá vált a piacon, és ma már világszerte palackozzák és forgalmazzák.
A kókuszvíz természetesen alacsony cukortartalmú, és számos elektrolitot tartalmaz, többek között nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot.
46 kalóriával csészénként (237 ml) egészségesebb alternatívája az üdítőknek, gyümölcsleveknek és hagyományos sportitaloknak.
Összefoglaló: A kókuszvíz természetesen alacsony kalória- és cukortartalmú, mégis gazdag elektrolitokban, például káliumban és magnéziumban.
2. Tej
Amikor az elektrolititalokról van szó, a tehéntej egyfajta meg nem énekelt hős. A közhiedelemmel ellentétben a tej sokkal többre használható, mint a reggeli gabonapehely vagy a kávé.
Az olyan elektrolitokban, mint a kalcium, a nátrium és a kálium, gazdag ellátottsága mellett a tej egészséges szénhidrát- és fehérjekombinációt is biztosít. Ez a két makrotápanyag segíthet az edzés utáni feltöltődésben és az izomszövetek helyreállításában.
Egyes kutatások szerint ezek a tulajdonságok a tejet jobb edzés utáni itallá tehetik, mint sok kereskedelmi forgalomban kapható sportital - ráadásul töredék áron.
Mivel a tej előnyeit az elektrolit-, szénhidrát- és fehérjetartalma határozza meg, személyes preferenciáktól függően választhat teljes, zsírszegény vagy sovány tejet.
Érdemes megjegyezni, hogy a hagyományos tehéntej nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő választás - különösen azok számára, akik vegán étrendet követnek vagy tejtermék-intoleranciában szenvednek.
Ha laktózérzékeny vagy, de mégis szeretnéd a tejet beépíteni az edzés utáni regenerációs programodba, válaszd a laktózmentes változatot.
Eközben, ha Ön vegán étrendet követ, vagy tejfehérje-allergiája van, akkor teljesen kerülje a tejet.
Bár a növényi alapú alternatívák valószínűleg nem nyújtanak ugyanolyan előnyöket, mint a tehéntej, néhány kutatás kimutatta, hogy a szójatejben lévő fehérje segítheti az izmok helyreállítását, miközben a tehéntejhez hasonló elektrolitprofilt biztosít.
Összefoglaló: A tej jó elektrolit-, fehérje- és szénhidrátforrás, így jó edzés utáni ital.
3. Görögdinnyés víz (és más gyümölcslevek)
Bár a neve mást sugallhat, a görögdinnyevíz egyszerűen a görögdinnyéből származó lé.
Egy csésze (237 ml) 100%-os görögdinnye lé a kálium és magnézium ajánlott napi értékének közel 6%-át biztosítja, miközben kis mennyiségben más elektrolitokat, például kalciumot és foszfort is tartalmaz.
A görögdinnye leve L-citrullint is tartalmaz. Kiegészítő dózisban alkalmazva ez az aminosav fokozhatja az oxigénszállítást és a sportteljesítményt.
A jelenlegi kutatások azonban azt sugallják, hogy a rendszeres görögdinnye levében lévő L-citrullin mennyisége valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy mérhető hatást gyakoroljon az edzés teljesítményére.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
Más típusú gyümölcslevek is jó elektrolitforrások lehetnek. Például a narancs- és a cseresznyelevek káliumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaznak.
Ráadásul a 100%-os gyümölcslé nagyszerű vitamin- és antioxidánsforrásként is szolgál.
A gyümölcslé elektrolitpótló italként való használatának egyik fő hátránya, hogy általában alacsony a nátriumtartalma.
Ha hosszabb ideig izzad, és olyan itallal próbál rehidratálni, amely nem tartalmaz nátriumot, akkor alacsony nátriumszint kialakulását kockáztatja a vérében.
Ennek a kockázatnak az enyhítésére egyesek szeretik saját sportitalokat készíteni gyümölcslevek, só és víz kombinációjával.
Összefoglaló: A görögdinnye és más gyümölcslevek számos elektrolitot tartalmaznak, de jellemzően alacsony nátrium- és magas cukortartalmúak.
4. Smoothie-k
A turmixok kiváló módja annak, hogy különféle elektrolitban gazdag ételeket keverjünk egy iható főzetbe.
Az elektrolitok legjobb forrásai közé tartoznak az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és tejtermékek, amelyek mindegyike finom és tápláló turmixot készíthet.
Ha épp egy gyomorrontáson van túl, és pótolni szeretné az elvesztett elektrolitokat, egy turmix könnyebben emészthető és étvágygerjesztőbb lehet, mint a fent említett ételek közül sokan önmagukban.
A turmixok szintén remek választásnak bizonyulnak azok számára, akik edzés utáni regeneráló italt keresnek. Nemcsak az elvesztett elektrolitokat pótolhatják, hanem az izomszövetek növekedését és helyreállítását is támogathatják, ha fehérjében gazdag kiegészítőket is tartalmaznak.
A turmix azonban nem biztos, hogy a legjobb választás, ha elektrolit-italt keresel, amelyet nehéz vagy hosszan tartó edzés közepette fogyaszthatsz.
Ez azért van így, mert előfordulhat, hogy túlságosan jóllakottnak érzi magát ahhoz, hogy kényelmesen befejezze az edzést. Ezért valószínűleg a legjobb, ha legalább 1 órával az edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztja.
Az Ön számára javasolt: Elektrolitok: meghatározás, funkciók, egyensúlyhiány és források
Összefoglaló: A turmixok lehetővé teszik, hogy az elektrolitokat kevert, teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből nyerje. Remek edzés előtti vagy edzés utáni regenerációs italnak számítanak.
5. Elektrolitokkal feltöltött vizek
Az elektrolitokkal feltöltött víz nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú módja lehet az elektrolitok pótlásának és a megfelelő folyadékpótlásnak.
Mégis, nem minden elektrolitvíz egyforma.
Az Egyesült Államokban a legtöbb szabványos csapvíz a napi szükséglet 2-3%-át tartalmazza bizonyos elektrolitoknak, például nátriumnak, kalciumnak és magnéziumnak.
Érdekes módon az elektrolitokkal dúsított palackozott víz egyes márkái nagyon drágák lehetnek, és nem tartalmaznak lényegesen több elektrolitot - sőt, egyes esetekben még kevesebbet is.
Ennek ellenére egyes márkák kifejezetten a hidratálást és az ásványi anyagok pótlását segítik, és nagyobb mennyiségű elektrolitot tartalmaznak. Ezek valószínűleg jobban megérik a pénzét, attól függően, hogy miért iszik elektrolitot tartalmazó italt.
Ne feledje, hogy az ilyen típusú vizek valószínűleg tele vannak cukorral, mivel sokukat arra tervezték, hogy feltöltsék a szénhidrátraktárakat a hosszan tartó edzés során. Ha nem vágyik az extra cukros kalóriákra, válasszon olyan márkákat, amelyekhez kevés cukrot adnak hozzá, vagy egyáltalán nem adnak hozzá cukrot.
Megpróbálhatod frissen vágott vagy turmixolt gyümölcsök és gyógynövények hozzáadásával is a vizes palackodhoz, hogy saját ízesített, elektrolitokkal feltöltött vizet hozz létre.
Összefoglaló: Az elektrolitokkal feltöltött vizek nagyszerű, kalóriaszegény folyadékpótlási lehetőségek lehetnek, de ügyeljünk a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó márkákra.
6. Elektrolit tabletták
Az elektrolit tabletta kényelmes, olcsó és hordozható módja annak, hogy az elektrolit italát bárhol is van, elkészítse.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Mindössze annyit kell tennie, hogy az egyik tablettát vízbe dobja, és rázza vagy keverje össze.
A legtöbb elektrolit tabletta nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz - bár a pontos mennyiségek márkától függően változhatnak.
Emellett általában alacsony kalóriatartalmúak, kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, és számos egyedi, gyümölcsös ízben kaphatók.
Bizonyos márkájú elektrolit tabletták koffeint vagy vitaminok kiegészítő adagját is tartalmazhatják, ezért mindenképpen ellenőrizze a címkét, ha el akarja kerülni ezeket az extra összetevőket.
Ha nem talál helyben elektrolit tablettát, vagy megfizethetőbb árban reménykedik, az interneten is széles körben elérhető.
Összefoglaló: Az elektrolit tabletták kényelmes és megfizethető megoldást jelentenek az elektrolit ital elkészítéséhez. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy tablettát összekever vízzel.
7. Sportitalok
A kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok, mint a Gatorade és a Powerade az 1980-as évek óta a legnépszerűbb elektrolititalok közé tartoznak a piacon.
Ezek az italok jól jöhetnek az állóképességi sportolóknak, akiknek a könnyen emészthető szénhidrátok, folyadék és elektrolitok kombinációjára van szükségük a hidratáció és az energia fenntartásához az egész sportesemény vagy edzés során.
A kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok azonban komoly hátrányokkal is járnak. Ezek általában sok mesterséges színezéket, aromát és hozzáadott cukrot tartalmaznak, amire senkinek sincs szüksége - akár sportoló vagy, akár nem.
Egy 12 unciás (355 ml) adag Gatorade vagy Powerade több mint 20 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ez több mint a napi ajánlott mennyiség fele.
Ráadásul a cukormentes változatok nem feltétlenül jelentenek sokkal jobb alternatívát.
Bár ezek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és kevesebb kalóriát, általában cukoralkoholokat vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak helyettük. Ezek az édesítőszerek egyeseknél hozzájárulhatnak a kellemetlen emésztési tünetekhez, például gázokhoz és puffadáshoz.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy elkerüljük a sportitalok kevésbé kedvező összetevőit, ha saját magunk készítjük el a sportitalokat.
Egyszerűen használjon 100%-os gyümölcslé, kókuszvíz és egy csipetnyi só kombinációját, hogy egészségesebb elektrolit-italt hozzon létre mesterséges összetevők és hozzáadott cukor nélkül.
Összefoglaló: A kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok alkalmasak lehetnek az intenzív edzés közbeni feltöltésre és az elektrolitok pótlására, de gyakran magas a cukortartalmuk, valamint a mesterséges színezékek és ízek. Próbáljon meg otthon egészségesebb változatot készíteni.
8. Pedialyte
A Pedialyte egy kereskedelmi forgalomban kapható elektrolit ital, amelyet gyermekek számára forgalmaznak, de felnőttek is használhatják.
Rehidrációs kiegészítőnek tervezték, amikor hasmenés vagy hányás miatt folyadékveszteséget tapasztal. Sokkal kevesebb cukor van benne, mint egy tipikus sportitalban, és csak nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz.
Mindegyik fajta csak 9 gramm cukrot tartalmaz, de az ízesített változatok mesterséges édesítőszert is tartalmaznak. Ha szeretné elkerülni a mesterséges édesítőszereket, válassza az ízesítetlen változatot.
Összefoglaló: A Pedialyte egy olyan rehidratációs kiegészítő, amely csak nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz. Gyermekek vagy felnőttek számára készült, hogy hasmenés vagy hányás során pótolja az elektrolitokat.
Az elektrolit ital megfelelő az Ön számára?
A sportitalokat és más típusú elektrolit italokat gyakran forgalmazzák a nagyközönség számára, de valószínűleg a legtöbb embernek nincs rájuk szüksége.
Néhány magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú elektrolitital rendszeres fogyasztása megnehezítheti az egészségügyi célok elérését, különösen, ha nem a rendeltetésüknek megfelelően használják őket.
A legtöbb egészséges, mérsékelten aktív ember kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrenddel és sok víz fogyasztásával képes hidratált maradni és megfelelő mennyiségű elektrolitot bevinni.
Az Ön számára javasolt: Top 13 keto-barát ital (a víz mellett)
A folyadékszükséglet egyénenként eltérő lehet, de általában ajánlott naponta legalább 68-101 uncia (2-3 liter) folyadékot fogyasztani ételek és italok kombinációjából.
Vannak azonban olyan különleges esetek, amikor nagyobb a kiszáradás kockázata, és a sima étel és víz nem elég.
Ha 60 percnél hosszabb ideig folyamatos, erőteljes fizikai aktivitást végez, hosszabb időt tölt nagyon meleg környezetben, vagy hasmenést vagy hányást tapasztal, elektrolititalra lehet szükség.
Ha nem vagy biztos benne, hogy megfelelően hidratálsz-e, figyelj az enyhe vagy közepes fokú dehidratáltság alábbi jeleire:
- száj- és nyelvszárazság
- szomjúság
- letargia
- száraz bőr
- izomgyengeség
- szédülés
- sötét vizelet
Ha a következő tünetek bármelyikét tapasztalja, és megfelelő mennyiségű folyadékot fogyaszt, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy egy elektrolit-italt építsen be a rutinjába.
Ha ezek a tünetek súlyosbodnak, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
Összefoglaló: A legtöbb ember a folyadék- és elektrolitegyensúlyt csak vízzel és kiegyensúlyozott étrenddel tudja fenntartani. Mégis, ha hosszan tartó, intenzív fizikai tevékenységet folytat, vagy hányást vagy hasmenést tapasztal, indokolt lehet egy elektrolitital fogyasztása.
Összefoglaló
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek segítenek a szervezetnek számos létfontosságú funkciót ellátni, mint például a hidratáció, az izomösszehúzódások, a pH-egyensúly és az idegi jelzések.
A megfelelő működéshez a szervezetnek mindig megfelelő folyadék- és elektrolitszintet kell fenntartania.
Az olyan italok, mint a kókuszvíz, a tej, a gyümölcslé és a sportitalok mind hozzájárulhatnak a hidratáláshoz és az elektrolit egyensúlyhoz.
A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő vízbevitel elegendő az elektrolitszint fenntartásához. Bizonyos esetekben azonban indokolt lehet az elektrolititalok használata, különösen akkor, ha izzadás vagy betegség miatt gyors folyadékveszteséget tapasztalunk.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges ital gyerekeknek (és 3 kerülendő)
Ha sok vizet iszik, és figyeli a kiszáradás korai jeleit, akkor eldöntheti, hogy az elektrolit ital hozzáadása a rutinjához megfelelő-e az Ön számára.
