A tojás, beleértve a tojássárgáját is, tápláló és egészséges választásnak számít. Ha hatással van a koleszterinszintedre, az általában a “jó” fajta. A “rossz” koleszterinszintet is kedvezően befolyásolhatják, ami jótékony hatással lehet a közérzetedre.
A tojásokról megoszlanak a vélemények - egyesek szerint hihetetlen és pénztárcabarát fehérje- és alapvető tápanyagforrás, míg mások szerint a tojássárgája növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Tehát a tojás jó vagy rossz az egészségünknek? Ez a cikk mindkét nézőpontot megvizsgálja, hogy átfogó képet adjon Önnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mi teszi a tojást ellentmondásossá az egészségügyi vitákban?
Az egész tojás két fő részből áll:
- Tojásfehérje: Leginkább fehérjéből áll.
- Tojássárgája: A sárga vagy narancssárga rész, tele van tápanyagokkal.
Történelmileg a tojással kapcsolatos egészségügyi aggályok középpontjában a koleszterintartalom állt, amely elsősorban a tojássárgájában található.
A koleszterin egy zsíros, viaszos anyag, amely bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, és a szervezetünkben is termelődik. Néhány évtizeddel ezelőtti nagy tanulmányok összefüggést mutattak ki a magas vérkoleszterinszint és a szívbetegségek között.
1961-ben az American Heart Association azt tanácsolta az embereknek, hogy csökkentsék a koleszterinszintet az étrendben, és számos nemzetközi egészségügyi szervezet követte a példát.
Ennek következtében a tojásfogyasztás több évtizeden keresztül jelentősen csökkent. Sokan fordultak a koleszterinmentes tojáspótlók felé, mert úgy gondolták, hogy azok egészségesebb alternatívát jelentenek.
Összefoglaló: A tojás elsősorban magas koleszterintartalma miatt került egészségügyi vizsgálat alá, ami a tojásfogyasztás csökkenéséhez és a koleszterinmentes helyettesítő termékek használatának növekedéséhez vezetett.
A tojás magas koleszterintartalmú
Az egész tojás, beleértve a sárgáját is, valóban gazdag koleszterinben. A tipikus amerikai étrend egyik fő koleszterinforrása.
Például két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 411 mg koleszterint tartalmaz, míg 100 gramm 30% zsírtartalmú darált marhahús csak körülbelül 78 mg koleszterint.
Néhány évvel ezelőttig a napi koleszterinbevitel ajánlott felső határa 300 mg volt, vagy még kevesebb a szívproblémákkal küzdők számára.
A legújabb kutatások azonban megváltoztatták ezt a nézetet. A világ számos egészségügyi szervezete már nem javasolja a táplálékkal bevitt koleszterinszint korlátozását.
Sok év óta először a 2015 decemberében frissített, az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek nem szabtak felső határt a koleszterinfogyasztásra.
Mégis, sokan még mindig óvakodnak a tojásfogyasztástól. Azt hallották, hogy a magas étrendi koleszterinszint magas vérkoleszterinszintet és szívbetegségek kockázatát jelenti.
Fontos azonban megjegyezni, hogy csak azért, mert egy élelmiszer koleszterinben gazdag, még nem jelenti azt, hogy automatikusan megemeli a vér koleszterinszintjét.
Összefoglaló: Két nagy egész tojás 411 mg koleszterint tartalmaz, ami korábban meghaladta a napi határértéket, de az étkezési koleszterinre vonatkozó korlátozást feloldották.
Hogyan befolyásolja a tojásfogyasztás a vér koleszterinszintjét
Bár azt gondolhatnánk, hogy a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, ez általában nem így van. A májad jó mennyiségű koleszterint termel ki, mert a sejtjeidnek szükségük van rá.
Ha magas koleszterintartalmú ételeket, például tojást fogyasztasz, a májunk kevesebb koleszterin termelésével kompenzál. A másik oldalon, ha az étrendünk alacsony koleszterintartalmú, a májunk növeli a termelését.
Ennek eredményeképpen a több koleszterin fogyasztása a legtöbb embernél nem vezet jelentős változáshoz a vér koleszterinszintjében.
Egy kiterjedt, jól végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tojássárgája egy éven át történő napi fogyasztása nem változtatta meg észrevehetően az összkoleszterint, az LDL (a rossz fajta) vagy a HDL-koleszterint, illetve az össz-HDL-koleszterin arányt az időskori makuladegeneráció korai tüneteivel küzdő felnőtteknél.
Egy másik, magas színvonalú tanulmányok áttekintése megállapította, hogy egészséges egyéneknél a koleszterinben gazdag élelmiszerek fogyasztása növeli mind az LDL-, mind a HDL-koleszterinszintet. Az LDL-HDL arány, a szívbetegség kockázatának egyik legfontosabb mutatója azonban változatlan maradt.
Hasonlóképpen, egy 30 ember bevonásával végzett vizsgálat során, akik 13 héten keresztül napi 3 tojást ettek, azt találták, hogy az összkoleszterin, HDL és LDL szintjük emelkedett azokhoz képest, akik csak kolin-kiegészítőt szedtek. Az LDL-HDL arányuk azonban változatlan maradt, ami arra engedte következtetni a kutatókat, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin segít szabályozni a szervezet saját koleszterintermelését, hogy fenntartsa ezt az arányt.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin nem az a rosszfiú, akinek gyakran beállítják. Számos létfontosságú testi funkcióban játszik szerepet, többek között a következőkben:
- D-vitamin előállítása
- Szteroid hormonok, mint az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron termelése.
- A zsírok emésztését segítő epesavak előállítása
És ne felejtsük el, hogy a koleszterin a testünk minden sejtmembránjának alapvető összetevője, így létfontosságú az élethez.
Összefoglaló: Amikor koleszterinben gazdag ételeket fogyasztunk, a máj csökkenti a saját koleszterintermelését, ami a vér koleszterinszintjének alig vagy egyáltalán nem változását eredményezi, miközben a HDL-LDL arány stabil marad.
A tojás növeli a szívbetegség kockázatát?
Számos tudományos kutatás vizsgálta, hogy a tojásfogyasztás hogyan befolyásolja a szív egészségéhez kapcsolódó tényezőket, és az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek. A kutatások azt mutatják, hogy napi egy-két tojás fogyasztása nem befolyásolja negatívan a koleszterinszintet, és nem veszélyezteti a szívet.
Egy jól felépített tanulmány összehasonlította a napi két tojás és a zabpehely fogyasztásának hatását. Nem talált negatív hatást a szív egészségi mutatóira, és megjegyezte, hogy az emberek a tojásos reggeli után teltebbnek érezték magukat, mint a zabpehely után.
Egy másik minőségi vizsgálat kimutatta, hogy napi két tojás fogyasztása nem rontotta a koleszterinszintet, a rossz koleszterinszintet vagy a vércukorszintet túlsúlyos, prediabéteszes vagy cukorbeteg embereknél.
Egy másik magas színvonalú tanulmány arra összpontosított, hogy a tojások hogyan hatnak a szív és az erek bélésére, az úgynevezett endotheliumra. Hat héten keresztül két tojás fogyasztása reggelire nem okozott különbséget a koleszterinszint, a véráramlás, a vérnyomás vagy a testsúly tekintetében, összehasonlítva azokkal, akik más típusú reggelit fogyasztottak.
A tojás még a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét is csökkentheti. Egy kiterjedt vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente hét tojást ettek, kisebb volt ennek az állapotnak a kockázata, mint azoknál, akik csak heti egy tojást ettek. Egy másik tanulmány a heti négy-hat tojás fogyasztását a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe, mint a havi egy tojás fogyasztását.
Ha inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzd, a tojás fogyasztása az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként javíthatja a szív egészségi mutatóit. Egy prediabéteszben szenvedő emberek körében végzett vizsgálat például azt találta, hogy azoknál, akik szénhidrátcsökkentett étrend mellett egész tojást ettek, jobb volt az inzulinérzékenység és a szív egészsége, mint azoknál, akik csak tojásfehérjét ettek.
Egy másik, prediabéteszes egyéneken végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi három tojás három hónapon át történő fogyasztása csökkentette a gyulladásos markerek számát az ugyanilyen diéta mellett fogyasztott tojáspótlóval összehasonlítva.
A jó koleszterinszint általában emelkedik, ha tojást eszünk, míg a rossz koleszterinszint változatlan marad, vagy csak kismértékben emelkedik. Ráadásul az omega-3-mal dúsított tojás segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
További tanulmányok azt sugallják, hogy a rendszeres tojásfogyasztás még a már meglévő szívproblémákkal küzdők számára is biztonságosnak tűnik, és még a szívvel kapcsolatos incidensek számának csökkenéséhez is köze lehet.
Egy hosszú távú tanulmány megfigyelte, hogy a napi egynél kevesebb tojást fogyasztó embereknél csökkent a szívproblémák, a szívbetegségek és a stroke kockázata, ahogy öregedtek. Egy másik átfogó tanulmány nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívvel kapcsolatos halálozás között. A férfiaknál még a stroke okozta halálozás kockázatának csökkenését is megállapította.
Az Ön számára javasolt: A fehér rizs egészséges vagy káros az Ön számára? Tudományos áttekintés
Végül egy 17, több mint 260 000 résztvevőt érintő tanulmány átfogó felülvizsgálata nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke kialakulása között.
Összefoglaló: A vizsgálatok szerint a tojásfogyasztás semleges vagy kedvező hatással van a szívbetegségek kockázatára.
A tojás növeli a cukorbetegség kockázatát?
Ellenőrzött tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy a tojásfogyasztás fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát növelő tényezőket a prediabéteszben szenvedő egyéneknél. A tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatról azonban vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre.
Egy nemrégiben végzett, különböző tanulmányokat áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a heti hét tojás elfogyasztása nem emelte jelentősen a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség markereit, sem a cukorbetegeknél, sem az egészséges egyéneknél.
Másrészt egy áttekintés, amely két nagyszabású, több mint 50 000 felnőtt bevonásával készült tanulmányt elemzett, megállapította, hogy azoknál, akik naponta legalább egy tojást ettek, nagyobb volt az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azoknál, akik hetente kevesebb mint egy tojást ettek.
Egy másik tanulmány nőkre összpontosított, és összefüggést mutatott ki a magas étrendi koleszterinszint és a cukorbetegség fokozott kockázata között, bár nem kifejezetten a tojást jelölte meg bűnösként.
Érdekes módon egy nagy tanulmány, amely nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívroham vagy a stroke között, 54%-kal magasabb szívbetegség kockázatot észlelt a cukorbetegeknél, akik tojást ettek.
Tehát a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedők számára a tojás vitatott kérdés lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a megfigyelési tanulmányok az önbevalláson alapuló táplálkozási szokásokra támaszkodnak.
Az ilyen tanulmányok csak összefüggést mutatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának nagyobb esélye között; nem bizonyítják, hogy a tojás az okozója. Ezek a tanulmányok nem nyújtanak teljes képet arról sem, hogy ezek az egyének mit ettek még, milyen fizikai aktivitással rendelkeztek, vagy milyen egyéb kockázati tényezőkkel rendelkeztek.
Az Ön számára javasolt: 6 ok, amiért a tojás a legegészségesebb élelmiszer a Földön
Ellenben kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy a tojás kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a cukorbetegek, akik napi két tojást ettek egy magas fehérjetartalmú, magas koleszterinszintű étrend részeként, javulást tapasztaltak az éhgyomri vércukorszintben, az inzulinszintben és a vérnyomásban, valamint a jó koleszterinszint emelkedését.
További kutatások szerint a tojásfogyasztás jobb inzulinérzékenységgel és alacsonyabb gyulladással jár a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedőknél.
Összefoglaló: A tojással és a cukorbetegséggel kapcsolatos különböző tanulmányok vegyes eredményekkel szolgálnak. A megfigyeléses vizsgálatok a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát jelzik, míg a kontrollált vizsgálatok javuló egészségügyi markereket mutatnak.
A génjeid befolyásolhatják, hogyan reagálsz a tojásfogyasztásra
Míg a tojás általában biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára, van egy olyan javaslat, hogy a történet más lehet bizonyos genetikai tényezőkkel rendelkező egyének esetében.
Ez a terület azonban még további vizsgálatokat igényel ahhoz, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni.
Az ApoE4 gén
Ha Ön rendelkezik az ApoE4 génnel, akkor nagyobb a kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór. De hogyan kapcsolódik ez a tojásfogyasztáshoz?
Egy nagy, több mint 1000 férfi bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat nem talált kapcsolatot a sok tojás vagy koleszterin fogyasztása és a szívbetegség kockázata között a gént hordozó emberek esetében.
Egy kontrollált vizsgálatban azonban, amelyben normális koleszterinszintű emberek vettek részt, a sok tojást tartalmazó, magas koleszterinszintű étrend jelentősen megemelte az ApoE4 génnel rendelkezők teljes és rossz koleszterinszintjét. Ez az emelkedés több mint kétszerese volt annak, amit a gén nélküli embereknél tapasztaltak.
Az Ön számára javasolt: 11 magas koleszterinszintű étel: Melyiket együk, melyiket kerüljük
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a személyek három héten keresztül naponta körülbelül 3,5 tojást fogyasztottak. Ha csak napi egy vagy két tojást fogyasztottak volna, talán nem lett volna ilyen jelentős hatása.
Ezek a koleszterinszint-emelkedések is lehetnek átmenetiek. Egy tanulmány felfedezte, hogy amikor a normális koleszterinszintű ApoE4-hordozók vérében a magas koleszterinszintű étrend miatt megemelkedett a koleszterinszint, a szervezetük kompenzációs mechanizmusként valójában kevesebb koleszterint kezdett termelni.
Családi hiperkoleszterinémia
Ha Ön családi hiperkoleszterinémiában szenved, akkor kivételesen magas vérkoleszterin-szinttel és a szívbetegségek fokozott kockázatával kell szembenéznie. Ilyen helyzetekben a koleszterinszint csökkentése kulcsfontosságú, és általában gyógyszeres kezeléssel és étrendi változtatásokkal jár.
Lehet, hogy bölcs dolog elkerülni a tojást azok számára, akiknek ez a genetikai állapotuk van.
Diétás koleszterin túlreagálás
Néhány ember úgynevezett “hiper-reagál” a táplálékkal bevitt koleszterinre, ami azt jelenti, hogy vérük koleszterinszintje megugrik, ha magas koleszterintartalmú ételeket esznek, például tojást.
Érdekes módon mind a jó (HDL), mind a rossz (LDL) koleszterinszint gyakran emelkedik ezeknél az egyéneknél, amikor ilyen ételeket fogyasztanak. Néhány tanulmány mégis azt mutatja, hogy csak az LDL- és az összkoleszterinszint emelkedett jelentősen, amikor a hiperreagensek növelték a tojásfogyasztásukat, míg a HDL-szint stabil maradt.
Pozitívum, hogy egy tanulmány megállapította, hogy a hiper-reagálók, akik egy hónapon keresztül napi 3 tojást ettek, főként a nagy LDL-részecskék emelkedését tapasztalták, amelyek nem tekinthetők olyan kockázatosnak, mint kisebb társaik a szív egészségére nézve.
Ráadásul a túlreagálóknak van egy további előnye is: a tojássárgája sárga részében több antioxidánst szívhatnak fel. Ezek az antioxidánsok a szem és a szív egészségének is jót tehetnek.
Összefoglaló: Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező egyének koleszterinszintje a tojásfogyasztás után nagyobb mértékben emelkedhet.
A tojás tele van tápanyagokkal
A tojás a tápanyagok erőműve. Kiváló minőségű fehérjét és számos alapvető vitamint és ásványi anyagot kínál.
Íme egy nagy egész tojás tápanyagprofilja:
- Kalóriák: 72
- Fehérje: 6 gramm
- A-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
- Riboflavin: Az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- B12-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 21%-a.
- Folát: Az ajánlott napi bevitel 9%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 5%-a.
- Szelén: Az ajánlott napi bevitel 28%-a.
Ezeken túl a tojásban még több tápanyag található, bár kisebb mennyiségben.
Összefoglaló: A tojás gazdag létfontosságú vitaminokban, ásványi anyagokban és kiváló minőségű fehérjében.
A tojás számos egészségügyi előnnyel jár
A tojásfogyasztás számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például:
- Hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat: Különböző tanulmányok szerint a tojás hosszabb ideig segíti a jóllakottság érzését, így a következő étkezés során kevesebbet eszünk.
- Fogyás: A tojásban található kiváló minőségű fehérje fokozhatja az anyagcserét, segítve ezzel a fogyást.
- Agyi egészség: A tojás értékes forrása a kolinnak, amely az agyműködéshez létfontosságú tápanyag.
- A szem egészsége: A tojás luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szemet olyan betegségektől, mint a szürkehályog és a makuladegeneráció.
- Csökkentett gyulladás: A tojásfogyasztás segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos egészségügyi problémával összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: A tojás segíthet a fogyásban, védi az agyat és a szemet, és csökkenti a gyulladást.
Összefoglaló
Összességében a tojás egészséges és tápanyagokban gazdag élelmiszer.
A többség számára a tojásfogyasztás nem emeli meg jelentősen a koleszterinszintet. Ha mégis, akkor gyakran a jó koleszterin (HDL) emelkedik, miközben a rossz koleszterin (LDL) méretét és alakját is megváltoztatja, ami csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát.
Ennek ellenére a különleges egészségügyi állapotokkal vagy genetikai tényezőkkel rendelkező egyéneknek óvatosnak kell lenniük a tojásfogyasztással kapcsolatban.
