A tojás népszerű és rendkívül tápláló, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, fehérjében és zsírban gazdag élelmiszer. A világ azon részein, ahol a tojás megfizethető és könnyen hozzáférhető, sokan rendszeresen vagy naponta fogyasztják.
Valamikor hallhatta, hogy a tojásban található koleszterin hozzájárul a szívbetegségekhez - a vezető halálozási ok világszerte.
Évekig ezt a hiedelmet az egészségügyi tisztviselők, valamint az orvosi és táplálkozási egyesületek is fenntartották, ami egyeseket arra késztetett, hogy kerüljék a tojásfogyasztást.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA tojás kétségtelenül magasabb koleszterintartalmú, mint sok más élelmiszer. Ennek ellenére tele van jótékony bioaktív vegyületekkel és más, betegségek elleni tápanyagokkal is.
A legújabb kutatások szerint a tojásfogyasztás és a szívbetegségek megnövekedett kockázata közötti kapcsolat talán nem olyan erős, mint korábban gondolták - bár még mindig sok vita folyik a témában.
Számos egészségügyi irányelv és ajánlás enyhítette a tojásfogyasztás körüli korlátozásokat. Mégis, sokan még mindig aggódnak, hogy a tojás károsíthatja a szívük egészségét.
Ez a cikk a tojás, a koleszterin és a szív egészsége közötti kapcsolatot vizsgálja. Ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyi tojást lehet biztonságosan fogyasztani, és hogy kinek érdemes megfontolnia a tojásfogyasztás korlátozását.
Emeli-e a tojás a koleszterinszintet?
A legújabb megfigyelési tanulmányok és metaanalízisek szerint a tojásfogyasztás nem növeli a szívbetegség kockázatát vagy annak kockázati tényezőit, például a gyulladást, az artériák megmerevedését és a magas koleszterinszintet.
Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) - a tudományos kutatás arany standardja az elfogultság csökkentésére való képességük miatt - hasonló eredményeket állapított meg, bár jellemzően 20-50 egészséges felnőttből álló kisebb vizsgálati csoportokban.
Egy kis RCT például azt találta, hogy a tojásmentes, magas szénhidráttartalmú reggelivel összehasonlítva két tojás vagy 1/2 csésze (118 ml) folyékony tojás reggelire történő fogyasztása nem volt jelentős hatással a vér koleszterinszintjére.
A cukorbetegek körében végzett RCT-k azt találták, hogy a heti 6-12 tojás fogyasztása nem befolyásolta negatívan a vér összkoleszterinszintjét vagy a szívbetegségek kockázati tényezőit. Inkább növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet.
A HDL-koleszterint jó koleszterinnek nevezik. Eltávolítja a vérből a többi koleszterintípust, így a magasabb HDL-szint kedvezően hat.
Ezzel szemben az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint gyakran nevezik a rossz koleszterintípusnak, mivel növeli a szívbetegségek kockázatát.
A tojásalapú reggeliket és a tojásmentes ételeket összehasonlító vizsgálatok megállapították, hogy a koleszterinszint valóban emelkedett a tojásos reggeli csoportokban. Az LDL-HDL arány - a szívbetegségek kockázatának értékelésére gyakran használt biomarker - azonban nem változott.
Mindazonáltal más tanulmányok összefüggést figyeltek meg a tojásfogyasztás, a koleszterinszint, valamint a krónikus betegségek és a halálozás magasabb kockázata között.
Például egy 17 RCT-t vizsgáló, nemrégiben készült metaanalízis megállapította, hogy a hosszabb ideig magas tojásfogyasztást folytató emberek koleszterinszintje magasabb, mint azoké, akik kevesebb tojást fogyasztanak.
Egyes tanulmányok szerint azonban a tojásfogyasztással kapcsolatos negatív összefüggések még jelentősebbek lehetnek, ha a tojást más, magas koleszterinszintű élelmiszerekkel együtt fogyasztják. A tojáson kívül ilyen lehet a joghurt, a sajt, a feldolgozott húsok és a sült ételek.
Az Ön számára javasolt: Egészséges-e az egész tojás és a tojássárgája?
Mindent egybevetve, továbbra is ellentmondások vannak a tojás koleszterinszintre gyakorolt hatásával és a szívbetegségek és a halálozás kockázatában betöltött általános szerepével kapcsolatban. Sok szakértő egyetért abban, hogy több humán vizsgálatra van szükség e kérdések jobb megválaszolásához.
Összefoglaló: Mivel a jelenlegi bizonyítékok ellentmondásosak, több szigorúbb, embereken végzett vizsgálatra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a tojásfogyasztás hogyan befolyásolja a vér koleszterinszintjét a különböző populációkban.
Hány tojást lehet biztonságosan megenni naponta?
Ahogy egyre többet tudunk meg arról, hogy a tojás milyen kölcsönhatásban van a koleszterinnel és a krónikus betegségekkel, egyre világosabbá válik, hogy a túl sok tojás fogyasztásával járó kockázat egyénenként eltérő.
Az olyan tényezők, mint a genetika, a családi előzmények, a tojás elkészítési módja, az általános étrend, sőt még a lakóhely is befolyásolhatják, hogy mennyi tojást fogyaszthatunk biztonságosan naponta.
Vegye figyelembe a tojáson kívüli élelmiszerekből származó teljes koleszterint is. Ha az Ön étrendje viszonylag alacsony koleszterintartalmú, akkor több helye lehet a tojásnak. Ha azonban az étrendje magasabb koleszterintartalmú, akkor lehet, hogy a legjobb, ha korlátozza a tojásfogyasztást.
Egyes kutatások szerint egy egészséges, normális koleszterinszintű, szívbetegségek kockázati tényezőitől mentes felnőtt számára napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságos lehet. Ez még egészséges is lehet, és jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egy 38 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint már napi három tojás is javította az LDL- és HDL-szintet, valamint az LDL-HDL arányt. A szakértők mégis óvakodhatnak attól, hogy napi két tojásnál többet javasoljanak, sokan még mindig azt javasolják, hogy maradjunk az 1.
Az Ön számára javasolt: Egészséges táplálkozási útmutató: Tápanyagok, makrók, tippek és így tovább
Egy koreai felnőttek körében végzett vizsgálatban megfigyelték továbbá, hogy a heti 2-7 tojás fogyasztása segít fenntartani a magas HDL-koleszterinszintet és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát. Eközben a napi két vagy több tojás fogyasztása nem járt ugyanilyen védőhatással.
A metabolikus szindróma egy olyan betegségcsoport, amely magas vérnyomást, vércukorszintet és vérzsírszintet, valamint derék körüli súlygyarapodást foglal magában. Ezek növelik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
A kockázat különböző csoportok esetében eltérő lehet
Bár úgy tűnik, hogy napi néhány tojás elfogyasztása biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára, fontos megjegyezni, hogy egyes kutatások még mindig mást sugallnak, különösen bizonyos csoportok esetében.
Egy közel 200 000 amerikai veterán bevonásával készült tanulmány szerint a napi egy tojás elfogyasztása a szívroham kissé megnövekedett kockázatával jár. A hatás a cukorbetegeknél vagy a túlsúlyosoknál volt a legerősebb, ami arra utal, hogy az általános egészségi állapot befolyásolja, hogy mennyi tojást lehet biztonságosan megenni.
Hasonlóképpen, az európai és koreai felnőttek heti 2-4 tojás fogyasztása jelentősen hozzájárulhat a táplálékkal bevitt koleszterinszinthez és növelheti a szívbetegségek kockázatát, különösen a cukorbetegek esetében.
Egy másik tanulmány egy több mint 100 000 amerikai felnőttből álló mintát vizsgált, és megállapította, hogy azoknál az idősebb felnőtteknél, akik hetente 5-6 tojásnál többet ettek, 30%-kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata. Ez azonban nem garancia arra, hogy a megnövekedett kockázat kizárólag a tojásnak köszönhető.
Függetlenül a tojásfogyasztástól, a szívbetegségek kockázata az életkor előrehaladtával nő az olyan változások miatt, mint a zsírfelhalmozódás és az artériák megmerevedése. Ezért fontos, hogy figyelembe vegyük az általános képet és az egészségi állapotot, amikor eldöntjük, hogy mennyi tojást fogyaszthatunk biztonságosan.
Ha magas az LDL-koleszterinszintje, túlsúlyos vagy elhízott, krónikus betegsége van, például cukorbetegségben szenved, vagy a családjában előfordult már szívbetegség, akkor a legjobb, ha naponta legfeljebb egy tojást vagy hetente 4-5 tojást fogyaszt.
Nehéz lehet ennyi kockázati tényezőt egymástól függetlenül értékelni. Ezért az orvos, dietetikus vagy képzett egészségügyi szakemberrel való közvetlen együttműködés lehet a legjobb módja annak eldöntésére, hogy naponta vagy hetente hány tojást lehet biztonságosan fogyasztani.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Összefoglaló: A legtöbb egészséges felnőtt számára napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságos, attól függően, hogy mennyi más koleszterin van az étrendben. Ha már magas a koleszterinszintje vagy a szívbetegség egyéb kockázati tényezői vannak, akkor heti 4-5 tojásnál nem több fogyasztása lehet a legjobb.
Jobb, ha csak tojásfehérjét eszik?
Egy nagy tojás átlagosan 200 mg koleszterint tartalmaz.
A koleszterin a tojássárgájában koncentrálódik. Ezért egyesek csak tojásfehérjét esznek, hogy csökkentsék a koleszterinbevitelüket, miközben jó sovány fehérjeforráshoz jutnak.
A tojássárgáját azonban nem szabad teljesen elvetni a koleszterintartalma miatt. A tojássárgája az a tojásrész, amely tele van vassal, D-vitaminnal, karotinoidokkal és még sok mással.
Úgy gondolják, hogy ezek a bioaktív tápanyagok felelősek a tojás számos egészségjavító tulajdonságáért, mint például a gyulladáscsökkentés, a HDL-koleszterinszint emelkedése és a metabolikus egészség javítása.
Például egy 37 metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik 12 héten keresztül napi három egész tojást tartalmazó, alacsony szénhidráttartalmú étrenden éltek, javultak a gyulladás és a koleszterinszint markerei, szemben azokkal, akik tojássárgája nélküli tojáspótlót ettek.
Nincs sok bizonyíték arra, hogy egészséges egyéneknél csak tojásfehérjét fogyasszanak. Valójában, a tojássárgája mellőzésével számos egészségügyi előnyről lemaradhat, amit a tojás nyújtani tud.
Másrészt, ha magas a szívbetegség kockázata, vagy már magas a koleszterinszintje, a tojásfehérje előnyben részesítése és a tojássárgája heti fogyasztásának mérséklése segíthet megelőzni a koleszterinszint további emelkedését.
Összefoglaló: A tojássárgája magas koleszterin és tápanyagtartalmú, például vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok. A tojásfehérje fogyasztása a tojássárgájából származó koleszterin elkerülése érdekében csak a szívbetegségek fokozott kockázatának kitett emberek számára lehet szükséges.
Tojás, koleszterin és szívbetegségek
Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok koleszterin, telített zsír és transzzsír bármilyen forrásból növelheti a vér koleszterinszintjét - különösen az LDL-koleszterinét, ami növeli a szívbetegség kockázatát.
Az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek egykor azt javasolták, hogy a szívbetegség kockázati tényezőitől függően naponta legfeljebb 200-300 mg koleszterint fogyasszon. A 2-3 tojást tartalmazó reggeli könnyen túllépheti ezt a határt.
Ezt az ajánlást azonban azóta újrafogalmazták. Most ugyanezek az iránymutatások nem szabnak korlátot a napi koleszterinmennyiségre. Ehelyett a bevitel korlátozását javasolják, hogy a vér koleszterinszintjét a normális határértékeken belül tartsa, ami egy egyéni mennyiséget jelent.
Bár az étrendi koleszterinszint növelheti az LDL-szintet, fontos megjegyezni, hogy ez csak egy darabja a kirakós játéknak, amikor egy személy általános szívbetegség-kockázatát értékeljük.
A tojás magas koleszterintartalmú, de nem az egyetlen olyan élelmiszer, amely befolyásolja az LDL-koleszterinszintet. A magas vérkoleszterinszint például olyan étrend következménye is lehet, amely:
- Magas telített zsírtartalmú. A telített zsírok, mint a vaj, a sajt és a feldolgozott húsok, növelik az LDL-koleszterinszintet, különösen a telítetlen zsírokkal összehasonlítva.
- magas a transzzsírtartalom. Bár a transzzsír bizonyos formái a természetben is előfordulnak, általában mesterségesen állítják elő őket, és a gyorséttermekben, pékárukban, valamint a feldolgozott margarinban és zsiradékban találhatók.
- alacsony rosttartalom. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a zab, bab, borsó, magvak és gyümölcsök hozzáadása segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a szívbetegségek általános kockázatát.
- Túl sok kalória. Egyes emberek esetében a kalóriabevitel - különösen a zsírból származó kalóriák - korlátozása bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet.
Ezért fontos, hogy a teljes étrendet figyelembe vegyük, amikor eldöntjük, hogy hány tojást ehetünk naponta vagy hetente.
Ha nem fogyaszt sok más koleszterintartalmú ételt, akkor a tojásfogyasztás is megfelelő lehet. Ha azonban gyakran eszik tojást más koleszterinben gazdag ételekkel, például szalonnával, kolbásszal vagy vajjal együtt, valószínűleg jobb, ha korlátozza a tojásfogyasztást.
Az Ön számára javasolt: Hány kalória van egy tojásban?
Összefoglaló: Bár a tojás magas étrendi koleszterintartalmú, nem biztos, hogy annyira megemeli a vér koleszterinszintjét, mint a telített vagy transzzsírokban gazdag élelmiszerek.
A tojás egészségügyi előnyei
A tojás megfizethető, sokoldalú, nagyszerű sovány fehérjeforrás, és könnyen elkészíthető.
A koleszterintartalom körüli vitán kívül is számos egészségügyi előnnyel járnak.
Különösen a tojások:
- Teli van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Különösen a kolinnal, szelénnel és a B-vitaminokkal.
- gazdag antioxidánsokban. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a szervezet sejtjeit a szabad gyökök által okozott károsodástól és a kapcsolódó krónikus betegségektől, mint a szívbetegség és a rák.
- Vélhetően javítja a szívbetegség néhány biomarkerét. Ezek közé tartoznak a gyulladásos biomarkerek, mint például az interleukin-6 és a C-reaktív fehérje vérszintje.
- Telít és támogathatja a fogyást. Magas sovány fehérjetartalmának köszönhetően a tojás laktatóbb lehet, mint a magas szénhidráttartalmú reggelik, például a gabonapelyhek, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, és így kevesebb kalóriát fogyasszunk a nap folyamán.
Végül pedig a tojást sokféleképpen lehet ízletesen elkészíteni.
Élvezheti őket a zöldségekkel teli omlettekben, frittatákban és reggeli burritókban. Megfőzheted, ránthatod, panírozhatod vagy párolhatod őket. Vagy beépítheti őket pékárukba, szószokba, salátaöntetekbe, shakshukába, kevert ételekbe és még sok másba.
A tojás elkészítésekor csak a képzelet és az ízlelőbimbók szabnak határt.
Összefoglaló: A tojás nem csak egy könnyen elkészíthető fehérjeforrás, de tápanyagdús is, segít jóllakni, és még a szívbetegségek ellen is küzdhet.
Összefoglaló
A tojás tápláló fehérjeforrás és sok ember étrendjének alapanyaga.
Bár magas a koleszterintartalmuk, számos egészségjavító tulajdonsággal is rendelkeznek.
Az Ön számára javasolt: Mi a telített zsír, és egészségtelen-e?
Egészséges felnőttek számára a napi 1-2 tojás fogyasztása biztonságosnak tűnik, amennyiben a tojást egy átfogó, tápláló étrend részeként fogyasztják.
Ha a koleszterinszint vagy a szívbetegségek kockázata miatt aggódik, akkor egy képzett szakemberrel, például orvossal vagy dietetikussal együttműködve tudja a legjobban meghatározni, hogy mennyi tojás biztonságos.
Próbálja ki ezt még ma: Ha csökkenteni szeretné a reggeli tojás koleszterintartalmát, próbáljon meg egyszerű cseréket végrehajtani, például vaj helyett avokádóolajban főzni, vagy kolbász és szalonna helyett sült zöldségekkel párosítani.
