Sokan úgy gondolják, hogy rossz ötlet lefekvés előtt enni.
Ez gyakran abból a meggyőződésből ered, hogy az elalvás előtti evés súlygyarapodáshoz vezet. Egyesek azonban azt állítják, hogy a lefekvés előtti nassolás valójában támogathatja a fogyókúrát.
Mit kellene tehát hinni? Az igazság az, hogy a válasz nem mindenkinek ugyanaz. Sokat függ az egyéntől.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA lefekvés előtti étkezés ellentmondásos
A táplálkozásban forró témává vált, hogy kell-e lefekvés előtt - a vacsora és a lefekvés között - enni.
A hagyományos bölcsesség szerint a lefekvés előtti étkezés súlygyarapodást okozhat, mivel az anyagcsere általában lelassul, amikor elalszol. Ez növelheti annak valószínűségét, hogy a kalóriák zsírként raktározódnak el.
Néhány egészségügyi szakértő szerint viszont a lefekvés előtti étkezés teljesen rendben van, és javíthatja az alvást vagy a fogyást.
Ezért nem meglepő, hogy sokan nem tudják, mi a legjobb megoldás.
A probléma részben az, hogy az érvelés mindkét oldalát bizonyítékok támasztják alá.
Bár sokan úgy vélik, hogy az alvás közbeni lassabb anyagcsere súlygyarapodáshoz vezet, az éjszakai alapanyagcsere majdnem olyan magas, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is rengeteg energiára van szüksége.
Kevés bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy lefekvés előtt több kalória számít, mint a nap bármely más szakában.
Bár úgy tűnik, hogy ennek nincs fiziológiai oka, több tanulmány is összefüggésbe hozta a lefekvés előtti étkezést a súlygyarapodással.
Szóval mi folyik itt? Az ok valószínűleg nem az, amire számítasz.
Összefoglaló: A lefekvés előtti étkezés ellentmondásos. Bár nincs egyértelmű fiziológiai oka annak, hogy a lefekvés előtti evés miért okozna súlygyarapodást, több tanulmány is talált bizonyítékot arra, hogy ez esetleg.
Egészségtelen szokásokhoz vezethet
A jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak egyértelmű élettani okot arra, hogy a lefekvés előtti étkezés miért okozna súlygyarapodást. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt esznek, nagyobb valószínűséggel híznak.
Ennek oka sokkal egyszerűbb, mint gondolná. Kiderült, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt esznek, nagyobb valószínűséggel híznak, egyszerűen azért, mert a lefekvés előtti nassolás egy plusz étkezés, és ezért plusz kalóriát jelent.
Nem csak ez, de az este az a napszak, amikor néhányan a legéhesebbnek érzik magukat.
A kutatások azt is megállapították, hogy azoknál, akik stresszt élnek át, este megnő a ghrelin - az éhséghormon - szintje. Ez még valószínűbbé teszi, hogy egy lefekvés előtti nassolás végül a napi kalóriaszükségletet meghaladó kalóriabevitelhez vezet.
Vannak olyanok, akik szívesen nassolnak éjszaka, miközben tévét néznek vagy a laptopjukon dolgoznak, és nem meglepő, hogy ezek a szokások súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Ráadásul néhányan rendkívül éhesek lesznek lefekvés előtt, mert nem ettek eleget napközben.
Ez az extrém éhség olyan ciklust okozhat, amelyben lefekvés előtt túl sokat eszik, majd másnap reggel túlságosan jóllakott ahhoz, hogy sokat egyen, és másnap este megint túlságosan éhes lesz lefekvés előtt.
Ez a ciklus, amely könnyen túlfogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet, rávilágít arra, hogy sokaknak miért kellene kiegyensúlyozottan étkezniük a nap folyamán.
Úgy tűnik, hogy az éjszakai étkezéssel kapcsolatos probléma nem kifejezetten azzal függ össze, hogy az anyagcsere éjszaka zsírként tárolja a kalóriákat. Ehelyett a súlygyarapodást az ágyban történő nassolás okozhatja, ami növeli a kalóriabevitelt.
Összefoglaló: A lefekvés előtti étkezés súlygyarapodást okozhat, mivel az olyan szokások, mint a tévénézés közbeni evés vagy a túl sok extra kalória elfogyasztása lefekvés előtt.
Nem jó, ha savas refluxod van.
A gastrooesophagealis refluxbetegség (GERD) gyakori betegség, amely az Egyesült Államokban az emberek 18,1-27,8 százalékát érinti. Ez akkor fordul elő, amikor a gyomortartalom, például a gyomorsav visszacsobban a torkába.
Az Ön számára javasolt: A késő esti étkezés súlygyarapodást okoz?
A tünetek a következők:
- gyomorégés
- nyelési nehézség
- gombóc a torkomban
- fogazati eróziók
- krónikus köhögés
- gégegyulladás
Ha ezek közül a tünetek közül bármelyik jelentkezik, érdemes elkerülni az evést lefekvés előtt, mert fekve sokkal könnyebb a felböfögés.
Ezért, ha refluxos vagy, jó ötlet, hogy legalább 3 órával az ágyba fekvés előtt ne egyél semmit.
Ezenkívül érdemes kerülni a koffeintartalmú italokat, alkoholt, teát, csokoládét vagy csípős fűszereket. Ezek az ételek mind súlyosbíthatják a tüneteket.
Összefoglaló: Akinek savas refluxa van, lefekvés előtt legalább 3 órával semmit sem szabad enni. Érdemes elkerülniük a kiváltó ételeket is, amelyek a tünetek súlyosbodását okozhatják.
A lefekvés előtti étkezés lehetséges előnyei
Míg az alvás előtti étkezés egyesek számára nem biztos, hogy a legjobb ötlet, másoknak előnyös lehet - ez valóban visszaszoríthatja az éjszakai evést és segítheti a fogyást.
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy ahelyett, hogy súlygyarapodást okozna, az esti nassolás segíthet egyeseknek a fogyásban.
Ha Ön olyan ember, aki hajlamos a kalóriák nagy részét vacsora után elfogyasztani, akkor a folyamatos “legelés” helyett a vacsora utáni strukturált nassolás segíthet az étvágy szabályozásában, és megelőzheti a túlevést.
Egy 4 hetes, éjszakai nassoló felnőttek körében végzett vizsgálatban azok a résztvevők, akik 90 perccel a vacsora után kezdtek el enni egy tál gabonapelyhet tejjel, átlagosan 397 kalóriával kevesebbet ettek naponta.
Végül a résztvevők átlagosan 1,85 fontot (0,84 kilogrammot) veszítettek csak ettől a változástól.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy egy kis vacsora utáni nassolás segíthet abban, hogy az éjszakai nassolók elégedettnek érezzék magukat ahhoz, hogy kevesebbet egyenek, mint egyébként tennék. Idővel ez a fogyás lehetséges előnye is lehet.
Az Ön számára javasolt: 9 étel, amely gyomorégést okozhat
Jobb alvás
Az elegendő alvás nagyon fontos, és az alváshiány összefüggésbe hozható a túlfogyasztással és a súlygyarapodással.
Nincs bizonyíték arra, hogy a lefekvés előtti kis, egészséges nassolás súlygyarapodáshoz vezetne. Csak tartsa szem előtt a teljes napi kalóriabevitelt.
Ezért, ha úgy érzi, hogy ha lefekvés előtt eszik valamit, az segít elaludni vagy aludni, akkor nyugodtan tegye ezt.
Stabilizált reggeli vércukorszint
Reggel a máj elkezd extra glükózt (vércukor) termelni, ami biztosítja a nap kezdetéhez szükséges energiát.
Ez a folyamat a cukorbetegséggel nem rendelkező embereknél alig okoz változást a vércukorszintben. Egyes cukorbetegek azonban nem tudnak elegendő inzulint termelni ahhoz, hogy a vérben lévő extra glükózzal megbirkózzanak.
Emiatt a cukorbetegek reggel magas vércukorszinttel ébredhetnek, még akkor is, ha előző este nem ettek semmit. Ezt nevezik hajnali jelenségnek.
Más embereknél éjszakai hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint jelentkezhet az éjszaka folyamán, ami megzavarja az alvást.
Ha a következő jelenségek valamelyikét tapasztalja, akkor lehet, hogy beszélnie kell az egészségügyi szolgáltatójával a gyógyszeres kezelés módosításáról.
Néhány tanulmány azt is javasolta, hogy a lefekvés előtti nassolás segíthet megelőzni ezeket a vércukorszint-változásokat, mivel további energiaforrást biztosít, amely segít átvészelni az éjszakát.
Mivel azonban a kutatások vegyesek, a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatójával, hogy eldöntse, mi a legjobb az Ön számára.
Összefoglaló: A strukturált lefekvés előtti nassolás előnyös lehet, mivel kevesebbet eszik éjszaka, vagy jobban alszik. Bizonyos esetekben a vércukorszint szabályozásában is segíthet.
Mit kell enni lefekvés előtt?
A legtöbb ember számára teljesen rendben van, ha lefekvés előtt nassol valamit.
Nincs recept a tökéletes lefekvés előtti nassolnivalóhoz, de van néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani.
Bár az alvás előtti evés nem feltétlenül rossz dolog, a hagyományos desszertek vagy a junk foodok, például a fagylalt, a pite vagy a chips nem jó ötlet.
Ezek az ételek, amelyeknek magas az egészségtelen zsírok és hozzáadott cukrok tartalma, sóvárgást és túlevést váltanak ki. Nagyon könnyen túlléphetjük velük a napi kalóriaszükségletet.
A lefekvés előtti étkezés nem feltétlenül okoz súlygyarapodást, de a lefekvés előtti kalóriadús ételek fogyasztása bizonyosan okozhat, és a legjobb, ha korlátozzuk őket.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú diéta útmutató cukorbetegek számára
Ha édesszájú vagy, próbálj ki néhány bogyós gyümölcsöt vagy néhány kocka étcsokoládét (hacsak a koffein nem zavar). Ha pedig a sós snackeket kedveli, akkor inkább egy marék diót fogyasszon.
Összefoglaló: A lefekvés előtti nassolás a legtöbb ember számára rendben van, de meg kell próbálnod elkerülni a túlzott evést. Maradjon a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag élelmiszereknél, amelyek segíthetnek abban, hogy a kívánt napi kalóriakereten belül maradjon.
