Sokan aggódnak a hízás miatt, ha egy adott időpontnál később esznek.
Az egyik gyakori javaslat az, hogy este 8 óra után ne együnk, de az éjszakai étkezésre vonatkozó tanácsok félrevezetőek.
A valóságban sokkal fontosabb, hogy mit eszel, mint az, hogy mikor eszel.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk elválasztja a tényt a fikciótól, amikor a késő esti evésről és a súlygyarapodásról van szó.
Evés és a cirkadián ritmus
Az az elképzelés, hogy az éjszakai étkezés hízáshoz vezet, állatkísérletekből származik, amelyek azt sugallják, hogy a szervezet másképp használja fel az elfogyasztott kalóriákat egy bizonyos napszak után.
Egyes kutatók feltételezik, hogy az éjszakai étkezés ellentétes a cirkadián ritmusunkkal, amely a 24 órás ciklus, amely megmondja a szervezetünknek, hogy mikor aludjon, egyen és ébredjen.
A cirkadián ritmus szerint az éjszaka a pihenésé, nem az evésé.
Valóban, több állatkísérlet is alátámasztja ezt az elméletet. Azok az egerek, amelyek a cirkadián ritmusukkal ellentétesen esznek, jelentősen többet híznak, mint azok az egerek, amelyek csak az ébrenléti órákban esznek, még akkor is, ha ugyanannyi ételt fogyasztanak.
Azonban nem minden, embereken végzett vizsgálat támasztja alá ezt az elképzelést.
Valójában az embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy nem feltétlenül az étkezés időpontja, hanem az számít, hogy mennyit eszünk.
Egy több mint 1600 gyermeken végzett vizsgálat például nem talált összefüggést a 20 óra utáni vacsora és a túlsúly között. Ebben a vizsgálatban a későn étkezők nem fogyasztottak több kalóriát.
Amikor azonban a kutatók 52 felnőtt étkezési szokásait követték nyomon, azt találták, hogy azok, akik este 8 óra után ettek, összességében több kalóriát fogyasztottak, mint a korábban étkezők. A későn evők által elfogyasztott többletkalóriák idővel súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Összességében, ha a teljes kalóriabevitel a napi szükségleten belül marad, a súlygyarapodás nem csupán az éjszakai étkezés miatt következik be.
Összefoglaló: Bár számos állatkísérlet összefüggésbe hozta az éjszakai étkezést a testsúly növekedésével, az emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy a napi kalóriaszükségletet meghaladó étkezés súlygyarapodáshoz vezet, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában eszünk.
A későn evők hajlamosak többet enni
Az éjszakai étkezés és a súlygyarapodás közötti összefüggés egyik magyarázata az, hogy a késői étkezők hajlamosak összességében több kalóriát fogyasztani.
Függetlenül az időzítéstől, a szükségesnél több kalória elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezet.
A kutatók például 59 embernél vizsgálták az étkezések időzítése és a teljes kalóriabevitel közötti kapcsolatot. Figyelemre méltó, hogy azok az egyének, akik lefekvésükhöz közelebb ettek, összességében több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik korábban fogyasztották el utolsó étkezésüket.
Egy másik tanulmány szerint azok az emberek, akik este 11 és reggel 5 óra között ettek, nagyjából 500 kalóriával többet fogyasztottak naponta, mint azok, akik a nappali órákra korlátozták a bevitelüket. Idővel az átlagos éjszakai étkezők 10 kilóval (4,5 kilogrammal) többet híztak.).
Így az éjszakai étkezés csak akkor vezethet súlygyarapodáshoz, ha kalóriatöbbletet fogyasztunk.
Összefoglaló: Azok, akik éjszaka esznek, hajlamosak többet enni, és ezért több kalóriát fogyasztanak. Idővel a kalóriatöbblet súlygyarapodáshoz vezethet.
A késői étkezés befolyásolhatja az ételválasztást
A későn evők nem csak több ételt fogyasztanak, de gyakran rosszabbul is választanak.
Éjszaka nagyobb valószínűséggel választja az egészségtelen, kalóriadús ételeket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek kevés a tápértéke, mint például a chips, az üdítő és a jégkrém.
Ennek számos lehetséges oka van. Egyrészt a késő esti étkezők nem biztos, hogy könnyen hozzáférnek az egészséges ételekhez.
Az Ön számára javasolt: Melyek a legegészségesebb étkezési időpontok?
Az éjszakai műszakban dolgozók jó példa erre. Számos tanulmány szerint az éjszakai munkát végzők a kényelem érdekében hajlamosak egészségtelen ételeket nassolni, mivel éjszaka nem állnak rendelkezésre egészséges lehetőségek a munkahelyen.
Az érzelmi evés egy másik tényező, amely rosszabb éjszakai étkezéshez vezet. Fontos megkülönböztetni a valódi éhséget és a stressz, szorongás, unalom vagy szomorúság miatti evést.
Ezenkívül a fáradtságot összefüggésbe hozták a megnövekedett ételfogyasztással és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyakozással. Ennek oka lehet a hormonális változások, amelyek alváshiány idején befolyásolják az étvágyat.
Ismétlem, a súlygyarapodás szempontjából az, hogy mit eszik, fontosabb, mint az, hogy mikor eszik. Ha a napi kalóriaszükségletén belül étkezik, nem fog hízni pusztán az éjszakai étkezéssel.
Ha valóban éhes vagy vacsora után, fontold meg, hogy tápanyagban gazdag ételeket és italokat válassz. Ezek az alacsonyabb kalóriatartalmú, magas tápértékű élelmiszerek.
Néhány nagyszerű lehetőség:
- Sárgarépa és zeller rudacskák humusszal
- Almaszeletek egy kis adag kedvenc dióvajjal
- Sima levegőn pattogatott pattogatott kukorica
- Egy marék fagyasztott szőlő
Összefoglaló: A rossz ételválasztás valószínűbb késő este, amikor kevesebb egészséges lehetőség áll rendelkezésre. Az érzelmi evés vagy a fáradtan történő evés szintén vezethet rossz ételválasztáshoz. Válasszon tápanyagdús ételeket, ha valóban éhes a vacsora után.
Étkezések időzítése és gyakorisága
Bár végső soron az elfogyasztott kalóriák összmennyisége befolyásolja a testsúlyt, a kutatások azt mutatják, hogy az étkezés időzítésével és gyakoriságával szabályozhatjuk az étvágyunkat.
Például több tanulmány is arra utal, hogy a magasabb kalóriatartalmú reggeli hosszabb ideig tarthat jóllakottan, és esetleg megelőzheti az esti túlevést.
Az Ön számára javasolt: 6 módszer, amellyel az alvás segíthet a fogyásban
Egy vizsgálatban a 600 kalóriás reggelit fogyasztó emberek kisebb étvágyat és lényegesen kevesebb sóvárgást mutattak a nap folyamán, mint azok, akik 300 kalóriát fogyasztottak reggelire. Különösen az édesség utáni sóvárgás csökkent.
Ne feledje, hogy a reggeli nem feltétlenül szükséges, ha késő este eszik - legalábbis nem a hagyományos időben. Kövesse az éhségérzetét, és lehet, hogy az első étkezést a szokásosnál később fogja elfogyasztani.
Azt is megfontolhatja, hogy gyakrabban egyen kisebb étkezéseket. Egyes, de nem minden tanulmány szerint ez segíthet az étvágy szabályozásában és az éhségérzet csökkentésében a nap folyamán.
Ezért az étkezések időzítésének és gyakoriságának megváltoztatása olyan stratégia lehet, amely az éhségérzet kezelésével csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
Összefoglaló: Az étvágyat és a sóvárgást úgy lehet kezelni, hogy a nap korábbi szakaszában több kalóriát fogyasztunk, valamint kis és gyakori étkezéseket eszünk. Ezek a stratégiák megakadályozhatják az éjszakai túlevést.
Összefoglaló
Fiziológiailag a kalóriák nem számítanak többet éjszaka.
Nem fogsz hízni pusztán a későbbi étkezéssel, ha a napi kalóriaszükségleteden belül eszel.
Mégis, a tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszakai étkezők általában rosszabbul választanak ételt és több kalóriát fogyasztanak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha vacsora után éhes vagy, válassz tápanyagban gazdag ételeket és alacsony kalóriatartalmú italokat.
Érdemes lehet megfontolni a magasabb kalóriatartalmú reggelit vagy gyakori, kis étkezéseket is a nap folyamán, hogy az étvágyat kezelni tudja, és megakadályozza a késő esti sóvárgást.
