Mivel a cukorbetegség olyan betegség, amelyet magas vércukorszint jellemez, sokan kíváncsiak arra, hogy a cukorfogyasztás okozhatja-e ezt.
Bár igaz, hogy a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát, a cukorbevitel csak egy darabja a rejtvénynek.
Sok más tényező – beleértve az általános étrendet, az életmódot és a genetikát – szintén befolyásolja a kockázatot.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk áttekinti a cukor szerepét a cukorbetegség kialakulásában, és tippeket ad a betegség megelőzésére.
Tartalomjegyzék
Mi a cukorbetegség?
A cukorbetegség akkor fordul elő, amikor szervezete már nem képes hatékonyan szabályozni a vércukorszintet.
Ez akkor fordulhat elő, ha a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint, amikor sejtjei rezisztenssé válnak a termelődő inzulinnal vagy mindkettővel szemben.
Az inzulin az a hormon, amely ahhoz szükséges, hogy a cukrot kikerülje a véráramból a sejtjeibe – így mindkét forgatókönyv krónikusan emelkedett vércukorszintet eredményez.
A hosszú ideig tartó magas vércukorszint olyan szövődményekhez vezethet, mint a szívbetegségek fokozott kockázata, valamint ideg- és vesekárosodás, ezért fontos ezeket kordában tartani.
A cukorbetegségnek két fő típusa van, mindegyiknek más okai vannak:
- 1. típus: Akkor fordul elő, amikor az immunrendszere megtámadja a hasnyálmirigyet, tönkretéve annak inzulintermelő képességét.
- 2. típus: Akkor fordul elő, amikor a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint, amikor a szervezet sejtjei már nem reagálnak az általa termelt inzulinra, vagy mindkettőre.
Az 1-es típusú cukorbetegség viszonylag ritka, nagyrészt genetikai eredetű, és csak az összes cukorbetegség 5-10%-át teszi ki.
A 2-es típusú cukorbetegség – amely ebben a cikkben a középpontban áll – a cukorbetegség eseteinek több mint 90%-át teszi ki, és főként étrendi és életmódbeli tényezők váltják ki.
Összegzés: A 2-es típusú cukorbetegség a cukorbetegség leggyakoribb formája. Akkor fordul elő, amikor a szervezet leállítja az elegendő inzulin termelését, vagy amikor a sejtek rezisztenssé válnak a termelt inzulinnal szemben, ami krónikusan emelkedett vércukorszinthez vezet.
Hogyan metabolizálódik a cukor
Amikor a legtöbben cukorról beszélnek, akkor a szacharózra vagy az asztali cukorra utalnak, amelyet cukorrépából vagy cukornádból állítanak elő.
A szacharóz egy molekula glükózból és egy molekula fruktózból áll, amelyek egymáshoz kapcsolódnak.
Amikor szacharózt eszik, a glükóz és a fruktóz molekulákat enzimek választják el a vékonybélben, mielőtt felszívódnak a véráramba.
Ez megemeli a vércukorszintet, és jelzi a hasnyálmirigynek, hogy inzulint szabadítson fel. Az inzulin a glükózt a véráramból a sejtjeibe szállítja, ahol energiává alakítható.
Míg a fruktóz egy kis részét a sejtek is felvehetik, és energiaként felhasználhatják, a legtöbb a májba kerül, ahol vagy glükózzá alakul át energiává, vagy zsírrá a raktározás céljából.
Ha több cukrot eszel, mint amennyit szervezeted energiára tud felhasználni, a felesleg zsírsavakká alakul, és testzsírként raktározódik el.
Mivel a fruktóz zsírrá alakítható, a magas bevitel általában növeli a trigliceridszintet, ami növelheti a szívbetegségek és a zsírmáj kockázatát.
A magas fruktóz bevitel a vér húgysavszintjének emelkedésével is összefügg. Ha ezek a húgysavkristályok megtelepednek az ízületekben, köszvényként ismert fájdalmas állapot alakulhat ki.
Összegzés: A cukorból származó glükózt a szervezet leginkább energiaforrásként használja fel, míg a fruktóz a májba kerül, hogy glükózzá vagy zsírrá alakuljon át. A magas fruktózbevitelt összefüggésbe hozták az emelkedett trigliceridekkel, zsírmájjal és köszvényrel.
A cukor növeli a cukorbetegség kockázatát?
Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen isznak cukorral édesített italokat, nagyjából 25%-kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Az Ön számára javasolt: Mennyi cukrot kell enni naponta?
Napi egy cukorral édesített ital fogyasztása 13%-kal növeli a kockázatot, függetlenül az esetleges súlygyarapodástól.
Ezenkívül azokban az országokban, ahol a legmagasabb a cukorfogyasztás, a legmagasabb a 2-es típusú cukorbetegség aránya, míg a legalacsonyabb cukorfogyasztású országokban a legalacsonyabb.
A cukorbevitel és a cukorbetegség közötti kapcsolat még a teljes kalóriabevitel, a testsúly, az alkoholfogyasztás és a testmozgás ellenőrzése után is fennáll.
Bár ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a cukor okozza a cukorbetegséget, az összefüggés erős.
Sok kutató úgy véli, hogy a cukor közvetlenül és közvetve is növeli a cukorbetegség kockázatát.
Közvetlenül növelheti a kockázatot a fruktóz májra gyakorolt hatása miatt, beleértve a zsírmáj, a gyulladás és a helyi inzulinrezisztencia kialakulását.
Ezek a hatások rendellenes inzulintermelést válthatnak ki a hasnyálmirigyben, és növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A nagy mennyiségű cukor fogyasztása közvetve növelheti a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a testzsír növekedéséhez – amelyek a cukorbetegség kialakulásának külön kockázati tényezői.
Sőt, állatkísérletek azt sugallják, hogy a sok cukor fogyasztása megzavarhatja a leptin jelzését, a teltségérzetet elősegítő hormont, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
A magas cukorfogyasztás negatív hatásainak csökkentése érdekében a WHO azt javasolja, hogy napi kalóriájának legfeljebb 10%-át vegye be olyan hozzáadott cukrokból, amelyek természetesen nem találhatók meg az élelmiszerekben.
Összegzés: A hozzáadott cukrok, különösen a cukorral édesített italokból, szorosan összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ez valószínűleg a cukor májra gyakorolt közvetlen hatásának, valamint a testtömeg-növekedést okozó közvetett hatásának köszönhető.
A természetes cukroknak nem ugyanaz a hatása
Míg a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel, ez nem igaz a természetes cukrokra.
Az Ön számára javasolt: Finomított cukor: Hátrányai, élelmiszerforrások, és hogyan kerüljük el
A természetes cukrok olyan cukrok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, és nem adták hozzá a gyártás vagy feldolgozás során.
Mivel az ilyen típusú cukrok rostokból, vízből, antioxidánsokból és más tápanyagokból álló mátrixban találhatók, lassabban emésztődnek fel és szívódnak fel, és kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okoznak.
A gyümölcsök és zöldségek általában sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint sok feldolgozott élelmiszer, így könnyebb kordában tartani a fogyasztást.
Például egy őszibarack körülbelül 8 tömegszázalék cukrot tartalmaz, míg a Snickers szelet 50 tömegszázalék cukrot tartalmaz.
Bár a kutatások vegyesek, egyes tanulmányok azt találták, hogy napi legalább egy adag gyümölcs elfogyasztása 7-13%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát ahhoz képest, ha nem eszik gyümölcsöt.
Mi a helyzet a gyümölcslével?
A kutatások vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a 100%-os gyümölcslé fogyasztása növeli-e a cukorbetegség kockázatát.
Számos tanulmány talált összefüggést a gyümölcslé fogyasztása és a cukorbetegség kialakulása között, talán a gyümölcslé magas cukor- és alacsony rosttartalma miatt.
Azonban nem minden tanulmány ismételte meg ezeket az eredményeket, ezért további kutatásra van szükség.
Mi a helyzet a természetes édesítőszerekkel?
Bár egyes természetes édesítőszerek, például a méz és a juharszirup általában nem olyan erősen feldolgozottak, mint az asztali cukor vagy a kukoricaszirup, mégis viszonylag tiszta cukorforrások, és szinte egyáltalán nem tartalmaznak rostot.
Sok más édesítőszert, amelyeket „természetesként” forgalmaznak, szintén hozzáadott cukornak kell tekinteni. Ezek közé tartozik az agave szirup, a kókuszcukor és a nádcukor, hogy csak néhányat említsünk.
Ezért ezeket mértékkel kell fogyasztani, mint minden hozzáadott cukrot, ideális esetben a napi kalóriák kevesebb mint 10%-át teszik ki.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Összegzés: Míg a hozzáadott cukrok szorosan összefüggnek a cukorbetegség kialakulásával, a teljes gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok nem ugyanazzal a hatással.
A mesterséges édesítőszerek növelik-e a cukorbetegség kockázatát?
A mesterséges édesítőszerek mesterségesen előállított, édes ízű anyagok, amelyeket az ember nem képes energiává metabolizálni. Mint ilyenek, kalória nélkül biztosítanak édességet.
Bár a mesterséges édesítőszerek nem emelik meg a vércukorszintet, mégis összefüggésbe hozhatók az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
Napi egy doboz diétás üdítő elfogyasztása 25-67%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát ahhoz képest, ha egyáltalán nem iszik diétás szódát.
Nem világos, hogy a mesterséges édesítőszerek miért növelik a cukorbetegség kockázatát, de számos elmélet létezik.
Az egyik gondolat az, hogy a mesterségesen édesített termékek fokozzák az édes ízű ételek iránti vágyat, ami magasabb cukorfogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezet, ami növeli a cukorbetegség kockázatát.
Egy másik ötlet az, hogy a mesterséges édesítőszerek megzavarják a szervezet azon képességét, hogy megfelelően kompenzálja a cukorból elfogyasztott kalóriákat, mivel az agy az édes ízt nulla kalóriával társítja.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek megváltoztathatják a vastagbélben élő baktériumok típusát és számát, ami hozzájárulhat glükóz intoleranciához, súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez.
Bár úgy tűnik, hogy kapcsolat van a mesterséges édesítőszerek és a cukorbetegség között, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
Összegzés: Bár a mesterségesen édesített ételek és italok nem tartalmaznak cukrot és kevesebb kalóriát, mint a cukorral édesített alternatívák, mégis összefüggésben állnak a cukorbetegség kialakulásával. További kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy miért.
A cukorbetegség egyéb kockázati tényezői
Míg a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása összefügg a cukorbetegség fokozott kockázatával, sok más tényező is közrejátszik, mint pl.:
- Testsúly: A kutatások azt mutatják, hogy az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője, de mindössze 5-10%-os testtömeg-csökkenés csökkentheti a kockázatot.
- Gyakorlat: Az ülő életmódot folytató embereknél közel kétszer akkora a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint az aktív életmódot folytatóknak. Csak heti 150 perc mérsékelt aktivitás csökkentheti a kockázatot.
- Dohányzó: Napi 20 vagy több cigaretta elszívása több mint kétszeresére növeli a cukorbetegség kockázatát, de a leszokás a kockázatot majdnem a normális szintre állítja.
- Alvási apnoe: Az alvási apnoe, egy olyan állapot, amelyben az éjszakai légzés akadályozott, egyedülálló kockázati tényező a cukorbetegségben.
- Genetika: A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 40%, ha az egyik szülője szenved, és közel 70%, ha mindkét szülőben van – ez genetikai kapcsolatra utal.
Összegzés: Bár a cukorbevitel befolyásolhatja a cukorbetegség kockázatát, messze nem ez az egyetlen hozzájáruló tényező. Az étrend, az életmód és a genetikai tényezők is szerepet játszanak.
Hogyan étkezzünk a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében
A hozzáadott cukrok csökkentésén kívül számos más étrendi változtatás is lehetséges, amellyel csökkentheti a cukorbetegség kockázatát:
- Kövesse a teljes értékű étrendet: A diófélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendek csökkentik a cukorbetegség kockázatát.
- Kávét inni: A kávéfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Minden napi csésze 7%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
- Egyél zöld leveles zöldségeket: A zöld leveles zöldségekben gazdag étrend 14%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást: A mérsékelt alkoholfogyasztás – napi 0,5–3,5 ital – nagyjából 30%-kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázatával összefüggésben, mint a teljes absztinencia vagy az erős alkoholfogyasztás.
Ha a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése túlzottan nehéznek tűnik, kezdje egyszerűen a cukorral édesített italok bevitelének csökkentésével, amelyek a hozzáadott cukrok elsődleges forrásai a szokásos amerikai étrendben.
Az Ön számára javasolt: 13 ok, amiért a cukros üdítő rosszat tesz az egészségnek
Ennek az apró változtatásnak nagy hatása lehet.
A tápértékcímkék gondos elolvasása is kötelező, mivel az élelmiszerekben használt cukornak több mint 50 különböző neve létezik. Megtanulni észrevenni őket, ez az első lépés a fogyasztás csökkentésében.
Szerencsére sokféleképpen csökkentheti a cukorfogyasztást, miközben élvezi az ízletes és tápanyagdús étrendet, így nem kell nélkülöznie magát.
Összegzés: Kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, akárcsak a gyümölcsökben, zöldségekben és kávéban gazdag étrend mérsékelt alkoholfogyasztással.
Összegzés
A túlzott mennyiségű hozzáadott cukrot összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával, valószínűleg a májra gyakorolt negatív hatások és az elhízás magasabb kockázata miatt.
A természetes cukrok, mint amilyenek a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, nincsenek összefüggésben a cukorbetegség kockázatával – míg a mesterséges édesítőszerek.
A cukorfogyasztás mellett az általános étrend minősége, a testsúly, az alvás minősége, a testmozgás és a genetika egyaránt szerepet játszik a betegség kialakulásában.
A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és kávéban gazdag étrend, a mértékletes alkoholfogyasztás, az egészséges testsúly megőrzése és a rendszeres testmozgás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
