A ketogén vagy ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési minta, amely az elmúlt években az egekbe szökött a népszerűségben.
Kimutatták, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár - beleértve a fogyást is. Így sokan fordulnak ehhez az étkezési módhoz, hogy elérjék fogyókúrás céljaikat.
Bár a kutatások azt mutatják, hogy a diéta segíthet a testzsír leadásában, a hatékonyságát alátámasztó hosszú távú tanulmányok hiányoznak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk áttekinti a keto-diéta fogyást segítő potenciálját.
Tartalomjegyzék
A ketogén diéta elősegítheti a fogyást?
A hagyományos keto diéta követésekor a szénhidrátbevitel a teljes napi kalóriabevitel 5-10%-ánál kevesebbre korlátozódik.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ketózisba lépjen, egy olyan állapotba, amikor a szervezet a szénhidrátok helyett a zsírt használja elsődleges üzemanyagforrásként, és a májban ketonok termelődnek.
A csökkentett szénhidrátbevitelt általában a zsírbevitel növelésével egyenlítik ki, a kalóriák 70-90%-ára, azaz 155-200 grammra egy 2000 kalóriás étrend esetében.
A fehérjebevitel mérsékelt, általában a kalóriák 20%-a körül van, azaz 2000 kalóriás étrend esetén 100 gramm.
A ketogén diétához több javasolt fogyási mechanizmus is kapcsolódik, bár hosszú távú vizsgálatok hiányoznak.
A ketogén diéta csökkentheti az éhségérzetet
A keto-diétával kapcsolatos egyik fő fogyási mechanizmus valószínűleg az éhség csökkentésének képessége.
A ketogén diéta követése összefüggésbe hozható a ghrelin, a szervezet egyik fő éhséghormonjának csökkent szintjével.
A ghrelinszint és az éhség csökkentése miatt kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán, ami fogyást eredményezhet.
Egy 20 elhízott emberen végzett vizsgálat, amely a keto-diétát követte, ezt az étkezési módot az étel- és alkohol utáni sóvárgás csökkenésével hozta összefüggésbe.
Így a keto diéta hatékony stratégia lehet az éhségszint szabályozására, bár a hosszú távú biztonságot figyelembe kell venni.
A ketogén diéta elősegítheti a vízveszteséget
A keto-diéta másik lehetséges fogyási mechanizmusa a vízveszteség, amely a szénhidrátbevitel jelentős csökkenésével jár.
Ez azért van, mert a szénhidrátok, a szervezetben tárolt formában, vizet tartanak meg.
Így amikor csökkenti a szénhidrátbevitelt, például a keto-diéta kezdeti szakaszában, a tárolt szénhidrátok felszabadulnak a további folyadékkal együtt, ami különböző mértékű fogyást eredményez.
Kalória egyensúly
Annak megállapításához, hogy a keto-diéta segíthet-e a fogyásban, fontos áttekinteni, hogyan érhető el hagyományosan a fogyás.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit eléget, amit kalóriadeficitnek is neveznek.
Egy 17 elhízott vagy túlsúlyos férfin végzett vizsgálat megállapította, hogy a keto-diéta az elégetett kalóriák számának kis mértékű növekedésével járt. Bár ez nem vezetett fokozott testzsírveszteséghez, a hagyományos alapdiétához képest.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a ketogén étrend nem feltétlenül jobb a hagyományos étrendnél a fogyás szempontjából, ha a kalóriabevitelt összehangoljuk.
A keto diéta fogyási hatásai ezért sokkal valószínűbbek, hogy a csökkentett kalóriabevitel eredménye, amely a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó telítettségi jelek változásai miatt következik be.
Összefoglaló: A keto diétát összefüggésbe hozták a fogyással, bár a pontos mechanizmusok továbbra is tisztázatlanok. A tanulmányok azt sugallják, hogy a keto-diétával kapcsolatos fogyás valószínűleg a kalóriadeficitnek, az éhségérzet csökkenésének és a vízveszteségnek köszönhető.
Keto kiegészítők
A keto diéta népszerűségének növekedése óta számos, a keto diétázóknak szánt étrend-kiegészítő jelent meg a piacon, és ezek közül néhány segíthet a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: 10 jel és tünet, hogy ketózisban vagy
Íme a legjobb keto-kiegészítők a javasolt funkcióikkal együtt:
- MCT-olaj. Ez a közepes láncú triglicerideket tartalmazó olaj segíthet a keto diétázóknak, hogy több zsírt adjanak az étrendjükhöz és ketózisban maradjanak. Gyorsabban emésztődik, mint a hagyományos zsírok, de emésztési mellékhatásai lehetnek.
- Exogén ketonok. Ezek külső forrásból származó ketonok, szemben a természetes úton előállított endogén ketonokkal. Ezek növelhetik a vér ketonszintjét, és segíthetnek gyorsabban elérni a ketózist.
- Keto fehérjeporok. Ezek a fehérjeporok úgy vannak kialakítva, hogy alacsony szénhidráttartalommal rendelkezzenek.
- Keto elektrolitok. Az elektrolitok kimerülése gyakori, amikor először kezdjük el a keto-diétát a vízveszteség miatt. Az elektrolit-kiegészítők segíthetnek megelőzni a gyakori elektrolitok, például a nátrium, a kálium és a magnézium hiányát.
- Esmerőenzimek. A keto diéta magas zsírtartalma miatt egyeseknél emésztési problémák léphetnek fel. Az emésztőenzim-kiegészítők, különösen a lipáz, segíthetnek a zsírok lebontásában.
Ami a ketogén étrend-kiegészítők fogyáscsökkentő hatását illeti, a tanulmányok korlátozottak.
Egy egereken végzett vizsgálat az exogén ketonok fogyókúrás kiegészítőként való életképességét vizsgálta. Megállapította, hogy számos exogén keton, valamint az MCT-olaj segítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet és természetes módon kevesebb kalóriát fogyaszt.
Még mindig hiányoznak az ezeket az állításokat alátámasztó humán kutatások.
Bár a keto étrend-kiegészítők nem szükségesek, segíthetnek a keto diétázóknak átállni erre a meglehetősen korlátozó étkezési módra, és növelhetik az étrend tolerálhatóságát.
Ennek ellenére ezeket a kiegészítőket nem szabad kizárólag fogyás céljából használni, mivel az adatok nem elegendőek, és hosszú távú mellékhatásaik nem ismertek.
Összefoglaló: Az MCT-olaj és az exogén ketonok segíthetnek gyorsabban ketózisba kerülni, és elkerülni az átállással járó számos mellékhatást. Bár csökkenthetik az étvágyat is, nem ajánlott fogyókúrás kiegészítőként használni őket.
Egyéb dolgok, amelyek befolyásolhatják a fogyást
Amikor a fogyókúrás keto diétát követjük, néhány más tényezőt is szem előtt kell tartani a fejlődés biztosítása érdekében.
Az Ön számára javasolt: MCT-olaj: A közepes láncú trigliceridek áttekintése
A pontos szénhidrátbevitel
A ketogén diéta megkezdésekor segíthet, ha pontosan nyomon követi, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt naponta.
Ez segít abban, hogy viszonylag gyorsan belépjen a ketózisba, és elkerülje a “keto-influenza” tüneteit, amely a keto-diéta megkezdésével kapcsolatos tünetek csoportja, beleértve a fejfájást és az agyködöt.
Ha túl sok szénhidrátot eszel, nem maradsz ketózisban, és a diéta lehetséges előnyei, beleértve a fogyást is, csökkennek.
A legtöbb ember számára napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát elfogyasztása elegendő a ketózis serkentéséhez.
Eleget alszol-e
Az alvás egy gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa bármely diétának. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány és a krónikus stressz negatívan befolyásolhatja a fogyás eredményeit. Ez akkor is igaz, ha a keto-diétát követjük.
A tanulmányok azt is sugallják, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja az éhséghormonokat, például a ghrelint és a leptint. Ez fokozott étvágyat okozhat, ami ellensúlyozza a keto diéta éhségcsökkentő hatását.
A ketogén diéta előnyeit segítheti, ha időt szán a kikapcsolódásra és legalább 7 óra alvásra éjszakánként.
Akár fizikailag aktív vagy
Míg a keto diéta önmagában is biztosíthat fogyást, a megfelelő edzésprogrammal kombinálva fokozhatja ezt a hatást.
Az étrendhez igazodva a szervezeted a testmozgás során elsődleges üzemanyagforrásként a zsírt tudja használni. Tanulmányok szerint ez leginkább az állóképességre épülő sportoknál előnyös.
Fontos megjegyezni, hogy a negatív mellékhatások elkerülése érdekében a mérsékelten intenzív testmozgás elvégzése előtt jól alkalmazkodnia kell a keto-diétához.
Összefoglaló: Amikor a keto diéta során a fogyásról van szó, számos más tényezőt is figyelembe kell venni, mint például a konkrét szénhidrátbevitel, az alvás és a testmozgás rutinja.
A keto diéta fenntarthatósága
A keto diéta egyik legnagyobb hátránya - különösen a fogyás szempontjából - a hosszú távú fenntarthatóság.
Az Ön számára javasolt: A keto diéta 7 lehetséges veszélye és kockázata
Tekintettel arra, hogy a diéta meglehetősen korlátozó, néhány embernek nehéz lehet betartani.
Ez különösen akkor jelent kihívást, ha étteremben vacsorázik vagy a családdal és a barátokkal gyűlik össze az ünnepek alkalmával, mivel új étkezési szokásokat kell elfogadni, ami hatással lehet a társas kapcsolatokra.
Továbbá hiányoznak a keto diéta hosszú ideig történő követésének egészségügyi hatásaival kapcsolatos tanulmányok.
Ezeket a tényezőket figyelembe kell venni, mielőtt elkezdené.
Összefoglaló: A keto diéta korlátozó jellege miatt hosszú távon nehéz lehet betartani. Az étkezések és egyéb társas helyzetek különös gondosságot és felkészültséget igényelhetnek.
Összefoglaló
A keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást is.
Bár az ezzel az étkezési móddal kapcsolatos pontos fogyási mechanizmusokat még vizsgálják, úgy tűnik, hogy a fogyást a kalóriadeficit, az éhségszint csökkenése és a vízveszteség okozza.
A Keto-kiegészítők csökkenthetik az éhségérzetet és segíthetnek gyorsabban ketózisba kerülni, bár nem szabad őket fogyás elősegítésére használni.
Bár a keto diéta fogyás előnyei ígéretesnek tűnhetnek, fontos figyelembe venni a lehetséges mellékhatásokat, hátrányokat és a hosszú távú kutatások hiányát.
