Ha tanácstalan vagy azzal kapcsolatban, hogy a kalóriaszámlálás hatékony-e, nem vagy egyedül.
Egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalóriák számolása hasznos, mert úgy gondolják, hogy a fogyás lényege a kalória beszámítása és a kifogyott kalóriák fogalma.
Eközben mások úgy vélik, hogy a kalóriaszámlálás elavult, nem működik, és gyakran nehezebbé teszi az embereket, mint amikor elkezdték.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMindkét fél azt állítja, hogy elképzeléseiket a tudomány támogatja, ami csak még zavaróbbá teszi a dolgokat.
Ez a cikk kritikus pillantást vet a bizonyítékokra annak meghatározására, hogy a kalóriák számolása működik-e.
Mi az a kalória?
A kalória az a hőenergia-mennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1°C-kal történő emeléséhez szükséges.
A kalóriákat általában annak leírására használják, hogy a szervezet mennyi energiát kap abból, amit eszik és iszik.
A kalóriák arra is használhatók, hogy leírják azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetnek szüksége van a fizikai feladatok elvégzéséhez, beleértve:
- lélegző
- gondolkodás
- a szívverés fenntartása
Az élelmiszerek által biztosított energia mennyiségét általában több ezer kalóriában vagy kilokalóriában (kcal) rögzítik.).
Például egy sárgarépa általában 25 000 kalóriát vagy 25 kcal-t tartalmaz. Másrészt, ha 30 percig fut a futópadon, általában 300 000 kalóriát vagy 300 kcal-t kell fogyasztania.
Mivel azonban a „kilocalories” szó használata kínos, az emberek gyakran a „kalória” kifejezést használják helyette.
Ebben a cikkben a „kalória” általános kifejezést használjuk a kilokalóriák (kcal).
Összegzés: A kalóriákat arra használják, hogy leírják azt az energiát, amelyet a szervezet az élelmiszerekből nyer, vagy amelyet különféle tevékenységekre fordít.
Hogyan használja fel a szervezet a kalóriákat?
Ha kíváncsi arra, hogy miért számítanak a kalóriák, fontos megérteni, hogyan használja fel őket szervezete.
Azzal kezdődik, hogy mit eszel. Az ételek és italok az a hely, ahol szervezete megkapja a működéséhez szükséges kalóriákat. Ezek a kalóriák a három makrotápanyag egyikéből származnak:
- szénhidrátok, más néven szénhidrátok
- fehérje
- zsír
Az emésztés során a szervezet az elfogyasztott élelmiszereket kisebb egységekre bontja.
Ezek az alegységek felhasználhatók a szövetek felépítésére, vagy arra, hogy biztosítsák a testet az azonnali szükségletek kielégítéséhez szükséges energiával.
Az energia mennyisége, amelyet a szervezet kap az alegységektől, attól függ, hogy honnan származnak:
- szénhidrát: 4 kalória grammonként
- Fehérje: 4 kalória grammonként
- Zsír: 9 kalória grammonként
- Alkohol: 7 kalória grammonként
Az Ön szervezete a tápanyagok metabolizmusából származó kalóriákat három fő folyamat végrehajtására használja fel, amelyeket alább sorolunk fel.
Alapanyagcsere
A szervezet a legtöbb kalóriát alapvető funkciók elvégzésére használja fel, például energiával látja el:
- agy
- vese
- tüdő
- szív
- idegrendszer
Az ezeknek a funkcióknak a fenntartásához szükséges energiamennyiséget az alap metabolikus rátának (BMR) nevezzük. Ezt néha nyugalmi anyagcsere-aránynak (RMR) is nevezik, mivel hatékonyan utal arra a kalóriára, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban elkölt az alapvető túlélés érdekében. A BMR (vagy RMR) teszi ki a teljes napi energiaszükséglet legnagyobb részét.
Emésztés
A szervezet az elfogyasztott kalóriák egy részét az elfogyasztott élelmiszerek emésztésének és anyagcseréjének elősegítésére használja fel.
Ezt az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezik, és az elfogyasztott élelmiszerektől függően változik. Például a fehérjék megemésztéséhez valamivel több energiára van szükség, míg a zsírnak a legkevesebb.
Az étkezésből bevitt kalóriák körülbelül 10 százalékát a TEF támogatására fordítják.
A fizikai aktivitás
Az élelmiszerekből bevitt kalóriák fennmaradó része a fizikai aktivitást táplálja.
Ez magában foglalja a mindennapi feladatait és az edzéseit is. Ezért az e kategória fedezéséhez szükséges teljes kalóriaszám napról napra és személyenként nagymértékben változhat.
Az Ön számára javasolt: Kalóriaszámlálás: Hogyan számoljunk kalóriákat a fogyás érdekében
Összegzés: A szervezet kalóriát kap az elfogyasztott ételekből, és ezeket az alapanyagcsere, az emésztés és a fizikai aktivitás elősegítésére használja fel.
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szüksége
Miután szervezete azonnali energiaszükségletét kielégíti, a felesleges energiát elraktározza későbbi felhasználásra.
Egy része glikogénként (szénhidrátként) raktározódik az izmokban és a májban, a többi pedig zsírként raktározódik.
Ezért ha több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor hízni fogsz, főleg zsírtól.
Másrészt, ha az étrendből bevitt kalóriák nem elegendőek az azonnali szükségletek fedezésére, akkor szervezete kénytelen energiaraktárait felvenni, hogy kompenzálja.
Ez az állapot, amelyet „kalóriadeficitnek” neveznek, az oka annak, hogy fogysz, főleg a testzsírod miatt. De ne feledje, ha túlzott kalóriahiány lép fel az étkezési korlátozások vagy a nehéz testmozgás miatt, akkor a teste a fehérjeraktárakból is húzódik – az izmok lebomlása – amellett, hogy a zsírt elégeti.
Ez a kalóriaegyensúly koncepció újra és újra bebizonyosodott, és továbbra is fennáll, függetlenül attól, hogy a kalóriák szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származnak.
Összegzés: A fogyáshoz mindig több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel. Ez történhet a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend és a mértékletes táplálkozás kombinációjával.
Nem minden kalória egyenlő
Az a látszólag egyszerű kérdés, hogy a zsírból, fehérjéből és szénhidrátból származó kalóriák különböznek-e, ellentmondásos, mivel attól függ, hogyan nézzük.
Csakúgy, mint a hüvelyk és a font, a kalória mértékegység.
Ezért pusztán a fogyás szempontjából 100 kalória 100 kalória marad, függetlenül attól, hogy almából vagy fánkból származik.
Egészségügyi szempontból azonban nem minden kalória egyenlő.
Fontos, hogy különbséget tegyünk a mennyiség és a minőség között. Még az azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó élelmiszerek is eltérő táplálkozási minőségűek lehetnek, és nagyon eltérő hatással lehetnek az egészségre. Ezenkívül a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például a friss gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb halálozási kockázatot jelentenek.
Az Ön számára javasolt: Élelmiszernapló vezetése: Utasítások és tippek
Amellett, hogy eltérő hatással vannak az egészségre, a különböző élelmiszerek általában eltérően befolyásolják az anyagcserét, a hormonszintet, az éhséget és az étvágyat.
Például 100 kalóriányi fánk elfogyasztása nem csökkentheti olyan hatékonyan az éhségérzetet, mint ha 100 kalóriát almából eszik meg a fánkban lévő finomított szénhidrát, cukor és rost relatív mennyisége miatt.
Ezért a fánk nagyobb valószínűséggel enni túl a nap folyamán, és megakadályozza, hogy elérje a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet.
Összegzés: Ha csak azt nézi, hogy le fog-e fogyni, a kalória az kalória, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De ami az egészséget és a súlyszabályozást befolyásoló egyéb tényezőket, például a hormonokat és az étvágyat illeti, nem minden kalória keletkezik egyenlően.
Miért tűnhet úgy, hogy a kalóriák nem számítanak a fogyás szempontjából
Biológiailag a kalóriadeficit létrehozása szükséges a fogyáshoz.
Ennek ellenére sokan azt állítják, hogy amikor fogyni próbálsz, fontosabb, hogy mit eszel, mint hogy mennyit eszel.
Ezt az állítást általában olyan tanulmányok támasztják alá, amelyekben az alacsony szénhidráttartalmú diétán résztvevők többet fogytak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták, annak ellenére, hogy annyi vagy még több kalóriát fogyasztottak.
Első pillantásra ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a fogyáshoz nincs szükség kalóriadeficitre. Gyakran használják annak bizonyítékára, hogy a kalóriaszámlálás haszontalan.
Azonban számos más tényező is befolyásolhatja e vizsgálatok eredményeit. Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú diétákat amellett, hogy nehéz fenntartani, a bizonyítékok nem támasztják alá.
Az emberek rosszul tudják megbecsülni, mit esznek
Sok tanulmány a résztvevők étkezési naplóiból származó önbevalláson alapuló adatokra támaszkodik, nem pedig közvetlen mérésekre annak meghatározására, hogy az emberek hány kalóriát esznek meg vagy égetnek el fizikai aktivitással.
Sajnos az étkezési és tevékenységi naplók nem mindig teljesen pontosak.
Az Ön számára javasolt: 15 hasznos tipp a falásrohamok leküzdéséhez
Tanulmányok szerint a résztvevők jelentősen alábecsülik, mennyit esznek, és napi 2000 kalóriával alulértékelhetik kalóriabevitelüket.
Hasonlóképpen, az emberek hajlamosak akár 72%-kal túlbecsülni, hogy mennyit mozognak. Ez még azokra az esetekre is igaz, amikor a résztvevőket a pontosságért fizetik.
Egy régebbi tanulmány szerint még a dietetikusok is alulmaradnak, ha arra kérik őket, hogy számoljanak be pontosan kalóriabevitelükről, bár kisebb mértékben, mint a nem táplálkozási szakemberek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták több fehérjét és zsírt tartalmaznak
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alapértelmezés szerint több fehérjét és zsírt tartalmaznak, ami teltebbé teheti.
Ez segít csökkenteni az éhséget és az étvágyat, és az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató résztvevők napi összes kalóriát fogyaszthatnak.
A fehérje emésztése valamivel több energiát igényel, mint a szénhidrát és a zsír, ami legalább bizonyos mértékig hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges energiahiányhoz.
Néhány régebbi tanulmány szerint azonban a fehérjeemésztés során elégetett kalóriák valamivel magasabb száma valószínűleg nem befolyásolja jelentősen a fogyást.
A tanulmányok gyakran inkább a fogyást mérik, mint a zsírégetést
Sok tanulmány csak a teljes elvesztett súlyról számol be, anélkül, hogy meghatározná, hogy ez a súly zsír-, izom- vagy vízveszteségből származik-e.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról ismert, hogy csökkentik a szervezet szénhidrátraktárait. Mivel a szénhidrátok általában vízzel együtt raktározódnak a sejtekben, a szervezet szénhidrátraktárainak csökkentése elkerülhetetlenül vízfogyáshoz vezet.
Emiatt úgy tűnhet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a résztvevőknek gyorsabban elveszíteni a zsírt, mint ők.
Az e három tényezőt ellenőrző tanulmányok nyugalmat tesznek a mítosznak
Annak érdekében, hogy valóban eldöntse a vitát arról, hogy a kalóriák számítanak-e a fogyásban, nézzen meg kizárólag olyan tanulmányokból származó bizonyítékokat, amelyek a fenti három tényezőt szabályozzák.
Az ilyen tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig abból adódik, hogy az emberek kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit elhasználnak. Az, hogy ez a hiány a kevesebb szénhidrát-, fehérje- vagy zsírfogyasztásból származik-e, alig változtat.
Összegzés: Bizonyos tényezők segítenek megmagyarázni, miért tűnhet úgy, hogy a kalóriák irrelevánsak a fogyás szempontjából. Az ezeket a tényezőket kontrolláló tanulmányok azonban következetesen azt mutatják, hogy a fogyáshoz továbbra is kalóriadeficitre van szükség.
Miért működik általában a kalóriaszámlálás?
A kalóriaszámlálás a fogyás jól bevált módszere.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a táplálékfelvétel és a fizikai aktivitás rögzítése nagyon hatékony módja a fogyásnak.
Egy nemrégiben készült áttekintés arról számol be, hogy a kalóriaszámlálást is magában foglaló fogyókúrás programok hatására a résztvevők körülbelül 7 fonttal (3,3 kg) többet fogytak, mint azok, akik nem. Úgy tűnik, minél következetesebben rögzíti a bevitelét, annál jobb.
Például egy 272 ember bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy azok, akik figyelemmel kísérték táplálékfelvételüket, fizikai aktivitásukat és testsúlyukat, gyakrabban tapasztaltak nagyobb súlycsökkenést.
Három oka van annak, hogy a kalóriaszámlálás valószínűleg működik:
- A kalóriák nyomon követése segíthet azonosítani, mely étkezési szokásokat kell figyelembe vennie a sikeres fogyás érdekében.
- A pontosság hiánya ellenére, ha tisztában van azzal, hogy mit eszik, az hozzávetőleges kiindulási alapértéket adhat a munkavégzéshez, és összehasonlíthatja azzal, amikor megpróbálja csökkenteni a napi elfogyasztott kalóriák számát.
- Végül, ha nyomon követi, mit eszik, az segíthet a viselkedésének nyomon követésében. Ez segíthet abban, hogy számon kérje a napi döntéseit, és motiválja Önt, hogy továbbra is haladjon a céljai felé.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a kalóriaszámlálás nem feltétele a fogyásnak.
Az számít, hogy képes vagy-e létrehozni és fenntartani a fogyáshoz szükséges energiahiányt. A kalóriaszámlálás azonban hasznos eszköz lehet ennek az energiahiánynak az eléréséhez.
Összegzés: A kalóriák számolása segíthet a fogyásban azáltal, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy mit eszel minden nap. Ez segíthet azonosítani azokat az étkezési szokásokat, amelyeket esetleg módosítania kell, hogy a pályán tartsa céljait.
A legjobb módszerek annak nyomon követésére, hogy mit eszel
Ha érdekel a kalóriák számolása, többféleképpen is megteheti.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Mindegyikhez tartozik, hogy rögzítse, mit eszik, akár papíron, akár online, akár mobilalkalmazásban.
Tanulmányok szerint a választott módszer nem számít, ezért a leghatékonyabb, ha azt választod, amelyik jobban tetszik.
A mérleg és a mérőpoharak használata szintén előnyös lehet az ételadagok pontosabb kimérésében.
Érdemes lehet a következő vizuális irányelveket is használni az adagok méretének becsléséhez. Kevésbé pontosak, de hasznosak, ha korlátozott hozzáférése van a mérleghez vagy a mérőpoharakhoz:
- 1 csésze: baseball vagy zárt ököl (nyers vagy főtt zöldségekhez megfelelő)
- 3 uncia (90 gramm): egy pakli kártya vagy a tenyerének mérete és vastagsága mínusz az ujjak (hús, baromfi és hal mérésére alkalmas)
- 1 evőkanál (15 ml): egy rúzs vagy a hüvelykujj mérete (meg tudja mérni a dió terjedését)
- 1 teáskanál (5 ml): az ujjbegye (olajok és egyéb zsírok mérésére használható)
Végül érdemes megemlíteni, hogy a kalóriák számolása csak mennyiségi szempontból teszi lehetővé étrendjének értékelését. Nagyon keveset mond az étkezés minőségéről.
Ami az egészséget illeti, az almából bevitt 100 kalória másképp hat az egészségére, mint a fánkból bevitt 100 kalória.
Ezért fontos, hogy ne válasszunk élelmiszereket kizárólag a kalóriatartalmuk alapján. Ehelyett ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a vitamin- és ásványianyag-tartalmukat is.
Ezt úgy teheti meg, hogy étrendjét teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel tölti fel, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék, dió/magvak és bab/hüvelyesek.
Összegzés: A kalória legpontosabb számlálásához használjon étkezési naplót mérleggel vagy mérőpohárral kombinálva.
Vannak árnyoldalai a kalóriák számolásának?
Bár a kalóriabevitel nyomon követése hatékony eszköz lehet a fogyásban, nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.
Különösen nem ajánlott azoknak, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek fordultak elő, mivel elősegítheti az étellel való egészségtelen kapcsolat kialakulását és ronthatja a tüneteket.
Az Ön számára javasolt: Mi a kalóriadeficit, és mennyi az egészséges?
Egy 105 étkezési zavarral diagnosztizált ember részvételével végzett tanulmány szerint 75% számolt be arról, hogy egy online eszközt használt a kalóriák számlálására, és 73% jegyezte meg, hogy úgy érzi, ez hozzájárult étkezési zavarához.
Egy másik tanulmányban a kalóriák gyakrabban történő számolása és az önmérséklet összefüggésbe hozták az evészavarok megnövekedett súlyosságával egyetemisták körében.
Számos tanulmány hasonló eredményeket hozott, amelyek azt sugallják, hogy az ételek lemérése vagy a kalória- vagy fitneszkövetők használata hozzájárulhat egyes emberek egészségtelen étkezési szokásaihoz.
Ezért, ha úgy találja, hogy a kalóriák számlálása vagy a táplálékfelvétel nyomon követése bűntudathoz, szégyenérzethez vagy szorongáshoz vezet, a legjobb lehet, ha abbahagyja ezeket a gyakorlatokat.
Az intuitív étkezés gyakorlása, amely magában foglalja a testének meghallgatását és az étkezést, amikor éhesnek érzi magát, ami szintén jobb alternatíva lehet azok számára, akiknek a kórtörténetében étkezési rendellenességek fordultak elő.
Összegzés: A kalóriák számolása egyes embereknél ronthatja az étkezési zavar tüneteit, és hozzájárulhat az étellel való egészségtelen kapcsolathoz.
Összegzés
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget.
Vannak, akik ezt anélkül is megtehetik, hogy ténylegesen számolnák a kalóriákat. Mások úgy találják, hogy a kalóriák számolása hatékony módja ennek a hiánynak a tudatos létrehozásának és fenntartásának.
Azok, akik érdeklődnek a kalóriaszámlálás iránt, tartsák szem előtt, hogy nem minden kalória egyforma, ha az egészségre gyakorolt hatásról van szó, valamint más, a fogyást befolyásoló tényezőkről, például az étvágyról és a hormonokról.
Ezért ügyeljen arra, hogy étlapját minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag ételek köré építse, és ne csak a kalóriákra alapozza az ételválasztást.
Ezenkívül ne feledje, hogy a kalóriák számolása hozzájárulhat az étellel való egészségtelen kapcsolat kialakulásához, különösen azoknál, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek.
Az Ön számára javasolt: Gyors anyagcsere: Mi ez és hogyan lehet megszerezni
Ha úgy találja, hogy a kalóriabevitel nyomon követése negatív érzéseket, például bűntudatot vagy szégyenérzetet vált ki, fontolja meg helyette más gyakorlatokat, például az intuitív étkezést.
Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy segítsen megállapítani, hogy a kalóriaszámlálás megfelelő-e az Ön számára és az Ön igényeinek.
