Cukorbetegség esetén nehéz lehet egészséges ételeket választani.
A legfontosabb az, hogy olyan rágcsálnivalókat válasszon, amelyek magas rost-, fehérje- és egészséges zsírokban gazdagok. Ezek a tápanyagok segítenek megőrizni a vércukorszint kontroll alatt.
Az is fontos, hogy olyan tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek elősegítik az általános egészséget.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk 21 kiváló rágcsálnivalót tárgyal, amelyeket cukorbetegsége esetén fogyaszthat.
1. Kemény tojás
A kemény tojás rendkívül egészséges snack a cukorbetegek számára.
Fehérjetartalma ragyogóvá teszi őket. Egy nagy főtt tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami segít a cukorbetegségben, mert megakadályozza, hogy vércukorszintje túl magasra emelkedjen evés után.
Egy tanulmány szerint 65 2-es típusú cukorbeteg ember evett naponta két tojást 12 héten keresztül.
A vizsgálat végére jelentős éhomi vércukorszint-csökkenést tapasztaltak. Alacsonyabb hemoglobin-A1c-értékük is volt, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mérőszáma.
A tojásokról ismert, hogy elősegítik a teljesség érzését, ami fontos szempont a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Ez a betegség nagyobb valószínűséggel társul túlsúlyhoz és szívbetegségek kialakulásához.
Élvezheti egy-két kemény főtt tojást snackként önmagában, vagy díszítheti egészséges öntettel, mint például guacamole.
2. Joghurt bogyókkal
A bogyós joghurt különféle okokból kiváló cukorbetegség-barát snack.
Először is, a bogyókban található antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és megakadályozhatják a hasnyálmirigy sejtjeinek károsodását, amely szerv felelős a vércukorszintet csökkentő hormonok felszabadításáért.
Ezenkívül a bogyók nagyszerű rostforrások. Például egy csésze (148 gramm) adag áfonya 4 gramm rostot biztosít, ami segít lassítani az emésztést és stabilizálni a vércukorszintet evés után.
A joghurt arról is ismert, hogy képes csökkenteni a vércukorszintet. Ez részben a benne található probiotikumoknak köszönhető, amelyek javíthatják a szervezet cukrotartalmú ételek metabolizálására való képességét.
Ezenkívül a joghurt fehérjében gazdag, amely közismert arról, hogy segít a vércukorszint szabályozásában. A görög joghurt különösen magas fehérjetartalmú.
A joghurt és a bogyók ízletesek együtt snackként, mivel a bogyók édessége segít kiegyensúlyozni a joghurt fanyarságát. Egyszerűen összekeverheti őket, vagy egymásra rétegezheti a parfé elkészítéséhez.
3. Maroknyi mandula
A mandula nagyon tápláló és kényelmes nassolni.
Egy 1 uncia (28 gramm) mandulaadag több mint 15 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az ajánlott napi bevitel 32%-át mangánból, 19%-át magnéziumból és 17%-át riboflavinból.
Kutatások kimutatták, hogy a mandula segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. Egy tanulmány szerint 58 ember, aki 24 héten keresztül minden nap beillesztette a mandulát az étrendjébe, 3%-kal csökkentette hosszú távú vércukorszintjét.
Egy másik vizsgálatban 20 cukorbeteg felnőttnél, akik négy héten keresztül naponta 60 gramm mandulát fogyasztottak, 9%-kal csökkent a vércukorszintjük.
Csökkent az inzulinszintjük is, ez a hormon súlyosbíthatja a cukorbetegséget, ha a szint folyamatosan magas.
A mandula képessége a vércukorszint stabilizálására valószínűleg a rost, a fehérje és az egészséges zsírok kombinációjának köszönhető, amelyek mind fontos szerepet játszanak a cukorbetegség kezelésében.
Sőt, a mandulákról kimutatták, hogy a koleszterinszint csökkentésével jótékony hatással vannak a szív egészségére, és elősegíthetik a súlyszabályozást is, mindkettő fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
Mivel a mandula meglehetősen magas kalóriatartalmú, a legjobb, ha az adag méretét körülbelül egy marékra korlátozza, ha uzsonnát fogyaszt.
4. Zöldségek és humusz
A hummusz krémes, csicseriborsóból készült kenet. Nyers zöldségekkel párosítva remek ízű.
Az Ön számára javasolt: 29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban
Mind a zöldségek, mind a hummusz jó forrásai a rostnak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak.
Ezenkívül a hummusz sok fehérjét tartalmaz, 3 grammot evőkanálonként (15 gramm). Mindezek a tulajdonságok előnyösek lehetnek a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik legalább 1 uncia hummuszt fogyasztottak étkezés közben, vércukorszintjük és inzulinszintjük négyszer alacsonyabb volt, mint azoknál, akik fehér kenyeret fogyasztottak étkezés közben.
Kísérletezhet többféle zöldséggel humuszba mártásra, például brokkoli, karfiol, sárgarépa és paprika.
5. Avokádó
Ha cukorbeteg, akkor a nassolás avokádóval segíthet a vércukorszint kezelésében.
A magas rosttartalom és az egyszeresen telítetlen zsírsavak az avokádóban cukorbetegbarát ételekké teszik őket. Ezek a tényezők megakadályozhatják a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Egy tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegek, akik egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó étrendet követtek, rendszeresen jelentős javulást tapasztaltak a vércukorszintjükben.
Ehetsz avokádót önmagában, vagy készíthetsz belőle mártást, például guacamole-t. Mivel az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú, a legjobb, ha az adag egynegyedétől a feléig tart.
6. Szeletelt alma mogyoróvajjal
Szeletelt almák dióvajjal párosítva finom és egészséges harapnivalót kínál, amely cukorbetegek számára kiváló.
Az alma számos tápanyagban gazdag, beleértve a B-vitaminokat, a C-vitamint és a káliumot, míg a mogyoróvaj jelentős mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és mangánt biztosít, amelyekről ismert, hogy segítenek a cukorbetegség kezelésében.
Mind az alma, mind a mogyoróvaj nagyon magas rosttartalmú. Egy közepes alma 28 gramm mogyoróvajjal kombinálva majdnem 7 gramm rostot biztosít, ami segít a vércukorszint kordában tartásában.
Az almát kifejezetten a cukorbetegség kezelésében betöltött szerepük miatt vizsgálták. A bennük lévő polifenol antioxidánsokról úgy gondolják, hogy megvédik a hasnyálmirigy sejtjeit a károsodástól, ami gyakran rontja a cukorbetegséget.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
Megpróbálhat más gyümölcsöket is mogyoróvajjal párosítani, mint pl. banán vagy körte, hasonló egészségügyi előnyökért.
7. Marharúd
A marhahús kényelmes, hordozható és cukorbetegség-barát.
A marhahúspálcika kiváló snack a cukorbetegek számára a magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom miatt.
A legtöbb marhahús rúd körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz, ami segíthet a vércukorszint kordában tartásában.
Ha lehetséges, válasszon marharudakat, amelyeket fűvel táplált marhahúsból készítenek. A gabonával táplált marhahúshoz képest a fűvel táplált marhahús magasabb az omega-3 zsírsavakban, amelyekről ismert, hogy potenciális szerepük van a vércukorszint stabil tartásában.
Fontos megjegyezni, hogy a marhahúsrúd magas nátriumtartalmú lehet, ami egyeseknél magas vérnyomáshoz vezethet, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. Ezért, ha marhahúsos rudakat eszik, akkor mindenképpen mérsékelten fogyassza őket.
8. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, hihetetlenül egészséges hüvelyes.
Közel 15 gramm fehérje és 13 gramm rost található 1 csésze (164 gramm) csicseriborsó-adagban, így kiváló snack a cukorbetegek számára.
Kutatások kimutatták, hogy a csicseriborsó rendszeres fogyasztása szerepet játszhat a cukorbetegség progressziójának megelőzésében, köszönhetően a vércukorszint kezelésében.
Egy tanulmányban 19 felnőttnek, akik hat hétig naponta csicseriborsó-alapú ételt fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb volt a vércukorszintjük és az inzulinszintjük evés után, mint azoknál, akik búza alapú ételt fogyasztottak.
Az egyik módja annak, hogy a csicseriborsót könnyű harapnivalóvá tegyük, ha megsütjük, így ropogós és kényelmes lesz. Nagyszerű ízűek, ha olívaolajjal és tetszés szerinti fűszerekkel pirítják.
9. Törökország roll-up
A pulyka tekercseket könnyű snack készíteni.
Lényegében kenyér nélküli szendvicscsomagolás, amely pulykamellszeletekből áll, az Ön által választott alacsony szénhidráttartalmú tartalom, például sajt és zöldségek körül.
Az Ön számára javasolt: 12 édes és cukorbeteg-barát snack – egészséges édességek
A török roll-up remek snack lehetőség a cukorbetegek számára alacsony szénhidráttartalmuk és magas mennyiségű fehérjetartalmuk miatt. Egy csomagolás körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz, ami segít megelőzni a vércukorszint túl magas emelkedését.
Ezenkívül a pulykacsomagolásban lévő fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat, ami előnyös a túlevés megelőzésében és a súlykezelés elősegítésében. Mindkettő kulcsfontosságú tényező a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
A pulyka feltekeréséhez egyszerűen terítsen egy evőkanál (körülbelül 10 gramm) krémsajtot egy pulykaszeletre, és tekerje körbe a szeletelt zöldségeket, például az uborkát vagy a paprikát.
10. Túró
A túró nagyszerű snack cukorbetegek számára.
Egy fél csésze (kb. 112 gramm) adag kis zsírtartalmú túró számos vitamint és ásványi anyagot biztosít, csaknem 13 gramm fehérje és csak 4 gramm szénhidrát mellett.
Érdekes módon a túró fogyasztása segíthet a vércukorszint kezelésében.
Egy tanulmány szerint azoknak a férfiaknak, akik 25 gramm túrót ettek 50 gramm cukorral, 38%-kal alacsonyabb volt a vércukorszintjük azokhoz képest, akik egyedül fogyasztottak cukrot.
A túró vércukorszint-csökkentő hatását gyakran a magas fehérjetartalmának tulajdonítják.
Ha a szokásos túrót választja a csökkentett zsírtartalmú fajták helyett, akkor kihasználja a zsír vércukorszint-csökkentő tulajdonságait is.
A túró ízletes, sima, de gyümölcsökkel is kombinálható extra tápanyagok és rostok miatt.
11. Sajt és teljes kiőrlésű keksz
“Cracker szendvicsek” népszerű harapnivalók, és saját maguk is elkészíthetők, ha néhány teljes kiőrlésű kekszet sajtszeletekkel töltenek fel.
Cukorbetegség esetén jó snack választás. Míg a kekszek magas szénhidráttartalmúak lehetnek, a sajtban lévő zsír és a kekszben lévő rost megakadályozhatja a vércukorszint növelését.
A tejtermékekből, például sajtból származó zsírbevitel lassíthatja a szénhidrátok emésztését, csökkentheti az inzulinszintet és elősegítheti a vércukorszintet csökkentő hormonok, például a GLP-1 felszabadulását.
Győződjön meg róla, hogy óvatosan választja a kekszet, mivel sok márka magas finomított lisztet és hozzáadott cukrot tartalmaz, ami negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet. Ezen összetevők elkerülése érdekében mindig 100% teljes kiőrlésű gabonából készült kekszet válasszon.
12. Tonhal saláta
A tonhalsalátát tonhal, majonéz és más összetevők, például zeller és hagyma kombinálásával készítik.
Egy 84 grammos tonhal adag 22 gramm fehérjét és szénhidrátot nem tartalmaz, ami kiváló snack lehetőség, ha cukorbeteg.
Ezenkívül a tonhal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a cukorbetegség kezelésében, mivel csökkentik a gyulladást és javítják a vércukorszintet.
A tonhal salátát még egészségesebbé és magasabb fehérjetartalmúvá teheti, ha a majonéz helyett túróval vagy joghurttal keveri.
13. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica nagyon népszerű és egészséges teljes kiőrlésű snack.
A cukorbetegek számára az egyik legjobb snacknek tartották, részben alacsony kalóriatartalma miatt. Egy csésze (8 gramm) levegőben pattogatott pattogatott kukorica mindössze 31 kalóriát tartalmaz.
Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a súlyszabályozást, amelyről ismert, hogy elősegíti a vércukorszint csökkenését és a 2-es típusú cukorbetegség jobb általános kezelését.
Ezenkívül a pattogatott kukorica 1 gramm rostot tartalmaz 1 csésze (8 gramm) adagonként, ami egy másik tulajdonság, amely cukorbetegség-barát ételré teszi.
Mivel a legtöbb előrecsomagolt pattogatott kukorica tele van sóval, transzzsírokkal és más egészségtelen összetevőkkel, a legegészségesebb a saját levegőben pattogatni.
14. Chia mag puding
A chia magpudingot úgy készítik, hogy a chia magokat tejben áztatják, amíg a keverék pudingszerű állagot nem kap.
Az Ön számára javasolt: 21 finom és egészséges keto snack – keto snackek listája
Egészséges snack a cukorbetegek számára, mivel a chia mag sok tápanyagban gazdag, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, beleértve a fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavakat.
A rost a chia magban jelentős mennyiségű vizet tud felszívni, ami elősegítheti a cukorbetegség szabályozását azáltal, hogy lelassítja az emésztési folyamatot és a cukrot a vérbe engedi.
Ezenkívül kimutatták, hogy a chia magvak fogyasztása segít csökkenteni a trigliceridszintet, ami jótékony hatással lehet a szív egészségére. Ez azért előnyös, mert a cukorbetegeknél nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata.
15. Sütés nélküli energiaharapás
Az energiaharapás fantasztikus snackötlet a cukorbetegek számára.
Finom és egészséges rágcsálnivalók, amelyeket az Ön által választott hozzávalók golyóba keverésével és összeforgatásával készítenek. Néhány gyakori összetevő a dióvaj, a zab és a magvak, például ebben a receptben.
Az energiaharapások előállításához használt összetevők nagy része rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag – három kulcsfontosságú tápanyag, amelyek stabilan tartják a vércukorszintet.
Az energiaharapások további előnye a kényelem. Nem igényelnek sütést, és utazás közben is könnyen magával viheti őket.
16. Fekete bab saláta
A fekete bab saláta egészséges snack.
Ennek elkészítéséhez egyszerűen keverje össze a főtt fekete babot apróra vágott zöldségekkel, például hagymával és paprikával, és dobja őket egy vinaigrette öntetbe.
Mivel a fekete bab rostban és fehérjében gazdag, egészséges snacket készítenek a cukorbetegek számára. Ezek fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedést, és segíthet csökkenteni az inzulinszintet étkezés után.
Egy tanulmány szerint 12 ember étkezés közben fekete babot fogyasztott, és 33%-kal alacsonyabb volt az inzulinszintje öt órával étkezés után, mint azoknál, akik nem fogyasztottak fekete babot.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
A fekete babról is kimutatták, hogy jótékony hatással van a szív egészségére, mivel segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást.
17. Trail mix
A trail mix egy harapnivaló, amelyet diófélék, magvak és szárított gyümölcsök kombinálásával készítenek.
Az 1 uncia (28 gramm) adag trail mix majdnem 4 gramm fehérjét biztosít, ami töltő snackévé teszi, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását a cukorbetegeknél.
A trail mix egészséges dióféléket és rostokat is tartalmaz a diófélékből és magvakból, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet.
A legfontosabb, hogy kerülje a túl sok aszalt gyümölcs hozzáadását a trail mixhez, mivel meglehetősen magas a cukortartalma, és túlzott fogyasztása esetén megugorhat a vércukorszintje.
Ezenkívül nagyon magas kalóriatartalmú, ezért kerülje a túl sok trail mix egyszerre történő fogyasztását. Egy ésszerű adag körülbelül egy marék.
18. Edamame
Az edamame éretlen, zöld szójabab, amely még a hüvelyükben van. Nagyon tápláló és kényelmes snack.
17 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz 1 csésze (155 gramm) edamame adagban, így remek snack a cukorbetegek számára.
Néhány állatkísérlet kimutatta, hogy az edamame segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Javíthatja az inzulinrezisztenciát is, olyan állapotot, amelyben a sejtek nem tudják hatékonyan használni az inzulint, ami folyamatosan magas vércukorszinthez vezet.
További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az edamame evés milyen hatással van az emberek cukorbetegségére, de harapnivalóként érdemes kipróbálni.
Az edamame-t általában párolva tálalják, és ízét fokozhatja, ha összekeveri a választott fűszerekkel.
19. Házi fehérje rúd
A fehérjeszelet nagyszerű snack lehetőség a cukorbetegek számára a jelentős mennyiségű fehérje miatt.
Sok bolti fehérjeszelet magas hozzáadott cukrot és más egészségtelen összetevőket tartalmaz, ezért előnyös saját készítésűt választani.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Ez a házi készítésű fehérjeszelet receptje mogyoróvajat, tejsavófehérjét és zablisztet tartalmaz. A cukortartalom csökkentése érdekében csökkentheti a méz mennyiségét, és kihagyhatja a csokoládé chipset a receptből.
Kipróbálhatja a Lara Bars-t is, egy népszerű fehérjetartalmú tésztát, amely minimális számú összetevőből készül.
20. Mogyoróvajas zeller rúd
A zellerrudak népszerű módja a mogyoróvajba mártásnak. Ez egy másik egészséges snack lehetőség a cukorbetegek számára.
Először is, a zellerrudak nagyon alacsony kalóriatartalmúak, mindössze 16 kalóriát biztosítanak csészénként (101 gramm). Ez segíthet a súlyának kezelésében, ami segít a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában.
Ezenkívül a zeller flavonoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaz, amelyeket tanulmányoztak a vércukorszint csökkentésében játszott szerepük miatt.
Ha egy-két evőkanál (kb. 16–32 gramm) mogyoróvajat tesz hozzá a zellerrudakhoz, némi extra fehérjét és rostot ad a snackhez, ami még jobban javítja a vércukorszintet.
21. Tojásos muffin
A tojásos muffinokat úgy készítjük el, hogy a tojásokat zöldségekkel összekeverjük, majd muffinformában megsütjük. Gyors, egészséges harapnivalót készítenek a cukorbetegek számára.
Ennek a cukorbetegség-barát ételnek a fő előnyei a tojásból származó fehérjék és a zöldségekből származó rostok. Ezek fogyasztása segíthet a vércukorszint stabilitásában.
Ez a tojásos muffin recept egyesíti a tojásokat a paprikával, a hagymával és a spenóttal, néhány fűszer és forró mártás mellett.
Összefoglaló
Rengeteg egészséges snack közül választhat, ha cukorbeteg.
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek magas fehérjetartalmúak, rostosak és egészséges zsírokat tartalmaznak, és amelyek mind közismerten segítenek fenntartani az egészséges vércukorszintet.
A 2-es típusú cukorbetegeknél nagyobb az elhízás és a krónikus betegségek, például a szívbetegség kockázata. Ezért fontos azokra az élelmiszerekre is összpontosítani, amelyek tápanyagban sűrűek és összességében egészségesek.
Snackelni cukorbetegként nem kell nehéznek lennie. Sok gyors és egyszerű harapnivalót készíthet és fogyaszthat útközben is.
