Tartalomjegyzék
Nem kell nehéznek kitalálnia a legjobb ételeket cukorbetegség esetén.
Az egyszerűség érdekében a fő cél a vércukorszint szabályozása legyen.
Az is fontos, hogy olyan ételeket együnk, amelyek segítenek megelőzni a cukorbetegség szövődményeit, például a szívbetegségeket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÉtrendjének nagy szerepe lehet a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
Íme a 16 legjobb étel az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A legjobb élelmiszerek cukorbetegek számára
1. Zsíros hal
A lazac, a szardínia, a hering, a szardella és a makréla az omega-3 zsírsavak DHA és EPA kiváló forrásai, amelyek jelentős előnyökkel járnak a szív egészségére.
Ezeknek a zsíroknak a rendszeres elegendő bevitele különösen fontos a cukorbetegek számára, akiknél fokozott a szívbetegség és a szélütés kockázata.
A DHA és az EPA védi az ereket bélelő sejteket, csökkenti a gyulladás markereit, és javíthatja az artériák működését.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akik rendszeresen esznek zsíros halat, kisebb a kockázata az akut koszorúér-szindrómák, például a szívroham kialakulásának, és kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben halnak meg.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a zsíros hal fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában is.
Egy 68 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a zsíros halat fogyasztó résztvevők vércukorszintje étkezés után jelentősen javult, mint a sovány halat fogyasztóknál.
A hal kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely elősegíti a jóllakottság érzését és segít stabilizálni a vércukorszintet.
Összegzés: A zsíros halak omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a szívbetegségek és a stroke egyéb kockázati tényezőit. Ráadásul kiváló fehérjeforrás, ami fontos a vércukorszint szabályozásához.
2. Leveles zöldek
A zöld leveles zöldségek rendkívül táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak.
Nagyon kevés az emészthető vagy a szervezet által felszívódó szénhidráttartalmuk, így nem befolyásolják jelentősen a vércukorszintet.
A spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldek számos vitamin és ásványi anyag, köztük a C-vitamin jó forrásai.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a cukorbetegek C-vitamin szintje alacsonyabb, mint a cukorbetegeknél, és nagyobb C-vitamin-szükségletük is lehet.
A C-vitamin erős antioxidánsként működik, és gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.
A C-vitaminban gazdag élelmiszerek étrendi bevitelének növelése segíthet a cukorbetegeknek növelni a szérum C-vitamin szintjét, miközben csökkenti a gyulladást és a sejtkárosodást.
Összegzés: A leveles zöld zöldségek gazdagok tápanyagokban, például C-vitaminban, valamint antioxidánsokban, amelyek védik a szív és a szem egészségét.
3. Avokádó
Az avokádó 1 grammnál kevesebb cukrot, kevés szénhidrátot, magas rosttartalmat és egészséges zsírokat tartalmaz, így nem kell attól tartanod, hogy megemelkedik a vércukorszinted.
Az avokádó fogyasztása az étrend általános minőségének javulásával, valamint jelentősen alacsonyabb testtömeggel és testtömeg-indexszel (BMI) is társul).
Emiatt az avokádó ideális snack a cukorbetegek számára, különösen azért, mert az elhízás növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Az avokádónak lehetnek speciális tulajdonságai a cukorbetegség megelőzésére.
Egy 2019-es egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy az avokatin B (AvoB), egy zsírmolekula, amely csak az avokádóban található, gátolja a vázizomzatban és a hasnyálmirigyben a nem teljes oxidációt, ami csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Az avokádó és a cukorbetegség megelőzése közötti kapcsolat megállapításához több kutatásra van szükség embereken.
Összegzés: Az avokádó 1 grammnál kevesebb cukrot tartalmaz, és az étrend jobb általános minőségével jár. Az avokádó a cukorbetegség megelőzésére is jellemző tulajdonságokkal rendelkezhet.
4. Tojás
A rendszeres tojásfogyasztás számos módon csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú diéta útmutató cukorbetegek számára
A tojás csökkentheti a gyulladást, javíthatja az inzulinérzékenységet, növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét, és módosíthatja az LDL (rossz) koleszterin méretét és alakját.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, tojásból álló reggeli segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint szabályozásában egész nap.
Régebbi kutatások összefüggésbe hozták a tojásfogyasztást a cukorbetegek szívbetegségével.
A kontrollált tanulmányok újabb áttekintése azonban azt találta, hogy a heti 6-12 tojás fogyasztása tápláló étrend részeként nem növeli a szívbetegség kockázati tényezőit a cukorbetegeknél.
Ráadásul egyes kutatások azt sugallják, hogy a tojás fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát.
Összegzés: A tojás javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, elősegítheti a jó vércukorszint-szabályozást, védheti a szem egészségét, és megőrzi a jóllakottság érzését.
5. Chia mag
A chia mag csodálatos étel a cukorbetegek számára.
Rendkívül magas a rosttartalmuk, ugyanakkor alacsony az emészthető szénhidrátjuk.
A 28 grammos chia magban lévő 12 gramm szénhidrátból 11 rost, ami nem emeli meg a vércukorszintet.
A chia magban lévő viszkózus rost csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja az élelmiszerek bélrendszerében való áthaladását és felszívódását.
A chia mag segíthet a mérsékelt testsúly elérésében, mert a rostok csökkentik az éhségérzetet és jóllakottságot okoznak. A chia mag a cukorbetegek glikémiás kontrolljának fenntartásában is segíthet.
Egy 77 túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben diagnosztizált felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a chia mag fogyasztása elősegíti a fogyást és segít fenntartani a jó glikémiás kontrollt.
Ezenkívül a chia magról kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást és a gyulladásos markereket.
Összegzés: A chia mag nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ami segíthet a fogyásban. Segítenek a vércukorszint fenntartásában is.
6. Bab
A bab megfizethető, tápláló és szuper egészséges.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
A bab egyfajta hüvelyes, amely B-vitaminban, jótékony ásványi anyagokban (kalcium, kálium és magnézium) és rostban gazdag.
Nagyon alacsony glikémiás indexük is van, ami fontos a cukorbetegség kezelésében.
A bab segíthet a cukorbetegség megelőzésében is.
Egy tanulmányban, amelyben több mint 3000, a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatának kitett résztvevő vett részt, azoknál, akik nagyobb mértékben fogyasztottak hüvelyeseket, csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye.
Összegzés: A bab olcsó, tápláló és alacsony a glikémiás indexe, így egészséges választás a cukorbetegek számára.
7. Görög joghurt
Egy több mint 100 000 résztvevő egészségügyi adatait magában foglaló hosszú távú tanulmány megállapította, hogy a napi joghurt 18 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Segíthet a fogyásban is, ha ez személyes cél.
Tanulmányok kimutatták, hogy a joghurt és más tejtermékek súlycsökkenéshez és testösszetétel javuláshoz vezethetnek 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
A joghurtban található magas kalcium-, fehérje- és speciális zsírtípus, az úgynevezett konjugált linolsav (CLA) segíthet hosszabb ideig jóllakott lenni.
Sőt, a görög joghurt mindössze 6-8 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként, ami kevesebb, mint a hagyományos joghurt.
Magasabb a fehérjetartalma is, ami elősegítheti a fogyást, mivel csökkenti az étvágyat és ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt.
Összegzés: A joghurt elősegítheti az egészséges vércukorszintet, csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, és segíthet a súlyszabályozásban.
8. Dió
A dió ízletes és tápláló.
A legtöbb dióféle rostot tartalmaz, és alacsony a nettó szénhidráttartalma, bár néhányban több, mint másokban.
Különböző dióféléken végzett kutatások kimutatták, hogy a rendszeres fogyasztás csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a vércukorszintet, a HbA1c-t (a vércukorszint hosszú távú kezelésének markere) és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
A diófélék a cukorbetegeknek is segíthetnek szívük egészségének javításában.
Egy 2019-es tanulmány, amelyben több mint 16 000, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő vett részt, megállapította, hogy a diófélék – például dió, mandula, mogyoró és pisztácia – fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a halálozás kockázatát.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a dió javíthatja a vércukorszintet.
Egy 2-es típusú cukorbetegekkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a dióolaj napi fogyasztása javítja a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Ez a megállapítás azért fontos, mert a 2-es típusú cukorbetegeknél gyakran emelkedett az inzulinszint, ami összefüggésben áll az elhízással.
Összegzés: A dió egészséges kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek. Magas a rosttartalmuk, és segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
9. Brokkoli
A brokkoli az egyik legtáplálóbb zöldség a környéken.
Egy fél csésze főtt brokkoli mindössze 27 kalóriát és 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, valamint olyan fontos tápanyagokat, mint a C-vitamin és a magnézium.
A brokkoli segíthet a vércukorszint kezelésében is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a brokkoli csíra fogyasztása csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
A vércukorszint ezen csökkenése valószínűleg a szulforafánnak köszönhető, amely a keresztes virágú zöldségekben, például a brokkoliban és a csírákban található vegyi anyag.
Összegzés: A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel, magas tápértékkel. Tele van egészséges növényi vegyületekkel, amelyek segíthetnek megvédeni a különféle betegségektől.
10. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj olajsavat tartalmaz, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírt, amely javíthatja a glikémiás szabályozást, csökkentheti az éhomi és étkezés utáni trigliceridszintet, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Ez azért fontos, mert a cukorbetegek általában nehezen tudják kezelni a vércukorszintet, és magas a trigliceridszintjük.
Az olajsav stimulálhatja a GLP-1 teltséghormon működését is.
Egy 32, különböző típusú zsírt vizsgáló tanulmány nagy elemzésében az olívaolaj volt az egyetlen, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Az olívaolaj polifenoloknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz.
A polifenolok csökkentik a gyulladást, védik az ereket bélelő sejteket, megakadályozzák az oxidációt az LDL (rossz) koleszterin károsodásától, és csökkentik a vérnyomást.
Az extra szűz olívaolaj finomítatlan, így megőrzi antioxidánsait és egyéb tulajdonságait, amelyek annyira egészségessé teszik.
Ügyeljen arra, hogy jó hírű forrásból származó extra szűz olívaolajat válasszon, mivel sok olívaolajat olcsóbb olajokkal, például kukoricával és szójával kevernek.
Összegzés: Az extraszűz olívaolaj egészséges olajsavat tartalmaz. Jótékony hatással van a vérnyomásra és a szív egészségére.
11. Lenmag
A közönséges lenmagnak vagy lenmagnak is nevezett lenmag magas szív-egészséges omega-3 zsírt, rostot és más egyedi növényi vegyületeket tartalmaz.
Oldhatatlan rostjaik egy része lignánokból áll, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Egy 25 randomizált klinikai vizsgálatot elemző áttekintés szignifikáns összefüggést talált a teljes lenmag kiegészítése és a vércukorszint csökkenése között.
A lenmag segíthet a vérnyomás csökkentésében is.
Egy 2016-os tanulmány, amelyben prediabéteszes résztvevők vettek részt, megállapította, hogy a lenmagpor napi bevitele csökkentette a vérnyomást – de nem javította a glikémiás kezelést vagy az inzulinrezisztenciát.
További kutatásokra van szükség annak kiderítésére, hogy a lenmag hogyan segíthet megelőzni vagy kezelni a cukorbetegséget.
De összességében a lenmag jótékony hatással van a szívre és a bélrendszerre.
Ráadásul a lenmagban nagyon magas a viszkózus rosttartalom, ami javítja a bélrendszer egészségét, az inzulinérzékenységet és a teltségérzetet.
Összegzés: A lenmag csökkentheti a gyulladást, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet.
12. Almaecet és ecet
Az almaecet és a sima ecet számos egészségügyi előnnyel bír.
Bár almából készül, a gyümölcsben lévő cukrot ecetsavvá erjesztik. A kapott termék kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz evőkanálonként.
Hat tanulmány, köztük 317, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember metaanalízise szerint az ecet jótékony hatással van az éhomi vércukorszintre és a HbA1c-re.
Az almaecetnek számos más egészséges tulajdonsága is lehet, beleértve az antimikrobiális és antioxidáns hatásokat. De további vizsgálatokra van szükség az egészségügyi előnyeinek megerősítéséhez.
Ahhoz, hogy az almaecetet beépítse étrendjébe, kezdje azzal, hogy minden étkezés előtt 4 teáskanálnyit vegyen el egy pohár vízben. Vegye figyelembe, hogy pohár vízhez érdemes 1 teáskanálnyit tenni, hogy ne legyen olyan erős az íze. Naponta legfeljebb 4 evőkanálra növeljük.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Összegzés: Az almaecet segíthet javítani az éhgyomri vércukorszintet, de további kutatásokra van szükség az egészségügyi előnyeinek megerősítéséhez.
13. Eper
Az eperben magas az antocianin néven ismert antioxidánsok tartalma, amelyek vörös színt adnak neki.
Polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező hasznos növényi vegyületek.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az eperből és áfonyából származó polifenolok 6 hetes fogyasztása javította az inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott, cukorbeteg felnőtteknél.
Ez azért fontos, mert az alacsony inzulinérzékenység túl magas vércukorszintet okozhat.
Egy csésze eper körülbelül 53,1 kalóriát és 12,7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül három rost.
Ez az adag a C-vitamin napi referencia bevitelének több mint 100%-át biztosítja, ami további gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a szív egészségére.
Összegzés: Az eper alacsony cukortartalmú gyümölcs, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet javítani az inzulinrezisztenciát.
14. Fokhagyma
Kicsi méretének és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően a fokhagyma hihetetlenül tápláló.
Egy gerezd (3 gramm) nyers fokhagyma, ami nagyjából 4 kalóriát tartalmaz:
- Mangán: a napi érték 2%-a
- B6 vitamin: a napi érték 2%-a
- C vitamin: a napi érték 1%-a
- Szelén: a napi érték 1%-a
- Rost: 0,06 gramm
A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma hozzájárul a jobb vércukorszint-szabályozáshoz, és segíthet a koleszterinszint szabályozásában.
Bár számos tanulmány, amely azt állapítja meg, hogy a fokhagyma bizonyítottan egészséges választás cukorbetegek számára, tartalmaz rendellenes mennyiségű fokhagymát az étrendben, a fent idézett metaanalízis csak 0,05–1,5 grammos adagokat tartalmazott.
Összefoglalva, egy gerezd fokhagyma körülbelül 3 gramm.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a fokhagyma csökkentheti a vérnyomást és szabályozza a koleszterinszintet.
Összegzés: A fokhagyma csökkenti a vércukorszintet, a gyulladást, az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást cukorbetegeknél.
15. Squash
A tök, amelynek sok fajtája van, az egyik legegészségesebb zöldség a környéken.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
A sűrű, laktató étel meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és alacsony a glikémiás indexe.
A téli fajták kemény héjúak, köztük makk, sütőtök és vajdió.
A nyári tök puha héja ehető. A leggyakoribb fajták a cukkini és az olasz tök.
A legtöbb zöldséghez hasonlóan a tök jótékony antioxidánsokat is tartalmaz. A tök emellett kevesebb cukrot tartalmaz, mint az édesburgonya, így kiváló alternatíva.
A kutatások azt mutatják, hogy a sütőtök poliszacharidjai, amelyek a sütőtökben is megtalálhatók, javítják az inzulintoleranciát és csökkentik a szérum glükózszintjét patkányokban.
Noha nagyon kevés kutatás folyik embereken, egy kisebb, embereken végzett tanulmány azt találta, hogy a tök gyorsan és hatékonyan csökkentette a magas vércukorszintet olyan cukorbetegeknél, akik kritikusan betegek voltak.
További embereken végzett vizsgálatokra van szükség a squash egészségügyi előnyeinek megerősítéséhez.
A squash egészségügyi előnyei azonban nagyszerű kiegészítővé teszik bármely étkezéshez.
Összegzés: A nyári és téli tök jótékony antioxidánsokat tartalmaz, és csökkentheti a vércukorszintet.
16. Shirataki tészta
A Shirataki tészta csodálatos a cukorbetegségben és a testsúly szabályozásában.
Ezekben a tésztákban magas a glükomannán rosttartalma, amelyet a konjac gyökérből vonnak ki.
Ezt a növényt Japánban termesztik, és tészta vagy rizs formájúvá dolgozzák fel, shirataki néven.
A glükomannán egyfajta viszkózus rost, amely segít teltségérzetben és elégedettségben.
Sőt, kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet étkezés után, és javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit cukorbetegeknél és metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Egy vizsgálatban a glükomannán szignifikánsan csökkentette az éhomi vércukorszintet, a szérum inzulin- és koleszterinszintet cukorbeteg patkányokban.
Egy 3,5 uncia (100 grammos) shirataki tészta adagonként mindössze 3 gramm emészthető szénhidrátot és mindössze 10 kalóriát tartalmaz.
Azonban ezek a tészták jellemzően halszagú folyadékkal vannak csomagolva, és használat előtt alaposan ki kell öblíteni.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
Ezután, hogy a tésztához hasonló állagot biztosítsunk, néhány percig főzzük a tésztát serpenyőben, magas lángon, hozzáadott zsír nélkül.
Összegzés: A shirataki tésztában lévő glükomannán elősegíti a teltségérzetet, és javíthatja a vércukorszintet és a koleszterinszintet.
Kerülendő ételek
Ugyanolyan fontos, mint annak eldöntése, hogy mely élelmiszereket vegyen fel a diabéteszes étrendbe, az is, hogy megértse, mely élelmiszereket kell korlátoznia.
Ennek az az oka, hogy sok étel és ital magas szénhidrát- és hozzáadott cukortartalmú, ami a vércukorszint emelkedését okozhatja. Más élelmiszerek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét, vagy hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Íme néhány élelmiszer, amelyet korlátoznia kell vagy kerülnie kell, ha cukorbetegsége van.
1. Finomított szemek
A finomított gabonák, mint a fehér kenyér, a tészta és a rizs magas szénhidráttartalmú, de alacsony rosttartalmúak, ami gyorsabban növelheti a vércukorszintet, mint a teljes kiőrlésű társai.
Egy kutatási áttekintés szerint a teljes kiőrlésű rizs lényegesen hatékonyabban stabilizálta a vércukorszintet étkezés után, mint a fehér rizs.
2. Cukorral édesített italok
Nemcsak a cukorral édesített italok, mint a szóda, az édes tea és az energiaitalok nem tartalmaznak fontos tápanyagokat, hanem minden adagban koncentrált mennyiségű cukrot is tartalmaznak, ami a vércukorszint emelkedését okozhatja.
3. Sült ételek
A sült ételek sok transzzsírt tartalmaznak, egy olyan típusú zsírt, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségek magasabb kockázatával. Sőt, a sült ételek, például a burgonya chips, a sült krumpli és a mozzarella rudak is általában magas kalóriatartalmúak, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
4. Alkohol
A cukorbetegeknek általában azt tanácsolják, hogy korlátozzák alkoholfogyasztásukat. Ennek az az oka, hogy az alkohol növelheti az alacsony vércukorszint kockázatát, különösen, ha éhgyomorra fogyasztják.
5. Reggeli gabonapehely
A reggeli gabonapelyhek többsége nagyon magas hozzáadott cukrot tartalmaz. Egyes márkák annyi cukrot csomagolnak egyetlen adagba, mint egyes desszertek.
Gabona vásárlásakor ügyeljen arra, hogy alaposan ellenőrizze a tápérték címkét, és válasszon olyan fajtát, amely alacsony cukortartalmú. Alternatív megoldásként válasszon zabpelyhet, és természetesen édesítse egy kis friss gyümölccsel.
6. Cukorka
A cukorka minden adagban nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Jellemzően magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy evés után valószínűleg kiugrik és összeomlik a vércukorszint.
7. Feldolgozott húsok
A feldolgozott húsok, mint például a szalonna, a virsli, a szalámi és a felvágottak magas nátrium-, tartósítószer- és egyéb káros vegyületeket tartalmaznak. Ezenkívül a feldolgozott húsokat a szívbetegségek nagyobb kockázatával hozták összefüggésbe.
8. Gyümölcslé
Bár a 100%-os gyümölcslé időről időre mérsékelten fogyasztható, ha cukorbeteg, a legjobb, ha marad az egész gyümölcsnél.
Ennek az az oka, hogy a gyümölcslé tartalmazza a friss gyümölcsben található összes szénhidrátot és cukrot, de hiányzik belőle a vércukorszint stabilizálásához szükséges rost.
Terv készítése
Számos stratégiát használhat a cukorbetegség egészséges, átfogó étrendjének megtervezéséhez.
Lemez módszer
A tányéros módszer egyszerű és hatékony módja az egészséges vércukorszint fenntartásának anélkül, hogy nyomon követné vagy megmérné az ételt. Megköveteli, hogy a tányéron beállítsa bizonyos élelmiszercsoportok adagját, hogy táplálkozásilag kiegyensúlyozott étkezést hozzon létre.
A kezdéshez egyszerűen töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például leveles zöldségekkel, brokkolival, tökfőzelékkel vagy karfiollal.
A tányér egynegyedének fehérjékből kell állnia, mint például csirke, pulyka, tojás, hal, tofu és sovány marha- vagy sertéshús.
A tányér fennmaradó negyedének jó szénhidrátforrást kell tartalmaznia, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket vagy tejtermékeket.
Végül párosítsa az étkezést egy alacsony kalóriatartalmú itallal, hogy segítsen megőrizni a hidratálást, például vízzel, cukrozatlan teával, feketekávéval vagy szódával.
Glikémiás index
A glikémiás index hatékony eszköz lehet a vércukorszint fenntartásában. Annak mérésére szolgál, hogy bizonyos élelmiszerek mennyivel növelik a vércukorszintet, és a glikémiás indexük alapján magas, alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek közé sorolják őket.
Ha ezt a módszert használja, lehetőség szerint maradjon alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszereknél, és korlátozza a magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását.
A glikémiás indexről és a vércukorszint szabályozásának javítására való felhasználásáról ebben a cikkben talál további információt:
Szénhidrát számolás
A szénhidrátszámlálás egy népszerű módszer a vércukorszint szabályozására azáltal, hogy figyelemmel kíséri a nap folyamán elfogyasztott szénhidrát mennyiségét.
Ez magában foglalja az elfogyasztott ételek gramm szénhidráttartalmának nyomon követését. Egyes esetekben előfordulhat, hogy az elfogyasztott szénhidrát mennyisége alapján módosítania kell az inzulin adagját.
Az étkezésenként és uzsonnánként elfogyasztott szénhidrát mennyisége meglehetősen változhat olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a méret és az aktivitási szint.
Ezért egy regisztrált dietetikus vagy orvos segíthet személyre szabott szénhidrát-számlálási tervet készíteni az Ön igényei alapján.
Minta menü
A cukorbetegek egészséges táplálkozásának nem kell nehéznek vagy időigényesnek lennie.
Íme egy 1 napos mintamenü néhány egyszerű étkezési ötlettel, amelyek segítenek az indulásban:
- Reggeli: omlett brokkolival, gombával és paprikával
- Reggeli uzsonna: marék mandula
- Ebéd: grillezett csirke saláta spenóttal, paradicsommal, avokádóval, hagymával, uborkával és balzsamecettel
- Délutáni nasi: Görög joghurt szeletelt eperrel és dióval
- Vacsora: sült lazac quinoával és spárgával
- Esti uzsonna: szeletelt zöldségek és humusz
Alsó vonal
Ha a cukorbetegséget nem kezelik megfelelően, több súlyos betegség kockázata is megnő.
De a vércukorszintet, az inzulint és a gyulladást kordában tartó élelmiszerek fogyasztása drámaian csökkentheti a szövődmények kockázatát.
Ne feledje, bár ezek az élelmiszerek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, az egészséges vércukorszint-szabályozás legfontosabb tényezője az átfogó tápláló, kiegyensúlyozott étrend követése.
