Egy dolog tudni, hogy a DASH diéta jót tesz neked; egy másik dolog ténylegesen így étkezni kedden. Az “egyél több zöldséget és kevesebb sót” és egy igazi tányér étel közötti szakadék az, ahol a legtöbb jó szándék elhal. Szóval itt a megoldás: egy egyszerű, reális 7 napos DASH étrend, amit már ezen a héten elkezdhetsz, plusz a céladagok és a trükkök, amik segítenek ragaszkodni hozzá. Nincs szükség egzotikus hozzávalókra, sem főzőiskolai tudásra.
Gyors válasz: Egy DASH étrend minden nap a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és sovány fehérjékre épül, miközben alacsonyan tartja a sót, az édességeket és a telített zsírokat. Egy körülbelül 2000 kalóriás napra célozz meg körülbelül 4-5 adag zöldséget, 4-5 adag gyümölcsöt, 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonát, 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket, és legfeljebb 170 gramm sovány fehérjét, heti néhány alkalommal diófélékkel és hüvelyesekkel. Az alábbi 7 napos terv ezeket a célokat tényleges reggelikre, ebédekre, vacsorákra és nassolnivalókra fordítja. Tartsd a nátriumbevitelt 1500-2300 mg körül, készíts elő néhány dolgot előre, és rájössz, hogy sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik.
A napi célok, amiket megcélozol
A menü előtt itt van az a keret, amire minden DASH nap épül (körülbelül 2000 kalóriára skálázva – igazítsd felfelé vagy lefelé az igényeid szerint):
Hagyd a sablonos diétákat. Válaszd ki a célodat, és mi elkészítjük a tervedet.
Powered by DietGenie
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése| Élelmiszercsoport | Adag/nap | Gyors példák |
|---|---|---|
| Zöldségek | 4–5 | 1 csésze nyers leveles zöldség, ½ csésze főtt zöldség |
| Gyümölcs | 4–5 | 1 közepes alma, ½ csésze bogyós gyümölcs |
| Teljes kiőrlésű gabonák | 6–8 | 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ csésze zab |
| Alacsony zsírtartalmú tejtermékek | 2–3 | 1 csésze tej vagy joghurt |
| Sovány fehérje | ≤170 g | Baromfi, hal, tojás |
| Diófélék/magvak/hüvelyesek | 4–5 hetente | Kis marék mandula, ½ csésze lencse |
Nem kell megszállottan számolgatnod. Ha a tányérod nagyrészt zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból áll, szerény adag sovány fehérjével, akkor már majdnem célba értél. A teljes bevásárlási bontásért lásd a DASH diéta élelmiszerlista című cikket.
A 7 napos DASH étrend
Íme egy teljes hét. Keverd és párosítsd szabadon, és ismételd azokat, amiket szeretsz.
1. nap — Reggeli: zabkása bogyós gyümölcsökkel és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel. Ebéd: teljes kiőrlésű wrap grillezett csirkével, spenóttal és paradicsommal. Vacsora: sült lazac, barna rizs és párolt brokkoli. Uzsonna: egy alma és egy kis marék sótlan mandula.
2. nap — Reggeli: görög joghurt szeletelt banánnal és zabbal. Ebéd: lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével és salátával. Vacsora: wokban sült tofu és vegyes zöldségek barna rizzsel. Uzsonna: bébirépa hummusszal.
3. nap — Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és főtt tojással. Ebéd: quinoa tál csicseriborsóval, uborkával és paradicsommal. Vacsora: sült csirkemell, édesburgonya és zöldbab. Uzsonna: egy körte és néhány dió.
4. nap — Reggeli: smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú joghurttal. Ebéd: tonhalsaláta (kevés majonézzel) teljes kiőrlésű kenyéren salátával. Vacsora: pulyka chili babbal és barna rizzsel. Uzsonna: egy narancs.
5. nap — Reggeli: éjszakai zab chia maggal, tejjel és áfonyával. Ebéd: nagy vegyes saláta grillezett csirkével, babbal és olívaolajos öntettel. Vacsora: sült fehér hal, sült zöldségek és kuszkusz. Uzsonna: alacsony zsírtartalmú joghurt egy kevés mézzel.
6. nap — Reggeli: zöldséges omlett teljes kiőrlésű pirítóssal. Ebéd: maradék pulyka chili. Vacsora: teljes kiőrlésű tészta paradicsomos-zöldséges szósszal és salátával. Uzsonna: egy banán és egy kis marék mandula.
7. nap — Reggeli: teljes kiőrlésű palacsinta gyümölccsel és joghurttal. Ebéd: hummuszos és zöldséges wrap egy darab gyümölccsel. Vacsora: sovány marhahús vagy bab taco kukorica tortillán salsával és avokádóval. Uzsonna: szeletelt paprika hummusszal.
Figyeld a sót (ez a lényeg fele)
A DASH tervben a legnagyobb befolyásoló tényező a nátrium, mert a diéta és az alacsony sótartalom együtt működnek – egy nagy vizsgálatban a DASH és az alacsony nátriumtartalom kombinálása sokkal jobban csökkentette a vérnyomást, mint bármelyik önmagában, a szisztolés nyomást több mint 11 ponttal csökkentve a magas vérnyomásban szenvedőknél.1 A csapda az, hogy a legtöbb só nem a sótartódból származik; kenyérben, szószokban, felvágottakban, konzervlevesekben és éttermi ételekben rejtőzik. Hogy alacsonyan tartsd:
Az Ön számára javasolt: A DASH diéta: Teljes útmutató kezdőknek
- Főzz otthon, amikor csak tudsz, és kóstold meg, mielőtt sóznád.
- Öblítsd le a konzerv babot, és vásárolj “hozzáadott só nélküli” változatokat.
- Ízesíts gyógynövényekkel, fokhagymával, citrusfélékkel és fűszerekkel só helyett.
- Olvasd el a címkéket és hasonlítsd össze – a nátriumtartalom márkánként nagyon eltérő lehet. Az alacsony nátriumtartalmú diétáról szóló útmutatónk tartalmazza a teljes játékszabályt.
A terv igazítása az igényeidhez
A fenti menü nagyjából napi 2000 kalóriát tartalmaz, de ezt a saját igényeidhez igazíthatod. Ha kevesebb kalóriára van szükséged – mondjuk súlycsökkentés céljából eszel –, először a gabona- és zsíradagokat csökkentsd, és inkább a zöldségekre és a sovány fehérjére támaszkodj, hogy jóllakott maradj; ha többre van szükséged, adj hozzá extra teljes kiőrlésű gabonát, egy további gyümölcsöt, vagy nagyobb fehérjeadagot. Az adag arányok ugyanazok maradnak; csak a mennyiségek változnak.
Néhány egyszerű csere segít, hogy a hét ne legyen unalmas:
- Reggeli: váltogasd a zabot, a görög joghurtos tálakat, a zöldséges omletteket és a teljes kiőrlésű pirítóst tojással.
- Fehérje: cseréld a csirkét, halat, tofut, babot és tojást, hogy ne ugyanazt edd kétszer.
- Snackek: gyümölcs, sótlan diófélék, zöldségek hummusszal, vagy alacsony zsírtartalmú joghurt szinte minden vágyat kielégít.
Az egyetlen szabály, ami fontosabb, mint bármelyik étkezés: tartsd be az általános mintát – sok zöldség és teljes kiőrlésű gabona, szerény mennyiségű sovány fehérje, alacsony sótartalom –, és ne aggódj az alkalmi, terven kívüli étkezések miatt.
Ragaszkodj hozzá
A terv csak akkor működik, ha túléli a zsúfolt hetet, ezért támaszkodj néhány szokásra:
- Készíts elő nagyobb adagokat. Főzz egy fazék barna rizst, süss meg egy tálca zöldséget, és grillez meg néhány csirkemellet a hétvégén.
- Tarts kéznél DASH-barát alapanyagokat – fagyasztott zöldségeket, sótlan konzerv babot, zabot és gyümölcsöt –, így egy jó étkezés mindig könnyen elkészíthető.
- Ne törekedj a tökéletességre. A minta legtöbbszöri betartása jobb, mint egy hibátlan hét, amit nem tudsz megismételni. Töltsd ki a hiányokat szívbarát ételekkel, amiket szeretsz.
- Főzz egyszer, egyél kétszer. Szándékosan készíts extra vacsorát, hogy a holnapi ebéd már el legyen intézve – ez a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüld a sós, gyorséttermi étkezést, amikor elfoglalt vagy.
Egy az ízlésedhez és kalóriaigényedhez igazított terv mindezt könnyebbé teszi – itt jön képbe az alábbi személyre szabott terv.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
A lényeg
A DASH étrend nem bonyolult – egyszerűen csak hétköznapi, ízletes ételeket rendez úgy, hogy a tányérod nagyrészt zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjéből álljon, a sótartalom pedig ellenőrzés alatt legyen. Használd a fenti 7 napos menüt kiindulási sablonként, tartsd be a hozzávetőleges adagcélokat anélkül, hogy megszállottan számolgatnál, tartsd alacsonyan a nátriumot, mivel a vérnyomás csökkentésének nagy része ebben rejlik, és készíts elő néhány alapvető dolgot, hogy a jó választások legyenek a könnyűek. Tedd ezt néhány hétig, és a DASH már nem “diétának” fog tűnni, hanem az étkezési szokásaid részévé válik.
