A kukorica keményítőtartalmú zöldség- és gabonafélék, amelyeket évszázadok óta fogyasztanak világszerte.
Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
A kukorica egészségügyi előnyei azonban ellentmondásosak – bár tartalmaz jótékony tápanyagokat, a vércukorszintet is megugrik. Ezenkívül a termést gyakran genetikailag módosították.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk megvizsgálja a kukorica fogyasztásának lehetséges előnyeit és hátrányait.
Tartalomjegyzék
Mi a kukorica?
A kukoricát zöldség- és gabonaféléknek egyaránt tekintik.
A csutkáról fogyasztott csemegekukorica általában zöldségnek számít a kulináris világban, míg a pattogatott kukoricához használt száraz magvakat a teljes kiőrlésű gabonák közé sorolják.
A kukorica több mint 9000 évvel ezelőtt Mexikóból származik, és a világ számos részén eredeti nevén „kukorica” néven ismerik. A bennszülött amerikaiak elsődleges élelmiszerforrásként termesztették és betakarították ezt a növényt.
Ma ez az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabonafélék világszerte.
A kukorica általában fehér vagy sárga, de piros, lila és kék színben kapható.
Csemegekukorica, pattogatott kukorica, tortilla, polenta, chips, kukoricadara, gríz, olaj és szirup formájában fogyasztják, és számtalan más ételhez és ételhez adják.
Mi több, széles körben használják üzemanyagként és állati takarmányként. Az Egyesült Államokban megtermelt kukorica 40%-át üzemanyagként használják fel, és a kukoricának 60-70%-át a világon állatok takarmányozására állítják elő.
Összegzés: A kukorica népszerű étel, amelyet zöldségnek és teljes kiőrlésűnek egyaránt tekintenek. Egészben fogyasztható csemegekukorica vagy pattogatott kukorica formájában, vagy feldolgozható chipssé, olajjal és sziruppal. A legtöbb kukoricát azonban állati takarmányozásra és üzemanyag-előállításra használják.
Kukorica táplálkozási tények
A kukorica magas szénhidráttartalmú, és tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Viszonylag alacsony a fehérje- és zsírtartalma is.
Egy csésze (164 gramm) csemege sárga kukorica tartalmaz:
- Kalória: 177 kalória
- szénhidrát: 41 gramm
- Fehérje: 5,4 gramm
- Zsír: 2,1 gramm
- Rost: 4,6 gramm
- C vitamin: a napi érték 17%-a
- Tiamin (B1-vitamin): a napi érték 24%-a
- Folsav (B9-vitamin): a napi érték 19%-a
- Magnézium: a napi érték 11%-a
- Kálium: a napi érték 10%-a
A kukoricában található szénhidrátok többsége keményítőből származik – ami gyorsan megemelheti a vércukorszintet attól függően, hogy mennyit eszel. Ugyanakkor magas a rosttartalma is, ami segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet.
Lenyűgöző tápanyagprofilja miatt a legtöbb ember számára előnyös lehet a teljes kukorica és a pattogatott kukorica fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként. Természetesen gluténmentes étel, és azok is fogyaszthatják, akik kerülik a glutént.
Másrészt a feldolgozott kukoricatermékek nem biztos, hogy túl táplálóak, mivel a finomított olaj, szirup és chips a termelés során elveszíti a hasznos rostokat és egyéb tápanyagokat. Ezenkívül sok feldolgozott termék hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt tartalmaz.
Összegzés: Az egész kukorica tele van rosttal, és C-vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot és káliumot tartalmaz. A feldolgozott kukoricatermékek nem olyan táplálóak.
A kukorica egészségügyi előnyei
A kukorica antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
A kukorica jótékony hatással lehet a szem egészségére
A kukorica kiemelkedően magas luteint és zeaxantint tartalmaz, két karotinoidot, amelyek megakadályozhatják a szürkehályogot és az időskori makuladegenerációt (AMD).
Ez valószínűleg azért van, mert a lutein és a zeaxantin alkotja a szem makula régiójának nagy részét.
Egy 365 felnőtt bevonásával végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik a legtöbb karotinoidot – különösen a luteint és a zeaxantint – fogyasztják, 43%-kal kisebb eséllyel alakulnak ki AMD-ben, mint azok, akiknél a legalacsonyabb.
Ezért a kukorica rendszeres fogyasztása javíthatja a szem egészségét – különösen azok számára, akiknél fennáll az AMD kockázata.
Az Ön számára javasolt: A pattogatott kukorica ketogén? Szénhidrát, kalória és még több
A kukorica megelőzheti a divertikuláris betegségeket és más emésztési problémákat
A kukoricában lévő rost egészségügyi előnyökkel is járhat.
Az élelmi rostbevitelt számos betegség, köztük a szívbetegség és egyes rákbetegségek alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe. Sőt, az elegendő rost fogyasztása elősegíti az egészséges emésztést, és megvédheti Önt a bélrendszeri problémáktól.
A kukorica különösen védhet bizonyos emésztési problémáktól, beleértve a divertikuláris betegséget, amelyet az emésztőrendszer gyulladása jellemez.
Egy 18 éves, több mint 47 000 felnőtt férfi bevonásával végzett vizsgálatban a hetente legalább kétszeri pattogatott kukorica fogyasztása jelentősen csökkenti a divertikuláris betegség kockázatát.
Ezen korlátozott eredmények alapján a kukorica és a pattogatott kukorica fogyasztása elősegítheti a bélrendszer egészségét és megelőzheti az emésztőrendszeri betegségeket. Azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A kukorica tele van olyan növényi vegyületekkel, amelyek csökkentik a szembetegségek kockázatát. Sőt, a kukoricában lévő rostok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, és csökkenthetik a divertikuláris betegségek kockázatát.
A kukorica hátrányai
Mivel a kukorica sok keményítőt tartalmaz, megemelheti a vércukorszintet, és egyes populációk számára nem megfelelő.
A cukorbetegeknek korlátozniuk kell keményítőtartalmú szénhidrátbevitelüket, beleértve a kukoricát is.
A kukoricafogyasztásra és a cukorbetegségre kifejezetten összpontosító kutatások korlátozottak, de a tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a cukorbetegség kezelésében.
Egy 115, elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a szénhidrátból mindössze 14%-ban kalóriatartalmú étrend stabilabb vércukorszintet és csökkent gyógyszerszükségletet eredményezett, szemben a napi szénhidrátból származó kalóriák 53%-ával.
Az Ön számára javasolt: 8 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek
Más kukoricatermékek, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegséget.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegség előfordulása 20%-kal magasabb azokban az országokban, ahol könnyebben hozzáférhetett a magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz, mint azokban az országokban, ahol a szirup nem volt könnyen hozzáférhető.
Végül, a fogyni próbáló emberek korlátozhatják a kukoricából származó keményítőtartalmú szénhidrátok bevitelét.
Egy 24 éves Harvard-tanulmány 133 468 felnőtt bevonásával azt találta, hogy minden további napi adag kukorica 0,9 kg-os súlygyarapodást jelent 4 éves intervallumonként. A burgonya, a borsó és más keményítőtartalmú zöldségek nem járultak hozzá akkora súlygyarapodáshoz.
Összegzés: A kukorica megemelheti a vércukorszintet, és túlzott fogyasztás esetén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Azok, akik cukorbetegek vagy fogyni próbálnak, korlátozhatják bevitelüket.
A kukoricanövényeket gyakran genetikailag módosították
A kukorica az egyik leggénmódosítottabb növény a világon. 2016-ban az Egyesült Államokban termesztett növények 92%-a genetikailag módosított (GMO).
A kukoricanövényeket úgy módosítják, hogy növeljék a hozamot és javítsák a rovarokkal, betegségekkel vagy a kártevők elpusztítására használt vegyszerekkel szembeni ellenállást.
A módosított kukorica és más növények hatása az emberi egészségre és a környezetbiztonságra az egyik legszélesebb körben vitatott téma a táplálkozásban.
A géntechnológiával módosított kukorica emberre való biztonságosságáról szóló jelenlegi kutatások korlátozottak és ellentmondásosak.
Egyrészt a vizsgálatok összefüggésbe hozták a genetikailag módosított kukorica fogyasztását az állatok májára, veséjére és más szerveire gyakorolt toxikus hatásokkal.
Másrészt egyes kutatások azt sugallják, hogy a módosított növények nem károsak az emberi egészségre, és ugyanazokat a tápanyagokat biztosítják, mint a nem módosított növények.
Az Ön számára javasolt: A pattogatott kukorica táplálkozási tényei: egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack?
Egy tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a C-vitamin, bizonyos ásványi anyagok, zsírsavak, antioxidánsok és egyéb hasznos tápanyagok között a géntechnológiával módosított kukoricában a nem módosított kukoricához képest.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a fogyasztók tájékozott döntést hozzanak a géntechnológiával módosított kukorica fogyasztásával kapcsolatban. Ha aggódik a géntechnológiával módosított növények fogyasztása miatt, keresse a „nem GMO” címkével ellátott termékeket.
Összegzés: A legtöbb kukorica genetikailag módosított. Noha további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a módosított növények egészségügyi kockázatot jelenthetnek az emberekre.
A kukorica főzése és felhasználása
A kukorica sokoldalú élelmiszer, amelyet sokféleképpen hozzáadhatunk étrendjéhez.
A csemegekukorica és a kukoricacsutka friss, fagyasztott és konzerv változatban széles körben elérhető az élelmiszerboltokban és a termelői piacokon.
Friss csutkát grillen hevítve vagy forrásban lévő vízben megfőzve készíthetünk. Általában olvasztott vajjal és sóval tálalják.
A magok hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz és zöldséges ételekhez, vagy önmagukban is tálalhatók vajjal, olívaolajjal és fűszerekkel.
Más kukoricafajták, például liszt és szárított szemek is használhatók. Készíthet tortillát finomra őrölt kukoricalisztből, vízzel és sóval. Ha a szeletelt darabokat olajjal és fűszerekkel sütjük, ezekből házi chips lehet.
Végül a szárított szemekből pattogatott kukoricát készíthet a tűzhelyen vagy légpopperben, hogy finom és kielégítő falatokat készítsen.
Összegzés: A kukoricacsutka, a kukoricaszem, a kukoricaliszt és a pattogtató kukorica széles körben elérhető az élelmiszerboltokban, és különféle ételekhez használható.
Összegzés
A kukorica rostokban és növényi vegyületekben gazdag, amelyek segíthetik az emésztést és a szem egészségét.
Ennek ellenére magas a keményítőtartalma, megemelheti a vércukorszintet, és túlzott fogyasztása megakadályozhatja a fogyást. A génmódosított kukorica biztonsága is aggodalomra adhat okot.
Mégis, mértékkel a kukorica része lehet az egészséges táplálkozásnak.
