A kollagén a legbőségesebb fehérje a szervezetben.
Számos fontos szerepe van, beleértve a bőr szerkezetének biztosítását és a vérrögképződés elősegítését.
Az utóbbi években népszerűvé vált táplálékkiegészítőként, valamint samponok és testápolók összetevőjeként.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek ellenére elgondolkodhat azon, hogy mi a kollagén, és mire jó. Ez a cikk alapos áttekintést nyújt erről a fontos fehérjéről.
Tartalomjegyzék
Mi a kollagén?
A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben, a fehérje összetételének körülbelül egyharmadát teszi ki.
Ez a csontok, a bőr, az izmok, az inak és a szalagok egyik fő építőköve. A kollagén sok más testrészben is megtalálható, beleértve az ereket, a szaruhártyát és a fogakat.
Gondolhat rá úgy, mint egy „ragasztóra”, amely ezeket a dolgokat összetartja. A szó a görög „kólla” szóból származik, ami ragasztót jelent.
Összefoglaló: A kollagén olyan fehérje, amely struktúrát biztosít a testünknek, beleértve a csontokat, a bőrt, az inakat és az ínszalagokat.
Mit tesz a testedben?
Legalább 16 féle kollagén létezik. A négy fő típus az I., II., III. és IV.
Íme közelebbről a kollagén négy fő típusa és azok szerepe a szervezetben:
- I. típus. Ez a típus a szervezet kollagénjének 90%-át teszi ki, és sűrűn csomagolt rostokból áll. Struktúrát biztosít a bőrnek, a csontoknak, az inaknak, a rostos porcoknak, a kötőszövetnek és a fogaknak.
- II. típus. Ez a típus lazábban csomagolt szálakból készül, és rugalmas porcokban található, amelyek párnázzák az ízületeket.
- III. típus. Ez a típus támogatja az izmok, szervek és artériák szerkezetét.
- IV. típus. Ez a típus segít a szűrésben, és megtalálható a bőr rétegeiben.
A kor előrehaladtával a szervezet kevesebb és rosszabb minőségű kollagént termel.
Ennek egyik látható jele a bőrön van, amely kevésbé feszes és rugalmas lesz. A porcok is gyengülnek az életkorral.
Összefoglaló: Legalább 16 féle kollagén létezik. Az egész testedben megtalálható, struktúrát és támogatást nyújt.
Tápanyagok, amelyek növelik a kollagén termelést
Minden kollagén prokollagénként indul.
A szervezet két aminosav - glicin és prolin - kombinációjával termel prokollagént. Ez a folyamat C-vitamint használ.
Lehet, hogy segíthet a szervezetnek előállítani ezt a fontos fehérjét, ha gondoskodik arról, hogy az alábbi tápanyagokból bőven jusson:
- C-vitamin. Nagy mennyiségben található citrusfélékben, paprikában és eperben.
- Prolin. Nagy mennyiségben található tojásfehérjében, búzacsírában, tejtermékekben, káposztában, spárgában és gombában.
- Glicin. Nagy mennyiségben található sertéshéjban, csirkehéjban és zselatinban, de a glicin megtalálható a különböző fehérjetartalmú élelmiszerekben is.
- Réz. Nagy mennyiségben található szervhúsban, szezámmagban, kakaóporban, kesudióban és lencsében.
Ezenkívül a szervezetnek szüksége van kiváló minőségű fehérjére, amely tartalmazza az új fehérjék előállításához szükséges aminosavakat. A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu kiváló aminosavforrások.
Összefoglaló: A kollagén termelését elősegítő tápanyagok közé tartozik a C-vitamin, a prolin, a glicin és a réz. Ezenkívül a kiváló minőségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezetnek a szükséges aminosavakat.
A kollagént károsító dolgok
Talán még fontosabb elkerülni a következő kollagén-romboló viselkedéseket:
- Túl sok cukor és finomított szénhidrát fogyasztása. A cukor akadályozza a kollagén öngyógyító képességét. Minimalizálja a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztását.
- Túl sok napsütés. Az ultraibolya sugárzás csökkentheti a kollagén termelését. Kerülje a túlzott napsugárzást.
- Dohányzás. A dohányzás csökkenti a kollagén termelését, ronthatja a sebek gyógyulását és ráncokhoz vezethet.
Egyes autoimmun betegségek, például a lupus, károsíthatják a kollagént is.
Az Ön számára javasolt: A kollagén-kiegészítők szedésének 6 egészségügyi előnye és hatása
Összefoglaló: Segíthet a szervezetének a kollagén megőrzésében és védelmében, ha elkerüli a károsító viselkedéseket, mint a túlzott cukorfogyasztás, dohányzás és leégés.
Természetes táplálékforrások
A kollagén megtalálható az állati eredetű élelmiszerek kötőszöveteiben. Például nagy mennyiségben található csirke- és sertéshéjban.
Az egyik különösen gazdag forrás a csontleves, amelyet csirke és más állatok csontjainak forralásával készítenek.
A zselatin főtt kollagén, ezért nagyon gazdag az előállításához szükséges aminosavakban.
Azonban vita folyik arról, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása növeli-e a szervezet kollagénszintjét.
Amikor fehérjét eszel, azt aminosavakra bontják, majd újra összeszerelik, így az elfogyasztott kollagén nem alakul át közvetlenül a szervezet magasabb kollagénszintjeire.
Összefoglaló: Az állati termékek, például a csontleves, a zselatin, a csirkehéj és a sertéshús nagyon magas kollagéntartalmúak.
A kollagén-kiegészítők előnyei
Kétféle kiegészítés egyre népszerűbb: a hidrolizált kollagén (kollagén-hidrolizátum) és a zselatin. A zselatin a kollagén főzésekor keletkezik.
Ezek már lebontották a nagy fehérjét kisebb peptidekre, amelyek könnyebben felszívódnak a szervezetben.
Nincs sok tanulmány a kollagén-kiegészítőkről, de a létezők ígéretes előnyöket mutatnak a következő területeken:
- Izomtömeg. Egy 2019-es, rekreációsan aktív férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a kollagén-peptid-kiegészítők és az erősítő edzés kombinációja jobban növelte az izomtömeget és az erőt, mint a placebo.
- Ízületi gyulladás. Egy 2017-es állatkísérlet megvizsgálta a kollagén-kiegészítők hatását poszt-traumás osteoarthritisben (PTOA) szenvedő egerekre. Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítés védő szerepet játszhat a betegség fejlődésében és progressziójában.
- A bőr rugalmassága. Egy 2019-es tanulmányban a kollagént szedő nők javulást mutattak a bőr megjelenésében és rugalmasságában. A kollagént helyi kezelésekben is használják a bőr megjelenésének javítására, minimalizálva a vonalakat és a ráncokat.
Néhány alternatív gyógyászatban dolgozó szakember támogatja a kollagén-kiegészítők használatát a szivárgó bél szindróma kezelésére.
Az Ön számára javasolt: 5 bizonyítékokon alapuló módszer, amellyel a kollagén javíthatja a hajat
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők javíthatják a bőr szerkezetét és az izomtömeget, valamint csökkenthetik az osteoarthritishez kapcsolódó fájdalmat.
Biztonság és mellékhatások
A kollagén-kiegészítők biztonságosságáról és hatékonyságáról jelenleg kevés megbízható információ áll rendelkezésre.
A zselatin-kiegészítők lehetséges mellékhatásai közé tartozik az elhúzódó kellemetlen íz, valamint a nehézség és gyomorégés érzése.
Továbbá, ha allergiás a kiegészítés forrására, allergiás reakciót okozhat.
Összefoglaló: Nincsenek jelentős jelentések mellékhatásokról, de allergiás reakció kiváltható, ha allergiás a kiegészítő forrására.
Hogyan kell kiegészíteni
A kollagén peptid por formájában kapható, amely könnyen beépíthető az ételekbe.
A peptid forma nem gélesedik, így turmixokba, levesekbe vagy pékárukba keverheti anélkül, hogy befolyásolná azok textúráját.
Zselatint használhat házi Jell-O vagy gumicukrok készítéséhez.
A táplálékkiegészítők mérlegelésekor kiváló minőségű forrást kell keresni. Kapható tengeri kollagén is, amely halbőrből készül.
Összefoglaló: A kiegészítők tabletta vagy por formájában elérhetők. A por könnyen hozzáadható az ételekhez.
Egyéb felhasználások
A kollagénnek számos felhasználási területe van, az élelmiszerektől a gyógyszereken át a gyártásig.
Évezredeken keresztül kollagént használtak ragasztó előállítására. Manapság is használják hangszerek húrjainak létrehozására.
Az élelmiszerekben a kollagént felmelegítik, hogy zselatint hozzanak létre, és kolbászhéjak készítésére használják. Az orvosi területen töltőanyagként alkalmazzák plasztikai sebészetben és kötszerként súlyos égési sérülések esetén.
Összefoglaló: A kollagénnek számos felhasználási módja van, beleértve égési sérülések kötszerét és hangszerek húrjainak előállítását.
Összefoglaló
A kollagén fontos fehérje, amely biztosítja a test számos részének szerkezetét.
Érdekes módon az elfogyasztott ételek és tápanyagok elősegíthetik a szervezetben a fehérje előállítását.
Az Ön számára javasolt: Kell-e kollagént adni a kávéhoz? Előnyök és tippek
Alternatív megoldásként a kollagén-kiegészítők is hasznosak lehetnek. Egyes előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatják a bőr minőségét, az izomfunkciót, és csökkenthetik az osteoarthritishez kapcsolódó fájdalmat.
