Az édes, élénk színű citrusfélék napsütést hoznak a téli napokba. A citrusfélék azonban nemcsak ízletesek és csinosak - jót tesznek neked is.
Ez a gyümölcsosztály citromokat, lime -t, narancsot és grapefruitot, valamint sok más hibridet és fajtát tartalmaz.
Egy csomó egészségügyi előnyük van, az immunitás erősítésétől a rák elleni küzdelemig.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseOlvasson tovább, hogy megtudja a 7 okot a citrusfélék fogyasztására.
Mik azok a citrusfélék?
A citrusfélék virágzó fákon és cserjéken nőnek. Bőrös héja és fehér héja jellemzi őket, amelyek lédús szegmenseket zárnak be.
Ausztráliában, Új -Guineában, Új -Kaledóniában és esetleg Délkelet -Ázsiában őshonosak.
Napjainkban trópusi és szubtrópusi éghajlaton termesztik őket világszerte. A fő termelési csomópontok közé tartozik Spanyolország, Brazília, Kína, az Egyesült Államok, Mexikó és India.
Érdekes módon a citrusfélék közel egyharmadát gyümölcslé készítésére használják.
Egész évben mindenféle citrusfélét találhat. A narancs és a grapefruit főszezonja az északi féltekén december közepe és április között van.
Íme néhány népszerű citrusfélék fajtája:
- Édes narancs: Valencia, köldök, vérnarancs, caracara
- Mandarinok: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
- Limes: perzsa, kulcslime, kaffir
- Grapefruit: fehér, rubinvörös, oroblanco
- Citrom: Eureka, Meyer
- Más fajták: Citrom, sudachi, yuzu, pomelos
Olvassa el 7 okból, hogy ezeket a gyümölcsöket hozzáadja az étrendhez.
1. Vitaminokban és növényi vegyületekben gazdagok
A citrusfélék kiváló C -vitamin -forrás, tápanyag, amely erősíti az immunrendszert, és sima és rugalmas marad.
Csak egy közepes narancs tartalmaz minden C -vitamint, amire szüksége van egy nap.
A citrusfélék jó mennyiségű más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez, beleértve a B -vitaminokat, a káliumot, a foszfort, a magnéziumot és a rezet.
Ezenkívül gazdag növényi vegyületekben, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, beleértve a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásokat.
Ezek a vegyületek több mint 60 fajta flavonoidot, karotinoidot és illóolajat tartalmaznak, és felelősek a citrusfélék számos egészségügyi előnyéért.
Összefoglaló: A citrusfélék nagyon táplálóak, számos vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet kínálnak, amelyek segítenek az egészség megőrzésében.
2. Jó rostforrás
A citrusfélék jó rostforrások. Csak egy csésze narancsszegmens négy gramm rostot tartalmaz.
Ennek perspektívája érdekében ajánlatos 14 gramm rostot fogyasztani minden elfogyasztott 1000 kalóriára. Becslések szerint az Egyesült Államokban a férfiak mindössze 4% -a és a nők 13% -a kapja ezt az összeget.
A rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve az emésztőrendszer egészségének javítását és a fogyást.
A narancs különösen magas oldható rosttartalmú, olyan rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Más gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest a citrusfélék egyedülállóak abban, hogy magasabb az oldható és az oldhatatlan rost arányuk.
Összefoglaló: A citrusfélék jó oldódó rostforrások, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és elősegítik az emésztést.
3. A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak
Ha figyeli a kalóriabevitelt, a citrusfélék jó választás.
Kalóriaszegények, de a víz- és rosttartalmuk segít feltölteni.
Íme, mennyi kalóriát tartalmaznak a citrusfélék fő fajtái:
- 1 kis klementin: 35
- 1 közepes narancs: 62
- 1/2 rózsaszín grapefruit: 52
- 1/2 fehér grapefruit: 39
- Gyümölcslé 1 citromból: 12
Ráadásul egy 2015 -ös tanulmány, amely az emberek étkezési szokásait és súlyát vizsgálta 24 év alatt, megállapította, hogy a citrusfélék fogyasztása összefüggésben áll a fogyással.
Az Ön számára javasolt: A grapefruit 10 tudományos alapú egészségügyi előnye
Összefoglaló: A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak, így okos választás azok számára, akik fogyni vagy megőrizni szeretnék súlyukat.
4. Csökkenthetik a vesekövek kockázatát
A vesekövek fájdalmas ásványi kristályok.
Ezek akkor alakulhatnak ki, ha a vizelet nagyon koncentrált, vagy ha a vizeletben a szokásosnál nagyobb mennyiségű kőképző ásványi anyag van.
A vesekő egyik típusát a vizeletben lévő citrát alacsony szintje okozza.
Sok gyümölcs és zöldség, különösen a citrusfélék, növelheti a citrát szintjét a vizeletben, csökkentve a vesekő kockázatát.
A citruslevek fogyasztása és ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása természetes alternatívát kínálhat a kálium -citrát -kiegészítőknek.
Az amerikai étkezési szokásokra vonatkozó adatok szerint az elmúlt 40 évben a vesekő gyakoribb azoknál az embereknél, akik kevesebb citrusfélét esznek.
Összefoglaló: A citrusfélék fogyasztása segíthet csökkenteni a vesekövek kockázatát egyes embereknél azáltal, hogy megemeli a citrát szintjét a vizeletben.
5. Segíthetnek a rák elleni küzdelemben vagy védekezésben
Sok tanulmány összekapcsolta a citrusféléket bizonyos rákos megbetegedések kockázatával.
Egy tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik naponta egy grapefruitot ettek vagy ittak egy adag grapefruitlevet, kisebb volt a tüdőrák kockázata.
Más tanulmányok azt sugallták, hogy a citrusfélék védhetnek a nyelőcső-, gyomor-, emlő- és hasnyálmirigyrákok ellen is.
Ezek a gyümölcsök számos növényi vegyületet tartalmaznak, beleértve a flavonoidokat is, amelyek segíthetnek a rák elleni védekezésben.
Ezen flavonoidok egy része antioxidánsként működik, és gátolhatja bizonyos gének kifejeződését, amelyek felelősek bizonyos degeneratív betegségekért, beleértve a rákot.
A citrusfélék a rák elleni küzdelemben is segíthetnek, mivel elnyomják a rákot, megakadályozzák az új rák kialakulását és inaktívvá teszik a rákkeltő anyagokat.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi előnyei pomelo (és hogyan kell enni azt)
Összefoglaló: A citrusféléket széles körben tanulmányozták a különböző rákfajtákra gyakorolt védő hatásuk miatt.
6. Tápanyagokat tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségét
A citrusfélék fogyasztása jót tesz a szívednek.
Egy japán tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak ilyen gyümölcsöt, alacsonyabb volt a szívbetegség és a stroke aránya.
Ezenkívül egy 2017 -es felülvizsgálat azt sugallja, hogy a grapefruit összefüggésben van a szisztolés vérnyomás csökkenésével.
A citrusfélékben található számos vegyület javíthatja a szív egészségét.
Például oldható rostjaik és flavonoidjaik javíthatják a koleszterinszintet azáltal, hogy megemelik a „jó” HDL -koleszterint, és csökkentik a „rossz” LDL -koleszterint és triglicerideket.
És a citrusfélékben található flavonoidok közül sok, köztük a naringin, erős antioxidánsok, amelyek több szempontból is előnyösek a szív számára.
Összefoglaló: A citrusfélékben található sok vegyület javíthatja a szív egészségét a koleszterinszint javításával és a vérnyomás csökkentésével.
7. Megvédhetik az agyadat
A citrusfélékben található flavonoidok segíthetnek kivédeni a neurodegeneratív betegségeket, mint például az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór, amelyek az idegrendszer sejtjeinek lebomlásából erednek.
Részben ezeket a betegségeket gyulladás okozza.
A citrusfélékben található flavonoidok gyulladáscsökkentő képességekkel rendelkeznek, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni az idegrendszer romlását okozó események lánca ellen.
Bizonyos típusú flavonoidok, beleértve a hesperidint és az apigenint, kimutatták, hogy megvédik az agysejteket és javítják az agyműködést egerekben és kémcsöves vizsgálatokban.
Az idősebb felnőtteken végzett számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a citruslevek fokozhatják az agyműködést.
Összefoglaló: A citrusfélék és gyümölcslevek elősegíthetik az agy működését, és megvédhetik az agyat a neurodegeneratív rendellenességektől.
A citrusfélék hátránya
Bár a citrusok összképe meglehetősen rózsás, van néhány lehetséges hátránya.
Nagy mennyiség üreget okozhat
A sok citrusfélék vagy gyümölcslevek fogyasztása növelheti az üregek kockázatát. Ez azért van, mert a citrusfélékben lévő sav erodálja a fogzománcot.
Ez különösen nagy kockázatot jelent, ha egész nap citromos vizet kortyolgat, és savasan mossa a fogait.
Az Ön számára javasolt: 10 egészségügyi előnyei zöld tea citrommal
Érdekes, hogy a citrushéjban lévő egyes vegyületek leküzdhetik a fogszuvasodást okozó baktériumokat, bár további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogyan lehet ezeket az információkat felhasználni.
A gyümölcslé nem olyan egészséges, mint az egész gyümölcs
Míg a narancs- és grapefruitlevek sok C -vitamint és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyek gyakran megtalálhatók az egész citrusfélékben, nem annyira egészségesek.
Ennek oka az, hogy egy adag gyümölcslé sokkal több cukrot és kevesebb rostot szolgáltat, mint egy adag teljes gyümölcs.
Ennek két oka van.
Először is, több cukor adagonként több kalóriát jelent. A gyümölcslé és más magas kalóriatartalmú italok fogyasztása súlygyarapodást okozhat.
Másodszor, ha a szervezet nagy mennyiségű fruktózt (a gyümölcslé cukorfajtáját) vesz be, az gyorsan felszívódik a véráramba, és a májba kerül.
Ha a máj több fruktózt kap, mint amennyit elbír, akkor az extra fruktóz egy részét zsírrá alakítja. Idővel ezek a zsírlerakódások zsíros májbetegséget okozhatnak.
A fruktóz teljes gyümölcsből történő beszerzése nem jelent problémát, tekintettel arra, hogy egyszerre kevesebb mennyiséget kap. Ezenkívül a gyümölcsben található rost pufferolja a fruktózt, ami lassabban szívódik fel a véráramba.
A grapefruit kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel
A grapefruit evése vagy a grapefruitlé fogyasztása problémát jelenthet, ha bizonyos gyógyszereket szed.
Van egy enzim a bélben, amely csökkenti bizonyos gyógyszerek felszívódását. A furanokumarin, a grapefruitban található vegyi anyag, kötődik ehhez az enzimhez, és megakadályozza annak megfelelő működését.
Ennek eredményeképpen a szervezet több gyógyszert szív fel, mint amennyit feltételezne.
A furanokumarin megtalálható a tangelókban és a sevillai narancsokban is (a lekvárhoz használt fajta).
Számos vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszer létezik, amelyekre hatással van a grapefruit, beleértve:
- Néhány sztatin a magas koleszterinszint kezelésére, beleértve a Lipitor -t és a Zocor -t.
- Néhány kalciumcsatorna -blokkoló magas vérnyomás kezelésére, beleértve a Plendil -t és a Procardia -t.
- Ciklosporin, immunszuppresszív gyógyszer.
- Néhány benzodiazepin, köztük a Valium, a Halcion és a Versed.
- Más gyógyszerek, köztük az Allegra, a Zoloft és a Buspar.
Összefoglaló: Míg a citrusfélék általában egészségesek, vannak hátrányaik. Savuk erodálhatja a fogzománcot, a grapefruit pedig kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel.
Összefoglaló
Sok oka van a citrusfélék fogyasztásának.
Tápláló és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek megvédhetnek különféle betegségek, köztük a rák, szívbetegségek, agyműködési zavarok és vesekövek ellen.
De törekedjen arra, hogy egész gyümölcsöket fogyasszon, nem pedig sok gyümölcslevet, mivel magas cukortartalma problémákat okozhat.
Összességében a citrusfélék egészségesek, kalóriaszegények és kényelmesek. A legtöbb ember számára előnyös, ha több citrusfélét ad hozzá étrendjéhez.
