A kolin egy nemrég felfedezett tápanyag.
Az Orvosi Intézet csak 1998-ban ismerte el, mint szükséges tápanyagot.
Bár a szervezetünk termel belőle, a hiány elkerülése érdekében a kolint a táplálkozásból kell bevinnünk.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSokan azonban nem érik el az ajánlott bevitelt ebből a tápanyagból.
Ez a cikk mindent elmond, amit a kolinról tudni kell, beleértve azt is, hogy mi az és miért van rá szükséged.
Tartalomjegyzék
Mi a kolin?
A kolin alapvető tápanyag.
Ez azt jelenti, hogy a normál testi működéshez és az emberi egészséghez szükséges. Bár a májunk kis mennyiségben képes előállítani, a legtöbbet a táplálkozással kell beszereznünk.
A kolin szerves, vízben oldódó vegyület. Nem vitamin és nem ásványi anyag.
Hasonlósága miatt azonban gyakran a B-vitamin-komplexummal csoportosítják. Ez a tápanyag számos létfontosságú testi funkciót befolyásol.
Befolyásolja a májműködést, az egészséges agyfejlődést, az izommozgást, az idegrendszert és az anyagcserét.
Ezért az optimális egészséghez megfelelő mennyiségre van szükség.
Összefoglaló: A kolin egy alapvető tápanyag, amelyet az optimális egészség fenntartása érdekében be kell építeni az étrendbe.
A kolin számos funkciót lát el a szervezetben
A kolin a szervezetben számos folyamatban játszik alapvető szerepet, többek között a következőkben:
- Cellaszerkezet: A sejtmembránok szerkezeti integritását támogató zsírok előállításához szükséges.
- Szöveti üzenetküldés: Olyan vegyületeket termel, amelyek a sejtek hírvivőjeként működnek.
- zsírszállítás és anyagcsere: Elengedhetetlen a koleszterin májból történő eltávolításához szükséges anyag előállításához. A nem megfelelő kolin a zsír és a koleszterin felhalmozódását eredményezheti a májban.
- DNS-szintézis: A kolin és más vitaminok, mint például a B12 és a folsav, segítik a DNS-szintézishez nélkülözhetetlen folyamatot.
- Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Részt vesz a memóriában, az izommozgásban, a szívverés szabályozásában és más alapvető funkciókban.
Összefoglaló: A kolin számos különböző folyamatban vesz részt, például a sejtek szerkezetében és üzenetküldésében, a zsírok szállításában és anyagcseréjében, a DNS-szintézisben és az idegrendszer fenntartásában.
Mennyi kolinra van szüksége?
A rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya miatt nem határozták meg a kolin napi referencia-bevitelt.
Az Orvosi Intézet azonban a megfelelő bevitelre vonatkozó értéket a következőképpen határozta meg.
Ez az érték a legtöbb egészséges ember számára elegendő, segít elkerülni a hiány negatív következményeit, például a májkárosodást.
Mindazonáltal a követelmények genetikai felépítés és nemek szerint eltérőek.
Ezenkívül a kolinbevitel meghatározása nehéz, mivel a kolin jelenléte a különböző élelmiszerekben viszonylag ismeretlen.
Az alábbiakban a különböző korcsoportok számára ajánlott megfelelő kolinbeviteli értékek szerepelnek.:
- 0-6 hónapos korig: 125 mg naponta
- 7-12 hónapos korig: 150 mg naponta
- 1-3 éves korig: 200 mg naponta
- 4-8 éves korig: 250 mg naponta
- 9-13 éves korig: 375 mg naponta
- 14-19 éves korig: 400 mg naponta nőknek és 550 mg naponta férfiaknak.
- Felnőtt nők: 425 mg naponta
- Felnőtt férfiak: 550 mg naponta
- Szoptató nők: 550 mg naponta
- Várandós nők: 930 mg naponta
Fontos megjegyezni, hogy a kolinszükséglet egyénfüggő lehet. Sokan jól elvannak kevesebb kolinnal, míg másoknak többre van szükségük.
Egy 26 férfin végzett vizsgálatban hat férfinál jelentkeztek a kolinhiány tünetei, még akkor is, ha megfelelő mennyiségű kolint fogyasztottak.
Összefoglaló: A megfelelő kolinbevitel nők esetében napi 425 mg, férfiak esetében napi 550 mg. A szükségletek azonban egyénenként eltérőek lehetnek.
A kolinhiány egészségtelen, de ritka.
A kolinhiány ártalmas lehet, különösen a májra nézve.
Egy 57 felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány szerint a férfiak 77%-ánál, a posztmenopauzában lévő nők 80%-ánál és a premenopauzában lévő nők 44%-ánál máj- és/vagy izomkárosodást tapasztaltak a kolinhiányos étrend után.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor a menopauza utáni nők kolinhiányos étrendet fogyasztottak, 73%-uknál máj- vagy izomkárosodás alakult ki.
Ezek a tünetek azonban megszűntek, amint elkezdtek elegendő kolint kapni.
A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mivel az alacsony bevitel növelheti a magzati idegcső-rendellenességek kockázatát a születendő babáknál.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fogantatás körüli magasabb étrendi bevitel a neurális csőhibák alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Ezenkívül az alacsony kolinbevitel növelheti más terhességi komplikációk kockázatát. Ezek közé tartozik a preeklampszia, a koraszülés és az alacsony születési súly.
Bár a legtöbb amerikai nem fogyaszt megfelelő mennyiséget az étrendjében, a tényleges hiány ritkán fordul elő.
Összefoglaló: A kolinhiány máj- és/vagy izomkárosodással jár. A terhesség alatti alacsony bevitel szövődményekkel jár.
Néhány embernél fennáll a kolinhiány kockázata
Bár a kolinhiány ritka, bizonyos embereknél fokozott a kockázat.:
- Az állóképességi sportolók: A szintek hosszú állóképességi gyakorlatok, például maratonok során csökkennek. Nem világos, hogy a kiegészítők szedése javítja-e a teljesítményt.
- magas alkoholfogyasztás: Az alkohol növelheti a kolinszükségletet és a hiány kockázatát, különösen alacsony bevitel esetén.
- Posztmenopauzában lévő nők: Az ösztrogén segíti a kolin termelését a szervezetben. Mivel a posztmenopauzában lévő nőknél az ösztrogénszint általában csökken, nagyobb lehet a hiány kockázata.
- Várandós nők: A terhesség alatt megnő a kolinszükséglet. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a születendő babának kolinra van szüksége a fejlődéshez.
Összefoglaló: A kolinhiány fokozott kockázatának kitett személyek közé tartoznak a sportolók, a sok alkoholt fogyasztók, a menopauza utáni nők és a terhes nők.
A kolin legfontosabb étrendi forrásai
A kolin számos élelmiszerből és étrend-kiegészítőből nyerhető.
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok?
Élelmiszerforrások
A táplálékforrások általában a lecitinből származó foszfatidil-kolin formájában vannak, amely egyfajta zsír.
A leggazdagabb étrendi kolinforrások közé tartoznak a következők:
- Máj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 290 mg-ot tartalmaz.
- Csirkamáj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
- Tojás: 1 nagy keményre főtt tojás 113 mg-ot tartalmaz.
- Friss tőkehal: 3 uncia (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
- lazac: Egy 3,9 unciás (110 gramm) filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
- Karfiol: 1/2 csésze (118 ml) 24,2 mg-ot tartalmaz.
- Brokkoli: 1/2 csésze (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
- Szójaolaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.
Mivel egyetlen tojás a napi szükséglet 20-25%-át fedezi, két nagy tojás a napi szükséglet közel felét biztosítja.
Ezenkívül egyetlen 3 uncia (85 gramm) marhavese- vagy májadag fedezi egy nő napi szükségletét és egy férfi napi szükségletének nagy részét.
Adalékanyagok és kiegészítők
A szójalecitin széles körben használt élelmiszer-adalékanyag, amely kolint tartalmaz. Ezért valószínű, hogy az étrenddel az élelmiszer-adalékanyagokon keresztül extra kolin kerül a szervezetbe.
A lecitin kiegészítésként is megvásárolható. A lecitin azonban általában csak 10-20% foszfatidil-kolint tartalmaz.
A foszfatidil-kolin tabletta vagy por formájában is bevehető, a kolin azonban a foszfatidil-kolin tömegének csak mintegy 13%-át teszi ki.
Egyéb kiegészítők közé tartozik a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa-GPC és a betain.
Ha kiegészítőt keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC kolintartalma egységnyi tömegre vetítve magasabb. Könnyebben felszívódnak, mint mások.
Egyes források azt állítják, hogy a táplálékkiegészítőkben lévő kolin csökkentheti a testzsírt, de kevés vagy semmilyen bizonyíték nem támasztja alá ezeket az állításokat.
Összefoglaló: A kolin gazdag táplálékforrásai közé tartozik a marhamáj, a tojás, a hal, a diófélék, a karfiol és a brokkoli. A kolin étrend-kiegészítőként is bevehető, amelyek közül a CDP-kolin és az alfa-GPC a legjobb típusok.
A kolin támogatja a szív egészségét
A magasabb kolinbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár együtt.
A folsav és a kolin segít átalakítani a homocisztein aminosavat metioninná.
Ezért bármelyik tápanyag hiánya a homocisztein felhalmozódását eredményezheti a vérben.
A vér megemelkedett homociszteinszintje összefügg a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával.
Az Ön számára javasolt: A B12-vitamin 9 fontos egészségügyi előnye
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Bár a kolin csökkentheti a homociszteinszintet, a kolinbevitel és a szívbetegségek kockázata közötti összefüggés nem egyértelmű.
Összefoglaló: A kolin a homociszteinszint csökkentésével hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A bizonyítékok azonban vegyesek.
A kolin hatása az agyra
A kolin szükséges az acetilkolin, egy neurotranszmitter előállításához, amely létfontosságú szerepet játszik a memória, a hangulat és az intelligencia szabályozásában.
A DNS szintéziséhez is szükséges, ami elengedhetetlen az agyműködéshez és a fejlődéshez.
Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel az agyműködés javulásával jár együtt.
Memória és agyműködés
A kiterjedt megfigyelési tanulmányok a kolinbevitelt és a vérszintet a jobb agyműködéssel, többek között a jobb memóriával és feldolgozással hozzák összefüggésbe.
A napi 1000 mg-os kiegészítés javította a rövid és hosszú távú verbális memóriát 50-85 éves felnőtteknél, akiknek rossz volt a memóriájuk.
Egy 6 hónapos vizsgálatban a foszfatidil-kolin adása a korai Alzheimer-kórban szenvedőknek szerényen javította a memóriát egy apró alcsoportban.
Más, egészséges embereken és demenciában szenvedőkön végzett vizsgálatok azonban nem találtak hatást a memóriára.
Az agy fejlődése
Állatkísérletek arra utalnak, hogy a terhesség alatti kolin-kiegészítők szedése javíthatja a magzati agy fejlődését.
Erről azonban csak néhány tanulmány készült embereken.
Egy 1210 terhes nő részvételével végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy a kolinbevitel nem volt összefüggésben a gyermekeik szellemi teljesítményével 3 éves korukban.
Mindazonáltal ugyanez a vizsgálat megállapította, hogy a második trimeszterben történő magasabb bevitel 7 éves korban ugyanezen gyermekeknél jobb vizuális memória pontszámokkal járt együtt.
Egy másik vizsgálatban 99 terhes nő napi 750 mg kolint szedett 18 héttől a terhesség utáni három hónapig. Nem tapasztaltak előnyöket az agyműködésre vagy a memóriára nézve.
Az Ön számára javasolt: Kiegészítők a terhesség alatt: Mi biztonságos és mi nem
Mentális egészség
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin szerepet játszhat bizonyos mentális zavarok kialakulásában és kezelésében.
Egy nagy megfigyeléses tanulmány az alacsonyabb vérszintet a szorongás - de nem a depresszió - magasabb kockázatával hozta összefüggésbe.
Ezek a szintek bizonyos hangulatzavarok indikátorai is, és a kolin-kiegészítőket néha a bipoláris zavar kezelésére használják.
Egy tanulmány szerint a kolinterápia javította a mánia tüneteit a bipoláris zavarral diagnosztizált egyéneknél.
Jelenleg azonban nem sok tanulmány áll rendelkezésre erről a.
Összefoglaló: A kolin fokozhatja a memória működését, javíthatja az agy fejlődését, valamint kezelheti a szorongást és más mentális zavarokat. A bizonyítékok azonban vegyesek.
A kolin egyéb egészségügyi előnyei
A kolin összefüggésbe hozható bizonyos betegségek kialakulásával és kezelésével.
A legtöbbjük esetében azonban az összefüggés nem egyértelmű, és a kutatás folyamatban van.
Májbetegség
Bár a kolinhiány májbetegséghez vezet, nem világos, hogy az ajánlott szint alatti bevitel növeli-e a májbetegség kockázatát.
Egy több mint 56 000 ember bevonásával végzett tanulmány szerint a legmagasabb bevitelű normális testsúlyú nőknél 28%-kal alacsonyabb volt a májbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél.
A vizsgálat nem mutatott ki összefüggést a májbetegséggel a férfiaknál vagy a túlsúlyos nőknél.
Egy másik, 664, nem alkoholos májbetegségben szenvedő személyen végzett vizsgálat megállapította, hogy az alacsonyabb bevitel a betegség nagyobb súlyosságával járt együtt.
Rák
Egyes kutatások szerint a sok kolint fogyasztó nőknél alacsonyabb lehet a mellrák kockázata.
Egy 1508 nő bevonásával végzett vizsgálat szerint a szabad kolinban gazdag étrenddel rendelkezők 24%-kal kisebb valószínűséggel kaptak mellrákot.
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Más megfigyelési tanulmányok nem találtak összefüggést a rákos megbetegedésekkel, de a kémcsöves vizsgálatok azt sugallják, hogy a hiány növelheti a májrák kockázatát.
Ezzel szemben a magasabb bevitel férfiaknál a prosztatarák, nőknél pedig a vastagbélrák megnövekedett kockázatával is összefügg.
Neurális csőhibák
A terhesség alatti magasabb kolinbevitel csökkentheti a csecsemőknél az idegcsődefektusok kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fogamzás körül magasabb bevitelt mutató nőknél 51%-kal alacsonyabb volt az idegcső-rendellenességek kockázata, mint a nagyon alacsony bevitelt mutató nőknél.
Egy másik megfigyeléses vizsgálat felfedezte, hogy a legalacsonyabb bevitelt mutató terhes nőknél több mint kétszer nagyobb valószínűséggel fordult elő, hogy a babák neurális csőhibával születtek.
Más tanulmányok azonban nem figyeltek meg kapcsolatot az anyai bevitel és a neurális csődefektusok kockázata között.
Összefoglaló: Korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a kolin csökkentheti a csecsemőknél a neurális csőhibák és a májbetegségek kockázatát. Mindezek mellett a kolin hatása a rákra ismeretlen. További vizsgálatokra van szükség.
A túl sok kolin káros lehet
A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal jár.
Ezek közé tartozik a vérnyomásesés, izzadás, halszag, hasmenés, hányinger és hányás.
A felnőttek napi felső határértéke 3500 mg naponta. Ez a legmagasabb beviteli szint, amely valószínűleg nem okoz károsodást.
Nagyon valószínűtlen, hogy valaki ezt a mennyiséget csak az élelmiszerekből beviheti. Ezt a szintet szinte lehetetlen lenne elérni nagy dózisú étrend-kiegészítők szedése nélkül.
Összefoglaló: A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal jár. Azonban nem valószínű, hogy ilyen mennyiséget csak az ételekből lehet bevinni.
Összefoglaló
A kolin alapvető tápanyag, amely az optimális egészséghez szükséges.
Kulcsszerepet játszhat az egészséges agyműködésben, a szív egészségében, a májműködésben és a terhességben.
Bár a tényleges hiány ritkán fordul elő, a nyugati országokban sokan nem érik el az ajánlott bevitelt.
A bevitel növelése érdekében fontolja meg, hogy több kolinban gazdag ételt, például lazacot, tojást, brokkolit és karfiolt fogyasszon.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin (piridoxin) 9 egészségügyi előnye)
