A kesudió egy vese alakú mag, amely a kesudiófáról származik – egy trópusi fa, amely Brazíliában őshonos, de ma már a világ különböző meleg éghajlatain termesztik.
Míg a „nyers” kesudiót széles körben értékesítik, a valóban nyers kesudió fogyasztása nem biztonságos, mivel urushiol néven ismert anyagot tartalmaz, amely a mérges borostyánban található. Az urushiol mérgező, és a vele való érintkezés néhány embernél bőrreakciót válthat ki.
A kesudió magját a feldolgozás során megfőzik, hogy eltávolítsák ezt a mérgező folyadékot, és az így kapott terméket „nyersként” értékesítik.”.
Bár a kesudió magvak általában fadiónak nevezik, és táplálkozási szempontból hozzájuk hasonlítható. Tápanyagokban és jótékony növényi vegyületekben gazdagok, és sok ételhez könnyen hozzáadhatók.
A legtöbb dióféléhez hasonlóan a kesudió is hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához. Olyan előnyökhöz kapcsolták őket, mint a fogyás, a jobb vércukorszint-szabályozás és az egészségesebb szív.
Ez a cikk áttekinti a kesudió táplálkozási tulajdonságait, előnyeit és hátrányait, hogy eldöntse, jó-e az Ön számára.
Tartalomjegyzék
A kesudió tápanyagokban gazdag
A kesudió számos tápanyagban gazdag. Egy uncia (28 gramm) pirítatlan, sózatlan kesudió kb:
- Kalória: 157
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 12 gramm
- szénhidrát: 9 gramm
- Rost: 1 gramm
- Réz: az ajánlott napi bevitel 67%-a (RDI)
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 15%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- K vitamin: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- B6 vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
A kesudió különösen gazdag telítetlen zsírokban – a zsírok egy olyan kategóriája, amely a korai halálozás és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Alacsony cukortartalmúak, rostforrások, és majdnem ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint egyenértékű főtt hús.
Emellett a kesudió jelentős mennyiségű rezet tartalmaz, amely az energiatermeléshez, az egészséges agyfejlődéshez és az erős immunrendszerhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Kiváló magnézium- és mangánforrás is, amelyek a csontok egészségéhez fontos tápanyagok.
Összegzés: A kesudió alacsony cukortartalmú, rostokban, szív-egészséges zsírokban és növényi fehérjében gazdag. Jó forrásai a réznek, magnéziumnak és mangánnak is – az energiatermeléshez, az agy egészségéhez, az immunitáshoz és a csontok egészségéhez fontos tápanyagok.
A kesudió hasznos növényi vegyületeket tartalmaz
A dióféléket és a magvakat antioxidáns erőműveknek tekintik, és ez alól a kesudió sem kivétel.
Az antioxidánsok olyan hasznos növényi vegyületek, amelyek megőrzik a szervezet egészségét azáltal, hogy semlegesítik a károsodást okozó molekulákat, amelyek szabad gyökökként ismertek. Ez viszont segít csökkenteni a gyulladást, és növeli a szervezet azon képességét, hogy egészséges és betegségektől mentes maradjon.
A kesudió polifenolok és karotinoidok gazdag forrása – az antioxidánsok két osztálya más diófélékben is megtalálható.
A tanulmányok a diófélékben, például a dióban, a pekándióban és a mandulában található antioxidánsokat az oxidatív sejtkárosodás alacsonyabb szintjéhez kapcsolják.
Hasonló antioxidáns profiljuk miatt a kesudió várhatóan hasonló oxidációellenes előnyökkel jár. Ez különösen igaz lehet a pörkölt kesudióra, amely úgy tűnik, hogy fokozott antioxidáns hatással rendelkezik a „nyers” társaikhoz képest.
Ennek ellenére a kesudióval kapcsolatos tanulmányok száma korlátozott, és további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
Összegzés: A kesudió gazdag karotinoidokban és polifenolokban, az antioxidánsok két kategóriájában, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és védelmet nyújtanak a betegségek ellen. Azonban további kesudió-specifikus kutatásra van szükség.
A kesudió segíthet a fogyásban
A dió kalóriákban és zsírokban gazdag. Ezért az emberek, akik szeretnének sújt veszteni hagyományosan azt tanácsolják, hogy korlátozzák étrendjükben a dió mennyiségét.
A kutatás azonban kezdi összefüggésbe hozni a dióban gazdag étrendet a nagyobb fogyással és az összességében alacsonyabb testsúllyal, mint a diómentes diétákkal.
Ez részben azzal magyarázható, hogy a kesudió kevesebb kalóriával látja el a szervezetet, mint gondolták.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) FoodData Central adatbázisa szerint a kesudió 1 uncia (28 gramm) adagonként 157 kalóriát tartalmaz.
A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy az emberi szervezet ezeknek a kalóriáknak csak körülbelül 84%-át képes megemészteni és felvenni. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a bennük lévő zsír egy része a kesudió rostos falán belül marad, nem pedig felszívódik az emésztés során.
Másrészt a dió pörkölése vagy darálása növelheti a szervezet képességét a teljes megemésztésre, ezáltal növelve a felszívódó kalóriák számát.
Ennek eredményeként a fogyás előnyei az egész, „nyers” kesudió esetében lehetnek a legerősebbek, bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. És lehet, hogy feláldozza a kesudió pörkölésével járó antioxidáns előnyeit.
Amellett, hogy a vártnál kevesebb kalóriát tartalmaz, a dió fehérjében és rostban is gazdag, amelyekről ismert, hogy csökkentik az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, mindkettő tovább elősegítheti a fogyást.
Összegzés: Úgy tűnik, hogy a kesudió kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt korábban gondolták. Gazdag rost- és fehérjetartalmuk segíthet csökkenteni az éhséget és növelni a jóllakottság érzését. Mindezek a tényezők együttesen segíthetnek a túlsúly elvesztésében.
A kesudió javíthatja a szív egészségét
A diófélékben, köztük a kesudióban gazdag diétákat következetesen összefüggésbe hozták a betegségek, például a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
Néhány tanulmány a kesudió szív-egészségügyi előnyeire összpontosított.
Az egyik kimutatta, hogy azoknál a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik napi kalóriájuk 10%-át kesudióból fogyasztották, alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterin és a HDL (jó) koleszterin aránya, mint azoknál, akik egyáltalán nem ettek kesudiót.
Az alacsony LDL-HDL arányt általában a jó szív egészségének jelzőjének tekintik.
Két másik tanulmány a kesudió fogyasztását magasabb HDL-koleszterinszinttel és alacsonyabb vérnyomással, valamint az össz- és LDL-koleszterinszint csökkentésével kapcsolja össze.
Egy közelmúltbeli felülvizsgálat azonban ellentmondó eredményeket mutat. Az egyik mellékelt tanulmány azt sugallja, hogy a kesudió rendszeres fogyasztása csökkentheti vérnyomás és triglicerid szint. Azonban nincs hatással az össz-, LDL- vagy HDL-koleszterinszintre.
Hasonlóképpen, egy másik felülvizsgálat sem talált jelentős változást koleszterin vagy trigliceridszint napi 1–3,8 uncia (28–108 gramm) kesudió elfogyasztása után 4–12 héten keresztül.
A kutatók azt sugallják, hogy ezek az ellentmondásos eredmények a korlátozott számú tanulmánynak és a résztvevők kis létszámának tudhatók be. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a kesudió ugyanolyan nagy valószínűséggel javítja a szív egészségét, mint a többi dió, további kutatásra van szükség ennek megerősítésére.
Különbségek lehetnek aszerint is, hogy ezekben a vizsgálatokban a résztvevők több egészségtelen nassolnivalót kesudióval helyettesítettek-e, vagy csak kesudióval egészítették ki jelenlegi étkezési szokásaikat.
Összegzés: A dióban gazdag étrendről folyamatosan kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére. Úgy tűnik, hogy a kesudió bizonyos előnyökkel jár a vérnyomás, a trigliceridek és a koleszterin csökkentésében. Azonban további tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
A kesudió hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára előnyös lehet a kesudió étrendjük kiegészítése.
Ennek részben az az oka, hogy a kesudió jó rostforrás, olyan tápanyag, amely segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, és amelyről úgy tartják, hogy védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
A kesudió vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok korlátozottak.
Az Ön számára javasolt: 8 magas fehérjetartalmú dióféle, amit érdemes beilleszteni az étrendedbe
Egy tanulmányban azonban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi kalóriájuk 10%-át kesudióból ették, összességében alacsonyabb inzulinszinttel rendelkeztek – ez a vércukorszint szabályozásának jelzője –, mint azoknál, akik egyáltalán nem ettek kesudiót.
Ráadásul a kesudió csak 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként, amiből kevesebb mint 2 gramm származik cukorból.
A nettó szénhidrát az élelmiszerben lévő szénhidrát teljes mennyiségét jelenti, levonva a benne lévő rost mennyiségét – ez a nettó szénhidrátmennyiség értéke, amelyet a szervezet képes felvenni.
A magasabb nettó szénhidrát- és cukortartalmú ételek kesudióval való helyettesítése valószínűleg segít csökkenteni a vércukorszintet.
Ennek ellenére több kutatásra van szükség a kesudióban gazdag étrend hatásainak vizsgálatára a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Összegzés: A kesudió alacsony cukortartalmú és rostban gazdag – két olyan tényező, amelyek kombinálva segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet és megvédik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Azonban további kutatásra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.
A kesudiót nagyon könnyű hozzáadni az étrendhez
Fogyaszthatók „nyersen” vagy pörkölve, és könnyen hordozható harapnivalókká válhatnak.
Az egész vagy őrölt kesudió különféle ételekbe is beépíthető, a rántott tofutól és a rántott krumplitól a levesekig, salátákig és pörköltekig.
A kesudió vaj egy másik módja annak, hogy kesudiót adjon étrendjéhez. Kenjük a pirítósra, vagy keverjük joghurtba vagy zabpehelybe. A kesudió vajat zabbal és kedvenc szárított gyümölccsel együtt is feldolgozhatod, így házi, sütésmentes energiagolyókat készíthetsz.
A kesudiót áztathatjuk és turmixolhatjuk is almaecet vagy citromlével, hogy saját tejfölmentes tejfölt vagy sajtkrémet készíts. Ezekkel ízesítheti az ételeket, vagy elkészítheti kedvenc desszertjei tejmentes változatát.
Ne feledje, hogy néhány pörkölt és sózott kesudió jelentős mennyiségű hozzáadott olajat és sót tartalmazhat. Ha az a cél, hogy korlátozza a felesleges sót vagy hozzáadott zsírokat, fontolja meg szárazon pörkölt vagy „nyers” sótlan kesudiófajták választását, amikor csak lehetséges.
Összegzés: A kesudió sokoldalú kiegészítője minden diétának. Fogyassza őket önmagukban, add hozzá kedvenc ételeidhez, vagy készíts belőle kesudió alapú szószokat és desszerteket. Válasszon szárazon pörkölt vagy „nyers” sótlan fajtákat, amikor csak lehetséges.
A kesudió lehetséges hátrányai
A kesudió általában biztonságos kiegészítője a legtöbb ember étrendjének.
Ne feledje, hogy a pörkölt vagy sózott kesudió nagy mennyiségű hozzáadott olajat vagy sót tartalmazhat. Emiatt a legjobb, ha inkább sótlan, szárazon pörkölt vagy „nyers” (pörköletlen) fajtákat választunk.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a pörkölt kesudió magasabb szintű egészségjavító antioxidánsokat tartalmazhat, mint a nem pörkölt kesudió. Fontolja meg, hogy saját maga sütögetheti a pirítatlan kesudiót, extra olajok nélkül.
Ehhez egyszerűen terítse el a pirítatlan kesudiót egy rétegben egy tepsire. Ezután 188 °C-on, a sütő középső rácsán, 8-15 percig szárazon sütjük. Ne felejtse el megkeverni a kesudiót 3-5 perces időközönként, nehogy megégjen.
Alternatív megoldásként dobd a kesudiót egy serpenyőbe közepes lángon 3-5 percig, vagy amíg a kesudió enyhén megbarnul.
Ezenkívül a kesudió fitátokat is tartalmaz, amelyek megnehezíthetik a benne lévő vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Ha egy éjszakán át áztatja a dióféléket, mielőtt az ételekhez adná, csökkenti fitáttartalmát és javítja emészthetőségét.
Végül a kesudiót a diófélék közé sorolják. Ezért a diófélékre, például mandulára, brazil dióra, pekándióra, pisztáciára, dióra vagy mogyoróra allergiás embereknél nagyobb a kockázata annak, hogy a kesudióra is allergiás lesz.
Összegzés: A kesudió általában biztonságosnak tekinthető. A legtöbb előny érdekében fontolja meg a pirítatlan (nyersként árusított), sózatlan kesudió vásárlását, és fogyasztás előtt áztassa be, amikor csak lehetséges. A kesudió szárazon pörkölése javítja az antioxidáns aktivitást.
Összegzés
A kesudió gazdag rost, fehérje, és egészséges zsírok. Különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és egészségvédő hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
A diófélékhez hasonlóan a kesudió is elősegítheti a fogyást, a vércukorszint szabályozását és a szív egészségét. A kesudióval azonban kevesebb kutatás foglalkozik, mint más diófélékkel. Ezért több kesudió-specifikus vizsgálatra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.
Ennek ellenére kevés hátránya van annak, ha több kesudiót ad hozzá az étrendhez. Ne felejtsen el sózatlan, szárazon pörkölt vagy nem pörkölt fajtákat választani, amikor csak lehetséges.
