Ma többféle fehérjepor van a piacon, mint valaha - a rizstől és a kendertől a rovarokig és a marhahúsig.
Kétféle fehérje azonban kiállta az idő próbáját, és az évek során jól megbecsült és népszerű maradt: a kazein és a tejsavó.
Bár mindkettő tejből származik, nagyban különböznek egymástól.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk a kazein és a tejsavófehérje közötti különbségeket, egészségügyi előnyeiket és azt vizsgálja, hogyan választhatjuk ki a megfelelőt az Ön igényeinek megfelelően.
Mind a kazein, mind a tejsavófehérje tejből készül.
A kazein és a tejsavó a tehéntejben található kétféle fehérje, amelyek a tejfehérje 80%-át, illetve 20%-át teszik ki.
Ezek kiváló minőségű fehérjék, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyeket táplálékból kell bevinni, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket. Ráadásul könnyen emészthetőek és felszívódnak.
Mind a kazein, mind a savó a sajtgyártás mellékterméke.
A sajtkészítés során a felmelegített tejhez speciális enzimeket vagy savakat adnak. Ezek az enzimek vagy savak hatására a tejben lévő kazein megalvad, vagy szilárd állapotba kerül, és elválik a folyékony anyagtól.
Ez a folyékony anyag a tejsavófehérje, amelyet ezután mosnak és szárítanak porított formában, hogy élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben használják fel.
A megmaradt kazein alvadékot meg lehet mosni és szárítani, hogy fehérjeport készítsenek belőle, vagy hozzá lehet adni tejtermékekhez, például túróhoz.
Összefoglaló: Mind a kazein, mind a savó tejfehérje, a sajtgyártás melléktermékei.
A szervezeted lassabban szívja fel a kazein fehérjét, mint a tejsavót.
Az egyik jelentős különbség a kazein és a tejsavófehérje között az, hogy a szervezet milyen gyorsan szívja fel őket.
A szervezeted a fehérjét sok kis molekulára, úgynevezett aminosavakra bontja, amelyek a véráramban keringenek, amíg fel nem szívódnak.
Ezeknek az aminosavaknak a szintje négy-öt órával a kazein fogyasztása után még emelkedett marad a vérben, de csak 90 perccel a tejsavó fogyasztása után.
Ez azért van, mert a két fehérje különböző sebességgel emésztődik.
A kazein a sajtkészítéshez hasonlóan a gyomorban lévő savakkal érintkezve alvadékot képez. Ezek az alvadékok meghosszabbítják a szervezet emésztési és felszívódási folyamatait.
Ezért a kazeinfehérje lassú, egyenletes aminosav-felszabadulást biztosít a szervezet számára, így ideális a koplalási helyzetek, például az alvás előtt.
Másrészt, mivel a szervezet sokkal gyorsabban emészti és szívja fel a tejsavófehérjét, tökéletes kiegészítője az edzéseknek, mivel beindítja az izmok helyreállítási és újjáépítési folyamatát.
Összefoglaló: A kazein fehérje lassan, míg a tejsavó gyorsan emésztődik. Ezek a felszívódási sebességbeli különbségek teszik a kazeinfehérjét jó lefekvés előtt, a tejsavófehérjét pedig ideálisnak az edzés körüli időszakra.
A tejsavófehérje jobb, mint a kazein az izomépítéshez
A tejsavófehérje nemcsak azért alkalmasabb az edzésekhez, mert gyorsan felszívódik, hanem aminosavprofilja miatt is.
Több elágazó láncú aminosavat (BCAA), leucint, izoleucint és valint tartalmaz, míg a kazein nagyobb arányban tartalmaz hisztidin, metionin és fenilalanin aminosavakat.
Míg az összes esszenciális aminosav fontos az izomépítéshez, a leucin az, amely beindítja a folyamatot.
Részben a magasabb leucintartalmának köszönhetően a tejsavófehérje jobban serkenti az izomfehérje szintézist - a folyamatot, amelynek révén az izmok növekednek -, mint a kazein, különösen, ha edzéssel együtt fogyasztják.
Az Ön számára javasolt: Tejsavófehérje: A kezdők tökéletes útmutatója
Nem ismert azonban, hogy ez a nagyobb izomfehérje-szintézis stimuláció hosszú távon nagyobb izomnövekedést eredményez-e.
Az biztos, hogy a teljes napi fehérjebevitel a legerősebb előrejelzője az izom méretének és erejének.
Összefoglaló: A tejsavófehérje aminosavprofilja jobban serkentheti az izomépítés folyamatát, mint a kazeiné.
Mindkettő különböző jótékony hatású vegyületeket tartalmaz
A kazein és a tejsavófehérje különböző bioaktív peptideket tartalmaz, amelyek olyan vegyületek, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre.
Kasein fehérje vegyületek
A kazein számos bioaktív peptidet tartalmaz, amelyek bizonyítottan jótékony hatással vannak az immunrendszerre és az emésztőrendszerre.
A kazeinben található egyes bioaktív peptidek a vérnyomás csökkentésével és a vérrögök kialakulásának mérséklésével a szívnek is jót tesznek.
Ezek a peptidek az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátlókhoz hasonlóan működnek, amelyek a vérnyomás szabályozására általánosan felírt gyógyszerek csoportjába tartoznak.
Megkötik és szállítják az olyan ásványi anyagokat, mint a kalcium és a foszfor, javítva azok emészthetőségét a gyomorban.
Tejsavófehérje vegyületek
A tejsavófehérje számos aktív fehérjét, úgynevezett immunglobulinokat tartalmaz, amelyek erősítik az immunrendszert.
A tejsavóban lévő immunglobulinok antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elpusztítják vagy lelassítják a káros mikrobák, például a baktériumok és vírusok növekedését.
Állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ezek a fehérjék antioxidáns hatást fejtenek ki, és gátolják a daganatok és a rák növekedését.
Ezenkívül egyes immunglobulinok fontos tápanyagokat - például az A-vitamint - szállítanak a szervezetben, és fokozzák más tápanyagok, például a vas felszívódását.
Az Ön számára javasolt: Növényi alapú fehérje vs. tejsavófehérje: Melyik a jobb?
Összefoglaló: A kazein és a tejsavófehérje különböző bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek számos szempontból előnyösek az egészségre.
A fehérje előnyei az étrendben
A fehérje számos alapvető szerepet tölt be a szervezetben, így hihetetlenül fontos az egészségünk szempontjából.
Ezek a szerepek a következők:
- Enzimek: Fehérjék, amelyek kémiai reakciókat hajtanak végre a szervezetben.
- Az antitestek: Ezek eltávolítják az idegen részecskéket, például a vírusokat, hogy segítsenek a fertőzés elleni küzdelemben.
- Hormonok: Sok fehérje hormon, amely a sejtek jelátvitelt koordinálja.
- Szerkezet: Ezek biztosítják a bőr, a csontok és az inak formáját és támogatását.
- Szállítás és tárolás: Ezek a fehérjék szállítják az anyagokat, beleértve a hormonokat, gyógyszereket és enzimeket a szervezetben.
A fehérje alapvető táplálkozási funkcióin túlmenően számos egyéb előnye is van a szervezetben, többek között a következőkkel:
- Zsírégetés: A fehérje segíti a zsírégetést azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét.
- Vércukorszint-szabályozás: A szénhidrátok helyett fogyasztott fehérje javíthatja a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegeknél.
- Vérnyomás: Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak - függetlenül a forrástól - alacsonyabb a vérnyomás.
Ezek az előnyök általában a magasabb fehérjebevitelhez kapcsolódnak, nem feltétlenül a kazeinhez vagy a tejsavóhoz.
Összefoglaló: A fehérjék létfontosságú szerepet játszanak a szervezetben, mivel enzimként és antitestként működnek, valamint szabályozzák a vércukorszintet és a vérnyomást.
Melyik a legjobb az Ön számára?
Különböző bioaktív összetevőik ellenére a tejsavó- és a kazeinfehérje nagyon hasonló a táplálkozási adataik tekintetében.
Egy standard adagolókanál (31 gramm, vagy 1,1 uncia) tejsavófehérje tartalmaz:
- Kalória: 110
- zsír: 1 gramm
- Szénhidrátok: 2 gramm
- Protein: 24 gramm
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 0%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 8%-a.
Egy standard adagolókanál (34 gramm, vagy 1,2 uncia), a kazein fehérje tartalmaz:
- Kalóriák: 120
- zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 4 gramm
- Protein: 24 gramm
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 4%-a.
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 50%-a.
Ne feledje, hogy ezek a tápértékadatok a megvásárolt terméktől függően változhatnak, ezért mindenképpen olvassa el figyelmesen a címkéket.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb fehérjeportípus
Ráadásul van néhány egyéb tényező is, amit figyelembe kell venni.:
- A kazein fehérjepor általában drágább, mint a tejsavó.
- A tejsavófehérje por jobban keveredik, mint a kazein.
- A tejsavófehérje por gyakran jobb állagú és ízű, mint a kazein.
Vásárolhat fehérjekeverékeket is, amelyek jellemzően a kazein és a tejsavó kombinációját tartalmazzák, így mindegyik előnyeit élvezheti.
Alternatív megoldásként megvásárolhatja mindkét port külön-külön, és a tejsavó fehérjeport edzés közben, majd a kazeint lefekvés előtt veheti be.
Hogyan kell használni
Mindegyiket keverheti vízzel vagy tejjel. A tej sűrűbbé teszi a fehérjeturmixokat - különösen a kazeintartalmúakat.
Ha lehetséges, a fehérjeport és a folyadékot kanál helyett keverje össze egy turmixgéppel vagy más típusú turmixgéppel. Ez biztosítja a simább állagot és a fehérje egyenletesebb eloszlását.
Mindig először a folyadékot, majd a fehérje adagolókanálját adjuk hozzá. Ez a sorrend megakadályozza, hogy a fehérje a tartály aljára tapadjon.
Összefoglaló: A kazein és a tejsavófehérje mindkettőnek egyedi előnyei vannak. Amikor az egyik mellett döntesz, érdemes figyelembe venni a költségeket, a keverhetőséget és az ízt is. Ráadásul mindkét típus keverhető.
Összefoglaló
A kazein és a tejsavófehérje egyaránt tejből származik.
Emésztési idejükben különböznek - a kazein lassan emésztődik, így lefekvés előtt jó, míg a tejsavó gyorsan emésztődik, és ideális az edzésekhez és az izomnövekedéshez.
Mindkettő különböző bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek erősíthetik az immunrendszert és más előnyöket is kínálnak.
Ha az egyiket választja a másik helyett, az nem feltétlenül ad jobb eredményeket az edzőteremben, vagy jelentősen javítja az egészségét, ezért válassza ki az egyiket, amelyet előnyben részesít, vagy vásároljon olyan keveréket, amely mindkettőt tartalmazza.
Mindenekelőtt ne feledje, hogy a napi teljes fehérjebevitel számít a legtöbbet.
Bár a kazein és a tejsavó különbözik egymástól, mindkettő létfontosságú szerepet játszik a szervezetben, és számos egészségügyi előnnyel jár.
