A sárgarépa (Daucus carota) egy gyökérzöldség, amelyről gyakran azt állítják, hogy tökéletes egészséges táplálék.
Ropogós, ízletes és rendkívül tápláló. A sárgarépa különösen jó forrása a béta-karotinnak, rostoknak, K1-vitaminnak, káliumnak és antioxidánsoknak.
Számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Ezek egy súlycsökkentő élelmiszer, és összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb koleszterinszinttel és a szem egészségének javításával.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi több, karotin antioxidánsaik csökkentik a rák kockázatát.
A sárgarépa számos színben megtalálható, köztük sárga, fehér, narancs, piros és lila.
A narancssárga sárgarépa élénk színét a béta-karotintól kapja, amely egy antioxidáns, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít.
Ez a cikk mindent elmond, amit a sárgarépáról tudni kell.
Tartalomjegyzék
A sárgarépa táplálkozási tényei
A sárgarépa víztartalma 86-95%, az ehető rész pedig körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz.
A sárgarépa nagyon kevés zsírt tartalmaz és fehérje.
Két kis-közepes nyers sárgarépa (100 gramm) tápértéke a következő:
- Kalória: 41
- Víz: 88%
- Fehérje: 0,9 gramm
- Szénhidrát: 9,6 gramm
- Cukor: 4,7 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 0,2 gramm
Szénhidrát
A sárgarépa főként a következőkből áll: víz és szénhidrátokból.
A szénhidrátok keményítőből és cukrokból állnak, például szacharózból és glükózból.
Viszonylag jó rostforrás is, egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm) 2 gramm rostot tartalmaz.
A sárgarépa gyakran alacsony a glikémiás indexe (GI) alapján, amely azt mutatja meg, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet étkezés után.
GI-jük 16 és 60 között van – a legalacsonyabb a nyers sárgarépánál, egy kicsit magasabb a főttnél és a legmagasabb a pürésítettnél.
Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és különösen előnyös a cukorbetegek számára.
Rost
A pektin a sárgarépában található oldható rost fő formája.
Az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy lelassítják a cukor és a keményítő emésztését.
Ezenkívül táplálhatják a bélben lévő barátságos baktériumokat, ami javíthatja az egészséget és csökkentheti a betegségek kockázatát.
Sőt, bizonyos oldható rostok ronthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve a vér koleszterinszintjét.
A sárgarépa fő oldhatatlan rostjai a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin. Az oldhatatlan rostok csökkenthetik a székrekedés kockázatát és elősegíthetik a rendszeres bélmozgást.
Összegzés: A sárgarépa körülbelül 10%-ban szénhidrátot tartalmaz, keményítőből, rostból és egyszerű cukrokból áll. Rendkívül alacsony zsír- és fehérjetartalmú.
A sárgarépa vitaminjai és ásványi anyagai
A sárgarépa jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, különösen a biotinnak, a káliumnak, valamint az A-vitaminnak (béta-karotinból), a K1-vitaminnak (filokinon) és a B6-nak.
- A-vitamin: A sárgarépa gazdag béta-karotinban, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a tápanyag elősegíti a jó látást, és fontos a növekedéshez, fejlődéshez és az immunrendszer működéséhez.
- Biotin: AB-vitamin, korábban H-vitamin néven ismert, a biotin fontos szerepet játszik a zsír- és fehérjeanyagcserében.
- K1 vitamin: Filokinonként is ismert, a K1-vitamin fontos a véralvadáshoz, és elősegítheti a csontok egészségét.
- Kálium: Nélkülözhetetlen ásványi anyag, kálium fontos a vérnyomás szabályozásához.
- B6 vitamin: A rokon vitaminok egy csoportja, a B6 részt vesz az élelmiszerek energiává alakításában.
Összegzés: A sárgarépa kiváló A-vitamin forrás béta-karotin formájában. Ezenkívül jó forrásai számos B-vitaminnak, valamint K-vitaminnak és káliumnak.
A sárgarépa egyéb növényi vegyületei
A sárgarépa számos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve a karotinoidokat is.
Az Ön számára javasolt: Paradicsom: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Ezek olyan erős antioxidáns hatással rendelkező anyagok, amelyek az immunrendszer javulásához és számos betegség kockázatának csökkentéséhez vezetnek, beleértve a szívbetegségeket, a különféle degeneratív betegségeket és bizonyos ráktípusokat.
A béta-karotin, a sárgarépa fő karotinja, A-vitaminná alakulhat a szervezetben.
Ez az átalakítási folyamat azonban egyénenként változhat. Ha zsírt eszel sárgarépával, akkor több béta-karotin szívódik fel.
A sárgarépa fő növényi vegyületei a:
- Béta-karotin: A narancssárga sárgarépa béta-karotinban nagyon magas. A felszívódás jobb (akár 6,5-szeres), ha a sárgarépát megfőzzük.
- Alfa-karotin: egy antioxidáns, amely a béta-karotinhoz hasonlóan részben A-vitaminná alakul a szervezetben.
- Lutein: A sárgarépában található egyik leggyakoribb antioxidáns, a lutein túlnyomórészt a sárga és narancssárga sárgarépában található, és fontos a szem egészsége szempontjából.
- Likopin: A sok piros gyümölcsben és zöldségben, köztük a vörös és lila sárgarépában található élénkvörös antioxidáns, a likopin csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát.
- Poliacetilének: A legújabb kutatások bioaktív vegyületeket azonosítottak a sárgarépában, amelyek segíthetnek a leukémia és más rákos megbetegedések elleni védekezésben.
- Antocianinok: Erőteljes antioxidánsok, amelyek a sötét színű sárgarépában találhatók.
Összegzés: A sárgarépa számos növényi vegyület, különösen a karotinoidok, például a béta-karotin és a lutein nagyszerű forrása.
A sárgarépa egészségügyi előnyei
A sárgarépával kapcsolatos kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.
A sárgarépa csökkentheti a rák kockázatát
A karotinoidokban gazdag étrend számos ráktípus elleni védelemben segíthet.
Az Ön számára javasolt: Eperfa: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Ide tartozik a prosztata-, vastagbél- és gyomorrák.
Azoknál a nőknél, akiknek magas a keringő karotinoidszintje, szintén csökkenhet a mellrák kockázata.
A korábbi kutatások azt sugallták, hogy a karotinoidok védelmet nyújthatnak a tüdőrák ellen, de az újabb tanulmányok nem azonosítottak összefüggést.
A sárgarépa csökkentheti a vér koleszterinszintjét
A magas koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
A sárgarépa fogyasztása összefüggésbe hozható alacsonyabb koleszterinszinttel.
A sárgarépa segít a fogyásban
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerként a sárgarépa növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt a következő étkezéseknél.
Emiatt hasznos kiegészítője lehet a hatékony fogyókúrának.
A sárgarépa javíthatja a szem egészségét
Az alacsony A-vitamin szinttel rendelkező egyének nagyobb valószínűséggel tapasztalnak éjszakai vakságot, amely állapot csökkenhet, ha sárgarépát vagy más, A-vitaminban vagy karotinoidban gazdag élelmiszert fogyasztanak.
A karotinoidok csökkenthetik az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát is.
Összegzés: A sárgarépa fogyasztása összefügg a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, valamint a szem egészségének javulásával. Ezenkívül ez a zöldség értékes összetevője lehet a hatékony fogyókúrás étrendnek.
Bio vs. hagyományosan termesztett sárgarépa
Az ökológiai gazdálkodás természetes módszereket használ a termesztéshez.
A bio- és a hagyományosan termesztett sárgarépát összehasonlító vizsgálatok nem találtak különbséget a karotinoidok számában vagy az antioxidáns tartalomban és minőségben.
A hagyományosan termesztett sárgarépa azonban növényvédőszer-maradványokat tartalmazhat. Az alacsony minőségű peszticidbevitel hosszú távú egészségügyi hatásai nem tisztázottak, de néhány tudós aggodalmának adott hangot.
Összegzés: Bár semmi bizonyíték nem utal arra, hogy a bio sárgarépa táplálóbb, mint a hagyományosan termesztett, az ökológiai fajták kisebb valószínűséggel tartalmaznak peszticideket.
Baba sárgarépa
A bébi sárgarépa egyre népszerűbb nassolnivaló.
Kétféle sárgarépát nevezünk bébi sárgarépának, ami félrevezető lehet.
Egyrészt vannak egész sárgarépák, amelyeket kicsiben takarítanak be.
Az Ön számára javasolt: A sárgarépalé 8 lenyűgöző egészségügyi előnye és hatása
Másrészt vannak bébire vágott sárgarépák, amelyek nagyobb sárgarépák darabjai, amelyeket géppel a kívánt méretűre vágtak, majd meghámoztak, csiszoltak, és néha kis mennyiségű klórral megmostak csomagolás előtt.
Nagyon csekély különbség van a tápanyagokban a normál és a bébi sárgarépa között, és ugyanolyan egészségügyi hatást kell kifejteniük.
Összegzés: A bébi sárgarépa egész sárgarépa, amelyet azelőtt betakarítanak, hogy még nagyra nőne, míg a bébi sárgarépa nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket géppel vágtak, hámoztak, políroztak és megmostak csomagolás előtt.
Egyéni gondok
A sárgarépát általában biztonságosan fogyasztják, de néhány emberre káros hatással lehet.
Ezen túlmenően, ha túl sok karotint eszel, a bőr kissé sárgává vagy narancssárgává válhat, de ez ártalmatlan.
Allergia
Egy tanulmány szerint a sárgarépa az ételallergiás egyének akár 25%-ánál is okozhat pollen okozta allergiás reakciókat.
A sárgarépa allergia egy példa a keresztreaktivitásra, amelyben bizonyos gyümölcsökben vagy zöldségekben lévő fehérjék allergiás reakciót váltanak ki, mivel hasonlóak bizonyos típusú pollenekben található fehérjékhez.
Ha érzékeny a nyírfa pollenjére vagy az üdevirág pollenére, akkor reagálhat a sárgarépára.
Emiatt a szája bizsergést vagy viszketést okozhat. Néhány embernél torokduzzanatot vagy súlyos allergiás sokkot (anafilaxiát) válthat ki.
Szennyeződés
A szennyezett talajban termesztett vagy szennyezett víznek kitett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémet tartalmazhat, ami befolyásolhatja biztonságát és minőségét.
Összegzés: A sárgarépa reakciókat válthat ki a pollenre allergiás emberekben. Ezenkívül a szennyezett talajban termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémet tartalmazhat, ami befolyásolja biztonságát és minőségét.
Összegzés
A sárgarépa a tökéletes snack – ropogós, tele van tápanyagokkal, alacsony kalóriatartalmú és édes.
Összefüggenek a szív és a szem egészségével, a jobb emésztéssel, sőt fogyással.
Ez a gyökérzöldség többféle színben, méretben és formában kapható, amelyek mind nagyszerű kiegészítői az egészséges táplálkozásnak.
