Ha valaha is megpróbált fogyni, valószínűleg hallott már a „kalóriák beszámítása a kifogyott kalóriák” fontosságáról.”
Ez a koncepció azon az elgondoláson alapul, hogy amíg kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, addig biztosan fogyni fogsz.
Néhány ember azonban ragaszkodik ahhoz, hogy az elfogyasztott étel típusa sokkal többet számít, mint a benne lévő kalóriák száma – mind a fogyás, mind a hosszú távú egészség szempontjából.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk azt vizsgálja, hogy valóban számít-e a „kalória be és a kifogyott kalória” modell.
Tartalomjegyzék
Mi az a „kalória be, kalória ki” modell?
A „kalória be és a kifogyott kalóriák” modell azon az elgondoláson alapul, hogy a stabil testsúly fenntartásához az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elhasznált kalóriák számával.
“A bevitt kalória az elfogyasztott élelmiszerekből bevitt kalóriákra vonatkozik, míg a „kifogyott kalória” az elégetett kalóriák száma.
A kalóriákat égető testben három fő folyamat létezik:
- Alapanyagcsere. A szervezete a táplálékkal bevitt kalóriák nagy részét alapvető funkciók, például a szívverés fenntartására használja fel. Ezt általában az alap anyagcsere sebességének (BMR) nevezik).
- Emésztés. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10-15%-a az emésztés javítására szolgál. Ezt az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezik, és az elfogyasztott élelmiszerektől függően változik.
- A fizikai aktivitás. Az étrendből bevitt maradék kalóriák célja a fizikai aktivitás növelése, beleértve az edzéseket és a mindennapi feladatokat, mint a séta, az olvasás és a mosogatás.
Ha a táplálékkal bevitt kalóriák száma megegyezik az anyagcseréd, az emésztésed és a fizikai aktivitásod fenntartásához elégetett kalóriák számával, akkor a testsúlyod stabil marad.
Így a „kalória be és a kifogyott kalória” modell szigorúan igaz. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szüksége.
Összegzés: A szervezet az étellel bevitt kalóriákat az alap anyagcsere (BMR), az emésztés és a fizikai aktivitás elősegítésére használja fel. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, súlya stabil marad.
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség
Biológiai szempontból kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget a fogyáshoz. Nincs rá mód.
Miután szervezete energiaszükségletét kielégíti, a további kalóriák elraktározódnak a későbbi felhasználáshoz – egy részük glikogénként, de a legtöbb zsír formájában az izmokban tárolódik. Így ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fog, míg a kelleténél kevesebb fogyasztás fogyáshoz vezet.
Egyes tanulmányok úgy tűnnek, hogy az, amit eszel, fontosabb, mint az, hogy mennyit eszel, ami arra utal, hogy étrended kalóriatartalma irreleváns a fogyás szempontjából. Ezek a tanulmányok azonban néhány helytelen feltételezésen alapulnak.
Például azok, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az embereknek több fogyásban annak ellenére, hogy ugyanannyi (vagy még több) kalóriát esznek, gyakran a diétás folyóiratokra hagyatkoznak a kalóriabevitel becsléséhez.
A probléma az, hogy az étrendi folyóiratok köztudottan pontatlanok, még akkor is, ha táplálkozási szakemberek töltik ki.
Sőt, egyes tanulmányok csak a teljes elvesztett súlyról számolnak be, anélkül, hogy megemlítenék, hogy a fogyás izom-, zsír- vagy vízveszteségből ered.
A különböző diéták eltérően hatnak az izom- és vízveszteségre, ami azt a látszatot keltheti, mintha hatékonyabbak lennének a zsírégetésben, ha ez nem igaz.
Az ezeket a tényezőket kontrolláló tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig a kalóriadeficit következménye. Ez attól függetlenül igaz, hogy a kalória szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származik.
Az Ön számára javasolt: Szacharóz vs. glükóz vs. fruktóz: Mi a különbség?
Összegzés: A fogyáshoz a „bevitt kalóriáknak” kevesebbnek kell maradniuk, mint a „kifogyott kalóriáknak”. Egyes tényezők a kalóriák irrelevánsnak tűnhetnek a fogyás szempontjából, de ezekre a tényezőkre vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy a fogyáshoz mindig kalóriadeficitre van szükség.
Az egészség több, mint „kalória be, kalóriák ki”.”
Míg a „kalória be és a kifogyott kalóriák” modell számít a fogyás szempontjából, nem minden kalória jön létre egyenlően, ha az egészségről van szó.
Ennek az az oka, hogy a különböző ételek eltérő hatással vannak a szervezet különböző folyamataira, függetlenül a kalóriatartalomtól.
A kalóriaforrás különbözőképpen befolyásolja a hormonokat és az egészséget
A különböző élelmiszerek különböző módon befolyásolhatják a hormonszintet.
Jó példa erre a glükóz és a fruktóz eltérő hatása. Ez a két egyszerű cukor ugyanannyi kalóriát biztosít grammonként, de a szervezet teljesen eltérő módon metabolizálja őket.
A hozzáadott fruktózban túl gazdag étrend összefügg az inzulinrezisztenciával, a megnövekedett vércukorszinttel, valamint a magasabb triglicerid- és LDL-koleszterinszinttel (rossz) koleszterinszinttel, mint az ugyanannyi kalóriát glükózból biztosító étrend.
Ennek ellenére a gyümölcsök, amelyek természetes fruktózt, valamint rostokat és vizet tartalmaznak, nem rendelkeznek ugyanolyan negatív hatással.
Sőt, az étrendben lévő zsír típusa eltérő hatással lehet a reproduktív hormonszintre. Például úgy tűnik, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend fokozza az egészséges nők termékenységét.
Sőt, a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben tovább csökkentheti a szívbetegség kockázatát, még akkor is, ha mindkét típus ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként.
Az Ön számára javasolt: A legjobb makrotápanyag arány a fogyáshoz
Az elfogyasztott ételek típusai befolyásolják a jóllakottság érzését
A tápanyagbeviteled hatással van az éhségérzetedre és a teltségérzetedre.
Például egy 100 kalóriás adag bab elfogyasztása sokkal hatékonyabban csökkenti az éhségérzetet, mint egy 100 kalóriás adag cukorka.
Ennek az az oka, hogy a fehérjében vagy rostban gazdag ételek laktatóbbak, mint azok, amelyek kevesebb mennyiségben tartalmazzák ezeket a tápanyagokat.
Az alacsony rost- és fehérjetartalmú cukorka sokkal valószínűbb, hogy a nap későbbi részében túlevéshez vezet, csökkentve annak valószínűségét, hogy a „bevitt kalóriák” megegyeznek a „kifogyott kalóriákkal”.”
Hasonlóképpen, a fruktóz jobban megnöveli a ghrelin éhséghormon szintjét, mint a glükóz.
Ugyanúgy nem stimulálja az agy teltségközpontjait, mint a glükóz, így nem lesz olyan jóllakott fruktóz fogyasztása után, mint glükóz fogyasztása után.
Ez az oka annak, hogy a legtöbb fruktózban gazdag, de fehérjét vagy rostot nem tartalmazó feldolgozott élelmiszer általában megnehezíti az energiaegyensúly fenntartását.
A kalóriaforrás eltérő hatással van az anyagcserére
Az ételek másképp hatnak az anyagcserére. Például egyesek több munkát igényelnek az emésztéshez, felszívódáshoz vagy metabolizmushoz, mint másoknak. A munka számszerűsítésére használt mértéket az élelmiszer termikus hatásának (TEF).
Minél magasabb a TEF, annál több energiát igényel az élelmiszer metabolizmusa. A fehérjékben a legmagasabb a TEF, míg a zsírban a legalacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több kalóriát igényel az anyagcseréhez, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend.
Ezért szokták azt mondani, hogy a fehérje fogyasztása nagyobb mértékben fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír. Ennek ellenére, ha fogyásról van szó, úgy tűnik, hogy az élelmiszerek TEF-értéke csak kis mértékben befolyásolja a kalóriaegyensúlyt.
Összegzés: A különböző élelmiszerek különbözőképpen befolyásolhatják a hormonokat, az éhségérzetet, a teltségérzetet és az anyagcserét, függetlenül attól, hogy hány kalóriát tartalmaznak. Így, ha az egészségedről van szó, nem minden kalória egyenlő.
Miért számít a tápanyagsűrűség?
Az élelmiszerekben található tápanyagok kalóriánkénti mennyisége nagyon eltérő lehet.
A tápanyagban gazdag élelmiszerek grammonként nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és hasznos vegyületeket tartalmaznak, mint a kevésbé tápanyagdús ételek.
Az Ön számára javasolt: Gyors anyagcsere: Mi ez és hogyan lehet megszerezni
Például a gyümölcsök sokkal tápanyagdúsabbak, mint a fánk. Kalória kalóriáért, egy gyümölcs sokkal nagyobb adag vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz.
A tápanyagban gazdag élelmiszerek egyéb példái közé tartoznak a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek, valamint a sózatlan diófélék és magvak.
Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, köztük a fehér tészta, a szóda, a keksz, a chips, a fagylalt és az alkohol alacsony tápanyagsűrűségűnek számítanak.
A tápanyagdús élelmiszerekben gazdag étrend következetesen összefügg a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával, és akár hosszabb életet is segíthet.
A „kalória be és a kifogyott kalóriák” modell nem veszi figyelembe a tápanyag-sűrűséget, ami jó ok arra, hogy kétségbe vonjuk a relevanciáját az egészség szempontjából.
Összegzés: A kalória a kalóriás, tápanyagdús élelmiszerek sokkal többet tesznek az egészségednek, mint a tápanyagszegények. A „kalória be és a kifogyott kalóriák” modell ezt nem veszi figyelembe, és csökkenti annak jelentőségét az egészség szempontjából.
Összegzés
Szigorúan biológiai szempontból a „kalória be és a kifogyott kalória” modell számít a fogyás szempontjából.
Csak akkor fogsz fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, függetlenül attól, hogy milyen ételt eszel.
Ez a modell azonban nem veszi figyelembe a tápanyagsűrűséget, ami nagyon fontos az Ön egészsége szempontjából. Sőt, a különböző ételek eltérően befolyásolhatják a hormonokat, az anyagcserét, az éhségérzetet és a teltségérzetet, ami viszont befolyásolja a kalóriabevitelt.
Gyakorlatilag egyes élelmiszerek megkönnyíthetik az egészséges testsúly megőrzését, miközben optimalizálják általános egészségi állapotát. Ha pusztán a kalóriákra koncentrál, akkor eltévesztheti a teljes képet.
