A kalcium fontos az erős csontokhoz. Míg a túl kevés csontritkuláshoz vezethet, a túl sok szívproblémákhoz vezethet. Ez a cikk a kalcium-kiegészítők helyes adagolását ismerteti.
Sokan szedik ezeket a kiegészítőket a csontok jobb egészségéért.
De a kalcium tablettáknak lehetnek hátrányai is, beleértve a szívbetegségek kockázatának esetleges növekedését.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseOlvasson tovább, hogy megértse a kalcium-kiegészítők működését: kinek érdemes megfontolnia őket, előnyeiket és lehetséges kockázataikat.
Tartalomjegyzék
Miért van szükség kalciumra?
A kalcium létfontosságú az erős csontok és fogak szempontjából, összetételük több mint 98%-át alkotja.
A vérünkben is segít az idegi üzenetek továbbításával, fontos hormonok felszabadításával, valamint az izommozgás és az erek méretének szabályozásával.
Ha nem eszel elég kalciumot, a szervezeted kivonja azt a csontjaidból és a fogaidból, ami nem tesz jót az erősségüknek.
Tehát, mennyi kalciumot kellene naponta kapnia?
Az alábbiakban az Institute of Medicine jelenlegi ajánlásai olvashatók életkor szerint.:
- 50 éves és fiatalabb nők: 1000 milligramm (mg) naponta
- 70 éves és fiatalabb férfiak: 1000 mg naponta
- 50 év feletti nők: 1,200 mg naponta
- 70 év feletti férfiak: 1,200 mg naponta
A kalciumbevitelre vonatkozóan is vannak ajánlott felső határértékek. A felső határérték 50 éves korig napi 2500 mg, 50 év felett pedig 2000 mg naponta.
A táplálkozással elegendő mennyiséghez juthatsz. A kalciumot tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, bizonyos leveles zöldségek, diófélék, bab és tofu.
Azonban azok, akik nem esznek elég kalciumban gazdag élelmiszert, fontolóra vehetik a kiegészítők szedését.
Összefoglaló: A kalcium segít csontjaink erősségének megőrzésében, támogatja az idegi üzenetek továbbítását, és segíti az izommozgást. Míg sokan elegendő mennyiséget tudnak bevinni a táplálékból, másoknak extra segítségre lehet szükségük étrend-kiegészítőkből.
Kinek kell kalcium-kiegészítőket szednie?
Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a szervezet kalciumot von ki a csontokból, ami gyengévé és törékennyé teszi azokat. Ez csontritkuláshoz vezethet.
Mivel a nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, sok orvos javasolja a kalcium-kiegészítők szedését, különösen a menopauza után. Emiatt az idősebb nők sokkal nagyobb valószínűséggel szednek kalcium-kiegészítőket.
Ha az étrenddel nem jut hozzá az ajánlott mennyiséghez, a táplálékkiegészítők segíthetnek pótolni a hiányt. Akkor is érdemes megfontolni a kalcium-kiegészítőket, ha:
- vegán étrendet követni
- magas fehérje- vagy nátriumtartalmú étrendet tartanak, ami miatt a szervezetük többet választ ki
- kalcium
- olyan egészségi állapota van, amely korlátozza a szervezet kalciumfelvevő képességét, mint pl.
- Crohn-betegség vagy gyulladásos bélbetegség
- gyomor bypass műtétet végeztek a kórtörténetében
- akiket hosszú ideig kortikoszteroidokkal kezelnek
- csontritkulásban szenved
Összefoglaló: A kalcium-kiegészítők előnyösek lehetnek azok számára, akik nem jutnak elegendő kalciumhoz a táplálékból, valamint a menopauzában lévő nők számára.
A kalcium-kiegészítők egészségügyi előnyei
A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet.
A kalcium-kiegészítők segíthetnek megelőzni a csontvesztést a menopauza utáni nőknél
A menopauza után a nők az ösztrogénszint csökkenése miatt veszítenek csonttömegükből.
A kiegészítők segíthetnek. Számos tanulmány szerint a menopauza utáni időszakban lévő nők kalcium-kiegészítőket - általában napi 1000 mg körüli mennyiséget - szedve 1-2 %-kal csökkenthetik a csontvesztést.%.
Az Ön számára javasolt: 11 étrend-kiegészítő a csontritkulás ellen
Úgy tűnik, hogy a hatás az alacsony kalciumbevitellel rendelkező nőknél és a kiegészítők szedésének első 2 évében a legjelentősebb.
Úgy tűnik, hogy a nagyobb adagok szedése nem jár semmilyen további előnnyel.
Egy 2022-es elemzés, amely 43, több mint 7000, 35 év alatti résztvevőt érintő tanulmányt vizsgált, megállapította, hogy a kalcium-kiegészítés javította a csonttömeget.
Ezenkívül több, a közelmúltban készült tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy a D-vitamin és a kalcium kombinációja hatékonyabb a csontritkulás és a csontok egészségének javítására, mint a kalcium önmagában.
A kalcium-kiegészítők segíthetnek a zsírégetésben
A vizsgálatok az alacsony kalciumbevitelt magas testtömegindexszel (BMI) és magas testzsírszázalékkal hozták összefüggésbe.
Egy 2013-as tanulmány a napi 600 mg kalcium-kiegészítő adásának hatását vizsgálta túlsúlyos és elhízott, sekély kalciumbevitellel rendelkező egyetemistáknak.
A vizsgálat megállapította, hogy azok, akik 600 mg kalciumot és 125 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt kaptak, kalóriaszegény diéta mellett több testzsírt veszítettek, mint azok, akik nem kaptak étrend-kiegészítőt.
A D-vitamin szedését gyakran kalciummal együtt javasolják. Ennek oka, hogy a D-vitamin javítja a kalcium felszívódását a szervezetben.
A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
Egy nagy tanulmány szerint a tejtermékekből és étrend-kiegészítőkből származó kalcium csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
37 tanulmány 2022-es elemzése szerint minden napi 300 mg kalcium bevitelével 6%-kal csökkent a vastagbélrák kockázata.
A kalcium-kiegészítők javíthatják az anyagcsere-mutatókat
Számos tanulmány szerint a kalcium-kiegészítők szedése javíthatja az anyagcsere-markereket, különösen, ha D-vitaminnal együtt szedik őket.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin (piridoxin) 9 egészségügyi előnye)
Egy 2016-os vizsgálatban 42 terhes ember szedett kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket. Számos anyagcsere-markerük javult, beleértve a vérnyomást és a gyulladásos markereket.
Más kutatások kimutatták, hogy a terhesség alatt kalcium-kiegészítőket szedő nők gyermekeinek 7 éves korukban alacsonyabb a vérnyomása, mint azoknak az anyáknak a gyermekeinek, akik nem szedtek kalcium-kiegészítőket.
Egy nemrégiben végzett vizsgálatban több mint 100 túlsúlyos, D-vitamin-hiányos, policisztás ovárium szindrómában szenvedő nőnek adtak kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt vagy placebót.
Azok, akik a kiegészítést szedték, javulást mutattak a gyulladás-, inzulin- és trigliceridszintek markereiben.
Más vizsgálatok azonban nem mutattak ki javulást a kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedő résztvevők anyagcsere-profiljában, miközben kalóriaszegény diétát tartottak.
Összefoglaló: Tanulmányok a kalcium-kiegészítők szedését a vastagbélrák és a vérnyomás alacsonyabb kockázatával, valamint a zsírvesztéssel és a csontsűrűség növekedésével hozták összefüggésbe.
A kalcium-kiegészítők lehetséges veszélyei
A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kalcium-kiegészítők valójában okozhatnak bizonyos egészségügyi problémákat. A bizonyítékok azonban vegyesek.
A kalcium-kiegészítők növelhetik a szívbetegségek kockázatát
A kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatos talán legvitatottabb állítás az, hogy növelhetik a szívbetegségek bizonyos típusainak kockázatát, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot is.
Egy 2021-es, 13 klinikai vizsgálatot tartalmazó elemzés szerint a kalcium-kiegészítők 15%-kal növelték a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát egészséges posztmenopauzális nőknél.
Egy 2020-as, 42 tanulmányt tartalmazó elemzés szerint az étrendi forrásokból származó kalcium nem növelte a CVD kockázatát, de a kiegészítő kalcium igen.
Egy 2022-es dél-koreai tanulmány hasonló CVD kockázatot állapított meg, amikor az alanyok nagy csoportja kalcium-kiegészítőket szedett.
Több meggyőző kutatásra van szükség ahhoz, hogy meghatározzák a kalcium-kiegészítők hatását a szív egészségére. Néhány szakértő azt javasolta, hogy a kalcium D-vitaminnal együtt történő szedése semlegesítheti a lehetséges kockázatokat, de ezt még jobban meg kell vizsgálni.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás
A magas kalciumszint összefüggésbe hozható a prosztatarákkal
A magas kalciumszint összefüggésbe hozható a prosztatarákkal, bár az ezzel a kapcsolattal kapcsolatos kutatások szintén ellentmondásosak.
Több, többnyire megfigyelésen alapuló tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a magas kalciumbevitel összefüggésbe hozható a prosztatarák megnövekedett kockázatával.
Egy régebbi, randomizált, kontrollált vizsgálat azonban, amelyben 672 férfi 4 éven keresztül naponta kalcium-kiegészítőt vagy placebót kapott, kimutatta, hogy a résztvevőknél nem nőtt a prosztatarák kockázata.
Valójában a kiegészítőt szedő résztvevőknél kevesebb prosztatarákos eset fordult elő.
Más kutatások szerint a tejtermékek lehetnek a bűnösök. Egy 32 cikket áttekintő tanulmány arról számolt be, hogy a tejtermékek fogyasztása - de nem a kalcium-kiegészítőké - összefügg a prosztatarák megnövekedett kockázatával.
A kalcium-kiegészítők növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kalcium-kiegészítők növelik a vesekő kialakulásának kockázatát.
A csípő egészségével foglalkozó egyik vizsgálatban több mint 36 000 posztmenopauzában lévő nőnek adtak napi 1000 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt vagy placebót.
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál, akik a kiegészítőt szedték, megnőtt a vesekő kialakulásának kockázata.
Továbbá, bár a vizsgálatban a táplálékkiegészítőket használók csípőcsontsűrűségének általános növekedését tapasztalták, nem volt alacsonyabb a csípőtáji törések kockázata.
A vesekő kialakulásának kockázata inkább a kiegészítőkhöz, mint az étrendből származó kalciumhoz kapcsolódik.
Az Institute of Medicine szerint a napi 2000 mg-nál több kalcium étrendből vagy étrend-kiegészítőkből történő fogyasztása szintén összefügg a vesekő kialakulásának fokozott kockázatával.
Más források szerint a vesekő kialakulásának kockázata megnő, ha a kalciumbevitel meghaladja a napi 1200-1500 mg-ot.
Magas kalciumszint a vérben
A túl sok kalcium a vérben hiperkalcémiához vezet, amelyet számos negatív tünet jellemez, beleértve a gyomorfájdalmat, hányingert, ingerlékenységet és depressziót.
Ezt több dolog is okozhatja, többek között:
- dehidratáltságot tapasztal
- pajzsmirigybetegség
- nagy mennyiségű kalcium-kiegészítő szedése
A túlzott D-vitamin-kiegészítés szintén hiperkalcémiához vezethet, mivel arra ösztönzi a szervezetet, hogy több kalciumot szívjon fel az étrendből.
Összefoglaló: A kalcium-kiegészítők növelhetik a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát, bár az összefüggés nem egyértelmű. A bármilyen forrásból származó rendkívül magas kalciumszintnek káros egészségügyi hatásai lehetnek.
A kalcium-kiegészítők szedésekor figyelembe veendő dolgok
Ha kalcium-kiegészítőket szed, több tényezővel is tisztában kell lennie.
Mennyi kalciumot kell bevennie?
A kalcium-kiegészítők segíthetnek kitölteni a táplálkozással bevitt kalcium mennyisége és a napi szükséglet közötti szakadékot.
Ne feledje, hogy a legtöbb felnőtt számára ajánlott mennyiség napi 1000 mg, amely 50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál napi 1200 mg-ra emelkedik.
Ezért ha Ön jellemzően csak 500 mg-ot kap naponta a táplálékkal, és napi 1000 mg-ra van szüksége, akkor naponta egy 500 mg-os kiegészítőt vehet be.
Az adagot azonban bölcsen válassza meg. A szükségesnél több kalcium bevitele problémákat okozhat.
Lehet, hogy fel kell osztania az adagot
Fontos, hogy ellenőrizze a kiválasztott étrend-kiegészítőben lévő kalcium mennyiségét.
A szervezeted nem tud egyszerre nagy mennyiséget felvenni belőle. A szakértők azt javasolják, hogy egyszerre legfeljebb 500 mg-ot vegyen be étrend-kiegészítő formájában.
Gyógyszerkölcsönhatások
Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát és gyógyszerészét, ha kalcium-kiegészítőket szed, mivel ezek befolyásolhatják a szervezet bizonyos gyógyszerek, köztük az antibiotikumok és a vas feldolgozását.
A kalcium a felszívódásért a vassal is versenyez. Ha vashiányos, és kalcium-kiegészítőkre van szüksége, próbálja meg a kalciumot étkezés közben bevenni, hogy maximalizálja a felszívódást, a vaskiegészítőket pedig étkezés előtt 1 órával vagy 2 órával étkezés után vegye be.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Így a kalcium kevésbé gátolja az étkezés során elfogyasztott vas felszívódását.
A túl sok kalcium veszélyei
Ne feledje, hogy naponta csak 1000-1200 mg kalciumra van szüksége. Ennél több kalcium bevitelének nincs haszna. Sőt, problémákat okozhat, ha ezt teszi.
A problémák közé tartozik a székrekedés, a hiperkalcémia, a kalcium felhalmozódása a lágyszövetekben, valamint a vas és a cink felszívódási zavarai.
Összefoglaló: Ha kalcium-kiegészítőket szed, fontos figyelembe venni a típusát, mennyiségét és azt, hogy kölcsönhatásba léphet-e más szedett gyógyszerekkel.
Különböző típusú kalcium-kiegészítők
A kalcium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, beleértve a tablettákat, kapszulákat, rágókat, folyadékokat és porokat.
Az egyik legfontosabb különbség az ilyen típusú étrend-kiegészítők között az, hogy milyen formában tartalmaznak kalciumot.
A két elsődleges forma a következő:
- kalcium-karbonát
- kalcium-citrát
Ez a két forma abban különbözik, hogy mennyi elemi kalciumot tartalmaznak, és mennyire jól szívódik fel a szervezetben. Az elemi kalcium a vegyületben lévő kalcium mennyiségére utal.
Kalcium-karbonát
Ez a legolcsóbb és legelterjedtebb forma. 40% elemi kalciumot tartalmaz, ezért általában sok kalciumot biztosít egy kis adagban.
Ez a forma azonban nagyobb valószínűséggel okoz mellékhatásokat, például gázokat, puffadást és székrekedést. A kalcium-karbonátot az optimális felszívódás érdekében ajánlott étellel együtt bevenni.
Kalcium-citrát
Ez a forma drágább. 21%-ban elemi kalciumot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy több tablettára lehet szüksége a szükséges kalciummennyiség beviteléhez.
Azonban könnyebben felszívódik, mint a kalcium-karbonát, és étellel vagy anélkül is bevehető.
A kalcium-citrát az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára ajánlott forma.
Ez a jobb választás azok számára is, akiknek alacsony a gyomorsavszintje, ami az idősebb felnőttek és a savas refluxra gyógyszert szedők körében gyakori állapot.
Összefoglaló: A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot étellel kell bevenni, és kevésbé hatékony, ha alacsony a gyomorsavszintje.
Élelmiszerek kalciumforrásai
A legjobb, ha a tápanyagokat inkább az ételekből, mint a táplálékkiegészítőkből szerzi be.
Ha azonban úgy érzi, hogy a kalciumbevitel nem elegendő, érdemes az alábbi élelmiszereket beépíteni az étrendjébe:
- tejtermékek, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot is
- csontos halkonzervek, mint például lazac vagy szardínia
- bizonyos leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a kelkáposztát.
- edamame és tofu
- bab és lencse
- dúsított élelmiszerek és italok
Összefoglaló: A napi kalciumszükségletet a táplálékból is be lehet vinni. A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a joghurt, a leveles zöldségek, a tofu és a halkonzervek.
Összefoglaló
A kalcium tabletták segíthetnek azoknak, akik csontritkulásban szenvedhetnek, vagy azoknak, akik nem esznek elég kalciumban gazdag élelmiszert.
Van néhány szó arról, hogy a kalcium tabletták talán összefüggésbe hozhatók a szívproblémákkal, de ez nem biztos.
Azt tudjuk, hogy a túl sok kalcium - bármilyen forrásból - növelheti a vesekő kialakulásának esélyét.
Bár a kalcium tabletták kis mennyiségben rendben vannak, a kalcium bevitele az ételekből a legjobb. Próbáljon meg különböző, kalciumban gazdag ételeket enni, akár tejtermékeket is.
