A kalcium nagyon fontos az egészséghez.
Több kalcium van a szervezetben, mint bármely más ásványi anyag.
A csontok és fogak nagy részét alkotja, és szerepet játszik a szív egészségében, az izomfunkcióban és az idegrendszer működésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz ajánlott napi kalciumbevitel (RDI) a felnőttek többségének napi 1000 mg, bár az 50 év feletti nők és a 70 év felettiek napi 1200 mg-ot kapnak, míg a 4–18 éves gyermekeknek 1300 mg-ot kell fogyasztaniuk.
A lakosság nagy százaléka azonban nem elégíti ki kalciumszükségletét étrendjével.
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. Azonban sok nem tejtermék is magas ebben az ásványi anyagban.
Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, az aszalt gyümölcsök, a tofu és a kalciummal dúsított különféle ételek.
Íme 15 étel, amelyek kalciumban gazdagok, amelyek közül sok nem tejtermék.
1. Magok
A magok apró táplálkozási erőművek. Néhányuk magas kalciumtartalmú, beleértve a mákot, szezámmagot, zellert és chia mag.
Például 1 evőkanál (9 gramm) mákmag 126 mg kalciumot vagy az ajánlott napi bevitel 13%-át tartalmazza.
A magok is szállítanak fehérjét és egészséges zsírokat. Például a chia mag gazdag növényi eredetű omega-3 zsírsavakban.
A szezámmag az ajánlott napi kalciumbevitel 9%-át tartalmazza 1 evőkanál (9 gramm), valamint egyéb ásványi anyagokat, köztük rezet, vasat és mangánt.
Összefoglaló: Sok mag jó kalciumforrás. Például 1 evőkanál (9 gramm) mák tartalmaz az ajánlott napi bevitel 13%-át, míg ugyanaz a szezámmag-adag az ajánlott napi bevitel 9%-át tartalmazza.
2. Sajt
A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt a legtöbb, 331 mg-ot - vagy az ajánlott napi bevitel 33%-át - tartalmaz unciánként (28 gramm).
A lágyabb sajtok általában kevesebbet tartalmaznak - egy uncia brie csak 52 mg-ot vagy az ajánlott napi bevitel 5%-át adja. Sok más fajta középen esik, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 20%-át biztosítja.
Bónuszként a szervezet könnyebben felszívja a tejtermékekben lévő kalciumot, mint a növényi eredetűt.
Sokféle sajt is tele van fehérjével, például túróval.
Sőt, az érlelt, kemény sajtok természetesen alacsony laktóztartalmúak, így könnyebben emészthetők a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
A tejtermékek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Egy friss tanulmány szerint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi sajtfogyasztás alacsonyabb metabolikus szindróma kockázatával függ össze, ami növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt zsírt és kalóriát is tartalmaz. A legtöbb sajt sok nátriumot is tartalmaz, amelyekre egyesek érzékenyek.
Összefoglaló: A parmezán sajt az ajánlott napi kalciumbevitel 33%-át tartalmazza, míg más fajták 5–20%-ot. Annak ellenére, hogy sok zsírt és kalóriát tartalmaz, a sajt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
3. Joghurt
A joghurt kiváló kalciumforrás.
Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel járnak.
Egy csésze (245 gramm) sima joghurt az ajánlott napi kalciumbevitel 30%-át, valamint foszfort, káliumot, valamint B2- és B12-vitaminokat tartalmaz.
Az alacsony zsírtartalmú joghurt még magasabb kalciumtartalmú lehet, az ajánlott napi bevitel 45%-a egy csészében (245 gramm).
Míg a görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét juttasson az étrendjébe, kevesebb kalciumot szállít, mint a hagyományos joghurt.
Az Ön számára javasolt: 12 Egészséges, Magas Vastartalmú Étel a Napi Vasbevitelért
Egy tanulmány összekapcsolta a joghurt fogyasztását az általános étrend minőségével és az anyagcsere-egészség javulásával. Azok, akik joghurtot ettek, alacsonyabb kockázatot jelentettek az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek között.
Összefoglaló: A joghurt az egyik legjobb kalciumforrás, amely az ajánlott napi bevitel 30%-át biztosítja egy csészében (245 gramm). Ezenkívül jó fehérje- és egyéb tápanyagforrás.
4. Szardínia és konzerv lazac
A szardínia és a konzerv lazac kalciummal van tele, ehető csontjaiknak köszönhetően.
Egy 3,75 uncia (92 gramm) szardínia doboz az ajánlott napi bevitel 35%-át tartalmazza, és 3 uncia (85 gramm) konzerv lazac csonttal 21%-át.
Ezek az olajos halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szívnek, az agynak és a bőrnek.
Míg a tenger gyümölcsei higanyt tartalmazhatnak, a kisebb halak, például a szardínia, alacsony higanyszintűek. Ezenkívül mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag képes megakadályozni és visszafordítani a higany toxicitását.
Összefoglaló: A szardínia és a konzerv lazac kivételesen egészséges választás. Egy doboz szardínia az ajánlott napi kalciumbevitel 35%-át adja, míg 85 gramm konzerv lazac csomag 21%-át.
5. Bab és lencse
A bab és a lencse magas rost, fehérje és mikrotápanyagok.
Emellett rengeteg vassal, cinkkel, folsavval, magnéziummal és káliummal is büszkélkedhetnek.
Egyes fajták tisztességes mennyiségű kalciumot is tartalmaznak.
Azonban a szárnyas bab a lista élén áll - egyetlen csésze (172 gramm) főtt szárnyasbab 244 mg-ot vagy 24%-ot tartalmaz az ajánlott napi kalciumbevitelből.
A fehérbab is jó forrás, egy csésze (179 gramm) főtt fehérbab biztosítja az ajánlott napi bevitel 13%-át. Más bab- és lencsefajták kevesebbet tartalmaznak, az ajánlott napi bevitel körülbelül 4–6%-át.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges magnéziumban gazdag étel – Magas magnéziumtartalmú ételek
Érdekes módon a babnak tulajdonítják, hogy az egyik oka annak, hogy a növényekben gazdag étrend olyan egészséges. A kutatások azt sugallják, hogy a bab segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Összefoglaló: A bab rendkívül tápláló. Egy csésze (172 gramm) főtt szárnyasbab az ajánlott napi kalciumbevitel 24%-át biztosítja, míg más fajták körülbelül 4–13%-ot biztosítanak ugyanannyi adaghoz.
6. Mandula
Az összes dió közül a mandula a legmagasabb kalciumtartalmú - egy uncia mandula, vagy körülbelül 22 dió az ajánlott napi bevitel 8%-át teszi ki.
A mandula unciánként (28 gramm) 3 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét is biztosít. Ezen kívül kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.
A diófogyasztás segíthet csökkenteni a vérnyomást, a testzsírt és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit.
Összefoglaló: A mandula magas tápanyagokban gazdag, mint az egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Egy uncia vagy 22 dió az ajánlott napi kalciumbevitel 8%-át biztosítja.
7. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és széles körben tanulmányozták annak egészségügyi előnyeit.
Kiváló fehérjeforrás, és tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.
Számos tanulmány összekapcsolta a tejsavóban gazdag étrendet a fogyással és a jobb vércukorszint-szabályozással.
A tejsavó kivételesen gazdag kalciumban is—egy 1 evőkanál (28 gramm) tejsavófehérje-por izolátum az ajánlott napi bevitel 200 mg-ját vagy 20%-át tartalmazza.
Összefoglaló: A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás, és egy kanál tejsavófehérje por az ajánlott napi kalciumbevitel 20%-át tartalmazza.
8. Néhány leveles zöld
A sötét, leveles zöldek hihetetlenül egészségesek, és néhányuk magas kalciumtartalmú.
A zöldek, amelyek jó mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak, a gallérzöldek, a spenót és a kelkáposzta.
Például egy csésze (190 gramm) főtt gallérzöld 266 mg-ot tartalmaz - ez a napi mennyiség negyede.
Ne feledje, hogy egyes fajták magas oxaláttartalmúak, amelyek természetben előforduló vegyületek, amelyek kötődnek a kalciumhoz, így egyesek nem érhetők el a szervezet számára.
A spenót az egyik ilyen. Tehát bár sok kalciumot tartalmaz, kevésbé elérhető, mint az alacsony oxaláttartalmú zöldségek kalciumja, például a kelkáposzta és a gallér.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel – egészséges fehérjeforrások
Összefoglaló: Néhány sötét, leveles zöldség gazdag kalciumban. Egy csésze (190 gramm) főtt gallérzöld a napi szükségletek 25%-át teszi ki. Egyes leveles zöldségek azonban oxalátokat tartalmaznak, amelyek miatt egyes kalciumok nem állnak rendelkezésre a szervezet számára.
9. Rebarbara
A rebarbara sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kisebb mennyiségű egyéb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Prebiotikus rostot tartalmaz, amely elősegítheti a bél egészséges baktériumait.
A spenóthoz hasonlóan a rebarbara is sok oxalátot tartalmaz, ezért a kalcium nagy része nem szívódik fel. Egy tanulmány szerint a szervezet csak a rebarbara kalciumának körülbelül egynegyedét képes felvenni.
Másrészt a rebarbara kalciumszáma meglehetősen magas. Tehát még akkor is, ha csak 25%-át szívja fel, továbbra is 87 mg-ot kap csésze (240 gramm) főtt rebarbara után.
Összefoglaló: A rebarbara sok rostot, K-vitamint és más tápanyagokat tartalmaz. Lehet, hogy a kalcium nem szívódik fel teljesen, de a számok elég magasak ahhoz, hogy még mindig bőven kapjunk.
10. Dúsított élelmiszerek
A kalcium beszerzésének másik módja a dúsított élelmiszerekből származik.
Egyes gabonafélék adagonként akár 1000 mg-ot (az ajánlott napi bevitel 100%-át) képesek leadni - és ezt még a tej hozzáadása előtt.
Ne feledje azonban, hogy a szervezet nem tudja egyszerre felszívni ezt a kalciumot, és a legjobb, ha a bevitelt a nap folyamán elosztja.
A lisztet és a kukoricalisztet kalciummal is dúsíthatják. Ezért egyes kenyerek, tortillák és kekszek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot.
Összefoglaló: A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal dúsítottak. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mennyit tartalmaznak ezek az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek.
11. Amarant
Az amarant rendkívül tápláló pszeudocereál.
Jó folsavforrás, és nagyon magas bizonyos ásványi anyagokban, beleértve a mangánt, magnéziumot, foszfort és vasat.
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant gabona 116 mg kalciumot vagy az ajánlott napi bevitel 12%-át biztosítja.
Az amaránt levelek még többet is tartalmaznak - az ajánlott napi bevitel 28%-át főtt csészénként (132 gramm). A levelek nagyon magas A- és C-vitamin-tartalommal is rendelkeznek.
Összefoglaló: Az amarant magjai és levelei nagyon táplálóak. Egy csésze (246 gramm) főtt amarant gabona az ajánlott napi kalciumbevitel 12%-át biztosítja, míg a levelek csészénként 28%-ot (132 gramm).
12. Edamame és tofu
Az edamame fiatal szójabab, gyakran értékesítik, még mindig a hüvelyben.
Egy csésze (155 gramm) edamame a napi kalciumbevitel 10%-át tartalmazza. Ezenkívül jó fehérjeforrás, és minden napi folsavat egyetlen adagban szállít.
A kalciummal készített tofu is rendkívül magas mennyiségű - az ajánlott napi kalciumbevitel 86%-át csak fél csészében (126 gramm) szerezheti be.
Összefoglaló: A tofu és az edamame egyaránt gazdag kalciumban. Csak fél csésze (126 gramm) kalciummal készített tofu tartalmazza az ajánlott napi bevitel 86%-át, míg egy csésze (155 gramm) edamame csomag 10%-át.
13. Dúsított italok
Még ha nem iszik tejet, akkor is kaphat kalciumot a dúsított, nem tejtermékekből készült italokból.
Egy csésze (237 ml) dúsított szójatej az ajánlott napi bevitel 30%-át tartalmazza.
Sőt, 7 gramm fehérje teszi azt a nem tejes tejet, amely táplálkozási szempontból leginkább hasonlít a tehéntejhez.
Más dió- és mag alapú tejfajták még magasabb szinttel is dúsíthatók.
Az erősítés azonban nem csak a nem tejes tejre vonatkozik. A narancslé is dúsítható, ez biztosítja az ajánlott napi bevitel 50%-át csészénként (237 ml).
Összefoglaló: A nem tejes tejet és a narancslevet kalciummal lehet dúsítani. Például egy csésze (237 ml) dúsított narancslé tartalmazhatja az ajánlott napi bevitel 50%-át, míg ugyanaz a dúsított szójatej csomag 30%-át.
14. Szárított füge
A szárított füge gazdag antioxidánsokban és rostokban.
Ezenkívül több kalciumot tartalmaznak, mint más szárított gyümölcsök. A szárított füge biztosítja az ajánlott napi kalciumbevitel 5%-át egy unciában (28 gramm).
Ezenkívül a füge tisztességes mennyiségű káliumot és K-vitamint biztosít.
Összefoglaló: A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Egy uncia (28 gramm) napi 5%-át teszi ki ennek az ásványi anyagnak.
15. Tej
A tej az egyik legjobb és legolcsóbb kalciumforrás.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Egy csésze (237 ml) tehéntej 276–352 mg-ot tartalmaz, attól függően, hogy teljes vagy zsíros tej. A tejben lévő kalcium is jól felszívódik.
Ezenkívül a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.
A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely csészénként 327 mg-ot (237 ml) biztosít.
Összefoglaló: A tej kiváló felszívódó kalciumforrás. Egy csésze (237 ml) tej biztosítja az ásványi anyag ajánlott napi bevitelének 27–35%-át.
Összefoglaló
A kalcium fontos ásványi anyag, amelyből nem biztos, hogy elegendőt fogyasztunk.
Míg a tejtermékek általában a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, rengeteg más jó forrás létezik – amelyek közül sok növényi eredetű.
Könnyen kielégítheti kalciumszükségletét, ha a cikkben szereplő ételek változatos listájából eszik.
