Minden nap emberek milliárdjai támaszkodnak koffeinre, hogy felébredjenek, vagy átvészeljék az éjszakai műszakot vagy a délutáni zuhanást.
Ez a természetes stimuláns az egyik leggyakrabban használt összetevő a világon.
A koffeinről gyakran beszélnek az alvásra és a szorongásra gyakorolt negatív hatása miatt.
A tanulmányok azonban azt is jelentik, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Ez a cikk a koffeinnel és az egészségével kapcsolatos legújabb kutatásokat vizsgálja.
Tartalomjegyzék
Mi az a koffein?
A koffein természetes stimuláns, amelyet leggyakrabban tea, kávé és kakaó növényekben találnak.
Serkenti az agyat és a központi idegrendszert, segít ébernek maradni és megelőzni a fáradtság kialakulását.
A történészek az első főzött teát még ie 2737 -ben követik nyomon.
A kávét sok év múlva fedezte fel egy etióp pásztor, aki észrevette a kecskéknek adott extra energiát.
A koffeintartalmú üdítők az 1800 -as évek végén kerültek a piacra, és hamarosan az energiaitalok következtek.
Napjainkban a világ lakosságának 80% -a fogyaszt koffeintartalmú terméket minden nap, és ez a szám 90% -ra emelkedik az észak -amerikai felnőtteknél.
Összefoglaló: A koffein természetes stimuláns, amelyet világszerte széles körben fogyasztanak. Segít ébren maradni, és elűzi a fáradtságot.
Hogyan működik a koffein
Elfogyasztása után a koffein gyorsan felszívódik a bélből a véráramba.
Innen a májba utazik, és olyan vegyületekre bomlik, amelyek befolyásolhatják a különböző szervek működését.
Ennek ellenére a koffein fő hatása az agyra van.
Úgy működik, hogy gátolja az adenozin hatását, amely neurotranszmitter, amely ellazítja az agyat és fáradtnak érzi magát.
Általában az adenozin szintje a nap folyamán felhalmozódik, ami egyre fáradtabbá tesz, és aludni akar.
A koffein segít ébren maradni azáltal, hogy aktiválja az agy adenozin -receptorait. Ez blokkolja az adenozin hatását, ami csökkenti a fáradtságot.
Emellett növelheti a vér adrenalinszintjét és növelheti a dopamin és a norepinefrin neurotranszmitterek agyi aktivitását.
Ez a kombináció tovább stimulálja az agyat, és elősegíti az izgalom, az éberség és a fókusz állapotát. Mivel befolyásolja az agyadat, a koffeint gyakran pszichoaktív drognak nevezik.
Ezenkívül a koffein hajlamos gyorsan kifejteni hatását.
Például egy csésze kávéban található mennyiség akár 20 percet is igénybe vehet a véráramba jutáshoz, és körülbelül 1 órát is igénybe vehet a teljes hatékonyság eléréséhez.
Összefoglaló: A koffein fő hatása az agyra van. Serkenti az agyat azáltal, hogy blokkolja az adenozin neurotranszmitter hatásait.
Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?
A koffein természetesen megtalálható bizonyos növények magjában, diójában vagy levelében.
Ezeket a természetes forrásokat ezután betakarítják és feldolgozzák koffeintartalmú ételek és italok előállításához.
Íme néhány koffein mennyisége, amelyet néhány népszerű ital 8 uncia (240 ml) adagjára várnak:
- Eszpresszó: 240-720 mg
- Kávé: 102-200 mg
- Yerba haver: 65-130 mg
- Energiaitalok: 50–160 mg
- Főzött tea: 40-120 mg
- Alkoholmentes italok: 20-40 mg
- Koffeinmentes kávé: 3-12 mg
- Kakaós ital: 2-7 mg
- Csokoládés tej: 2-7 mg
Egyes ételek koffeint is tartalmaznak. Például 1 uncia (28 gramm) tejcsokoládé 1–15 mg -ot tartalmaz, míg 1 uncia étcsokoládé 5-35 mg.
A koffeint néhány vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerben is megtalálhatja, mint a megfázás, allergia és fájdalomcsillapítók. Ez is gyakori összetevő fogyás kiegészítők.
Az Ön számára javasolt: Mennyi koffein van a zöld teában?
Összefoglaló: A koffein leggyakrabban a kávéban, teában, üdítőitalokban, csokoládéban és energiaitalokban található.
A koffein javíthatja a hangulatot és az agyműködést
A koffein blokkolhatja az agy jelzőmolekuláját, az adenozint.
Ez relatív növekedést okoz más jelzőmolekulákban, például a dopaminban és a noradrenalinban.
Úgy gondolják, hogy ez a változás az agyüzenetekben javítja a hangulatot és az agyműködést.
Egy áttekintés arról számol be, hogy miután a résztvevők 37,5-450 mg koffeint fogyasztottak, javult az éberségük, a rövid távú felidézésük és a reakcióidejük.
Ezenkívül egy tanulmány összekapcsolta a napi 2-3 csésze koffeintartalmú kávé (körülbelül 200–300 mg koffein) elfogyasztását az öngyilkosság 45% -kal alacsonyabb kockázatával.
Egy másik tanulmány szerint 13% -kal alacsonyabb a depresszió kockázata a koffeinfogyasztók körében.
Ami a hangulatot illeti, a több koffein nem feltétlenül jobb.
Egy tanulmány megállapította, hogy a második csésze kávé nem hozott további előnyöket, hacsak nem fogyasztotta el legalább 8 órával az első csésze után.
Ha naponta 3-5 csésze kávét vagy több mint 3 csésze teát iszik, az agybetegségek, például az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór kockázatát 28–60 -ra csökkentheti.%.
Fontos megjegyezni, hogy a kávé és a tea más bioaktív vegyületeket is tartalmaz (a koffein mellett), amelyek szintén hasznosak lehetnek.
Összefoglaló: A koffein javíthatja a hangulatot, csökkenti a depresszió valószínűségét, serkenti az agyműködést és védelmet nyújt az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór ellen.
A koffein fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést
A központi idegrendszert stimuláló képessége miatt a koffein fokozhatja az anyagcserét akár 11% -kal, a zsírégetés pedig 13 -mal%.
Gyakorlatilag napi 300 mg koffein elfogyasztása lehetővé teszi, hogy további 79 égetést okozzon kalória napi.
Az Ön számára javasolt: Kávé és koffein – Mennyit kell inni?
Ez az összeg csekélynek tűnhet, de hasonló ahhoz a kalóriafelesleghez, amely az átlagos amerikai súlygyarapodásért felelős, évente 2,2 font (1 kg).
A koffeinről és a súlygyarapodásról szóló 12 éves tanulmány azonban megállapította, hogy a legtöbb kávét ivó résztvevők átlagosan csak 0,8–1,1 font (0,4–0,5 kg) könnyebbek voltak a vizsgálat végén.
Összefoglaló: A koffein fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírégetést, de ezek a hatások hosszú távon valószínűleg csekélyek maradnak.
A koffein javíthatja az edzés teljesítményét
Amikor a testmozgásról van szó, a koffein növelheti a zsír üzemanyagként való felhasználását.
Ez előnyös, mert segíthet az izmokban tárolt glükóz hosszabb élettartamában, potenciálisan késleltetve azt az időt, amíg az izmok el nem éri a kimerültséget.
A koffein javíthatja az izomösszehúzódásokat és növelheti a fáradtság toleranciáját.
A kutatók megfigyelték, hogy a 2,3 mg / font (5 mg / kg) testtömeg dózisok akár 5% -kal javították az állóképességet, ha 1 órával edzés előtt fogyasztották.
Már az 1,4 mg / font (3 mg / kg) testtömeg adag is elegendő lehet az előnyök kihasználásához.
A tanulmányok hasonló előnyökről számolnak be a csapatsportokban, a nagy intenzitású edzésekben és az ellenállási gyakorlatokban is.
Végül akár 5,6%-kal is csökkentheti az edzés közben észlelt terhelést, ami megkönnyítheti az edzéseket.
Összefoglaló: Kis mennyiségű koffein fogyasztása körülbelül egy órával az edzés előtt valószínűleg javítja az edzés teljesítményét.
A koffein megvédhet a szívbetegségektől és a cukorbetegségtől
Annak ellenére, amit hallott, a koffein nem növeli a szívbetegségek kockázatát.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy 16–18% -kal alacsonyabb a szívbetegségek kockázata azoknál a férfiaknál és nőknél, akik naponta 1–4 csésze kávét isznak (körülbelül 100–400 mg koffeint biztosítva).
Más tanulmányok azt mutatják, hogy 2–4 csésze kávét vagy zöld tea naponta 14-20% -kal alacsonyabb a stroke kockázata.
Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy egyes embereknél a koffein enyhén emelheti a vérnyomást. Ez a hatás azonban általában kicsi (3-4 Hgmm), és hajlamos a legtöbb ember számára halványulni, ha rendszeresen kávét fogyaszt.
A cukorbetegség ellen is védhet.
Egy áttekintés megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb kávét iszik, akár 29% -kal alacsonyabb a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Hasonlóképpen azoknak, akik a legtöbb koffeint fogyasztják, akár 30% -kal alacsonyabb a kockázatuk.
Az Ön számára javasolt: A kávé fokozhatja az anyagcserét és segíthet a zsírégetésben?
A szerzők megfigyelték, hogy a kockázat 12-14% -kal csökken minden 200 mg elfogyasztott koffein után.
Érdekes módon a koffeinmentes kávé fogyasztása is 21% -kal csökkent a cukorbetegség kockázatával. Ez azt jelzi, hogy a kávé egyéb előnyös vegyületei is védhetnek a 2 -es típusú cukorbetegség ellen.
Összefoglaló: A koffeintartalmú italok, mint a kávé és a tea, csökkenthetik a szívbetegségek és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát, bár ez egyéntől függ.
A kávé egyéb egészségügyi előnyei
A kávéfogyasztás számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik:
- Májvédelem. A kávé akár 84%-kal is csökkentheti a májkárosodás (cirrhosis) kockázatát. Lassíthatja a betegség előrehaladását, javíthatja a kezelési választ és csökkentheti a korai halál kockázatát.
- Hosszú élet. A kávéfogyasztás akár 30%-kal is csökkentheti a korai halál kockázatát, különösen a nők és a cukorbetegek esetében.
- Csökkent a rák kockázata. Napi 2–4 csésze kávé elfogyasztása akár 64% -kal, a vastagbélrák kockázatát pedig akár 38% -kal is csökkentheti%.
- Bőrvédelem. Napi 4 vagy több csésze koffeintartalmú kávé elfogyasztása 20 -kal csökkentheti a bőrrák kockázatát%.
- Csökkent MS -kockázat. A kávéfogyasztóknak akár 30% -kal alacsonyabb a szklerózis multiplex (MS) kialakulásának kockázata. Azonban nem minden tanulmány ért egyet.
- Köszvény megelőzése. Napi 4 csésze kávé rendszeres fogyasztása férfiaknál 40% -kal, nőknél 57% -kal csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát.
- A bél egészsége. Napi 3 csésze kávé elfogyasztása akár 3 hétig is növelheti a hasznos bélbaktériumok mennyiségét és aktivitását.
Ne feledje, hogy a kávé más anyagokat is tartalmaz javítani az egészséget. A fent felsorolt előnyöket a koffeintől eltérő anyagok is okozhatják.
Összefoglaló: A kávéfogyasztás elősegítheti a máj, a bőr és az emésztőrendszer egészséges működését. Emellett meghosszabbíthatja az életet, és segít megelőzni számos betegséget.
A koffein biztonsága és mellékhatásai
A koffeinfogyasztást általában biztonságosnak tekintik, bár szokásformáló.
A túlzott bevitelhez kapcsolódó mellékhatások közé tartozik a szorongás, nyugtalanság, remegés, szabálytalan szívverés és alvászavar.
A túl sok koffein egyes embereknél fejfájást, migrént és magas vérnyomást is elősegíthet.
Ezenkívül a koffein könnyen átjuthat a méhlepényen, ami növelheti a vetélés vagy az alacsony születési súly kockázatát. A terhes nőknek korlátozniuk kell a bevitelüket.
A koffein kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel is.
A Zanaflex izomlazítót vagy a Luvox antidepresszánst szedő egyének kerüljék a koffeint, mert ezek a gyógyszerek fokozhatják a hatásukat.
Összefoglaló: A koffein bizonyos embereknél negatív mellékhatásokat okozhat, beleértve a szorongást, a nyugtalanságot és az alvászavarokat.
Ajánlott koffein adagok
Mind az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), mind az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) biztonságosnak tartja a napi 400 mg koffeinbevitelt. Ez napi 2–4 csésze kávét jelent.
Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy halálos kimenetelű túladagolásokról számoltak be 500 mg koffein egyszeri adagjaival.
Ezért ajánlatos az egyszerre elfogyasztott koffein mennyiségét 200 mg -ra korlátozni adagonként.
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola szerint a terhes nőknek napi 200 mg -ra kell korlátozniuk a napi bevitelüket.
Összefoglaló: Általában biztonságosnak tekinthető a 200 mg / nap és legfeljebb 400 mg koffeinbevitel. A terhes nőknek napi 200 mg -ra vagy kevesebbre kell korlátozniuk a napi bevitelüket.
Összefoglaló
A koffein nem olyan egészségtelen, mint korábban hitték.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy ennek éppen az ellenkezője lehet.
Ezért nyugodtan tekintsen napi kávét vagy teát az egészség megőrzésének élvezetes módjának.
