A koffein a világ leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyaga.
Központi idegrendszeri stimulánsként működik, ami azt jelenti, hogy befolyásolja az agy idegi aktivitását és növeli az éberséget, miközben csökkenti a fáradtságot.
Ha a szervezet koffeinfüggővé válik, az étrendből való eltávolítása elvonási tüneteket okozhat, amelyek általában 12–24 órával a koffein abbahagyása után jelentkeznek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA koffeinelvonás elismert orvosi diagnózis, és mindenkit érinthet, aki rendszeresen koffeint fogyaszt.
Íme a koffeinelvonás 8 gyakori jele és tünete.
1. Fejfájás
A fejfájás a koffeinelvonás leggyakrabban jelentett tünete.
Koffein az agy vérereinek összehúzódását okozza, ami lassítja a véráramlást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy mindössze 250 mg (kevesebb, mint három csésze kávé) akár 27%-kal is csökkentheti az agyi véráramlást.
Mivel a koffeinfogyasztás az ereket szűkíti, a bevitel csökkentése vagy leállítása lehetővé teszi az erek kitágulását, és fokozza az agy véráramlását.
Ez a hirtelen változás a véráramlásban fájdalmas elvonási fejfájást okozhat, amely változó hosszúságú és súlyosságú lehet, ahogy az agy alkalmazkodik a vér mennyiségének növekedéséhez.
A fejfájás enyhül, ahogy az agy alkalmazkodik a véráramlás növekedéséhez.
Bár a koffein megvonása fejfájást okozhat, a koffeint bizonyos típusú fejfájások, például migrén kezelésére is használják.
A koffein önmagában fogyasztva fokozza a fájdalomcsillapító gyógyszerek hatékonyságát, és csökkenti a fejfájást.
Összegzés: A koffein okozta érszűkület megszűnése fokozza az agy véráramlását, ami egyes embereknél fejfájást eredményezhet.
2. Fáradtság
Sok ember napi egy csésze kávétól függ, hogy energiával töltse fel magát.
A koffein növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy blokkolja az adenozin receptorait, egy neurotranszmitterét, amely álmosságot okozhat.
Ezért is bizonyítottan javítja a sportteljesítményt, növeli az energiát és csökkenti a krónikus fáradtságot.
A koffein étrendből való kiiktatása azonban ellenkező hatást válthat ki, álmosságot és fáradtságot okozhat.
Például egy 213 rendszeres koffeinfogyasztóval végzett tanulmány kimutatta, hogy a koffein 16 órás tartózkodása fokozta a fáradtság érzését.
Sőt, azoknak, akik naponta koffeint fogyasztottak, súlyosabb elvonási tüneteik voltak, beleértve a fáradtságot is, mint azoknak, akik hetente csak néhányszor fogyasztották.
Ezen túlmenően a koffein energetizáló hatása csak körülbelül négy-hat óráig tart a szervezetben, ami ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán több csésze kávé vagy energiaital után nyúlhatnak, hogy fenntartsák az éberséget.
Ez túlzott koffeinbevitelhez és függőséghez vezethet, amely súlyosbíthatja az elvonási tüneteket.
Összegzés: A kávé serkentőként hat a szervezetben, és a koffeinről való leszokás fáradtságot és álmosságot okozhat.
3. Szorongás
A koffein stimuláns, amely növeli a pulzusszámot, a vérnyomást és a stresszhormonok, a kortizol és az epinefrin szintjét.
A koffeinre érzékeny emberekben már egyetlen csésze kávé izgatottságot és szorongást okozhat.
Míg a koffein fogyasztása szorongásos érzést válthat ki, a kiiktatása ugyanezt a mellékhatást okozhatja.
A szorongás gyakran jelentett tünet azoknál, akik abbahagyják a rendszeres koffeinfogyasztást.
A test mentálisan és fiziológiailag függővé válhat tőle, ami szorongást vált ki.
Ráadásul, ha a koffein nagy részét szóda vagy cukorral édesített kávé formájában fogyasztja, a cukor hirtelen csökkenése még súlyosbíthatja a koffeinelvonás által kiváltott szorongást.
Állatkísérletek arra utalnak, hogy a cukor hirtelen eltávolítása az étrendből hosszú cukorfogyasztás után szorongásos tüneteket okozhat.
Az Ön számára javasolt: Keto influenza: Tünetek és hogyan lehet megszabadulni tőle
Összegzés: A szervezet fizikailag és pszichológiailag is függővé válhat a koffeintől, ami szorongás érzéséhez vezethet a visszavonulás során.
4. Koncentrációs nehézség
Az egyik fő oka annak, hogy az emberek koffeint fogyasztanak kávé, tea vagy energiaital formájában, a koncentráció fokozása.
A koffeintartalmú italokat gyakran tesztek, sportesemények vagy bemutatók előtt fogyasztják, hogy javítsák a fókuszt.
A koffein növeli az adrenalin szintjét, egy hormont, amelyet a mellékvesék termelnek a szervezet stresszre adott normális reakciójának részeként.
Fokozza a serkentő neurotranszmitterek, a dopamin és a noradrenalin aktivitását is.
Ez a reakciókombináció megemeli a pulzusszámot és a vérnyomást, valamint stimulálja az agyat, ami fokozott éberséget és jobb fókuszt eredményez.
A koffein fokozatos elhagyása negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, mivel a szervezet nehezen szokja meg a koffein nélküli működést.
Összegzés: A koffein növeli a koncentrációt bizonyos neurotranszmitterek és hormonok szintjének emelésével. A kilépés vagy a visszavágás nehézségeket okozhat bizonyos feladatokra való összpontosításban.
5. Depressziós hangulat
A koffein közismert hangulatjavító képességéről.
Az adenozin blokkolása nemcsak az éberséget növeli, hanem a hangulatot is javítja.
Egy rendszeresen koffeint fogyasztó embereken végzett tanulmány szerint a 0,68 mg/kg (1,5 mg/kg) fogyasztás pozitívabb hangulatot váltott ki, mint a placebó.
Ezen túlmenően számos tanulmány összefüggésbe hozta a rendszeres koffeinfogyasztást a depresszió kockázatának csökkenésével.
Például egy nagy, több mint 50 000 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik naponta négy vagy több csésze kávét ittak, 20%-kal alacsonyabb a depresszió kockázata, mint azoknál, akik keveset vagy egyáltalán nem ittak kávét.
Az Ön számára javasolt: 13 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a kávénak
A koffein serkentő hatása jó közérzethez és megnövekedett energiához vezethet, ami elmúlik a koffeinbevitel végén.
Emiatt a hangulat megcsappanhat, ha úgy dönt, hogy abbahagyja a koffeinfogyasztást.
Összegzés: A koffein fokozott éberséget okoz, és javíthatja a jó közérzetet. A rendszeres koffeinfogyasztók számára a koffein elhagyása depressziós hangulathoz vezethet.
6. Ingerlékenység
Gyakori, hogy a rendszeres kávéivók nyűgösek a reggeli csésze joe előtt.
A kávéban lévő koffein lehet az ingerlékenység egyik oka.
Mivel a kávéban lévő koffein csak négy-hat óráig tart a szervezetben, elvonási tünetek, például ingerlékenység jelentkezhetnek egy éjszakai pihenés után.
A kávéfogyasztók hozzászoktak a koffein hangulatjavító hatásaihoz, valamint a kapott energiához.
Egyesek számára a koffeintartalmú italok, például a kávé leszoktatása ingerlékenységgel és szeszélyességgel járhat.
Az erős koffeinfogyasztók számára nehéz lehet csökkenteni a megszokott mennyiséget anélkül, hogy negatívan befolyásolná hangulatukat.
Egy 94 koffeinfüggő felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a résztvevők 89%-a számolt be arról, hogy bár vissza akarta szorítani a koffeinfogyasztást, elvonási tüneteik, köztük az ingerlékenység és a düh miatt nem jártak sikerrel.
Összegzés: A koffeintől fizikailag vagy pszichológiailag függő emberek ingerlékenységet vagy dühöt tapasztalhatnak, amikor megpróbálnak tartózkodni ettől a stimulánstól.
7. Remegés
Bár nem olyan gyakori, mint más tünetek, a súlyos koffeinfüggőségben szenvedők remegést tapasztalhatnak koffeinelvonás esetén.
Mivel a koffein a központi idegrendszer stimulánsa, a túlzott fogyasztás gyakori mellékhatásai közé tartozik a nyugtalanság vagy szorongás, valamint a kezek remegése.
A szorongásos zavarban szenvedőknek gyakran nem tanácsolják a koffeint, hogy elkerüljék a szorongás érzésének súlyosbodását.
Azonban azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak naponta, a hirtelen elhagyás is remegéshez vezethet.
A koffeinelvonáshoz kapcsolódó remegés általában a kézben jelentkezik, és csak két–kilenc napig tarthat.
Ha kilenc napnál tovább tartó kézremegést tapasztal, konzultáljon orvosával, hogy kizárjon más okokat.
Összegzés: Mind a túl sok koffein fogyasztása, mind a koffein megvonása kézremegést okozhat bizonyos embereknél.
8. Alacsony energia
A legtöbb ember, aki koffeintartalmú italokat és ételeket fogyaszt, azért teszi, hogy javítsa az elmaradott energiaszintjét.
Az Ön számára javasolt: 18 házi gyógymód a fejfájás természetes megszabadulására
Az olyan életmódbeli tényezők, mint a rossz alvás, a megerőltető munka és az egészségtelen táplálkozás elszívhatják az energiát, így sok ember külső energiaforráshoz, például kávéhoz és energiaitalokhoz nyúl, hogy felélénkítse magát.
A koffeintartalmú italokat gyakran mankóként használják a nap túléléséhez szükséges energia szállítására vagy az alváshiány kompenzálására.
Egy csésze kávé vagy energiaital kortyolgatása fokozza a koncentrációt, növeli a pulzusszámot és a vércukorszintet, ami megnövekedett fizikai és mentális energiához vezet.
Ezek a kívánt hatások koffeinfüggőséghez vezethetnek, ami miatt egyre több koffeinre van szükség ugyanannak az energialöketnek az eléréséhez.
Ez az oka annak, hogy az alacsony energia érzése gyakori panasz azoknál, akik csökkentik vagy megszüntetik a koffeinfogyasztást.
Összegzés: A koffein stimuláns, amely fokozott energiát, éberséget és koncentrációt okoz. Az elvonás egyes embereknél alacsony energiaszintet eredményezhet.
Hogyan lehet csökkenteni a koffein elvonási tüneteit
A koffeinelvonás tünetei általában 2 és 9 nap között tartanak, és a tünetek csúcsintenzitása a koffein elhagyása után 24–51 órával jelentkezhet.
Bár ezek a tünetek általában rövid életűek, kellemetlenek lehetnek, és megnehezíthetik a mindennapokat.
Szerencsére vannak módok arra, hogy csökkentsük ezeknek a kellemetlen mellékhatásoknak az esélyét.
Próbálja ki a következő tippeket a koffeinelvonás tüneteinek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében:
- Lassan vágjon vissza: A hirtelen elhagyás sokkolhatja a szervezetet, és súlyosbíthatja az elvonási tüneteket. A koffeinről való fokozatos leszokás csökkentheti a kellemetlen mellékhatások előfordulását.
- Csökkentse a koffeintartalmú italok fogyasztását: Ha megszokta, hogy erős kávét iszik, kezdjen el félig koffeinmentes, félig rendszeres kávét inni, hogy lassan csökkentse a függőségét. Még jobb, ha az egyik kávéját koffeinmentes gyógyteára cseréli.
- Maradjon hidratált: A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása kulcsfontosságú a koffein elhagyásakor. A kiszáradás ronthatja az elvonási tüneteket, például a fejfájást és a fáradtságot.
- Aludjon eleget: A fáradtság leküzdése érdekében próbálja meg az ajánlott hét–kilenc órát aludni naponta.
- Növelje az energiát természetesen: Ha a koffein elhagyása után energiaszintje csökken, próbáljon természetes energiaforrásokat, például testmozgást, tápanyagdús ételeket és stresszcsökkentő technikákat beépíteni a napi rutinjába.
Összegzés: A koffeinfogyasztás lassú csökkentése, a megfelelő hidratáltság, az elegendő alvás és az alternatív energiaforrások keresése hatékony módszerek a koffeinelvonási tünetek csökkentésére.
Összegzés
A koffein széles körben fogyasztott stimuláns, amely egyeseknél elvonási tüneteket okozhat.
A koffein megvonása mindenkinél előfordulhat, aki rendszeresen fogyaszt koffeint, majd hirtelen abbahagyja a használatát.
A gyakori tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság, energiaszegénység, ingerlékenység, szorongás, rossz koncentráció, depressziós hangulat és remegés, amelyek 2–9 napig tarthatnak.
Szerencsére vannak módok ezeknek a tüneteknek a csökkentésére, beleértve a koffeinbevitel fokozatos csökkentését, a hidratáltság megőrzését, a megfelelő alvást és a természetes energianövelő módszerek alkalmazását.
Bár elsőre elviselhetetlennek tűnhet a koffein megvonása, ez az átmeneti reakció csak egy lépés a függőség leküzdéséhez vezető úton.
