A kávé és a tea hihetetlenül egészséges italok.
A legtöbb típus koffeint tartalmaz, amely fokozhatja a hangulatot, az anyagcserét, valamint a szellemi és fizikai teljesítményt.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a legtöbb ember számára biztonságos, ha kis és közepes mennyiségben fogyasztják.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA nagy dózisú koffein azonban kellemetlen, sőt veszélyes mellékhatásokkal járhat.
A kutatások kimutatták, hogy a gének nagyban befolyásolják a toleranciát. Egyesek sokkal több koffeint tudnak fogyasztani, mint mások anélkül, hogy negatív hatásokat tapasztalnának.
Ráadásul a koffeinhez nem szokott egyéneknél a jellemzően mérsékelt adagnak tekintett mennyiség elfogyasztása után is jelentkezhetnek tünetek.
Íme a túl sok koffein 9 mellékhatása.
1. Szorongás
A koffeinről ismert, hogy növeli az éberséget.
Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin hatását, egy olyan agyi vegyi anyagot, amely fáradtságérzetet okoz. Ugyanakkor kiváltja az adrenalin, a “harcolj vagy menekülj” hormon felszabadulását, amely fokozott energiával jár.
Nagyobb dózisokban azonban ezek a hatások kifejezettebbé válhatnak, ami szorongáshoz és idegességhez vezethet.
A koffein okozta szorongásos zavar egyike a négy koffeinhez kapcsolódó szindrómának, amelyek az Amerikai Pszichiátriai Társaság által kiadott Mentális Rendellenességek Diagnosztikai és Statisztikai Kézikönyvében (DSM) szerepelnek.
A napi 1000 mg-os vagy annál magasabb napi bevitel a jelentések szerint a legtöbb embernél idegességet, idegességet és hasonló tüneteket okoz, míg a koffeinre érzékenyeknél már a mérsékelt bevitel is hasonló hatásokhoz vezethet.
Ezenkívül a szerény dózisok egy ülésben történő fogyasztása gyors légzést és stresszszint-emelkedést okozhat.
Egy 25 egészséges férfin végzett vizsgálat szerint azok, akik körülbelül 300 mg koffeint fogyasztottak, több mint kétszer annyi stresszt éltek át, mint azok, akik placebót szedtek.
Érdekes módon a stresszszintek hasonlóak voltak a rendszeres és a ritkább koffeinfogyasztók között, ami arra utal, hogy a vegyület ugyanolyan hatással lehet a stressz szintjére, függetlenül attól, hogy szokás szerint fogyasztjuk-e.
Mindazonáltal ezek az eredmények előzetesek.
A kávé koffeintartalma igen változó. Egy nagy (“grande”) kávé a Starbucksban körülbelül 330 mg koffeint tartalmaz.
Ha azt veszi észre, hogy gyakran érzi magát idegesnek vagy idegesnek, jó ötlet lehet, hogy megvizsgálja a koffeinbevitelt, és csökkentse azt.
Összefoglaló: Bár a koffein kis és közepes dózisban növelheti az éberséget, nagyobb mennyiségben szorongáshoz vagy idegességhez vezethet. Figyelje a reakcióját, hogy meghatározhassa, mennyit tud elviselni.
2. Álmatlanság
A koffein egyik legértékesebb tulajdonsága, hogy segít ébren maradni.
Másrészt a túl sok koffein megnehezítheti az elegendő pihentető alvást.
Tanulmányok szerint a magasabb koffeinbevitel növeli az elalváshoz szükséges időt. A teljes alvási időt is csökkentheti, különösen az időseknél.
Ezzel szemben úgy tűnik, hogy a kis vagy mérsékelt mennyiségű koffein nem befolyásolja túlságosan az alvást a “jó alvóknak” tartott embereknél, vagy még azoknál sem, akik saját bevallásuk szerint álmatlanságban szenvednek.
Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a túl sok koffein zavarja az alvását, ha alábecsüli a bevitt koffein mennyiségét.
Bár a kávé és a tea a legkoncentráltabb koffeinforrások, a koffein megtalálható az üdítőben, a kakaóban, az energiaitalokban és többféle gyógyszerben is.
Például egy energiaital akár 350 mg koffeint is tartalmazhat, míg egyes energiaitalok akár 500 mg koffeint is tartalmazhatnak dobozonként.
Fontos, hogy az alvást nem befolyásoló koffein mennyisége az Ön genetikájától és más tényezőktől függ.
Ezenkívül a nap folyamán később elfogyasztott koffein zavarhatja az alvást, mivel hatása csak órák múlva múlik el.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet kivonni a koffeint a szervezetedből?
Kutatások kimutatták, hogy míg a koffein átlagosan öt órán át marad a szervezetben, ez az időtartam egyéntől függően másfél órától kilenc óráig terjedhet.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a koffeinbevitel időzítése hogyan befolyásolja az alvást. A kutatók 12 egészséges felnőttnek adtak 400 mg koffeint vagy hat órával lefekvés előtt, vagy három órával lefekvés előtt, vagy közvetlenül lefekvés előtt.
Mind az elalváshoz szükséges idő, mind az éjszakai ébren töltött idő jelentősen megnőtt mind a három csoportban.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az alvás optimalizálása érdekében fontos odafigyelni a koffein mennyiségére és időzítésére is.
Összefoglaló: A koffein segíthet ébren maradni napközben, de negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét és mennyiségét. Az alvásproblémák elkerülése érdekében kora délutánra hagyja abba a koffeinfogyasztást.
3. Emésztési problémák
Sokan úgy találják, hogy egy csésze kávé reggel segít a bélmozgásban.
A kávé hashajtó hatását a gasztrin felszabadulásának tulajdonítják, amely a gyomor által termelt hormon, amely felgyorsítja a vastagbél tevékenységét. Ráadásul a koffeinmentes kávé is hasonló reakciót vált ki.
Úgy tűnik azonban, hogy maga a koffein is serkenti a bélmozgást, mivel növeli a perisztaltikát, vagyis az összehúzódásokat, amelyek az ételt az emésztőrendszeren keresztül mozgatják.
Tekintettel erre a hatásra, nem meglepő, hogy a nagy dózisú koffein egyeseknél laza székletet vagy akár hasmenést is okozhat.
Bár sokáig úgy vélték, hogy a kávé gyomorfekélyt okoz, egy több mint 8000 emberen végzett nagyszabású vizsgálat nem talált kapcsolatot a kettő között.
Másrészt egyes tanulmányok szerint a koffeintartalmú italok egyeseknél súlyosbíthatják a gastrooesophagealis refluxbetegséget (GERD). Ez különösen igaznak tűnik a kávéra.
Egy kis tanulmányban, amikor öt egészséges felnőtt koffeines vizet ivott, azt tapasztalták, hogy ellazult az izom, amely megakadályozza, hogy a gyomortartalom feljusson a torokba - ez a GERD jellemzője.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő kávézni?
Mivel a kávé jelentős hatással lehet az emésztési funkciókra, érdemes csökkenteni a fogyasztott mennyiséget, vagy teára váltani, ha bármilyen problémát tapasztal.
Összefoglaló: Bár a kávé kis vagy közepes mennyiségben javíthatja a bélmozgást, nagyobb adagok laza széklethez vagy GERD-hez vezethetnek. A kávéfogyasztás csökkentése vagy a teára való áttérés előnyös lehet.
4. Izomlebontás
A rabdomiolízis egy nagyon súlyos állapot, amelyben a sérült izomrostok a véráramba kerülnek, ami veseelégtelenséghez és más problémákhoz vezet.
A rabdomiolízis gyakori okai közé tartozik a trauma, a fertőzés, a kábítószerrel való visszaélés, az izomhúzódás és a mérges kígyók vagy rovarok harapása.
Ezenkívül több jelentés is született a túlzott koffeinbevitelhez kapcsolódó rabdomiolízisről, bár ez viszonylag ritka.
Egy esetben egy nőnél hányinger, hányás és sötét vizelet jelentkezett, miután 32 uncia (1 liter) kávét ivott, amely nagyjából 565 mg koffeint tartalmazott. Szerencsére a nő gyógykezelés és folyadékpótlás után felépült.
Fontos, hogy ez egy nagy adag koffein rövid időn belül történő fogyasztása, különösen azok számára, akik nem szoktak hozzá, vagy nagyon érzékenyek a hatásaira.
A rabdomiolízis kockázatának csökkentése érdekében a legjobb, ha napi 250 mg koffein bevitelét korlátozza, hacsak nem szokott ennél többet fogyasztani.
Összefoglaló: Az embereknél nagy mennyiségű koffein bevitele után rabdomiolízis, azaz a sérült izomzat lebomlása alakulhat ki. Korlátozza a bevitelt napi 250 mg-ra, ha bizonytalan a tűrőképességében.
5. Függőség
A koffein egészségügyi előnyei ellenére nem tagadható, hogy szokássá válhat.
Egy részletes felülvizsgálat szerint a koffein ugyan a kokainhoz és az amfetaminokhoz hasonlóan kivált bizonyos agyi kémiai anyagokat, de nem okoz klasszikus függőséget, mint ezek a drogok.
Azonban pszichológiai vagy fizikai függőséghez vezethet, különösen nagy dózisban.
Az Ön számára javasolt: Kávé és koffein – Mennyit kell inni?
Egy vizsgálatban 16 olyan személy, akik jellemzően magas, mérsékelt vagy egyáltalán nem fogyasztottak koffeint, egy éjszakai koffeinmentes időszakot követően részt vett egy szópróbán. Csak a magas koffeintartalmúak mutattak elfogultságot a koffeinnel kapcsolatos szavak iránt, és erős koffein utáni sóvárgásuk volt.
Emellett úgy tűnik, hogy a koffeinbevitel gyakorisága is szerepet játszik a függőség kialakulásában.
Egy másik vizsgálatban 213 koffeinhasználó töltött ki kérdőíveket, miután 16 órán át nem fogyasztott koffeint. A naponta fogyasztóknál nagyobb mértékben nőtt a fejfájás, a fáradtság és más elvonási tünetek, mint a nem naponta fogyasztóknál.
Bár úgy tűnik, hogy a vegyület nem okoz valódi függőséget, ha rendszeresen sok kávét vagy más koffeintartalmú italt iszol, nagy az esélye, hogy függővé válsz a hatásától.
Összefoglaló: A koffein több órás elhagyása pszichés vagy fizikai elvonási tünetekhez vezethet azoknál, akik naponta nagy mennyiséget fogyasztanak.
6. Magas vérnyomás
Összességében úgy tűnik, hogy a koffein a legtöbb embernél nem növeli a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.
Az idegrendszerre gyakorolt serkentő hatása miatt azonban több vizsgálatban is kimutatták, hogy emeli a vérnyomást.
Az emelkedett vérnyomás a szívroham és a stroke kockázati tényezője, mivel idővel károsíthatja az artériákat, korlátozva a szív és az agy vérellátását.
Szerencsére úgy tűnik, hogy a koffein vérnyomásra gyakorolt hatása átmeneti. Emellett úgy tűnik, hogy a legerősebb hatása azokra az emberekre van, akik nem szoktak hozzá a fogyasztásához.
A magas koffeinbevitel egészséges embereknél és enyhén emelkedett vérnyomásban szenvedőknél is kimutatták, hogy emeli a vérnyomást testmozgás közben.
Ezért fontos odafigyelni a koffein adagolására és időzítésére, különösen akkor, ha már magas a vérnyomása.
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a koffein növeli a vérnyomást, ha nagy dózisban vagy edzés előtt fogyasztják, valamint azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják. Ez a hatás azonban csak átmeneti lehet, ezért a legjobb, ha figyelemmel kíséri a reakcióját.
7. Gyors szívverés
A magas koffeinbevitel stimuláló hatása gyorsabb szívverést okozhat.
Megváltozott szívritmushoz, úgynevezett pitvarfibrillációhoz is vezethet, amelyről olyan fiataloknál számoltak be, akik rendkívül nagy dózisú koffeint tartalmazó energiaitalokat fogyasztottak.
Egy esettanulmányban egy nő, aki öngyilkossági kísérlet során nagy adag koffeinport és tablettát vett be, nagyon gyors szívverést, veseelégtelenséget és más súlyos egészségügyi problémákat okozott.
Úgy tűnik azonban, hogy ez a hatás nem mindenkinél jelentkezik. Sőt, még néhány szívproblémákkal küzdő ember is képes lehet a nagy mennyiségű koffeint káros hatások nélkül elviselni.
Egy kontrollált vizsgálatban, amikor 51 szívelégtelenségben szenvedő beteg öt órán keresztül óránként 100 mg koffeint fogyasztott, szívritmusuk és szívritmusuk normális maradt.
Függetlenül a vegyes vizsgálati eredményektől, ha koffeintartalmú italok fogyasztása után bármilyen változást észlel a szívritmusában vagy ritmusában, fontolja meg a fogyasztás csökkentését.
Összefoglaló: A koffein nagy dózisú fogyasztása egyeseknél növelheti a szívritmust vagy a szívverést. Úgy tűnik, hogy ezek a hatások személyenként nagyon eltérőek. Ha érzi őket, fontolja meg a fogyasztás csökkentését.
8. Fáradtság
A kávé, a tea és más koffeintartalmú italok köztudottan növelik az energiaszintet.
Azonban az ellenkező hatást is kiválthatják, mivel a koffein szervezetből való távozása után a fáradtság visszatéréséhez vezethetnek.
Egy 41 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy bár a koffeintartalmú energiaitalok több órán keresztül fokozták az éberséget és javították a hangulatot, a résztvevők gyakran a szokásosnál fáradtabbak voltak másnap.
Természetesen, ha a nap folyamán továbbra is sok koffeint fogyasztasz, elkerülheted a visszapattanó hatást. Másrészt viszont ez befolyásolhatja az alvási képességedet.
A koffein energiára gyakorolt hatásának maximalizálása és a visszaható fáradtság elkerülése érdekében inkább mérsékelt, mint nagy dózisban fogyassza.
Összefoglaló: Bár a koffein energiát ad, közvetve fáradtsághoz vezethet, amikor hatása elmúlik. Törekedjen a mérsékelt koffeinbevitelre, hogy minimalizálja a visszaeső fáradtságot.
9. Gyakori vizelés és sürgősség
A fokozott vizelés a magas koffeinbevitel gyakori mellékhatása, ami a vegyület hólyagra gyakorolt stimuláló hatása miatt van.
Az Ön számára javasolt: Biztonságos a babkávé fogyasztása? Előnyök és veszélyek
Lehet, hogy észrevette, hogy gyakran kell vizelnie, ha a szokásosnál több kávét vagy teát iszik.
A legtöbb kutatás, amely a vegyület vizeletürítési gyakoriságra gyakorolt hatását vizsgálta, az idősekre és a túlműködő hólyaggal vagy inkontinenciával élőkre összpontosított.
Egy vizsgálatban 12 fiatal és középkorú, túlműködő hólyaggal rendelkező személynél, akik napi 2 mg koffeint fogyasztottak testsúlykilogrammonként (4,5 mg/kilogramm), jelentősen megnőtt a vizelési gyakoriság és a vizelési ingerek száma.
Egy 68 kg-os személy esetében ez körülbelül 300 mg koffeinnek felel meg naponta.
Ezenkívül a magas bevitel növelheti az inkontinencia kialakulásának valószínűségét az egészséges hólyaggal rendelkező embereknél.
Egy nagy tanulmány több mint 65 000 inkontinencia nélküli nőnél vizsgálta a magas koffeinbevitel inkontinenciára gyakorolt hatását.
A napi 450 mg-nál többet fogyasztóknál jelentősen megnőtt az inkontinencia kockázata, szemben azokkal, akik napi 150 mg-nál kevesebbet fogyasztottak.
Ha sok koffeintartalmú italt iszik, és úgy érzi, hogy a vizeletürítés gyakoribb vagy sürgetőbb, mint kellene, akkor jó ötlet lehet csökkenteni a fogyasztását, hogy lássuk, javulnak-e a tünetek.
Összefoglaló: A magas koffeinbevitel több tanulmányban is összefüggésbe hozható a vizeletürítési gyakoriság és a vizelési inger fokozódásával. A bevitel csökkentése javíthatja ezeket a tüneteket.
Összefoglaló
Úgy tűnik, hogy az enyhe és mérsékelt koffeinbevitel sok ember számára lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Másrészt a nagyon nagy dózisok olyan mellékhatásokhoz vezethetnek, amelyek zavarják a mindennapi életet, és akár súlyos egészségügyi problémákat is okozhatnak.
Bár a reakciók személyenként eltérőek, a magas bevitel hatásai azt mutatják, hogy a több nem feltétlenül jobb.
Ahhoz, hogy a koffein előnyeit nemkívánatos hatások nélkül élvezhesse, végezzen őszinte értékelést alvásáról, energiaszintjéről és más olyan tényezőkről, amelyeket befolyásolhat, és szükség esetén csökkentse a bevitelét.
