A táplálkozással kapcsolatos téves információk hatalmas mennyiségben találhatók az interneten.
Néhány információ gyenge kutatáson vagy hiányos bizonyítékokon alapul, míg más információk egyszerűen elavultak.
A szakemberek maguk is elmondhatnak olyan dolgokat, amelyek látszólag egyenesen ellentmondanak annak, amit a minap olvasott.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseJó példa arra, hogy a vaj és a margarin egészségügyi hatásaival senki sem ért egyet.
Ez a cikk összehasonlítja a kettőt, a vita mindkét oldalát szemlélve.
Tartalomjegyzék
Mi a vaj és a margarin?
A vaj egy hagyományos étrendi alapanyag, amelyet tejszínhabosítással készítenek.
Főleg sütőzsírként, kenőanyagként vagy szószok, sütemények és péksütemények összetevőjeként használják.
Koncentrált tejzsírforrásként többnyire telített zsírokból áll.
A telített zsírok magas bevitelét a szívbetegségek fokozott kockázatával társító tanulmányok miatt a közegészségügyi hatóságok az 1970-es években azt javasolták az embereknek, hogy korlátozzák a vajfogyasztásukat.
A margarin egy feldolgozott élelmiszer, amelyet úgy terveztek, hogy íze és megjelenése hasonlítson a vajhoz. Gyakran ajánlják szív-egészséges pótlásként.
A modern típusú margarinok növényi olajokból készülnek, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint, ha telített zsírok helyett használják.
Mivel a növényi olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, az élelmiszer-kutatók megváltoztatják kémiai szerkezetüket, hogy olyan szilárdak legyenek, mint a vaj.
Az elmúlt néhány évtizedben a hidrogénezés néven ismert eljárást alkalmazták a margarinban lévő növényi olajok keményítésére.
A hidrogénezés növeli az olaj telített zsírtartalmát, de melléktermékként egészségtelen transzzsírok keletkeznek.
Az interészterizációnak nevezett újabb folyamat hasonló eredményeket ér el anélkül, hogy transzzsírok keletkeznének.
A modern margarin a hidrogénezett vagy átészterezett növényi olajokon kívül számos élelmiszer-adalékanyagot is tartalmazhat, beleértve az emulgeálószereket és színezékeket.
Leegyszerűsítve a modern margarin növényi olajokból készült, magasan feldolgozott élelmiszertermék, míg a vaj alapvetően koncentrált tejzsír.
Összegzés: A vaj tejszínhabból készült tejtermék. Ezzel szemben a margarin a vaj utánzására tervezett termék. Míg a vaj főként tejzsírból áll, a margarint jellemzően növényi olajokból állítják elő.
A vaj egészségügyi előnyei
A vaj több olyan tápanyagot is tartalmazhat, amelyek sok más élelmiszerben nem találhatók meg.
Például a füvön táplált tehenek vajja tartalmazhat K2-vitamint, ami a csontok egészségének javulásával jár.
Úgy tűnik, hogy a fűvel táplált tehenekből származó vaj sok tápanyag jobb forrása, mint a gabonával etetett tehenekből származó vaj.
A fűvel táplált vaj tápláló
A vaj egészségügyi hatásai nagymértékben függenek a tehenek étrendjétől.
A tehenek természetes környezetükben esznek füvet, de sok országban az étlapjuk nagyrészt gabonaalapú takarmányokon alapul.
A fűvel etetett tehenek vajja sokkal táplálóbb. Többet tartalmaz:
- K2 vitamin: Ez a kevéssé ismert vitamin segíthet megelőzni számos súlyos betegséget, beleértve a rákot, a csontritkulást és a szívbetegségeket.
- Konjugált linolsav (CLA): A vizsgálatok azt sugallják, hogy ez a zsírsav rákellenes hatással bír, és csökkentheti a testzsír százalékát.
- Butirát: A vajban található rövid szénláncú zsírsav, amelyet a bélben lévő baktériumok is termelnek. Leküzdheti a gyulladást, javíthatja az emésztést, és segíthet megelőzni a súlygyarapodást.
- Omega 3: A fűvel táplált vaj kevesebb omega-6-ot és több omega-3-at tartalmaz, ami azért fontos, mert a legtöbb ember már most is túl sok omega-6 zsírt eszik.
Ennek ellenére a vajat általában kis mennyiségben fogyasztják, és csekély mértékben járul hozzá ezen tápanyagok teljes táplálékfelvételéhez.
Az Ön számára javasolt: Mik a transzzsírok, és ártanak-e neked?
Összegzés: A fűvel etetett tehenekből származó vaj sokkal nagyobb mennyiségű szív-egészséges tápanyagot tartalmaz, mint a gabonával etetett tehenekből származó vaj.
A vajevés kockázatai
Egyes szakértők aggódnak a vajban lévő nagy mennyiségű telített zsír és koleszterin miatt, és azt tanácsolják az embereknek, hogy korlátozzák bevitelüket.
A vaj magas telített zsírtartalmú
A vajat évtizedek óta démonizálják magas telített zsírtartalma miatt.
Körülbelül 50%-ban telített zsírokból áll, míg a többi főként vízből és telítetlen zsírokból áll.
A telített zsírsavak és a szívbetegségek közötti összefüggést vizsgáló megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak.
A tanulmányok közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kevesebb telített zsír fogyasztása 17%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ha azt többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik.
Ezzel szemben úgy tűnik, hogy a telített zsírok szénhidrátokra vagy fehérjékre való lecserélése nincs hatással.
Ennek eredményeként egyes szakértők kétségbe vonják, hogy a telített zsírok bevitele aggodalomra ad okot. Mások még mindig meg vannak győződve arról, hogy a túlzott telített zsírbevitel a szívbetegség kockázati tényezője.
Az egészségügyi hatóságok azt tanácsolták az embereknek, hogy évtizedekre korlátozzák a telített zsírok bevitelét.
Ennek a népszerű véleménynek a támogatói gyakran mutatnak rá olyan tanulmányokra, amelyek szerint a telített zsírok növelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
Bár igaz, hogy a telített zsírok elősegítik az LDL-koleszterin magasabb szintjét, a történet kissé összetettebb.
Érdekes módon egyes tudósok úgy vélik, hogy a telített zsírok fogyasztása bizonyos előnyökkel járhat, beleértve a vér lipidprofiljának javítását.
Megemelheti a „jó” HDL-koleszterint, és megváltoztathatja az LDL-koleszterin részecskeméretét kicsiről és sűrűről nagyra, ami jóindulatúbbnak tekinthető.
Az Ön számára javasolt: 7 élelmiszer, amely még mindig tartalmaz transzzsírokat
Nincs olyan erős bizonyíték, amely támasztja alá azokat az állításokat, amelyek szerint a vaj vagy egyéb telített zsírforrások nagy bevitele közvetlenül felelős a szívbetegségért.
Azonban további magas színvonalú kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a tudósok teljes mértékben megértsék a telített zsírok anyagcseréjét és annak jelentőségét a szív egészségére nézve.
Összegzés: A telített zsírok magas bevitelét összefüggésbe hozták a szívbetegségek fokozott kockázatával, de a bizonyítékok ellentmondásosak. A kérdés az egyik legvitatottabb a táplálkozástudományban.
A vajban magas a koleszterin
A vajban is magas a koleszterin.
A magas koleszterinbevitelt egykor a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezőjének tartották.
Ez az aggodalom olyan tanulmányokon alapult, amelyek kimutatták, hogy a magas koleszterinszint a vérben a szívbetegség fokozott kockázatával jár.
Mára azonban világos, hogy az étrendből mérsékelt mennyiségű koleszterin bevitele a legtöbb embernél nem emeli meg a vérszintet. A szervezet kevesebb termeléssel kompenzál.
Normális esetben ez a vérszintet a normál tartományban tartja, bár a nagyon magas bevitel továbbra is mérsékelt vérkoleszterinszint-emelkedést okozhat.
A közegészségügyi hatóságok évtizedek óta támogatják az alacsony koleszterintartalmú étrendet.
Ezek az irányelvek különösen érvényesek a családi hiperkoleszterinémiában szenvedő betegekre, egy olyan genetikai állapotra, amely abnormálisan magas vérkoleszterinszintet okoz.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az étrendi stratégiáknak korlátozott hatása van ebben a csoportban.
A tudósok továbbra is vitatják az étrendi koleszterin szívbetegségekben betöltött szerepét, de az aggodalmak az elmúlt években csökkentek.
Összegzés: A vajban magas a koleszterintartalom. A legtöbb embernél azonban korlátozott hatással van a vér koleszterinszintjére.
A margarin egészségügyi előnyei
A margarin egészségügyi előnyei attól függnek, hogy milyen növényi olajokat tartalmaz és hogyan dolgozzák fel.
A margarin sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmazhat
A legtöbb margarinfajta többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. A pontos mennyiség attól függ, hogy milyen növényi olajokat használtak az előállításához.
Például a szójababolaj alapú margarin körülbelül 20% többszörösen telítetlen zsírt tartalmazhat.
A többszörösen telítetlen zsírokat általában egészségesnek tartják. A telített zsírokhoz képest még előnyös is lehet a szív egészségére nézve.
Az Ön számára javasolt: Mi a telített zsír, és egészségtelen-e?
Például a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szívproblémák kockázatának 17%-os csökkenésével jár, de nincs jelentős hatással a szívbetegség miatti halálozás kockázatára.
Összegzés: A margarin gyakran többszörösen telítetlen zsírokban gazdag. A tanulmányok azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása telített zsírok helyett csökkentheti a szívproblémák kockázatát.
A margarin növényi szterolokat és sztanolokat tartalmazhat
A margarin egy része fitoszterolokkal vagy sztanolokkal dúsított. A növényi olajok természetesen gazdagok ezekben a vegyületekben.
A fitoszterollal dúsított margarin legalább rövid távon csökkenti az össz- és a „rossz” LDL-koleszterint, de csökkentheti a „jó” HDL-koleszterinszintet is.
A legtöbb tanulmány azonban nem mutatott ki szignifikáns összefüggést a teljes fitoszterinbevitel és a szívbetegségek kockázata között.
Fontos hangsúlyozni a kockázati tényezők és a nehéz következmények közötti különbséget.
Összegzés: A növényi olaj alapú margarin gyakran gazdag fitoszterolokban. Míg a fitoszterolok csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, úgy tűnik, hogy nem befolyásolják a szívbetegség kockázatát.
A margarin fogyasztásának veszélyei
Bár a margarin tartalmazhat néhány szívbarát tápanyagot, gyakran tartalmaz transzzsírt, ami a szívbetegségek és más krónikus egészségügyi problémák fokozott kockázatával jár.
A margarin sok transzzsírt tartalmazhat
A növényi olajok szobahőmérsékleten nem szilárdak, mint a vaj.
A margarinban való felhasználásra alkalmas szilárdság érdekében az élelmiszer-kutatók kémiailag megváltoztatják szerkezetüket egy hidrogénezésként ismert eljárással.
Ez azt jelenti, hogy az olajokat magas hőnek, nagy nyomásnak, hidrogéngáznak és fémkatalizátornak teszik ki.
A hidrogénezés a telítetlen zsírok egy részét telített zsírokká alakítja, amelyek szobahőmérsékleten szilárd, és megnövelik a termék eltarthatóságát.
Sajnos a transzzsír melléktermékként képződik. Az ipari transzzsírok magas bevitele összefüggésbe hozható a krónikus betegségek fokozott kockázatával.
Emiatt az egészségügyi hatóságok nyomatékosan javasolják az embereknek, hogy korlátozzák fogyasztásukat.
Ezenkívül az FDA betiltja a transzzsírokat minden feldolgozott élelmiszerben, bár az élelmiszergyártók kivételt kérhetnek.
Ennek eredményeként sok élelmiszergyártó új technikát kezdett alkalmazni a margarinban lévő növényi olajok keményítésére.
Ezt a módszert interészterizációnak nevezik. Az olajban lévő telítetlen zsírok egy részét telített zsírral helyettesíti.
Az átészterezett növényi olajokat egészségesebbnek tekintik, mint a hidrogénezett olajokat, mivel nem tartalmaznak transzzsírokat.
Ha jobban szereti a margarint a vaj helyett, próbáljon meg transzzsírmentes fajtákat választani. Ha az összetevők listáján bárhol a „hidrogénezett” felirat szerepel, kerülje.
Összegzés: Sokféle margarin magas transzzsírtartalommal rendelkezik, ami összefüggésben áll a krónikus betegségek fokozott kockázatával. A negatív nyilvánosság és az új törvények miatt azonban a transzzsírmentes margarin egyre gyakoribb.
A margarin magas omega-6 zsírt tartalmazhat
Sokféle többszörösen telítetlen zsír létezik.
Kémiai szerkezetük alapján gyakran kategóriákra osztják őket. A két leggyakoribb az omega-3 és az omega-6 zsírok.
Az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentőnek számítanak, vagyis gyulladásgátló hatásúak. Ezzel szemben a túl sok omega-6 zsír fogyasztása elősegítheti a krónikus gyulladást.
Az ősi étrendek alapján az omega-6 és omega-3 optimális aránya körülbelül 1:1.
Ha ennek az aránynak van egészségügyi jelentősége, az emberek túl sok omega-6 zsírt esznek manapság. Az arány a becslések szerint a fejlett országokban akár 20:1 is lehet.
Megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták az omega-6 zsírok magas bevitelét az elhízás és a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a gyulladásos bélbetegség fokozott kockázatával.
Az Ön számára javasolt: Vaj: Vaj: jó vagy rossz?
Az ellenőrzött vizsgálatok elemzése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a linolsav – a leggyakoribb omega-6 zsír – nem befolyásolja a gyulladásos markerek vérszintjét.
E következetlenség miatt nem világos, hogy az omega-6 zsírok magas bevitele aggodalomra ad okot. További kutatásokra van szükség.
A különösen magas omega-6 zsírtartalmú növényi olajok közé tartozik a napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolaj.
Ha aggódik amiatt, hogy túl sok omega-6 zsírt eszik, kerülje az ezeket az olajokat tartalmazó margarint.
Összegzés: A margarin gyakran nagyon sok többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavat tartalmaz. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a túlzott omega-6 bevitel elősegítheti a gyulladást, de az ellenőrzött vizsgálatok nem támasztják alá ezt az elméletet.
Összegzés
A vaj és a margarin hasonló megjelenésűek, és ugyanarra a célra használják a konyhában.
Táplálkozási profiljuk azonban eltérő. Míg a vajban magas a telített zsír, a margarin gazdag telítetlen zsírokban és néha transzzsírokban.
A telített zsírok egészségre gyakorolt hatásai erősen vitatottak, és a szívbetegségekben betöltött szerepét az elmúlt években alábecsülték.
Ezzel szemben a tudósok egyetértenek abban, hogy a transzzsírok, amelyek egyes margarinokban találhatók, növelik a krónikus betegségek kockázatát. Emiatt a transzzsírmentes margarin egyre elterjedtebb.
Ha jobban szereti a margarint a vaj helyett, mindenképpen válasszon transzzsírmentes márkákat, és válasszon egészséges olajokkal, például olívaolajjal készült termékeket.
Ha a vaj a kedvence, fontolja meg a fűvel táplált tehéntejből készült termékek vásárlását.
Végül nincs egyértelmű győztes. Bármit is választasz, mértékkel fogyaszd ezeket a termékeket.
