A vaj régóta vitatott téma a táplálkozás világában.
Míg egyesek azt mondják, hogy megemeli a koleszterinszintet és eltömíti az artériákat, mások azt állítják, hogy tápláló és ízletes kiegészítője lehet az étrendnek.
Szerencsére az elmúlt években számos kutatás folyt a vaj lehetséges egészségügyi hatásainak értékelésére.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a vajat és azt, hogy jó vagy rossz az egészségre.
Mi a vaj?
A vaj tejtermék a tej felverésével készül, a szilárd zsírokat elválasztva a folyadéktól, amelyet írónak neveznek.
Bár vajat más emlősökből, például juhból, kecskéből és bivalyból is készítenek, ez a cikk a tehéntejből készült vajra összpontosít.
Számos különböző vajfajta kapható, köztük sózott, sótlan, fűvel táplált és tisztított vaj, amelyek az összetevők és az előállítási módszer alapján változnak.
Magas zsírtartalmának köszönhetően a vaj gazdag ízű és krémes állagú.
Hihetetlenül jól működik a magas hőfokon történő főzéshez, például a szaftozáshoz és a serpenyőben sütéshez, és segíthet megakadályozni a ragadást, miközben ízesítést ad.
A vajat széles körben használják a sütés során is, hogy a pékáruk és desszertek textúráját és térfogatát növelje.
Kenhető kenyérre, sült zöldségekre, tésztaételekre és még sok másra is.
Összefoglaló: A vajat hagyományosan tehéntejből készítik, bár többféle változata is létezik. Főzéshez és sütéshez használják, és számos ételhez adható.
Vaj táplálkozás
Egy evőkanál (14 gramm) vaj a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalóriák: 102
- összes zsír: 11.5 gramm
- A-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 11%-a.
- E-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 2%-a.
- B12-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 1%-a.
- K-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 1%-a
Bár a vaj magas kalória- és zsírtartalmú, számos alapvető tápanyagot is tartalmaz.
Például jó forrása az A-vitaminnak, amely egy zsírban oldódó vitamin a bőr egészségéért, az immunrendszer működéséért és az egészséges látásért.
E-vitamint is tartalmaz, amely támogatja a szív egészségét, és antioxidánsként védi a sejteket a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott károsodástól.
Ezenkívül a vaj nagyon kis mennyiségben más tápanyagokat is tartalmaz, többek között riboflavint, niacint, kalciumot és foszfort.
Összefoglaló: A vaj magas kalória- és zsírtartalmú, de számos létfontosságú tápanyagot tartalmaz, többek között A- és E-vitamint.
A vaj jó forrása a konjugált linolsavnak
A vaj kiváló forrása a konjugált linolsavnak (CLA), amely a húsban és a tejtermékekben található zsírtípus. A CLA-t lenyűgöző egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
A kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet csökkenteni az emlő-, vastagbél-, vastagbél-, vastagbél-, gyomor-, prosztata- és májrák növekedését.
Más kutatások azt sugallják, hogy a CLA-kiegészítés csökkentheti a testzsírt a testsúlycsökkentés érdekében.
Egy 24 hónapos vizsgálat szerint napi 3,4 gramm CLA fogyasztása 134 túlsúlyos felnőttnél csökkentette a testzsírt.
Segíthet az immunrendszer működésének fokozásában és a gyulladásos markerek csökkentésében is, hogy támogassa a jobb egészséget.
Például egy 23 férfin végzett vizsgálat kimutatta, hogy 5,6 gramm CLA 2 héten át történő szedése csökkentette a gyulladásban szerepet játszó számos fehérje, köztük a tumor nekrózis faktor és a C-reaktív fehérje szintjét.
Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a CLA magasan koncentrált formáival készült, kiegészítő formában, nem pedig a szokásos vajadagokban található mennyiséggel.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
További vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a CLA milyen hatással lehet az egészségre, ha átlagos mennyiségben fogyasztják az élelmiszerekből.
Összefoglaló: A vaj CLA-t tartalmaz, egy olyan zsírtípust, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet a testzsír csökkentésében és javíthatja az immunrendszer működését.
A vaj butirátot tartalmaz
A vaj gazdag butirátban, egy olyan rövid szénláncú zsírsavtípusban, amelyet számos jótékony hatással hoznak összefüggésbe.
A butirátot a bélben lévő jótékony baktériumok is termelik, és a bélben lévő sejtek energiaforrásként használják fel.
Elősegítheti az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy csökkenti a bélgyulladást és támogatja a folyadékok és elektrolitok felvételét a rendszeresség és az elektrolit egyensúly elősegítése érdekében.
Ezenkívül segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésében, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés és hasmenés.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyes kutatások szerint a butirát előnyös lehet a Crohn-betegség kezelésében.
Egyes állatkísérletek szerint a butirát javíthatja az inzulinérzékenységet, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a zsírsejtek képződését, így támogatva a testsúlykontrollt.
Ezeket a vizsgálatokat azonban koncentrált butirátadagokkal végezték. További vizsgálatokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a vaj normál méretű adagjaiban található butirát hogyan befolyásolhatja az emberi egészséget.
Összefoglaló: A vaj butirátot tartalmaz, egy olyan zsírt, amely emberi és állatkísérletek szerint javíthatja az emésztés egészségét, csökkentheti a gyulladást és támogathatja a testsúlykontrollt.
A vaj magas telített zsírtartalmú
A vaj jó mennyiségű telített zsírt tartalmaz az élelmiszerekben, többek között a húsokban és a tejtermékekben található telített zsírokból.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
A vajban lévő zsír mintegy 63%-a telített zsír, míg az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsír az összes zsírtartalom 26%-át, illetve 4%-át teszi ki.
Történelmileg a telített zsírokról általában azt hitték, hogy egészségtelen, érelzáró zsírformák, amelyekről feltételezték, hogy károsítják a szív egészségét.
A legújabb kutatások azonban nem találtak összefüggést a telített zsírsavak bevitele és a szívbetegség vagy a szívbetegségben való elhalálozás fokozott kockázata között.
A telített zsírsavakat azonban a jól összeállított étrend részeként különböző más, szívbarát zsírokkal kell kombinálni.
Egy 15 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a telített zsírok étrendben való részleges helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal 27%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri események kockázatával járt együtt, amelyek a szív károsodását okozzák.
A legfrissebb, az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint a telített zsírsavak bevitelét a napi kalóriák kevesebb mint 10%-ára ajánlott korlátozni.
Ez azt jelenti, hogy a vajat mértékkel lehet élvezni, de más egészséges zsírokkal kell párosítani, mint a diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak.
Ráadásul az olyan telített zsírok, mint a vaj, különösen hasznosak a magas hőfokon történő főzéshez, mivel ellenállnak az oxidációnak, és magas a füstpontjuk. Ez segíthet megelőzni a káros szabad gyökök felhalmozódását főzés közben.
Összefoglaló: A vaj magas telített zsírtartalmú. Bár a telített zsír nem hozható összefüggésbe a szívbetegségek magasabb kockázatával, a többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szív- és érrendszeri események alacsonyabb kockázatával jár.
A vaj magas kalóriatartalmú
A vaj magas kalóriatartalmú - körülbelül 102 kalóriát tartalmaz minden evőkanál (14 gramm).
Míg ez mértékkel jó, a túlzásba vitel gyorsan okozhat extra kalóriák felhalmozódását.
Ha nem tesz más étrendi módosításokat, hogy ezeket a többletkalóriákat figyelembe vegye, ez idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Elméletileg, ha csak napi egy adagot adunk az étrendünkhöz anélkül, hogy más változtatásokat végeznénk, az egy év alatt körülbelül 10 font (4,5 kg) súlygyarapodáshoz vezethet.
Ezért a legjobb, ha a vajat mértékkel fogyasztjuk, és más zsírokkal helyettesítjük az étrendünkben, hogy a kalóriabevitelt kordában tartsuk.
Az Ön számára javasolt: 13 koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amit érdemes beilleszteni az étrendbe
Összefoglaló: A vaj magas kalóriatartalmú, ami nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Mit mondanak a kutatások a vajról?
Annak ellenére, hogy régóta egészségtelen összetevőként tartják számon, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a vajat mértékkel, a kiegyensúlyozott étrend részeként lehet fogyasztani, sőt, számos egészségügyi előnnyel járhat.
Például egy 16 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj nagyobb mértékű fogyasztása az elhízás kockázatának csökkenésével jár.
Egy másik, több mint 630 000 embert vizsgáló átfogó felülvizsgálat arról számolt be, hogy minden egyes adag vaj 4%-kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Nem csak ez, de más kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű tejtermékek, például a vaj fogyasztása a szívroham és a stroke kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Egyes tanulmányok mégis azt mutatják, hogy a vajfogyasztásnak káros egészségügyi hatásai lehetnek.
Például egy 47 emberen végzett 5 hetes vizsgálat megállapította, hogy a mérsékelt vajfogyasztás az olívaolajhoz képest növelte a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány arról számolt be, hogy napi 50 gramm vaj 4 héten át történő fogyasztása 91 felnőttnél megnövelte az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Ezenkívül a vaj magas kalória- és telített zsírtartalmú, ezért fontos, hogy a vajbevitelt kordában tartsuk, és más egészséges zsírokat fogyasszunk.
További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a rendszeres vajfogyasztás hogyan hathat az általános egészségi állapotra.
Mennyi vajat lehet biztonságosan megenni?
A telített zsírsavak bevitelének korlátozása az összes napi kalória kevesebb mint 10%-ára ajánlott.
Például napi 2000 kalória elfogyasztása körülbelül 22 gramm telített zsírnak felel meg - vagy körülbelül 3 evőkanál (42 gramm) vajnak.
Ezért a legjobb, ha napi 1-2 evőkanálnyi (14-28 gramm) zsírhoz ragaszkodunk, más egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, diófélékkel, magvakkal, kókuszolajjal, avokádóval és zsíros halakkal kombinálva.
Összefoglaló: A vaj mértékletes fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák alacsonyabb kockázatával. Azonban a tápláló étrend részeként más egészséges zsírokkal együtt kell fogyasztani.
Összefoglaló
A vaj olyan tápanyagokat és jótékony vegyületeket tartalmaz, mint a butirát és a konjugált linolsav.
A magas zsírtartalmú tejtermékek, mint például a vaj, összefüggésbe hozhatók az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatának csökkenésével.
A vaj mégis magas kalória- és telített zsírtartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani. A legjobb, ha szívbarát zsírokkal, például olívaolajjal, avokádóval, diófélékkel, magvakkal és zsíros halakkal együtt fogyasztjuk.
