Valljuk be, az izomépítés nehéz, függetlenül attól, hogy milyen „diétát” követ. Az atlétikai törekvések növényi alapú étrenddel való támogatása is kihívást jelenthet, különösen akkor, ha csak nemrégiben lettél vegán.
Még ha korábban küzdött is az izomépítéssel (akár növényi alapon, akár nem), bízom benne, hogy képes lesz izmokat építeni, ha a következő stratégiákat, szokásokat, ételeket és gyakorlatokat alkalmazza a céljai eléréséhez.
És minden a táplálkozással kezdődik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Kalóriaszükségleteinek megértése
A növényi alapú étrenden történő izomépítés a valódi makrotápanyag- és kalóriaszükségletek megértésén alapul. Nem találgatni, becsülni vagy jellemzőket feltételezni a jelenlegi szokásairól, hanem valós, nyers adatokat használni annak alapján, hogy ki vagy és mit csinálsz.
Akár hiszed, akár nem, sokkal könnyebb kitalálni, mint gondolnád.
Kezdd azzal, hogy kiszámolod az alapanyagcsere-rátádat (BMR) a Harris-Benedict egyenlet segítségével. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet egyszerűen a létfenntartáshoz költesz, neme, kora, magassága és súlya alapján.
Kombináld ezt a számot a tényleges aktivitási szinteddel – minden további mozgást, ami a napi tevékenységen túl van, például kutyasétáltatás, házimunkák, edzőtermi edzés vagy lépcsőzés. Ez megadja a hozzávetőleges napi kalóriabevitelt… a kalóriaszükségletedet.
Ha napi 2500 kalóriát költesz, akkor napi 2500 kalóriát kell fogyasztanod, csak a testsúly fenntartásához.
Az izomtömeg növeléséhez több mint 2500 kalóriát kell fogyasztanod, ideális esetben többnyire valódi növényi élelmiszerekből. Kombináld ezt ellenállóképességi edzéssel, és útban vagy az izomépítés felé.
Bár egyszerűnek hangzik, ennek a megközelítésnek a mindennapi életbe való átültetése igazi kihívás lehet. De nem kell bonyolultnak lennie…
Csak fogyaszd el az egészséges ételeket, amelyeket a legjobban szeretsz, elegendő kalóriamennyiséggel, és kész.
Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek segítenek a legjobban, fontos, hogy ne csak a kalóriát, hanem a tápanyagsűrűséget is figyelembe vedd.
Kalória és tápanyagsűrűség
Az élelmiszerek tápanyagsűrűsége azt jelenti, hogy mennyi tápanyagot nyersz ki egy adott kalóriamennyiségből. A tápanyagok táplálják a szervezetedet, lehetővé téve a növekedést, az izmok helyreállítását, az energiát, és őszintén szólva, az élet fenntartását – gondolj vitaminokra, ásványi anyagokra, aminosavakra, antioxidánsokra, rostokra, vízre, nitrogén-monoxidra és más fitotápanyagokra. Ha a legjobb tápanyag-értékarányt keresed, akkor a teljes értékű ételek a legjobb választás.
Egyszerűen szólva: a friss, teljes értékű élelmiszerekben nincs semmi felesleges (és igen, a teljes növényi ételek rengeteg fehérjét tartalmaznak). Nagy különbség van abban, hogy 2500 kalóriát fogyasztasz egész növényi ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból, vagy ugyanannyi kalóriát dolgozott, feldolgozott élelmiszerekből, mint chips, krumpli, pizza, cukorka és fagylalt.
Lehet, hogy mindkét esetben 2500 kalóriát fogyasztasz, de a táplálkozási eredmény teljesen más.
Ezért az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek nagyobb megtérülést biztosítanak a befektetésednél, mint a magas kalóriatartalmú, de tápanyagszegény élelmiszerek. A magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú étrend minden fitneszcél elérését megnehezíti, legyen az zsírvesztés, izomépítés vagy állóképesség fejlesztése.
Az Ön számára javasolt: Testépítő étkezési terv: Mit kell enni, mit kell kerülni
Íme egy pillantás a durva kalóriaszámra és a tápanyag-pontszámra néhány gyakori élelmiszertípusnál:
Dr. Joel Fuhrman ANDI pontozási módszere egyszerű módja a tápanyagsűrűség mérésének. Az ANDI az Aggregate Nutrient Density Index (aggregált tápanyagsűrűség-index) rövidítése, és azt jelenti, hogy „a tápanyagokat osztjuk a kalóriákkal”, Fuhrman egészséges táplálkozási képlete. Minél magasabb az ANDI pontszám, annál nagyobb a tápanyagsűrűség.
Míg a kalóriasűrűség nagyon fontos a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából, a tápanyagsűrűség az egészségünk és a teljes táplálkozás alapja. A teljes növényi ételek tökéletesen kombinálják a viszonylag alacsony kalóriasűrűséget és a magas tápanyagtartalmat, és egyes élelmiszerek, mint például az alábbiakban felsoroltak, a növényi eredetű dzsungel királyai és királynői.
Mint tudjuk, a növényi táplálkozás nem jelenti azt, hogy kevesebb ételválaszték áll rendelkezésre, mint a mindenevő étrenden. Rengeteg lehetőség van! Bár ez jó hír, néha túlterhelő is lehet. De – mint sok minden másnak – ennek sem kell túl bonyolultnak lennie.
Öt alapvető élelmiszer izomépítéshez
Ez az a szakasz, ahol a kalóriaszükséglet és a tápanyagsűrűség egy gyönyörű egységben egyesül.
Ha egy élelmiszer kalóriáit a tápanyagsűrűség profiljához mérjük, akkor jó úton járunk az izomépítés sikeréhez. Természetesen a lehető legtöbb tápanyagot szeretnéd elfogyasztani, de a kalóriacélok puszta kelkáposztán való elérése nem elég.
Tehát hol kezdj? Íme öt alapvető élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni a programba tápanyag-kalória arányuk és kalóriasűrűségük alapján:
- Zab
- Krumpli
- Bab és lencse
- Barna rizs
- Banán és más gyümölcsök
Csak ezekkel az alapvető ételekkel is sokféle változatosságot és kiegyensúlyozott táplálkozást érhetsz el, amelyek támogatják az izomépítést.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Most nézzük meg, hogyan teheted ezt gyakorlatba…
Izomépítő étkezési tervek
Íme két hatékony étkezési terv a kalóriacélok eléréséhez.
Minta étrend 2500 kalóriával
Reggeli
Zabpehely:
- 1 csésze főtt tönköly
- 2 evőkanál napraforgóvaj
- 1 evőkanál mazsola
- 1 teáskanál fahéj
- 1 szeletelt banán
- Keverjük össze egy tálban
634 kalória, 95 g szénhidrát, 17,6 g fehérje, 20,4 g zsír, 14 g rost
Snack 1
Edamame:
- 1 csésze edamame
189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost
Snack 2
Gyümölcsök:
- 2 csésze áfonya, eper vagy málna, vagy a három kombinációja
189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost
Ebéd
Spenót és kelkáposzta saláta:
- 1 csésze nyers spenót
- 1 csésze nyers kelkáposzta
- ½ csésze főtt barna lencse
- Bármilyen típusú zöldség, amit szeretsz
- 1 evőkanál napraforgómag
- 1 evőkanál tökmag (pepitas)
- ½ főtt édesburgonya
- 2 evőkanál Follow Your Heart márkájú vegán mézes mustáros öntet
495 kalória, 71 g szénhidrát, 16 g fehérje, 16,3 g zsír, 12,3 g rost
Snack 3
Diófélék és magvak:
- Maroknyi nyers dió és mag (olaj vagy só nélkül): földimogyoró, dió, pekándió, kesudió, brazil dió, makadámia dió, fenyőmag, napraforgó és tökmag (pepitas)
441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost
Vacsora
Rizs és bab tál:
- ½ csésze főtt fekete rizs
- ½ csésze csicseriborsó
- 1 evőkanál fenyőmag
- 1 evőkanál kendermag
- 1 csésze főtt brokkoli vagy spárga
- 2 evőkanál táplálkozási élesztő
- Keverjük össze egy tányéron
343 kalória, 64 g szénhidrát, 15 g fehérje, 3 g zsír, 10 g rost
Snack 4
2 db banánfehérje muffin:
- 4 banán
- 1 csésze száraz zab
- 2 kanál fehérjepor
- ½ csésze kókuszreszelék
- ½ csésze dió
- ¼ csésze vegán csokoládé chips
- Melegítsd elő a sütőt 350 Fahrenheit fokra. Egy nagy tálban törd össze a banánokat. Keverd hozzá a többi hozzávalót, amíg alaposan össze nem áll. Formálj 12 golyót, és helyezd sütőlapra vagy muffinformába. Süsd 20 percig.
2 banán muffinhoz: 259 kalória, 34,8 g szénhidrát, 10 g fehérje, 14,8 g zsír, 5,6 g rost
Összesen: 2453 kalória, 313,8 g szénhidrát, 93,8 g fehérje, 98,5 g zsír, 61,9 g rost
Minta 2. étkezési terv 2900 kalóriával
Reggeli
Quinoa reggeli tál
- 1 csésze főtt quinoa
- 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj
- 2 evőkanál chia
- 1 banán
- 1 teáskanál fahéj
- 1 evőkanál kendermag
699 kalória, 96 g szénhidrát, 23,8 g fehérje, 24,4 g zsír, 20 g rost
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Snack 1
Fehérjeturmix:
- Vegán fehérjeturmix 1 csésze cukrozatlan mandulatejjel, vízzel és jéggel
211 kalória, 13 g szénhidrát, 24 g fehérje, 7 g zsír, 5 g rost
Ebéd
Édesburgonya tányér
- 6 uncia sült tofu különféle fűszerezéssel
- ½ csésze édesburgonya
- 2 csésze pörkölt vagy párolt zöldség
698 kalória, 62 g szénhidrát, 45 g fehérje, 30 g zsír, 5 g rost
Snack 2
Zöldségek és humusz
- Bármilyen nyers zöldség (szeretem az apróra vágott zellert, sárgarépát, uborkát és reteket hűtőben tartani)
- 2 evőkanál hummusz
78 kalória, 9 g szénhidrát, 2 g fehérje, 3,8 g zsír, 2 g rost
Snack 3
Diófélék és magvak
- Maroknyi nyers dió és mag (olaj vagy só nélkül): földimogyoró, dió, pekándió, kesudió, brazil dió, makadámia dió, fenyőmag, napraforgó és tökmag (pepitas)
441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost
Vacsora
Fekete babtál
- 1 csésze fekete bab
- 1 csésze főtt barna basmati vagy fekete rizs, farro vagy quinoa
- ½ avokádó, kockára vágva
- ½ csésze salsa az Ön választása szerint
- Megszórjuk táplálkozási élesztővel
- Keverjük össze egy tálban
658 kalória, 96,6 g szénhidrát, 27 g fehérje, 18,3 g zsír, 26,2 g rost
Snack 4
Gyümölcs és dióvaj:
- Alma és 1 evőkanál mogyoróvaj
275 kalória, 31 g szénhidrát, 7,5 g fehérje, 15,3 g zsír, 6,4 g rost
Összesen: 2971 kalória, 336,6 g szénhidrát, 122,5 g fehérje, 127,8 g zsír, 74,6 g rost
Kombináljon egy hatékony edzésprogramot a kívánt eredmények eléréséhez
Ebben a cikkben sokat beszéltem a táplálkozásról, de mielőtt azt hinnéd, hogy az izomtömeg csak az evésről szól, fontos tudni, hogy a hatékony edzésprogram kulcsfontosságú összetevő.
Nem részletezem itt túl sok részletet (rengeteg emelési rutin létezik), de szeretném megosztani azokat az alapelveket, amelyeket mindenkinek követnie kell:
- Bár kezdheted otthoni edzésekkel, az edzésprogramod alapját végül súlyzós és súlyzó nélküli súlygyakorlatoknak kell képezniük.
- Végezz olyan gyakorlatokat, amiket szeretsz. Végső soron, ha nem szórakoztató, akkor könnyen elkerülheted.
- Hozz létre egy edzésprogramot, amely minden fő izomcsoportot megcéloz, beleértve a lábakat, mellkast, hátat, vállakat, karokat és hasizmokat, hogy az egész test izomnövekedése biztosított legyen, nem csak a mellkas és a bicepsz. Edzhetsz naponta egy izomcsoportot heti 5-6 alkalommal, vagy egyesíthetsz több izomcsoportot egy-egy edzésben.
- A következetesség a siker kulcsa. Elég időt kell szánnod a kívánt eredmény eléréséhez.
- Tűzz ki elérhető célokat.
- Dokumentáld az edzéseidet, hogy felelősségre vonhasd magad.
A kulcs az, hogy keményen és következetesen eddz, olyan intenzitással, amely a változások beindítására és előrehaladásra késztet.
Állítson be célokat és kövesse nyomon a fejlődést
Egy nagyszerű edzés- és táplálkozási terv kiváló alapot teremt a testépítő céljaid eléréséhez. A következő lépés megvalósítható, elérhető célok kitűzése.
Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki:
Cél
Adjon hozzá 10 font össztömeget a következő 6 hónapban. (Pro-tipp: Oszd meg a célodat néhány baráttal és a közösségi médiában, és tartsd számon magad rendszeres frissítésekkel, jó vagy rossz időszakban egyaránt.)
Idővonal
Növeld a tömeged 2 fonttal havonta (izom, zsír és víz együtt), és havonta értékeld az előrehaladást.
Akcióterv
Heti 5 nap ellenállóképességi edzés, és dolgozz ki egy táplálkozási tervet, amely támogatja a célodat a kalória- és egyéb táplálkozási igények kielégítésével.
Fontos, hogy naponta kövesd nyomon a fejlődést. Nem csak a súlygyarapodást, hanem az étkezést is nyomon követheted.
Ez elsőre unalmasnak tűnhet, de idővel második természetté válik, és kevés erőfeszítéssel összeállíthatsz egy táplálkozási programot, amely elindít a siker útján.
Az étkezés követése lehet az izomépítési terv titkos összetevője. Persze, néha az élet akadályokat gördít elé.
A nyomon követés felelősségre von téged, és világos képet ad arról, hogy mit eszel, mit nem, és hol maradsz el.
Összefoglaló
A fentebb vázolt rendszerek és megközelítések újra és újra hatékonynak bizonyultak, nemcsak nekem, hanem több ezer növényi alapú sportolónak is, akik követték ezeket az elveket.
A pontos megközelítés változatos és értelmezhető lesz, de az alapfogalmak igazak maradnak és sikerhez vezetnek: tűzz ki értelmes célokat, táplálkozz egészségesen teljes növényi ételekkel, végezz olyan gyakorlatokat, amelyeket igazán élvezel, és légy következetes.
Most valósítsd meg.
