Valószínűleg hallottad már, hogy a szoptatás rendkívül egészséges a baba számára, de tudtad-e, hogy a szoptatás az Ön egészségére is jótékony hatással van?
A szoptatás segíthet csökkenteni bizonyos betegségek későbbi kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Ezenkívül enyhítheti a stresszt, és segíthet abban, hogy jobban kapcsolódjon új babájához. Minden jó dolog.
Ráadásul az anyatej tele van tápláló tápanyagokkal és védővegyületekkel, amelyek nélkülözhetetlenek a baba fejlődéséhez. Ez az oka annak, hogy az anyatejet a csecsemők táplálásának „arany standardjaként” ismerik, és gyakran folyékony aranynak is nevezik.*
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése*Adja hozzá a „folyékony arany előállítását” azon csodálatos dolgok listájához, amelyekre a nők képesek.
Nem meglepő, hogy sok energiát igényel ennek a folyékony aranynak az előállítása, és sok tápanyagigénye megnő, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek.
Annyira fontos, hogy tápanyagban gazdag, tápláló ételeket válasszunk az anyatejtermelés támogatása érdekében. Ráadásul a szülés utáni egészséges ételek fogyasztása javíthatja lelkileg és fizikailag is – és ki ne szeretné ezt? Regisztráljon minket.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit az egészséges táplálkozásról tudni kell a szoptatás alatt.
Tartalomjegyzék
Ismerje meg az anyatej alapjait
Kíváncsi lehet, miért olyan fontos, hogy egészséges, tápanyagdús étrendet kövessen szoptatás közben.
Az általános egészségi állapot előmozdítása mellett az egészséges táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a baba megkapja a boldogulásához szükséges összes tápanyagot.
A D-vitamin kivételével az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának az első 6 hónapban szüksége van a megfelelő fejlődéshez.
De ha az étrended nem biztosít elegendő tápanyagot, az hatással lehet az anyatej minőségére és saját egészségére is.
A kutatások azt mutatják, hogy az anyatej 87 százaléka vízből, 3,8 százalék zsírból, 1,0 százalék fehérjéből és 7 százalék szénhidrátból áll, és 60-75 kcal/100 ml.
A csecsemőtápszertől eltérően az anyatej kalóriatartalma és összetétele eltérő. Az anyatej minden szoptatás alatt és a laktációs időszak alatt változik, hogy megfeleljen a baba szükségleteinek.
A szoptatás kezdetén a tej vizesebb, és általában oltja a baba szomját. A később érkező tej (hindmilk) sűrűbb, zsírosabb és táplálóbb.
Valójában egy régebbi, 2005-ös tanulmány szerint ez a tej az etetés kezdete óta 2-3-szor annyi zsírt tartalmazhat, mint a tej, és unciánként 7-11 kalóriával több. Ezért, hogy a legtáplálóbb tejhez jusson, a babának ki kell ürítenie az egyik mellet, mielőtt a másikra váltana.
Összegzés: Az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának élete első 6 hónapjában szüksége van. Ezenkívül az anyatej zsír- és kalóriatartalma mind a szoptatás, mind a túlórák során változik, hogy megfeleljen a baba szükségleteinek.
Válasszon tápanyagban gazdag szoptatós ételeket
Megvan az oka annak, hogy az éhségszintje minden idők csúcsán lehet, amikor újszülöttjét szoptatja. Az anyatej előállítása megterhelő a szervezet számára, és többlet kalóriát, valamint magasabb specifikus tápanyagokat igényel.
Becslések szerint a szoptatás alatti energiaszükséglete körülbelül napi 500 kalóriával nő. A speciális tápanyagok, köztük a fehérje, a D-vitamin, az A-, az E-vitamin, a C-vitamin, a B12-vitamin, a szelén és a cink szükséglete is megnő.
Ez az oka annak, hogy a tápanyagban gazdag, teljes értékű ételek változatos fogyasztása olyan fontos az Ön és a baba egészsége szempontjából. A fenti tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása segíthet abban, hogy megkapja az összes makro- és mikrotápanyagot, amelyre Önnek és kicsijének szüksége van.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább
Íme néhány tápláló és ízletes ételválasztás, amelyet előnyben kell részesíteni a szoptatás során:
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, hínár, kagyló, szardínia
- Hús és baromfi: csirke, marha, bárány, sertés, szervhúsok (például máj)
- Gyümölcsök és zöldségek: bogyók, paradicsom, kaliforniai paprika, káposzta, kelkáposzta, fokhagyma, brokkoli
- Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag, kendermag, lenmag
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszdió, tojás, zsíros joghurt
- Rostban gazdag keményítők: burgonya, vaj tök, édesburgonya, bab, lencse, zab, quinoa, hajdina
- Egyéb élelmiszerek: tofu, étcsokoládé, kimchi, savanyú káposzta
Eddig nagyon szeretjük ezt a listát, de a szoptató szülők nem korlátozódnak ezekre az ételekre. Tekintse meg ezt a listát további ötletekért a tápanyagban gazdag összetevőkkel kapcsolatban.
És bár a kedvenc ételeinek alkalmankénti elfogyasztása teljesen egészséges, a legjobb, ha amennyire csak lehetséges, csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek és a cukros reggeli gabonafélék fogyasztását. Ehelyett válasszon táplálóbb lehetőségeket.
Például, ha hozzászokott ahhoz, hogy egy nagy tál élénk színű reggelivel kezdje a napot, próbálja meg lecserélni egy tál zabra, bogyós gyümölcsökkel, cukrozatlan kókuszdióval és egy adag dióvajjal, hogy laktató és egészséges üzemanyagot biztosítson.
Összegzés: A szoptatás alatti megnövekedett kalória- és tápanyagigényének kielégítése érdekében táplálja szervezetét teljes, tápanyagdús élelmiszerekkel.
Állítsa be a szoptatási étrendet mindkét tápanyagcsoporthoz
Rendben, most, hogy tisztában van az alapokkal, hogy miért elengedhetetlen a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása a szoptatás során, merüljünk el egy kicsit mélyebben abban, hogy miért is fontos különös figyelmet fordítani bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra.
Az Ön számára javasolt: 16 hatékony tippek, hogy elveszíti a baba súlyát a terhesség után
Az anyatejben lévő tápanyagok két csoportba sorolhatók, attól függően, hogy milyen mértékben választódnak ki az anyatejbe.
Ha kimerült az 1. csoportba tartozó tápanyagokból, azok nem válnak be olyan könnyen az anyatejbe. Tehát ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítése egy kis lökést adhat az anyatejben való koncentrációjuknak, és ennek eredményeként javíthatja a baba egészségét. (Kérdései vannak a terhesség alatti vitamin-kiegészítőkkel kapcsolatban? Forduljon orvosához, és tekintse meg az alábbi részt is.)
Másrészt a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációja az anyatejben nem függ attól, hogy az anya mennyit vesz fel, így a táplálékpótlás nem növeli az anyatej tápanyag-koncentrációját. Ezek még így is javíthatják az anya egészségét a tápanyagraktárak feltöltésével.
Ha mindez kissé zavaróan hangzik, ne aggódj. Íme a lényeg: az 1. csoportba tartozó tápanyagok elegendő bevitele fontos Önnek és babája számára is, míg a 2. csoportba tartozó tápanyagok bevitele leginkább csak az Ön számára fontos.
1. csoport tápanyagok
Íme az 1. csoportba tartozó tápanyagok, és hogyan lehet ezeket megtalálni néhány általános táplálékforrásban:
- B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, bab
- B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás
- B6 vitamin: csicseriborsó, dió, hal, baromfi, burgonya, banán, szárított gyümölcs
- B12 vitamin: kagylók, máj, joghurt, olajos hal, élesztő, tojás, rák, garnélarák
- Kolin: tojás, marhamáj, csirkemáj, hal, földimogyoró
- A vitamin: édesburgonya, sárgarépa, sötét levelű zöldek, szervhúsok, tojás
- D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, néhány gomba, dúsított élelmiszerek
- Szelén: brazil dió, tenger gyümölcsei, pulyka, teljes kiőrlésű búza, magvak
- Jód: szárított hínár, tőkehal, tej, jódozott só
2. csoport tápanyagok
Íme a 2. csoportba tartozó tápanyagok és néhány általános táplálékforrás:
- Folsav: bab, lencse, leveles zöldek, spárga, avokádó
- Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek
- Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, zöld zöldségek, szárított gyümölcs
- Réz: kagylók, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, bab, szervhúsok, burgonya
- Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió, tejtermékek
Amint azt korábban érintettük, a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben viszonylag nem befolyásolja a táplálékfelvétel vagy a szervezet raktárkészlete.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Tehát, ha kevés a bevitel, a szervezet a saját csont- és szövetraktáraiból veszi ezeket a tápanyagokat, hogy kiválaszthassa őket az anyatejbe.
A baba mindig megkapja a megfelelő mennyiséget, de szervezete raktárai kimerülnek, ha nem jut be megfelelő mennyiséghez az étrendből. A hiányosság elkerülése érdekében ezeknek a tápanyagoknak az étrendből vagy a kiegészítőkből kell származniuk.
Összegzés: Önnek és babájának egészsége érdekében eleget kell kapnia mind az 1., mind a 2. csoportba tartozó tápanyagokból. Míg az 1. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben az anyai szint befolyásolja, addig a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját nem.
Fontolja meg a kiegészítők szedését
Bár az egészséges táplálkozás a legfontosabb tényező a szoptatás alatti táplálkozás során, kétségtelen, hogy bizonyos étrend-kiegészítők fogyasztása segíthet feltölteni bizonyos vitaminok és ásványi anyagok készleteit.
Számos oka lehet annak, hogy az újdonsült anyukák bizonyos tápanyagokban szegények lehetnek, például a nem megfelelő ételek fogyasztása és az anyatejtermelés megnövekedett energiaigénye, valamint a baba gondozása.
A táplálékkiegészítők fogyasztása elősegítheti a fontos tápanyagok bevitelének növelését. De fontos, hogy óvatosnak legyünk a kiegészítők kiválasztásakor, mivel sok olyan gyógynövényt és egyéb adalékanyagot tartalmaz, amelyek nem biztonságosak a szoptató anyák számára.
Összegyűjtöttük a szoptató anyák számára fontos kiegészítők listáját, amelyek általában elősegítik a szülés utáni gyógyulást. Mindig ügyeljen arra, hogy olyan jó hírű márkák termékeit vásárolja meg, amelyeket külső szervezetek (például NSF vagy USP) tesztelnek.
Multivitaminok
A multivitamin nagyszerű választás lehet a fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére.
Gyakori, hogy a nők vitamin- és ásványianyag-hiányban szenvednek a szülés után, és a kutatások azt mutatják, hogy a hiányosságok nem tesznek különbséget, és mind a magas, mind az alacsony jövedelmű anyákat érintik.
Emiatt jó ötlet lehet napi multivitamin bevitele, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy nem jut elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz pusztán az étrenddel. (Ha új szülőként sokat kell gondolkodni rajta, ki az?)
B-12 vitamin
A B-12-vitamin egy rendkívül fontos vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a baba egészségéhez, valamint saját egészségéhez a szoptatás alatt.
Ráadásul sok nő – különösen azok, akik főként növényi alapú étrendet követnek, akik gyomor-bypass műtéten estek át, és olyan nők, akik bizonyos gyógyszereket (például savas reflux gyógyszereket) szednek – már most is fokozottan ki vannak téve az alacsony B-12-szint kockázatának. szinteket.
Ha Ön e kategóriák valamelyikébe tartozik, vagy úgy érzi, hogy nem eszik elég B-12-ben gazdag ételeket, például halat, húst, baromfit, tojást és dúsított élelmiszereket, akkor a B-komplex vagy B-12-kiegészítő szedése jó ötlet.
Ne feledje, hogy a legtöbb kiváló minőségű multivitamin és prenatális vitamin elegendő B-12-t tartalmaz az Ön szükségleteinek fedezésére.
Omega-3 (DHA)
Az omega-3 zsírok manapság divatosak, és ennek jó oka van. Ezek a zsíros halakban és algákban természetesen megtalálható zsírok alapvető szerepet játszanak az anya és a magzat egészségében.
Például az omega-3 zsírsav DHA kritikus fontosságú a baba idegrendszerének, bőrének és szemének fejlődéséhez. Ráadásul ennek a fontos zsírnak a koncentrációja az anyatejben nagymértékben függ az Ön beviteli szintjétől.
Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a magas DHA-tartalmú anyatejjel táplált babák látása és idegrendszeri fejlődése jobb.
Mivel az anyatej omega-3-koncentrációja tükrözi ezeknek a fontos zsíroknak a bevitelét, eleget kell kapnia. Javasoljuk, hogy a szoptató anyák napi 250-375 mg DHA-t és EPA-t vegyenek be, amely egy másik fontos omega-3 zsír.
Bár 8-12 uncia hal, különösen zsíros hal, például lazac és szardínia elfogyasztása segíthet elérni az ajánlott beviteli szintet, a halolaj vagy krillolaj-kiegészítő kényelmes módja a napi szükségletek fedezésére.
D-vitamin
A D-vitamin csak néhány élelmiszerben található, például zsíros halakban, halmájolajokban és dúsított termékekben. A szervezet a napfény hatására is termelheti, bár ez számos tényezőtől függ, például a bőrszíntől és a lakóhelyétől.
A kutatások azt mutatják, hogy számos fontos szerepet játszik a szervezetben, és nélkülözhetetlen az immunrendszer működéséhez és a csontok egészségéhez.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
A D-vitamin általában csak kis mennyiségben van jelen az anyatejben, különösen, ha korlátozott a napsugárzás.
Ezért napi 400 NE D-vitamin pótlása javasolt a szoptatott csecsemőknek és a napi 1 liternél kevesebb tápszert fogyasztó csecsemőknek, életük első napjaitól kezdve és 12 hónapos korukig folytatva. az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia.
Kutatások szerint a napi 6400 NE pótlás elősegítheti a baba megfelelő mennyiségű D-vitaminnal való ellátását önmagában az anyatejjel. Érdekes módon ez a mennyiség jóval magasabb, mint a szoptatós anyukáknak jelenleg ajánlott 600 NE D-vitamin bevitel.
A D-vitamin hiánya rendkívül gyakori a szoptató nők körében. A hiány pedig negatív egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a szülés utáni depresszió fokozott kockázatát. Ezért javasolt a vitamin pótlása.
Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a konkrét adagolási javaslatokról az Ön jelenlegi D-vitamin-szintje alapján.
Összegzés: A szoptató anyáknak előnyös lehet a multivitamin, a B-12-vitamin, az omega-3 és a D-vitamin-kiegészítők szedése.
Igyon sok vizet
Amellett, hogy a szokásosnál éhesebb vagy szoptatás közben, szomjasabbnak is érezheted magad.
Amikor a baba a melléhez tapad, az oxitocin szintje megemelkedik. Emiatt a tej elkezd folyni. Ez a szomjúságérzetet is serkenti, és gondoskodik arról, hogy megfelelően hidratálja magát a baba táplálása közben.
Fontos megjegyezni, hogy a hidratálási szükségletei olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitási szint és a táplálékbevitel. Nincs mindenkire érvényes szabály, amikor arról van szó, hogy mennyi folyadékra van szüksége a szoptatás alatt.
Alapszabály, hogy mindig igyon, ha szomjas, és amíg el nem oltotta a szomját.
De ha nagyon fáradtnak, ájultnak érzi magát, vagy mintha a tejtermelése csökkenne, több vizet kell innia. A vizelet színe és illata a legjobb módja annak, hogy megtudja, hogy elegendő vizet iszik-e.
Ha sötétsárga és erős szagú, ez annak a jele, hogy kiszáradt, és több vizet kell innia.
Összegzés: Szoptatás közben oxitocin szabadul fel, ami serkenti a szomjúságot. Ez a természetes biológiai folyamat biztosítja, hogy elegendő vizet igyon megnövekedett folyadékszükségletének kielégítéséhez.
A szoptatás alatt kerülendő ételek és italok
Bár lehet, hogy mást hallott, szinte bármilyen ételt biztonságosan fogyaszthat szoptatás alatt, kivéve, ha allergiás egy adott ételre.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
És bár az ételek, fűszerek vagy italok bizonyos ízei megváltoztathatják az anyatej ízét, a kutatások szerint nem valószínű, hogy ez befolyásolja a baba táplálkozási idejét, vagy nyűgössé teszi.
Egy másik gyakori tévhit az, hogy a „gázos” ételek, mint a karfiol és a káposzta, a babánál is gázosodást okoznak. Bár ezek az ételek gázossá tehetnek, a gázképződést elősegítő vegyületek nem jutnak át az anyatejbe a 2017-es kutatás szerint.
Összefoglalva, a legtöbb étel és ital biztonságos a szoptatás alatt, de van néhány, amelyet korlátozni vagy kerülni kell. Ha úgy gondolja, hogy valami negatív hatással lehet a babára, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.
Koffein
Az elfogyasztott koffein körülbelül 1 százaléka átkerül az anyatejbe, és a kutatások szerint a babáknak sokkal tovább tart a koffein metabolizmusa. A koffeintartalmú italok, például a kávé fogyasztása nem okoz kárt, de befolyásolhatja a baba alvását.
Ezért javasolt, hogy a szoptató nők napi 2-3 csésze kávéra korlátozzák a fogyasztásukat. Tudjuk, hogy nagy baj, de legalább egy kis kávé megengedett, igaz?
Alkohol
Az alkohol is bekerülhet az anyatejbe. A koncentráció hasonlít az anya vérében található mennyiségre. A csecsemők azonban csak fele olyan sebességgel metabolizálják az alkoholt, mint a felnőttek.
A szoptatás 1-2 ital elfogyasztása után akár 23 százalékkal csökkentheti a baba tejfogyasztását, és izgatottságot és rossz alvást okozhat.
Mivel a szoptatáshoz túl közeli alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a baba egészségét, az AAP szerint korlátozni kell az alkoholfogyasztást a szoptatás alatt.
Az AAP testtömegkilogrammonként legfeljebb 0,5 gramm alkoholt javasol, ami egy 60 kilogrammos (132 font) anyánál 2 uncia szeszesital, 8 uncia bor vagy 2 sör.
Bár teljesen rendben van, ha szoptató anyaként alkoholos italt fogyasztunk, a legjobb, ha legalább 2 órát várunk az ivás után, hogy szoptassuk a babát.
Tehéntej
Bár nem gyakori. Egyes babák allergiásak lehetnek a tehéntejre. És ha a baba tehéntej-allergiás, minden tejterméket ki kell zárnia az étrendből.
Az Ön számára javasolt: Kiegészítők a terhesség alatt: Mi biztonságos és mi nem
A szoptatott csecsemők legfeljebb 1 százaléka allergiás az anyja étrendjéből származó tehéntejfehérjére, és kiütések, ekcéma, hasmenés, véres széklet, hányás vagy babakólika alakulhat ki.
Egészségügyi szolgáltatója tanácsot tud adni, hogy meddig zárja ki a tejtermékeket az étrendjéből, és mikor biztonságos a tejtermékek újbóli bevezetése.
Összegzés: A szoptató nőknek ajánlott korlátozni a koffein és az alkohol bevitelét. A csecsemők kis százaléka allergiás lehet az anyja étrendjében szereplő tehéntejfehérjére.
Szoptatás és fogyás
Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy gyorsan lefogy a szülés után, de a fogyás időbe telik, és fontos, hogy kíméletes legyél a testedhez ebben az átmenetben.
A szoptatás során fellépő sok hormonális változás és az anyatej előállításának kalóriaigénye miatt szoptatás alatt nagyobb lehet az étvágya.
A kalóriák túlzott korlátozása, különösen a szoptatás első néhány hónapjában, csökkentheti a tejellátást és a nagyon szükséges energiaszintet.
Szerencsére a szoptatás önmagában is elősegíti a fogyást, különösen ha 6 hónapig vagy tovább folytatják. (Egyébként a szoptatás alatti fogyás nem mindenkinél fordul elő!)
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjával heti körülbelül 1,1 font (0,5 kilogramm) fogyás nem befolyásolhatja a tejellátást vagy a tej összetételét, feltételezve, hogy nem alultáplált.
Minden szoptató nőnek, súlyától függetlenül, megfelelő kalóriát kell fogyasztania. De ha alulsúlyos vagy, valószínűleg érzékenyebb lesz a kalóriakorlátozásra.
Emiatt a kisebb testtömegű nőknek több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy elkerüljék a tejtermelés csökkenését.
Összességében ne feledje, hogy a szülés utáni fogyás maraton, nem pedig sprint. Hónapokba telt, amíg felhízott, hogy egészséges terhesség legyen Ön és babája számára, és hónapokba telhet, amíg elveszíti azt – és ez rendben van.
A legfontosabb dolog, amit emlékeznünk kell, amikor megpróbálunk fogyni terhesség alatt, hogy a korlátozó diéták nem tesznek jót az általános egészségnek, és nem működnek a hosszú távú fogyásban.
A tápláló étrend betartása, a testmozgás beépítése a napi rutinba és az elegendő alvás a legjobb módja az egészséges fogyás elősegítésének.
Összegzés: A szoptatás növeli energiaigényét és étvágyát, így a fogyás lassú lehet. Fontos, hogy elegendő kalóriát együnk, hogy szoptatás közben is egészségesek maradjunk.
Alsó vonal
A szoptatás kemény munka! A szervezetnek több kalóriára és tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy Ön és babája táplált és egészséges maradjon.
Ha nem eszik elég kalóriát vagy tápanyagban gazdag ételeket, ez negatívan befolyásolhatja az anyatej minőségét. Ez is káros lehet az egészségére.
Minden eddiginél fontosabb, hogy egészséges, tápláló ételeket együnk, és korlátozzuk a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Kerülje a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást, és tartsa be az ajánlott bevitelt, hogy gyermeke egészséges legyen.
Ha szükséges, feltétlenül vegyen be étrend-kiegészítőket, például D-vitamint és omega-3-t. És végül légy türelmes a testeddel. Vegyél egy napot, és naponta emlékeztesd magad arra, hogy milyen fantasztikus vagy.
