Az agyad elég nagy dolog.
A test irányítóközpontjaként felelős azért, hogy a szív verjen és a tüdő lélegezzen, és lehetővé tegye a mozgást, az érzéseket és a gondolkodást.
Ezért jó ötlet, ha az agyadat csúcsformában tartod.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz elfogyasztott élelmiszerek szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében, és javíthatják az egyes szellemi feladatokat, például a memóriát és a koncentrációt.
Ez a cikk 11 olyan ételt sorol fel, amelyek fokozzák az agyműködést.
1. Zsíros halak
Amikor az emberek az agyi táplálékokról beszélnek, a zsíros halak gyakran a lista élén állnak.
Az ilyen típusú halak közé tartozik a lazac, a pisztráng, az albacore tonhal, a hering és a szardínia, amelyek mind gazdag omega-3 zsírsavforrások.
Az agyunk körülbelül 60%-a zsírból áll, és ennek a zsírnak a fele omega-3 zsírsavakból áll.
Az agy az omega-3 zsírsavakat használja az agy- és idegsejtek építéséhez, és ezek a zsírok elengedhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához.
Az Omega-3 számos további előnnyel jár az agy számára.
Egyrészt lassíthatják az időskori szellemi hanyatlást, és segíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésében.
A másik oldalról viszont, ha nem kapunk elég omega-3-at, az tanulási zavarokkal, valamint depresszióval hozható összefüggésbe.
Általánosságban úgy tűnik, hogy a halfogyasztás pozitív egészségügyi előnyökkel jár.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a rendszeresen halat fogyasztó emberek agyában több a szürkeállomány. A szürkeállomány tartalmazza a legtöbb idegsejtet, amelyek a döntéshozatalt, a memóriát és az érzelmeket irányítják.
Összességében a zsíros halak kiváló választás az agy egészségének megőrzése érdekében.
Összefoglaló: A zsíros halak gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek az agy egyik fő építőkövei. Az omega-3-ak szerepet játszanak a memória élesítésében és a hangulat javításában, valamint védik az agyat a kognitív hanyatlás ellen.
2. Kávé
Ha a kávé a reggeli fénypontja, örömmel hallja majd, hogy jót tesz Önnek.
A kávé két fő összetevője - a koffein és az antioxidánsok - segíthetnek az agy egészségének fenntartásában.
A kávéban található koffein számos pozitív hatással van az agyra, többek között a következőkkel:
- Növeli az éberséget. A koffein ébren tartja az agyat azáltal, hogy blokkolja az adenozint, egy kémiai hírvivő anyagot, amely álmosságot okoz.
- Növeli a hangulatot. A koffein néhány “jó érzésű” neurotranszmittert, például a dopamint is fokozhatja.
- Élesebb koncentráció. Egy tanulmány szerint a koffeinfogyasztás rövid távú javulást eredményezett a figyelemben és az éberségben a kognitív tesztet kitöltő résztvevőknél.
A hosszú távú kávéfogyasztás a neurológiai betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével is összefügg. A legnagyobb kockázatcsökkenést azoknál a felnőtteknél tapasztalták, akik napi 3-4 csészényit fogyasztottak.
Ez legalábbis részben a kávé magas antioxidáns-koncentrációjának köszönhető.
Összefoglaló: A kávé segíthet az éberség és a hangulat fokozásában. Koffein- és antioxidáns-tartalmának köszönhetően az Alzheimer-kór ellen is védelmet nyújthat.
3. Áfonya
Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, köztük olyanokkal is, amelyek kifejezetten az agynak kedveznek.
Az áfonya és más mély színű bogyós gyümölcsök antociánokat, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek csoportját tartalmazzák.
Az antioxidánsok az oxidatív stressz és a gyulladás ellen is hatnak, amelyek hozzájárulhatnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségekhez.
Az áfonyában található antioxidánsok némelyike felhalmozódik az agyban, és segít javítani az agysejtek közötti kommunikációt.
Egy 11 tanulmányt tartalmazó áttekintés szerint az áfonya segíthet javítani a memóriát és bizonyos kognitív folyamatokat a gyermekek és az idősebb felnőttek körében.
Próbáld ki a reggeli gabonapehelyre szórva, adj hozzá egy turmixhoz, vagy fogyaszd el egyszerű nassolnivalóként.
Összefoglaló: Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek késleltethetik az agy öregedését és javíthatják a memóriát.
4. Kurkuma
A kurkuma az utóbbi időben nagy port kavart.
Ez a mélysárga fűszer a currypor egyik fő összetevője, és számos előnye van az agy számára.
A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga, bizonyítottan átjut a vér-agy gáton, ami azt jelenti, hogy közvetlenül az agyba juthat, és jótékony hatással lehet az ott lévő sejtekre.
Ez egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület, amely a következő agyi előnyökkel van összefüggésben:
- Jótékonyan hathat a memóriára. A kurkumin segíthet javítani a memóriát az Alzheimer-kórban szenvedőknél. Segíthet az amiloid plakkok eltávolításában is, amelyek a betegség egyik jellemzője.
- Elhárítja a depressziót. A kurkumin fokozza a szerotonin és a dopamin szintjét, amelyek mindkettő javítja a hangulatot. Egy áttekintés szerint a kurkumin javíthatja a depresszió és a szorongás tüneteit, ha a szokásos kezelések mellett alkalmazzák depresszióval diagnosztizált embereknél.
- Segíti az új agysejtek növekedését. A kurkumin fokozza az agyi eredetű neurotrófikus faktort, egyfajta növekedési hormont, amely segíti az agysejtek növekedését. Segíthet késleltetni az életkorral összefüggő szellemi hanyatlást, de további kutatásokra van szükség.
Ne feledje, hogy a legtöbb tanulmányban nagy koncentrációjú kurkumin-kiegészítőket használnak, napi 500-2000 mg-os adagokban, ami sokkal több kurkumin, mint amennyit a legtöbb ember általában fogyaszt, amikor a kurkumát fűszerként használja. Ez azért van, mert a kurkuma csak körülbelül 3-6% kurkuminból áll.
Ezért, bár a kurkuma hozzáadása az ételekhez előnyös lehet, az ezekben a tanulmányokban leírt eredmények eléréséhez kurkumin-kiegészítőre lehet szükség, orvosi útmutatás mellett.
Összefoglaló: A kurkuma és aktív vegyülete, a kurkumin erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, ami segíti az agyműködést. Kutatások szerint csökkentette a depresszió és az Alzheimer-kór tüneteit.
5. Brokkoli
A brokkoli tele van erőteljes növényi vegyületekkel, köztük antioxidánsokkal.
K-vitamin-tartalma is igen magas, az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 100%-át biztosítja egy csésze (160 gramm) főtt brokkoli adagban.
Ez a zsírban oldódó vitamin nélkülözhetetlen a szfingolipidek, az agysejtekbe sűrűn beépülő zsírtípus kialakulásához.
Néhány, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat a magasabb K-vitamin-bevitelt a jobb memóriával és kognitív állapottal hozta összefüggésbe.
A K-vitaminon túl a brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást fejtenek ki, ami segíthet megvédeni az agyat a károsodástól.
Összefoglaló: A brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, többek között K-vitamint.
6. Tökmag
A tökmag erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védik a szervezetet és az agyat a szabadgyökös károsodástól.
Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás is.
Mindegyik tápanyag fontos az agy egészségének megőrzéséhez.:
- Cink. Ez az elem létfontosságú az idegi jelátvitelhez. A cinkhiányt számos neurológiai betegséggel, többek között az Alzheimer-kórral, a depresszióval és a Parkinson-kórral hozták összefüggésbe.
- Magnézium. A magnézium elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriához. Az alacsony magnéziumszint számos neurológiai betegséggel, többek között migrénnel, depresszióval és epilepsziával hozható összefüggésbe.
- Réz. Az agyunk rézzel segíti az idegjelek szabályozását. És ha a rézszint nem megfelelő, nagyobb a kockázata a neurodegeneratív rendellenességeknek, például az Alzheimer-kórnak.
- Vas. A vashiányt gyakran agyi köd és károsodott agyműködés jellemzi.
A kutatás főként ezekre a mikrotápanyagokra összpontosít, nem pedig magukra a tökmagokra. Mivel azonban a tökmagban sok ilyen mikrotápanyag van, valószínűleg kiaknázhatja előnyeiket, ha tökmagot ad az étrendjéhez.
Összefoglaló: A tökmag számos olyan mikrotápanyagban gazdag, amelyek fontosak az agyműködés szempontjából, beleértve a rezet, vasat, magnéziumot és cinket.
7. Étcsokoládé
Az étcsokoládé és a kakaópor tele van néhány agyműködést fokozó vegyülettel, köztük flavonoidokkal, koffeinnel és antioxidánsokkal.
Az étcsokoládé legalább 70%-os kakaótartalmú. Ezek az előnyök nem érvényesülnek a hagyományos tejcsokoládé esetében, amely 10-50% kakaót tartalmaz.
A flavonoidok az antioxidáns növényi vegyületek egy csoportja.
A csokoládéban található flavonoidok az agy azon területein gyűlnek össze, amelyek a tanulással és a memóriával foglalkoznak. A kutatók úgy vélik, hogy ezek a vegyületek javíthatják a memóriát, és segíthetnek lassítani a korral járó szellemi hanyatlást is.
Ezt több tanulmány is alátámasztja.
Egy több mint 900 emberen végzett vizsgálat szerint azok, akik gyakrabban ettek csokoládét, jobban teljesítettek egy sor mentális feladatban, köztük néhány memóriával kapcsolatos feladatban, mint azok, akik ritkán fogyasztottak csokoládét.
A csokoládé a kutatások szerint is legitim hangulatjavító.
Egy tanulmány megállapította, hogy a csokoládét evő résztvevők pozitív érzéseket tapasztaltak a kekszet evőkhöz képest.
Az azonban még mindig nem világos, hogy ez a csokoládéban lévő vegyületek miatt van-e, vagy egyszerűen azért, mert a finom íz boldoggá teszi az embereket.
Összefoglaló: A csokoládéban található flavonoidok segíthetnek az agy védelmében. Tanulmányok szerint a csokoládé, különösen az étcsokoládé fogyasztása fokozhatja a memóriát és a hangulatot is.
8. Diófélék
Kutatások kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja a szív-egészségügyi markereket, és az egészséges szív összefügg az egészséges aggyal.
Egy tanulmány szerint a diófélék rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatával az idősebb felnőtteknél.
Egy másik 2014-es tanulmány szerint azok a nők, akik több éven keresztül rendszeresen ettek dióféléket, élesebb memóriával rendelkeztek azokhoz képest, akik nem ettek dióféléket.
A diófélékben található számos tápanyag, mint például az egészséges zsírok, antioxidánsok és az E-vitamin, magyarázatot adhat az agy egészségére gyakorolt jótékony hatásukra.
Az E-vitamin védi a sejteket a szabadgyökös károsodástól, így segít lassítani a szellemi hanyatlást.
Bár minden dió jót tesz az agynak, a diónak extra előnye lehet, mivel gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Összefoglaló: A diófélék számos agyműködést elősegítő tápanyagot tartalmaznak, köztük E-vitamint, egészséges zsírokat és növényi vegyületeket.
9. Narancsok
Egy közepes méretű narancs elfogyasztásával szinte az összes C-vitaminhoz hozzájuthatsz egy nap alatt.
Ez fontos az agy egészsége szempontjából, mivel a C-vitamin kulcsfontosságú tényező a szellemi hanyatlás megelőzésében.
Egy tanulmány szerint a vér magasabb C-vitamin-szintje összefüggésbe hozható a koncentrációt, a memóriát, a figyelmet és a döntési sebességet érintő feladatokban elért javulással.
A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít leküzdeni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják az agysejteket. Emellett a C-vitamin támogatja az agy egészségét az életkor előrehaladtával, és védelmet nyújthat az olyan állapotok ellen, mint a súlyos depressziós zavar, a szorongás, a skizofrénia és az Alzheimer-kór.
Nagy mennyiségű C-vitaminhoz juthat más élelmiszerekből is, például paprikából, guavából, kiviből, paradicsomból és eperből.
Összefoglaló: A narancs és más, magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek segíthetnek megvédeni az agyat a szabad gyökök okozta károsodásoktól.
10. Tojás
A tojás jó forrása számos, az agy egészségéhez kapcsolódó tápanyagnak, köztük a B6- és B12-vitaminoknak, a folsavnak és a kolinnak.
A kolin fontos mikrotápanyag, amelyet a szervezet az acetilkolin, a hangulat és a memória szabályozásában szerepet játszó neurotranszmitter előállításához használ.
Két régebbi vizsgálat megállapította, hogy a magasabb kolinbevitel jobb memóriával és szellemi funkciókkal jár együtt.
Ennek ellenére sokan nem jutnak elegendő kolinhoz az étrendjükben.
A tojásfogyasztás könnyű módja a kolin bevitelének, mivel a tojássárgája az egyik legkoncentráltabb forrása ennek a tápanyagnak.
A megfelelő kolinbevitel a legtöbb nő esetében napi 425 mg, a férfiak esetében napi 550 mg, és egyetlen tojássárgája 112 mg kolint tartalmaz.
Továbbá a tojásban található B-vitaminok több szerepet játszanak az agy egészségében is.
Kezdetben segíthetnek lassítani a szellemi hanyatlás előrehaladását az idősebb felnőtteknél azáltal, hogy csökkentik a homocisztein szintjét, egy olyan aminosavét, amely összefüggésbe hozható a demenciával és az Alzheimer-kórral.
A B-vitaminok két típusának - a folsavnak és a B12-nek - a hiánya is összefüggésbe hozható a depresszióval.
A folsavhiány gyakori a demenciában szenvedő időseknél, és tanulmányok azt mutatják, hogy a folsavpótlás segíthet az életkorral összefüggő szellemi hanyatlás minimalizálásában.
A B12-vitamin az agyi vegyi anyagok szintézisében és az agyi cukorszint szabályozásában is részt vesz.
Érdemes megjegyezni, hogy nagyon kevés közvetlen kutatás van a tojásfogyasztás és az agy egészsége közötti kapcsolatról. Vannak azonban olyan kutatások, amelyek alátámasztják a tojásban található egyes tápanyagok agyműködést elősegítő hatását.
Összefoglaló: A tojás számos B-vitamin és kolin gazdag forrása, amelyek fontosak a hangulat szabályozásában és a megfelelő agyműködés és fejlődés elősegítésében.
11. Zöld tea
A kávéhoz hasonlóan a zöld teában lévő koffein fokozza az agyműködést.
Úgy találták, hogy javítja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a fókuszt.
De a zöld teának más összetevői is vannak, amelyek agy-egészséges itallá teszik.
Az egyik az L-theanin, egy olyan aminosav, amely képes átjutni a vér-agy gáton, és növeli a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongást és nyugodtabbá teszi az embert.
Az L-theanin növeli az alfa-hullámok frekvenciáját az agyban, ami segít ellazulni anélkül, hogy fáradtnak éreznénk magunkat.
Egy felülvizsgálat szerint a zöld teában található L-theanin segíthet ellazulni a koffein stimuláló hatásának ellensúlyozásával.
Polifenolokban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédhetik az agyat a szellemi hanyatlástól, és csökkenthetik az Alzheimer- és Parkinson-kór kockázatát.
Ráadásul egyes tanulmányok szerint a zöld tea segít javítani a memóriát.
Összefoglaló: A zöld tea kiváló ital az agy támogatására. Koffeintartalma fokozza az éberséget, antioxidánsai védik az agyat, az L-theanin pedig segít ellazulni.
Összefoglaló
Számos élelmiszer segíthet az agy egészségének megőrzésében.
Egyes élelmiszerek, mint például a listán szereplő gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea és a kávé antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni az agyat a károsodástól.
Mások, mint például a diófélék és a tojás, olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják a memória és az agy fejlődését.
Segíthetsz támogatni az agyad egészségét és fokozhatod az éberségedet, a memóriádat és a hangulatodat, ha stratégiailag ezeket az élelmiszereket beiktatod az étrendedbe.
Próbálja ki ezt még ma:
Ugyanolyan fontos, mint az agyműködést fokozó élelmiszerek beiktatása az étrendbe, hogy kerüljük az olyan ételeket, amelyek negatívan befolyásolhatják az agy egészségét. Nézze meg ezt a cikket a 7 legrosszabb, az agyra nézve legrosszabb élelmiszer listájáért, amelyeket korlátoznia vagy kerülnie kell.:
