A bok choy a kínai fehér káposzta egy fajtája, amely a keresztesvirágú zöldségek kategóriájába tartozik a kelkáposztával, a kelbimbóval és a brokkolival együtt.
A pak choi néven is emlegetett növény a Brassica nemzetséghez tartozik, és Kínában őshonos. Kínán belül ez a legszélesebb körben fogyasztott káposztás zöldségféle. Az emberek azonban világszerte fogyasztják.
Talán már Ön is tudja, hogy a keresztesvirágú zöldségek az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú részét képezhetik. Azonban lehet, hogy kíváncsi, hogy pontosan mit is kínál a bok choy.
Ez a cikk a bok choy fogyasztásának egészségügyi előnyeit és lehetséges hátrányait tárgyalja, és néhány módszert javasol, hogy hogyan lehet beépíteni az étrendbe.
Tartalomjegyzék
Bok choy tápértékadatok
Más leveles zöldségekhez és keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a bok choy tele van egészségvédő tápanyagokkal, beleértve a vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját.
Egy csésze (70 gramm) aprított bok choy a következő tápértékkel rendelkezik:
- kalóriák: 9
- Protein: 1 gramm
- összes zsír: 0 gramm
- Szénhidrátok összesen: 1,5 gramm
- Teljes cukor: 1 gramm
- Szálak: 1 gramm
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 6%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 3%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 3%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 2%-a.
- Kálium: Az ajánlott napi bevitel 4%-a.
- Cink: Az ajánlott napi bevitel 1%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 5%-a.
- Selenium: Az ajánlott napi bevitel 1%-a.
- C-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 35%-a.
- Folát: Az ajánlott napi bevitel 12%-a.
- A-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 17%-a.
- K-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 27%-a.
A bok choy különösen jó C- és K-vitaminforrás. Emellett rostot is tartalmaz, ami egy olyan kritikus tápanyag, amely csak a növényi táplálékokban található meg. A rostok támogatják az emésztés egészségét, és segítenek csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát.
Összefoglaló: A bok choy számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Különösen magas a C- és K-vitamin tartalma. Emellett rostot is tartalmaz, ami fontos tápanyag az általános egészség szempontjából.
A bok choy egészségügyi előnyei
A bok choy számos egészségügyi előnye a mikrotápanyag-tartalmához kapcsolódik.
A bok choy antioxidánsokban is gazdag, amelyek olyan vegyületek, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív károsodástól, amely gyulladáshoz és különböző krónikus betegségekhez vezethet. A C-vitamin egyike a bok choyban található számos antioxidánsnak.
A bok choy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet
A tudósok a keresztesvirágú zöldségfélék családját a lehetséges rákellenes előnyei miatt tanulmányozták. Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a kéntartalmú vegyületeikből, az úgynevezett glükozinolátokból és azok bomlástermékeiből, az úgynevezett izotiocianátokból származnak.
Egy tanulmány megállapította, hogy a bok choy legalább heti egyszeri fogyasztása a szájüregi, nyelőcső-, vastagbél-, emlő- és veserák jelentősen alacsonyabb kockázatával járt együtt, mint a bok choy soha vagy alkalmanként történő fogyasztása.
Ezenkívül a bok choy gazdag forrása a szelén ásványi anyagnak, amely szintén rákellenes hatású lehet.
A kutatók a vizsgálatok egyik elemzésében megállapították, hogy a magas szelénkitettség, amelyet a vérben vagy a lábkörmökben mért szintek jeleznek, összefüggésbe hozható a mell-, tüdő-, nyelőcső-, gyomor- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával.
Egy másik tanulmányelemzés arra a következtetésre jutott, hogy a keresztesvirágú zöldségek, mint például a bok choy, magas fogyasztása alacsonyabb gyomorrák kockázattal jár.
Az Ön számára javasolt: Brokkoli: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A bok choy támogathatja a pajzsmirigy működését
A bok choyban található szelén jótékonyan hat a pajzsmirigy megfelelő működésére. Ezek a mirigyek a nyak elülső részén találhatók, és kritikus szerepet játszanak az anyagcserében és a növekedésben.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony szelénszint a véráramban összefüggésbe hozható a pajzsmirigybetegségekkel, például a pajzsmirigy alulműködéssel, az autoimmun pajzsmirigygyulladással és a megnagyobbodott pajzsmiriggyel, amelyet strúmának is neveznek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szelén-kiegészítők szedése is segített az említett állapotok kezelésében.
A bok choy támogathatja a csontok egészségét
A bok choyban található számos ásványi anyag hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. Ezek közé tartozik a kalcium, a foszfor, a cink, a magnézium és a K-vitamin.
A cink és a vas szerepet játszik a kollagénszintézisben és a D-vitamin anyagcseréjében. A kollagén egy olyan fehérjetípus, amely mátrixot képez az ízületekben és a csontrendszerben, segít fenntartani a csontok szerkezetét és szilárdságát.
Tanulmányok megállapították, hogy ezen ásványi anyagok csökkent szintje a kollagénszint csökkenésével és a csontritkulás - egy olyan betegség, amelyben a csontok megpuhulnak és törésre hajlamosak - fokozott kockázatával jár.
A bok choy elősegítheti a szív egészségét
A bok choy káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek segítenek a vérnyomás természetes szabályozásában.
A kezeletlen magas vérnyomás a szívbetegségek kialakulásának kockázati tényezője lehet.
A Bok choy jó folsav- és B6-vitaminforrás is. Tanulmányok szerint ezek megakadályozhatják a homocisztein felhalmozódását. Ez a vegyület károsíthatja az ereket, és ha felhalmozódik, növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A kelbimbó 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Összefoglaló: A bok choy vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, amelyek jótékony hatással lehetnek a pajzsmirigy működésére, valamint a szív és a csontok egészségére. Rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.
A bok choy lehetséges mellékhatásai
Bár a bok choy számos egészségügyi előnnyel jár, egyesek számára hátrányai is lehetnek, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
A keresztesvirágú zöldségek nyers, főzés nélküli formájukban egy myrosinase nevű enzimet tartalmaznak, amely lebontja a glükozinolátokat, amelyeket ezek a zöldségek szintén tartalmaznak.
A glükozinolátok egyes bomlástermékei gátolhatják a szervezet jódfelvételét, amely kritikus fontosságú a pajzsmirigy működéséhez.
Az egyik esettanulmányban egy idősebb nőt súlyos pajzsmirigy-alulműködés és az ezzel járó kóma miatt intenzív osztályon kezeltek. Több hónapon keresztül naponta 14-21 csésze (1000-1500 gramm) nyers bok choy-t evett.
Bár ez a hatás súlyosnak tűnhet, ne feledje, hogy ez csak egyetlen, szélsőséges eset. Ez a hatás csak akkor jelenthet gondot, ha szokatlanul nagy mennyiségű nyers keresztesvirágú zöldséget fogyaszt hosszabb időn keresztül.
Egy áttekintés megjegyzi, hogy kevés kutatás van a bok choy lehetséges pajzsmirigygátló hatásáról. A kutatók azonban kijelentik, hogy a bok choy tipikus adagjai valószínűleg nem károsítják a pajzsmirigy működését.
Továbbá a bok choy főzése inaktiválja a myrosinase enzimet, így a pajzsmirigy gátlása nem jelent gondot a főtt bok choy esetében.
Továbbá, mivel a bok choy gazdag K-vitamin forrás, nem érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani, ha vérhígító gyógyszert szed.
A K-vitamin-bevitel jelentős változása befolyásolhatja ezeknek a gyógyszereknek a hatékonyságát. Ennek oka, hogy a K-vitamin szerepet játszik a véralvadásban.
Egy 1 csésze (70 gramm) adag lazán csomagolt, apróra vágott bok choy a napi K-vitamin szükséglet 27%-át biztosítja.
Ha véralvadásgátló gyógyszereket, például warfarint szed, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mennyi bok choy-t fogyaszthat.
Összefoglaló: Egy esettanulmány szerint a bok choy nyersen, nagyon nagy mennyiségben történő fogyasztása befolyásolhatja a pajzsmirigy működését, de ez valószínűleg nem jelent gondot a tipikus adagok esetében. Ha vérhígító gyógyszert szed, érdemes lehet odafigyelni a bevitelére.
Hogyan építsük be a bok choy-t az étrendünkbe?
Az emberek gyakran főzik a bok choy-t kevergetve sültekbe és levesekbe, különösen az ázsiai konyhában.
Az Ön számára javasolt: A káposzta 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
A bok choy növény minden része fogyasztható, beleértve a fehér szárat és a zöld leveleket is.
Íme néhány ötlet a bok choy elkészítéséhez és fogyasztásához:
- Vágja fel, és párolja meg olívaolajjal, fokhagymával és gyömbérrel köretként, vagy egy gabona, például rizs vagy quinoa tetejére.
- Kockázza fel és adja hozzá egy ázsiai ihletésű leves recepthez.
- Aprítsa fel és dobja össze más zöldségekkel, hogy nyers salátát készítsen belőle.
- Vágja fel, és főzze meg egy serpenyőben paprikával, sárgarépával, brokkolival és vízigesztenyével együtt, hogy egy kevert süteményt készítsen.
- Hosszában felszeleteljük, olívaolajjal és sóval meglocsoljuk, majd a sütőben megsütjük.
- Használja saláta vagy más leveles zöldségek helyett szendvicseken.
- Kockázzuk finomra és adjuk hozzá a sült rizshez.
Rengeteg módja van annak, hogy megpróbáljuk a bok choy-t az étrendünkbe illeszteni.
Összefoglaló: A bok choy fogyasztható nyersen, sülve, vagy főzve a tűzhelyen levesben, kevergetve vagy sült rizses ételben. A bok choy-t ázsiai ételekben és sok más módon is beépítheti az étrendjébe.
Összefoglaló
A Bok choy egy Kínában őshonos, keresztesvirágú, leveles zöld zöldség. Az ázsiai konyhában gyakran használják.
Sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánsokat és rostokat kínál, amelyek jót tesznek az egészségnek. A bok choy jótékony hatással lehet a szív egészségére, a csontok egészségére és a pajzsmirigy működésére. Rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhet.
Érdemes főtt formában fogyasztani, hogy csökkentsük a mirozináz bevitelét, amely vegyület zavarhatja a jód felszívódását. Ez azonban csak akkor jelenthet problémát, ha a bok choy-t nyersen, nagy mennyiségben fogyasztja. A bok choy tipikus adagokban történő fogyasztása általában nem jelent gondot.
A Bok choy K-vitamin-tartalma is magas, ezért ha vérhígító gyógyszereket szed, kevesebbet fogyasszon belőle, vagy kerülje. Ha aggódik emiatt, kérjen útmutatást az egészségügyi szolgáltatójától.
A bok choy többféleképpen is felhasználható, például nyersen salátában, levesben főzve, vagy kevergetve, illetve rántott rizshez adva.
