A fehérjebevitel növelése és az erőnléti edzés beépítése a rutinba segíthet a testzsírvesztésben és az izomtömeg növelésében. Emellett fokozhatja az anyagcserét és segíthet megvédeni bizonyos krónikus betegségekkel szemben.
A legtöbb ember próbál fogyni akar egy trimmelt, mégis tónusos testet akar.
Gyakran előfordul, hogy a hagyományos fogyókúrás programok a testzsír csökkentésére és a mérleg alacsonyabb számainak elérésére összpontosítanak, nem pedig az izomtömeg növelésére.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA test újraképzése a fogyás olyan megközelítése, amely a zsírvesztés és az izomtömeg egyidejű növelésének fontosságát hangsúlyozza.
A zsírbontás mellett a test újraképzésének technikái segíthetnek növelni az erőt és növelni a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Ez a cikk meghatározza a test újrakompozícióját, megvitatja annak egészségügyi előnyeit, és hogyan kell elkezdeni egy újrakompozíciós kúrát.
Tartalomjegyzék
Mi a test újraképzése?
A testösszetétel a zsír és a zsírmentes tömeg (izom, csont és víz) mennyiségére utal.
A testösszetétel elemzése jobb képet ad az egészségről, mint más szűrési módszerek, amelyek csak a testsúlyt és a testmagasságot veszik figyelembe, mint például a testtömegindex (BMI).
Ez azért van, mert a testzsírszázalékod az izomtömegedhez viszonyítva jobban tükrözi az általános jólétedet, mint a súlyod vagy a BMI.
Ezért a test újraképzése inkább a testösszetételre, mint a testsúlyra összpontosít.
A hagyományos diétával ellentétben a test újraképzése egy olyan életmód, amelyben a fitnesz- és táplálkozási technikák a test zsír-izom arányának előnyös változásához vezetnek.
Az újrakompozíció azt jelenti, hogy “valamit újra vagy másképp alakítunk”, innen a “test újrakompozíció” kifejezés.”
Bár a sportolók és a súlyemelők már jó ideje használják a test újraképzését, csak a közelmúltban nyert vonzerőt azokkal, akik egyszerűen csak megpróbálnak illeszkedni és zsírt veszíteni.
A test újraképzése több, mint a fogyás
Jellemzően az emberek mérleget használnak a fejlődésük mérésére, amikor fogyni próbálnak.
Ha a mérleg száma csökken, a legtöbb fogyókúrázó sikerre következtet.
Azonban a probléma a mérleg használatával, mint az egyetlen módszer a fejlődés nyomon követésére az, hogy a legtöbb mérleg nem tesz különbséget a zsírvesztés és az izomvesztés között, ami fontos tényező az egészség mérésében.
A túl sok testzsír számos egészségügyi problémához kapcsolódik, és növelheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek kockázatát.
Ezzel szemben az izomtömeg és a testzsír egészséges aránya javíthatja az egészséget, miközben csökkenti a fenti betegségek kockázatát.
Ha helyesen végezzük, a test újraképzése megváltoztatja a test összetételét, így kevesebb zsír és több izom lesz.
Érdekes módon a test újraképzési technikák előnyben részesítése más fogyókúrás módszerekkel szemben sokkal lassabb fogyást vagy egyáltalán nem fogyást eredményezhet az egyidejű izomnövekedés miatt.
A közhiedelemmel ellentétben azonban az izom-zsír arány a legjobb mutatója az általános egészségnek és fittségnek, nem pedig a testsúly.
Az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát éget el.
Összefoglaló: A test újraképzése ahelyett, hogy egyszerűen a fogyást célozná meg, a testzsír csökkentésére összpontosít, miközben növeli az izomtömeget.
Hogyan működik a test újraképzése?
Mivel a test újraképzése inkább életmód, mint diéta, nincs meghatározott protokoll.
Ehelyett azoknak, akik izomtömeget akarnak szerezni, miközben zsírt égetnek, meg kell változtatniuk étrendjüket és edzésprogramjukat, hogy megkönnyítsék a test újraképződését.
Ahelyett, hogy a súlyt mérlegen követné, az eredményeket a testkörfogat mérésével és a testzsír mérésével kell értékelnie, például bőrszövet-mérő kalibrátorral.
Az Ön számára javasolt: Top 8 ok, amiért nem fogysz a keto diéta alatt
A test újraképzésének alapjai
A hagyományos fogyókúrás módszerekkel az emberek drasztikusan csökkenthetik a kalóriákat és növelhetik a szív- és érrendszeri edzést, hogy több energiát használjanak fel.
Bár ez fogyást eredményezhet, valószínűleg a zsír- és izomtömeget is megnyírja.
Amikor a test újraképzésének rutinját követjük, fontos, hogy megőrizzük és felépítsük az izmokat, miközben egyidejűleg zsírt veszítünk.
A cél elérése érdekében módosítani kell az étrendet és a testmozgást.
Míg a szív- és érrendszeri edzés fontos a fogyás és az általános egészség szempontjából, az erőnléti edzés szükséges a testösszetétel megváltoztatásához.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a zsírégetést, miközben támogatja az izomnövekedést.
A test újraképzésének módszerei a végső céltól függően változhatnak.
Például egy sovány testépítőnek, aki több izmot szeretne felszedni és zsírt csökkenteni, más étrendi és edzési igényei lesznek, mint egy túlsúlyos vagy elhízott személynek, aki fogyni és növelni szeretné az izomtónust.
A jó hír az, hogy a test újraképzése mindenkinek előnyös, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt szeretne leadni vagy izmot szeretne szerezni.
Az étrend és a testmozgás közötti helyes egyensúly megtalálása a hatékony testépítés kulcsa.
Összefoglaló: Aki meg akarja változtatni a testösszetételét, annak olyan módszereket kell alkalmaznia, amelyek növelik az izomtömeget és csökkentik a zsírt. Bár bárki használhatja a test újraképzésének elveit, a módszerek a testösszetételi céltól függően változnak.
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt
A felesleges testzsír sokféleképpen negatívan befolyásolhatja az egészséget, a krónikus betegségek kockázatának növelésétől kezdve az érzelmi jólét és a testkép befolyásolásáig.
A testzsírvesztéshez kalóriadeficitet kell létrehozni, ami vagy kevesebb kalória fogyasztásával, vagy több energia felhasználásával érhető el.
Azonban a kalóriák extrém mértékű csökkentése nagyon alacsony kalóriatartalmú diétával vagy órákon át tartó szív- és érrendszeri edzéssel nem feltétlenül őrzi meg az izomtömeget.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
A zsírvesztéshez, miközben fenntartja vagy építi a testalkatát, a legjobb, ha mérsékelten csökkenti a kalóriabevitelt, miközben izomtömeget építő gyakorlatokat épít be a rutinjába, mint például az erőnléti edzés.
Táplálkozás és zsírégetés
Az étrend minősége is számít, amikor a zsírvesztésről van szó.
A fehérjében gazdag étrend bizonyítottan csökkenti a zsírt, miközben megőrzi a sovány testtömeget.
Egy 2013-as, 88 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy egy hipokalóriás étrend, amely 0,64 gramm (g) fehérjét tartalmazott testsúlykilogrammonként (lb) vagy 1,4 g-ot testsúlykilogrammonként (kg), hatékonyabb volt az izomtömeg megőrzésében és a testzsír csökkentésében, mint a 0,36 g/lb (0,8 g/kg) fehérjét tartalmazó étrend.
Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolóknak magasabb fehérjebevitelre van szükségük a zsírvesztéshez, miközben az izomzatot is megtartják.
Egy másik régebbi, hat tanulmányt tartalmazó felülvizsgálat kimutatta, hogy azok a sportolók, akik a legkevesebb izomtömeget veszítették el a kalóriacsökkentés során, a legtöbb fehérjét fogyasztották - 1,14-1,3 g testsúlykilogrammonként (2,5-2,6 g/kg).
Emiatt a fehérjebevitel növelése legalább 0,64 grammra testsúlykilogrammonként (1,4 g/kg) javíthatja a testösszetételt.
A zsírraktárak csökkentésének egyéb módjai
A fehérjebevitel növelésén és a kalóriafelhasználás növelésén kívül itt vannak más, kipróbált és bevált módszerek a testzsírvesztéshez.:
- A feldolgozott élelmiszerek korlátozása: A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorséttermi ételek, édességek, csomagolt pékáruk és chipsek magas fogyasztása összefüggésbe hozható a túlzott testzsírral.
- Redukálja a szénhidrátokat: A szénhidrátok (különösen a cukros szénhidrátok) fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdagabb élelmiszerekkel való helyettesítése növelheti a teltségérzetet és csökkentheti az inzulinszintet, egy olyan hormont, amely elősegíti a zsírraktározást.
- Növelje a rostbevitelt: Több rostban gazdag étel, például zöldség és bab fogyasztása segíthet a testzsír csökkentésében, különösen a hasi területen.
Összefoglaló: A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek korlátozása, valamint a fehérje- és rostbevitel növelése a legjobb módja a zsírvesztésnek az izomtömeg megőrzése mellett.
Hogyan lehet izmot szerezni
Míg a zsírvesztés fontos, az izomtömeg fenntartása vagy növelése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.
Ha csak a diétára koncentrálunk, és elhanyagoljuk a testmozgási szokásokat, az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni csak diétával?
Az egészséges, sovány testtömeget elősegítő étrend kombinálása az izomnövekedést és -fenntartást támogató fitneszprogrammal létfontosságú.
A fehérje fontossága
Amikor izomépítésre törekszel, a megfelelő étrend kritikus fontosságú.
A kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekben, például friss termékekben, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban és fehérjében gazdag étrend a legjobb mindenki számára, függetlenül a fitneszcéloktól.
A testösszetételüket megreformálni próbáló egyéneknek a fehérjebevitel növelésére kell összpontosítaniuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend szükséges az izomnövekedés elősegítéséhez.
Egy áttekintés például arra a következtetésre jutott, hogy a napi 0,73-1 g fehérje testsúlykilogrammonként (1,6-2,2 g/kg) a legjobb az izomnövekedés és az erő maximalizálásához.
Egy másik, 49 tanulmányt vizsgáló felülvizsgálat megállapította, hogy bár a résztvevők átlagosan 0,64 g fehérjét fogyasztottak testtömegenként fontonként (1,4 g/kg) naponta, a napi 35 g további fehérjével való kiegészítés még tovább növelte a sovány testtömeget.
Ez a felülvizsgálat az ellenállási edzésprogramokban részt vevő embereket is magában foglalta.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott napi 0,36 g/lb (0,8 g/kg) mennyiség “elégtelennek tűnik azok számára, akik nagyobb erőt és zsírmentes tömeget kívánnak szerezni ellenállásos edzéssel.”.
Sőt, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatása szerint még magasabb, napi 1,1-1,4 g/kilogramm (2,3-3,1 g/kg) fehérjebevitelre is szükség lehet a sovány testtömeg fenntartásához az ellenállással edzett, alacsony kalóriatartalmú étrendet követő embereknél.
Ajánlott a fehérjeforrásokat egyenletesen elosztani a nap folyamán úgy, hogy 3-4 óránként fehérjében gazdag ételeket, például tojást, baromfit, tejtermékeket és fehérjekészítményeket fogyasztunk.
A legjobb gyakorlatok izomtömeg növelésére
A magas fehérjetartalmú, teljes értékű élelmiszerekből álló étrend mellett az erőnléti gyakorlatok beépítése a rutinba kulcsfontosságú.
Az erőnléti edzés az ellenállással végzett gyakorlatokat jelenti az erő és az izomtömeg növelésére. Az erőnléti edzés például a súlyok emelése.
Ha az izomépítés és a zsírcsökkentés a cél, a szakértők egy legalább kétnapos ellenállásos edzésből álló heti edzési protokollt javasolnak.
10 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a heti kétszeri ellenállásos edzés jobban maximalizálta az izomnövekedést, mint a heti egyszeri.
Az erőnléti gyakorlatok, mint például a guggolás, a fekvenyomás, a fekvőtámasz és más izomépítő gyakorlatok kombinálása heti 2-3 napon át heti 1-2 napos intervallum edzés mellett tökéletes kombináció lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés és az ellenállásos edzés kombinálása zsírégetéshez, valamint az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet.
Összefoglaló: Az izomépítés érdekében növelje a fehérjebevitelt legalább 0,73 g/testsúlykilogrammra (1,6 g/kg) naponta, és végezzen legalább heti kétszer erőnléti gyakorlatokat.
A test újraképződését elősegítő kiegészítők
Kutatások bizonyítják, hogy a teljes értékű, teljes értékű fehérjeforrások fogyasztása a nap folyamán a legjobb módja az izomtömeg növelésének.
Azonban teljesen biztonságos a fehérjekészítmények használata az ajánlott 0,73 g/font (1,6 g/kg) testtömeg bevitel eléréséhez, miközben ellenállóképességi edzéseket végeznek.
Például a jó minőségű fehérjeforrások - beleértve a fehérje-kiegészítőket is - fogyasztása akár 2 órával az edzés után serkenti az izomfehérje szintézisét.
A nagy mennyiségű esszenciális aminosavat (EAA), különösen az elágazó láncú aminosavat, a leucint tartalmazó fehérjeforrások a leghatékonyabbak az izomnövekedés elősegítésében.
A tejsavófehérje az EAA-kban gazdag fehérjepor egy fajtája, és kényelmes edzés utáni fehérjeforrás.
Ráadásul a tejsavófehérjével való kiegészítés bizonyítottan fokozza az izomnövekedést, ha ellenálló edzésprogramokkal kombinálják.
A kiegészítők, beleértve a tejsavó-, borsófehérje-, kazein- és kenderporokat, praktikus módja a fehérjebevitel növelésének, és különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik szigorú ellenállóképességi edzést végeznek.
Azonban teljesen lehetséges, hogy a tápanyag ajánlott mennyiségét csak az étkezések és a snackek révén fogyassza el.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A fehérjeforrások, például tojás, csirke, hal, diófélék, dióvaj, bab és joghurt hozzáadása minden étkezéshez és uzsonnához a legjobb módja a szükségletek kielégítésének.
Összefoglaló: Az olyan fehérjekiegészítők, mint a tejsavópor, növelhetik a fehérjebevitelt és serkenthetik az izomnövekedést. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérjeszükséglet kielégítésének leghatékonyabb módja a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása a nap folyamán.
Összefoglaló
A test újraképzése hangsúlyozza az izomtömeg növelésének fontosságát a zsírvesztés mellett, ami csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és fokozhatja az anyagcserét.
Próbáld meg növelni a fehérjebevitelt legalább 0,73 g / font (1,6 g / kg) testsúlyra naponta, és végezz hetente legalább kétszer erőnléti edzést.
A test újraképzésének módszereit mindenki használhatja, az élsportolóktól kezdve azokig, akik egyszerűen csak egy egészséges módját keresik annak, hogy formába hozzák magukat.
