3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb és egészséges fogyáshoz. Olvasd most

Biotinban gazdag élelmiszerek – Top 10 biotinforrás az egészségért

A biotin egy B-vitamin, amely az egészség számos aspektusát támogatja. Ismerje meg a 10 legjobb biotinban gazdag élelmiszert a megfelelő biotinbevitelhez.

Élelmiszerek
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Top 10 biotinban gazdag élelmiszer az egészségért
Utolsó frissítés: 4. augusztus 2025, utoljára szakértő értékelte: 2. augusztus 2025

A biotin egy B-vitamin, amely segít a szervezetnek energiává alakítani a táplálékot.

Top 10 biotinban gazdag élelmiszer az egészségért

H-vitaminnak vagy B7-vitaminnak is nevezik, és fontos a szem, a haj, a bőr és az agy működéséhez. Támogathatja a májműködést is.

A biotin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tárolja. Ennek eredményeképpen rendszeresen kell fogyasztani a megfelelő szint fenntartásához.

A biotinhiány olyan ritka, hogy nincs elegendő bizonyíték az ajánlott napi adag vagy a becsült átlagos szükséglet megállapításához. A biotin napi értéke azonban általában napi 30 mcg körül van.

Bár a biotin étrend-kiegészítőként is kapható, a legtöbb ember változatos táplálkozással is be tudja szerezni a szükséges mennyiséget.

Íme a 10 legjobb biotinban gazdag élelmiszer.

1. Tojássárgája

A tojás tele van B-vitaminokkal, fehérjével, vassal és foszforral. A tojássárgája különösen gazdag biotinforrás.

Egy egész, főtt tojás (50 gramm) körülbelül 10 mcg biotint, azaz a napi érték 33%-át biztosítja.

A tojást mindig teljesen meg kell főzni, egyrészt a szalmonellamérgezés kockázatának csökkentése, másrészt a biotin jobb felszívódása érdekében. A tojásfehérje egy avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely nyersen fogyasztva gátolhatja a biotin felszívódását.

A tojásokat lehet keményre főzni, rántani, vagy sütemények, például muffinok vagy gofri készítéséhez használni.

Összefoglaló: A főtt egész tojás jó biotinforrás a sárgájának köszönhetően, amely számos B-vitaminban gazdag.

2. Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a borsó, a bab és a lencse, magas fehérje-, rost- és számos mikrotápanyag-tartalommal rendelkeznek. Ebben a kategóriában a biotin leggazdagabb forrásai közé tartozik a földimogyoró és a szójabab.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag pörkölt földimogyoró alig kevesebb mint 5 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 17%-a.

Egy tanulmány a népszerű japán élelmiszerek biotintartalmáról 19,3 mcg biotint - a napi érték 64%-át - talált egy 3/4 csésze (100 gramm) adag egész szójababban.

A hüvelyeseket általában megfőzik, és főzelékek és saláták alapanyagaként használják, vagy keverősüteményekbe vagy sült ételekbe építik be.

Összefoglaló: A hüvelyesek, különösen a földimogyoró és a szója, jó biotinforrások. Emellett magas a fehérje-, rost-, valamint egyéb vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.

3. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak jó rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrások. A legtöbbjük biotint is tartalmaz, de a mennyiségük fajtánként változó.

14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet

Egy 1/4 csésze (20 gramm) pörkölt napraforgómag 2,6 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 10%-a, míg 1/4 csésze (30 gramm) pörkölt mandula 1,5 mcg-ot vagy a napi érték 5%-át.

A diófélék és magvak nyersen, salátákba keverve, tésztaételekbe és kevert ételekbe keverve, vagy házi dió- és magvajas krémekbe keverve is fogyaszthatók.

Összefoglaló: A különféle diófélék és magvak fogyasztása jó módja a biotinbevitel növelésének. A napraforgómag és a mandula különösen jó források.

4. Máj

Bizonyos szervi húsok, különösen a máj, magas biotintartalmúak. Ennek biológiai alapja, hogy a szervezet biotinjának nagy része a májban tárolódik.

Mindössze 3 uncia (75 gramm) főtt marhamáj közel 31 mcg biotint, azaz a napi érték 103%-át biztosítja.

A főtt csirkemáj még gazdagabb forrás: 3 unciás (75 grammos) adagonként 138 mcg-ot tartalmaz - ez a napi érték 460%-a.

Néhányan szeretik a májat hagymával sütve, házi készítésű hamburgerpogácsába darálva, vagy apróra vágva és főzve tésztaételek tetejére.

Összefoglaló: Bár a máj nem tartozik a legnépszerűbb élelmiszerek közé, a biotin egyik legjobb forrása. Egy standard adag csirke- és marhamáj egyenként a napi érték több mint 100%-át biztosítja.

5. Édesburgonya

Az édesburgonya tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és karotinoid antioxidánsokkal. Emellett az egyik legjobb növényi biotinforrás.

Egy 1/2 csésze (125 gramm) főtt édesburgonya 2,4 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 8%-a.

Az Ön számára javasolt: 11 magas kalóriatartalmú vegán étel az egészséges súlygyarapodáshoz

Az édesburgonyát puhára lehet sütni vagy mikrohullámú sütőben megpuhítani. Meghámozhatja, megfőzheti és pürésítheti, vagy házi készítésű vega burgerpogácsákhoz is adhatja.

Összefoglaló: Az édesburgonya nagyszerű növényi biotinforrás, 1/2 csésze (125 gramm) főzve a napi érték 8%-át fedezi.

6. Gomba

A gombák tápanyagokban gazdagok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között bőséges biotinnal. Magas biotintartalmuk megvédi őket a vadonban a parazitáktól és a ragadozóktól.

Körülbelül 20 kupak (120 gramm) gombakonzerv 2,6 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték közel 10%-a.

Egy 1 csésze (70 gramm) adag apróra vágott, friss gombából 5,6 mcg-ot, azaz a napi érték 19%-át tartalmazza.

A konzervgomba jól működik tésztán, házi pizzán, szószokban és mártásokban, míg a friss gombát tölteni és sütni, párolni vagy salátákhoz adni is lehet.

Összefoglaló: A friss és a konzervgomba jó biotinforrás, és számos ételhez könnyen hozzáadható.

7. Banán

A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs világszerte. Tele van rosttal, szénhidráttal és olyan mikrotápanyagokkal, mint a B-vitaminok, a réz és a kálium.

Egy kis banán (105 gramm) körülbelül 0,2 mcg biotint vagy a napi érték 1%-át biztosítja.

Leggyakrabban önmagukban fogyasztják, de turmixokhoz is hozzáadhatja őket, dióvajat kenhet rájuk, vagy lefagyaszthatja őket, hogy tejmentes fagylaltot készítsen belőlük.

Összefoglaló: A banán édes, tápláló és népszerű snack, és kis mennyiségű biotint is tartalmaz.

8. Brokkoli

A brokkoli az egyik legtápanyagdúsabb zöldség, mivel tele van rosttal, kalciummal, valamint A- és C-vitaminnal.

Emellett jó biotinforrás is. Már 1/2 csésze (45 gramm) nyers, apróra vágott brokkoli 0,4 mcg-ot, azaz a napi érték 1%-át tartalmazza.

Élvezheti nyersen hummusszal vagy mártogatóssal, párolva, olívaolajjal és fűszerekkel sütve, levesekbe keverve, vagy párolva és tésztákhoz és rakott ételekhez adva.

Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz

Összefoglaló: A brokkoli kis mennyiségű biotint tartalmaz, és számos más tápanyagban, többek között kalciumban, valamint A- és C-vitaminban gazdag.

9. Élesztő

Mind a táplálkozási élesztő, mind a sörélesztő tartalmaz biotint, de a konkrét mennyiségek márkánként változnak.

A sörélesztőt, más néven száraz aktív élesztőt sörfőzéshez és kenyér kovászolásához használják. Ezzel szemben a táplálkozási élesztő egy inaktív élesztő, amelyet gyakran használnak tejmentes sajtok készítéséhez.

A táplálkozási élesztő 2 evőkanál (16 gramm) akár 21 mcg biotint, azaz a napi érték 69%-át is tartalmazhatja.

Másrészt egy standard 2,25 teáskanál (7 gramm) csomag sütéshez használt aktív száraz élesztő 1,4 mcg biotint, azaz a napi érték 5%-át biztosítja.

Összefoglaló: A táplálkozási élesztő és az aktív szárazélesztő, amelyeket ételízesítőként illetve a sütésben használnak, mindkettő jó biotinforrás.

10. Avokádó

Az avokádó leginkább a folsav és a telítetlen zsírok jó forrásaként ismert, de biotinban is gazdag.

Egy közepes avokádó (200 gramm) legalább 1,85 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 6%-a.

Az avokádó fogyasztható nyersen, pirítósra pürésítve, guacamoléba keverve, szeletelve saláták, taco, leves és burritók tetejére.

Összefoglaló: Az avokádó, amelyet gyakran használnak guacamole készítéséhez, különösen gazdag egészséges zsírokban, valamint biotinban.

Összefoglaló

A biotin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a szervezetnek táplálékból kell bevinnie. Hiánya ritka, és elkerülhető a biotinban gazdag élelmiszerek fogyasztásával.

A legjobb biotinforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a tojássárgája, a szervhúsok, a diófélék, a magvak, a gombák, az avokádó, az édesburgonya és az élesztő.

Biotin-kiegészítők is kaphatók, de a legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozással be tudja szerezni az összes szükséges biotint.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Top 10 biotinban gazdag élelmiszer az egészségért” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között