A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége, nevezetesen szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A fogyás tekintetében a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségénél többet számít, hogy mennyit eszünk.
A fogyás legújabb trendje a makrotápanyagok számolása.
A szervezetednek nagy mennyiségű ilyen tápanyagra van szüksége a normális növekedéshez és fejlődéshez - szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre.
Másrészt a mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége, például vitaminokra és ásványi anyagokra.
A makrotápanyagok számolása hasonló a kalóriaszámláláshoz, de abban különbözik, hogy figyelembe veszi, honnan származik a kalória.
Ez a cikk áttekinti a legjobb makrotápanyag-arányt a fogyáshoz, és hogy miért számít az étrend minősége.
A kalóriabevitel többet számít, mint a makrotápanyagok aránya a zsírégetésben
Ami a zsírvesztést illeti, az, hogy mennyit eszel, többet számít, mint a szénhidrát, a zsír és a fehérje mennyisége az ételben.
A kutatók több mint 600 túlsúlyos embert randomizáltak alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre egy egyéves vizsgálat során.
A vizsgálat első két hónapja alatt az alacsony zsírtartalmú diétás csoport napi 20 gramm zsírt fogyasztott, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport napi 20 gramm szénhidrátot.
Két hónap elteltével mindkét csoport tagjai addig adtak hozzá zsírokat vagy szénhidrátokat az étrendjükhöz, amíg el nem érték a legalacsonyabb beviteli szintet, amelyet úgy gondolták, hogy fenn tudnak tartani.
Bár egyik csoportnak sem kellett meghatározott kalóriamennyiséget fogyasztania, mindkét csoport átlagosan napi 500-600 kalóriával csökkentette a bevitelét.
A vizsgálat végén az alacsony zsírtartalmú diétás csoport 11,7 fontot (5,3 kg) veszített, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport 13,2 fontot (6 kg) - ez mindössze 1,5 font (0,7 kg) különbség egy év alatt.
Egy másik vizsgálatban 645 túlsúlyos embert véletlenszerűen olyan étrendhez rendeltek, amely különbözött a zsír (40% vs. 20%), a szénhidrátok (35% vs. 65%) és a fehérje (25% vs. 15%) arányában.%).
Függetlenül a makrotápanyag-aránytól, minden diéta egyformán sikeres volt a két év alatt elért hasonló mértékű fogyás elősegítésében.
Ezek és más eredmények arra utalnak, hogy bármilyen csökkentett kalóriatartalmú diéta hosszú távon hasonló mértékű fogyást okozhat.
Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy a makrotápanyag-aránytól függetlenül lehet zsírt veszíteni. Sőt, a különböző makrotápanyag-arányok nem befolyásolják jelentősen, hogy hosszú távon mennyi teljes zsírt veszítesz.
A kalóriák nem magyarázzák meg az egész történetet
A kalória egy adott élelmiszer vagy ital energiatartalmát méri. Akár szénhidrátból, akár zsírból vagy fehérjéből származik, egy kalória körülbelül 4,2 joule energiát tartalmaz.
E meghatározás szerint minden kalória egyenlő. Ez a feltételezés azonban nem veszi figyelembe az emberi fiziológia összetettségét.
Az élelmiszer és annak makrotápanyag-összetétele befolyásolhatja, hogy mennyire érez éhséget vagy jóllakottságot, az anyagcserét, az agyi aktivitást és a hormonális választ.
Tehát, bár 100 kalóriányi brokkoli és 100 kalóriányi fánk ugyanannyi energiát tartalmaz, a szervezetedre és az ételválasztásra teljesen másképp hatnak.
Három csésze (270 gramm) nyers brokkoli közel 100 kalóriát tartalmaz, és 7 gramm rostot tartalmaz. Ezzel szemben két fánk több mint 100 kalóriát tartalmaz finomított szénhidrátokból és zsírokból.
Most képzelje el, hogy négy csésze brokkolit eszik meg egy ültő helyében. Sok időt és erőfeszítést igényelne a megrágása, de magas rosttartalma miatt sokkal teltebbnek érezné magát, mintha két fánkot ennél meg, amely esetben valószínűleg még többet akarna enni.
Az Ön számára javasolt: A 20 legnagyobb táplálkozási mítosz és hazugság
Ennek eredményeképpen a kalória nem csak egy kalória. Az étrend betartásának és a zsírégetés növeléséhez az étrend minőségére is összpontosítania kell.
Összefoglaló: A kalóriák ugyanannyi energiával látják el a szervezetet. Abban azonban különböznek, hogy miként befolyásolják az egészségedet és azt, hogy képes vagy-e tartani az étrendedet.
Az étrend minőségének fontossága
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Ezzel arra kényszeríted a szervezetedet, hogy a jelenlegi raktáraiból (testzsír) vonja el az energiát, függetlenül az étrended szénhidrát-, zsír- és fehérjeösszetételétől.
Miután kalóriadeficitet alakított ki, fontos, hogy figyelembe vegye az elfogyasztott ételek típusait, mivel egyesek diétabarátabbak és táplálóbbak, mint mások.
Íme néhány élelmiszer és makrotápanyag, amelyekre érdemes összpontosítani, és néhány, amelyet érdemes korlátozni.
Válasszon tápanyagban gazdag élelmiszereket
A tápanyagdús élelmiszerek magas tápanyagtartalommal, de viszonylag alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek.
A tápanyagdús élelmiszerek rostokat, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb jótékony vegyületeket, például fitokemikáliákat tartalmaznak.
Ezek közé tartoznak a tejtermékek, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok és halak.
Ezen élelmiszerek közül sok rostban gazdag és magas a víztartalma. A víz és a rostok segítenek növelni a teltségérzetet, ami segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
Fogyasszon magas fehérjetartalmú élelmiszereket
A fehérje elősegíti a teltségérzetet, megkíméli az izomvesztést, és a legmagasabb hőhatással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy több kalóriát emészt fel, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
Keresse az olyan sovány állati eredetű forrásokat, mint a hús, a hal, a baromfi, a tojás és a tejtermékek. Növényi eredetű forrásokból, például szójából, babból, lencséből és teljes kiőrlésű gabonafélékből is juthat fehérjéhez.
Az Ön számára javasolt: Kalória be, kalória ki: számít?
A fehérjeturmixok vagy étkezéspótló italok szintén jó választásnak bizonyulnak az étkezések között vagy étkezés helyett a fehérjebevitel növelésére.
Korlátozza a zsíros és magas szénhidráttartalmú ételeket
Egyes élelmiszerek előnyösek lehetnek a fogyási célok eléréséhez, mások viszont megnehezíthetik azok elérését.
A nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmazó ételek, sok fehérje vagy rost nélkül, stimulálhatják az agy jutalomközpontját és fokozhatják a sóvárgást, ami túlfogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.
A fánkok, a pizza, a sütik, a kekszek, a burgonyachipszek és más erősen feldolgozott rágcsálnivalók a zsírok és szénhidrátok ilyen kombinációját tartalmazzák.
Ehelyett a szénhidrátok és zsírok fehérjével és rostokkal való kombinálása segíthet a jóllakottság érzésében, és megakadályozhatja a túlevést.
Összefoglaló: Az ételek hatással lehetnek a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseidre. Fogyasszon tápanyagdús, fehérjében gazdag ételeket, de korlátozza a szénhidrátok és zsírok kombinációját tartalmazó ételeket, mivel ez a kombináció megkönnyíti a túlevést.
A legjobb makrotápanyag-arány az, amelyikhez tartani tudod magad.
Bár az étrend makrotápanyag-összetétele nem befolyásolja közvetlenül a zsírégetést, befolyásolhatja a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartásának képességét.
Ez azért fontos, mert tanulmányok kimutatták, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartása a fogyás legnagyobb előrejelzője.
A diéta betartása azonban a legtöbb ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy sok diéta kudarcot vall.
Egyénre szabja a makrotápanyag-arányt az Ön preferenciái és egészségi állapota alapján, hogy növelje a siker esélyét a csökkentett kalóriatartalmú diéta során.
A 2-es típusú cukorbetegek például könnyebben tudják szabályozni vércukorszintjüket alacsony szénhidráttartalmú, mint magas szénhidráttartalmú étrenddel.
Ezzel szemben az egyébként egészséges emberek úgy találhatják, hogy kevésbé éhesek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, és könnyebb követni, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétát.
Azonban az olyan étrendek, amelyek egy makrotápanyag (például a zsírok) magas bevitelét és egy másik (például a szénhidrátok) alacsony bevitelét hangsúlyozzák, nem mindenkinek valók.
Ehelyett úgy találhatja, hogy ragaszkodhat a makrotápanyagokat kiegyensúlyozó étrendhez, ami szintén hatékony lehet a fogyás szempontjából.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes útmutató
A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által meghatározott elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok (AMDR) a következőket javasolják az emberek számára:
- a kalóriák 45-65%-a szénhidrátból származik
- a kalóriák 20-35%-a zsírokból származik
- a kalóriák 10-35%-át fehérjékből nyerik
Mindenesetre válassza azt az étrendet, amelyik a legjobban megfelel az életmódjának és a preferenciáinak. Ez némi próbálkozást és hibát igényelhet.
Összefoglaló: A diéták általában azért nem sikerülnek, mert az emberek nem tudják hosszú ideig betartani őket. Ezért fontos, hogy olyan csökkentett kalóriatartalmú diétát kövessünk, amely megfelel a preferenciáinknak, életmódunknak és céljainknak.
Összefoglaló
A makrotápanyagok a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket jelentik - minden étrend három alapvető összetevőjét.
A makrotápanyagok aránya nem befolyásolja közvetlenül a fogyást.
Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok (AMDR) a napi kalóriák 45-65%-a szénhidrátból, 20-35%-a zsírokból és 10-35%-a fehérjéből származik.
A fogyáshoz találjon egy olyan arányt, amelyet be tud tartani, összpontosítson az egészséges ételekre, és egyen kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.
