Ahogy a ketogén diéta népszerűsége növekszik, úgy nő az érdeklődés az egészség optimalizálása iránt, miközben ezt a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követi.
Mivel a keto diéta számos étkezési lehetőséget kiiktat, jó ötlet kiegészíteni bizonyos tápanyagokkal.
Arról nem is beszélve, hogy egyes kiegészítők segíthetnek a diétázóknak csökkenteni a keto influenza káros hatásait, sőt még a sportteljesítményt is fokozhatják, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett edzenek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a legjobb étrend-kiegészítők a keto diéta alatt.
1. Magnézium
A magnézium olyan ásványi anyag, amely növeli az energiát, szabályozza a vércukorszintet és támogatja az immunrendszert.
A kutatások szerint a magnéziumot kimerítő gyógyszerek, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és más tényezők miatt a lakosság jelentős része magnéziumhiányos vagy veszélyeztetett.
Még nehezebb lehet kielégíteni a magnéziumszükségletet a ketogén diéta során, mivel sok magnéziumban gazdag élelmiszer, mint például a bab és a gyümölcsök, magas szénhidráttartalmúak is.
A következő okok miatt napi 200-400 mg magnézium szedése előnyös lehet, ha keto diétán van.
A magnéziummal való kiegészítés segíthet csökkenteni az izomgörcsöket, az alvászavarokat és az ingerlékenységet - mindazokat a tüneteket, amelyeket a ketogén étrendre áttérők gyakran tapasztalnak.
A magnézium legjobban felszívódó formái közé tartozik a magnézium-glicinát, a magnézium-glükonát és a magnézium-citrát.
Ha szeretné növelni a magnéziumbevitelt a keto-barát élelmiszerek révén, összpontosítson az alábbi alacsony szénhidráttartalmú, magnéziumban gazdag lehetőségek beépítésére:
- Spenót
- Avokádó
- Mángold
- Tökmag
- Makréla
Összefoglaló: A ketogén étrendet követőknél nagyobb valószínűséggel alakulhat ki magnéziumhiány. Magnézium-kiegészítő szedése vagy több alacsony szénhidráttartalmú, magnéziumban gazdag étel fogyasztása segíthet a napi szükséglet kielégítésében.
2. MCT olaj
A közepes láncú trigliceridek, vagy MCT-k, népszerű kiegészítő a keto diétázók körében.
Másképp metabolizálódnak, mint a hosszú láncú trigliceridek, az élelmiszerekben található leggyakoribb zsírtípus.
Az MCT-ket a máj lebontja, és gyorsan bejutnak a véráramba, ami az agy és az izmok számára üzemanyagforrásként használható.
A kókuszolaj az egyik leggazdagabb természetes MCT-forrás, a zsírsavak mintegy 17%-a MCT formájában található, ami potenciális anyagcsere-előnyökkel jár.
Az MCT-olaj (kókusz- vagy pálmaolajból izolált) szedése azonban még koncentráltabb MCT-adagot biztosít. Hasznos lehet a ketogén diétát követők számára.
Az MCT-olajjal való kiegészítés segíthet a ketózis diétázóknak, mivel gyorsan növelheti a zsírbevitelt, ami növeli a ketonszintet és segít a ketózisban maradni.
Kimutatták továbbá, hogy elősegíti a fogyást és növeli a teltségérzetet, ami hasznos lehet azok számára, akik a ketogén diétát fogyókúrás eszközként használják.
Az MCT-olaj könnyen hozzáadható shake-ekhez és turmixokhoz, vagy egyszerűen csak egy kanálnyira bevehető a gyors zsírlökés érdekében.
Jó ötlet egy kis adaggal (1 teáskanál vagy 5 ml) MCT-olajjal kezdeni, hogy lássuk, hogyan reagál a szervezetünk, mielőtt növelnénk a kiegészítőt tartalmazó palackon feltüntetett javasolt adagot.
Az MCT-olaj egyeseknél olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés és a hányinger.
Összefoglaló: Az MCT-olaj egy gyorsan emészthető zsír, amely segíthet a ketogén diétázóknak a zsírbevitel növelésében és a ketózisban maradásban.
3. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakban gazdag eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA) gazdag omega-3 zsírsavak, mint például a hal- vagy krillolaj, több szempontból is előnyösek az egészségre.
Az Ön számára javasolt: A 4 legjobb kiegészítő a súlygyarapodáshoz
Az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és megelőzi a szellemi hanyatlást.
A nyugati étrendben általában magasabb az omega-6 zsírsavtartalom (olyan élelmiszerekben, mint a növényi olajok és a feldolgozott élelmiszerek) és alacsonyabb az omega-3 zsírsavtartalom (a zsíros halakban és a halakban).
Ez az egyensúlyhiány elősegítheti a gyulladást a szervezetben, és számos gyulladásos betegség növekedésével hozható összefüggésbe.
Az Omega-3 étrend-kiegészítők különösen hasznosak lehetnek a ketogén diétát folytatók számára, mivel segíthetnek fenntartani az egészséges omega-3 és omega-6 arányt a magas zsírtartalmú étrend mellett.
Az omega-3-kiegészítők ráadásul maximalizálhatják a ketogén étrend általános egészségre gyakorolt hatását.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diétát követő, krillolajból származó omega-3 zsírsavakkal kiegészített embereknél nagyobb mértékben csökkent a trigliceridek, az inzulin és a gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik ezt nem tették.
Ha omega-3 étrend-kiegészítőt vásárol, válasszon olyan jó hírű márkát, amely legalább 500 mg EPA-t és DHA-t biztosít 1000 mg-os adagonként.
A vérhígító gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt omega-3 kiegészítőket szednének, mivel ezek a vér további elvékonyodása révén növelhetik a vérzés kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése érdekében a keto-barát élelmiszerek révén fogyasszon több lazacot, szardíniát és szardellát.
Összefoglaló: Az omega-3 zsírsav-kiegészítők csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit és segíthetnek az omega-3 és omega-6 egészséges egyensúlyának biztosításában.
4. D-vitamin
Az optimális D-vitaminszint mindenki egészsége szempontjából fontos, beleértve a ketogén étrendet követő embereket is.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb kiegészítő az izomnöveléshez
A keto diéta nem feltétlenül veszélyezteti a D-vitaminhiány kialakulását, de mivel a D-vitamin hiánya általánosságban gyakori, jó ötlet a vitamin pótlása.
A D-vitamin számos testi funkció szempontjából fontos, beleértve a kalcium felszívódásának elősegítését. Ez a tápanyag hiányozhat a ketogén diéta során, különösen a laktózérzékenyeknél.
A D-vitamin támogatja az immunrendszert, szabályozza a sejtek növekedését, elősegíti a csontok egészségét és csökkenti a gyulladást.
Mivel kevés élelmiszer jó forrása ennek a fontos vitaminnak, sok egészségügyi szakember D-vitamin-kiegészítőket javasol a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.
Orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy Ön D-vitamin-hiányos-e, és segíthet felírni az Ön igényei alapján a megfelelő adagot.
Összefoglaló: Mivel a D-vitamin hiánya gyakori, a ketogén diétát követőknek érdemes lehet ellenőrizni a D-vitamin szintjüket, és ennek megfelelően pótolniuk.
5. Emésztőenzimek
A ketogén diétát újonnan kezdők egyik fő panasza, hogy a magas zsírtartalmú étkezés megviseli az emésztőrendszerüket.
Mivel a keto diéta akár 75% zsírt is tartalmazhat, azok, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendhez szoktak, olyan kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztalhatnak, mint a hányinger és a hasmenés.
Ezenkívül, bár a ketogén diéta csak mérsékelt fehérjetartalmú, még mindig magasabb lehet, mint amihez egyesek szoktak, ami szintén okozhat emésztési mellékhatásokat.
Tegyük fel, hogy a ketogén étrendre való áttérés során olyan emésztési problémákat tapasztal, mint a hányinger, hasmenés és puffadás. Ebben az esetben egy emésztőenzim-keverék, amely zsírokat (lipázok) és fehérjéket (proteázok) lebontó enzimeket tartalmaz, segíthet az emésztés optimalizálásában.
Ezenkívül a proteolitikus enzimek, amelyek segítenek lebontani és megemészteni a fehérjét, bizonyítottan csökkentik az edzés utáni fájdalmat, ami bónusz lehet a keto diétán lévő edzéskedvelők számára.
Összefoglaló: A fehérjéket és zsírokat lebontó proteáz és lipáz enzimeket egyaránt tartalmazó emésztést segítő étrend-kiegészítő szedése segíthet enyhíteni a keto diétára való átállással kapcsolatos emésztési tüneteket.
6. Exogén ketonok
Az exogén ketonok külső forrásból származnak, míg az endogén ketonokat a szervezet a ketogenezis során természetes úton állítja elő.
Az exogén keton-kiegészítőket általában a ketogén diétát követők használják a vér ketonszintjének növelésére.
Az Ön számára javasolt: Keto influenza: Tünetek és hogyan lehet megszabadulni tőle
Amellett, hogy az exogén keton-kiegészítők potenciálisan segítenek gyorsabban elérni a ketózist, más előnyökkel is összefüggésbe hozták őket.
Kimutatták például, hogy fokozzák a sportteljesítményt, felgyorsítják az izmok regenerálódását és csökkentik az étvágyat.
Az exogén ketonokkal kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak, és sok szakértő szerint ezek a kiegészítők nem szükségesek a keto diétázók számára.
Ezenkívül az exogén ketonokkal kapcsolatos legtöbb tanulmány az exogén ketonok egy erősebb típusát, az úgynevezett ketonésztereket használta, nem pedig a keton sókat, amelyek a fogyasztók számára elérhető kiegészítőkben leggyakrabban előforduló formája.
Bár egyesek hasznosnak találhatják ezeket a kiegészítőket, több kutatásra van szükség a lehetséges előnyök és kockázatok megállapításához.
Összefoglaló: Az exogén ketonok segíthetnek a ketonszint emelésében, az étvágy csökkentésében és a sportteljesítmény növelésében. Azonban több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megállapítsuk ezeknek a kiegészítőknek a hatékonyságát.
7. Zöldek por
A zöldségfogyasztás növelése olyan dolog, amire mindenkinek összpontosítania kell.
A zöldségek különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és erős növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást, csökkenteni a betegségek kockázatát és segíteni a szervezet optimális működését.
Bár nem mindenki, aki a keto-diétát követi, feltétlenül hiányolja a zöldségbevitelt, ez az étkezési terv megnehezíti az elegendő növényi táplálék fogyasztását.
A zöldségek porának hozzáadása a kiegészítő étrendhez gyors és egyszerű módja annak, hogy növelje a zöldségbevitelt.
A legtöbb zöldségpor olyan növények keverékét tartalmazza, mint a spenót, spirulina, chlorella, kelkáposzta, brokkoli, búzafű és más növények keveréke.
A zöld porok hozzáadhatók italokhoz, turmixokhoz és turmixokhoz, így kényelmesen növelhetik az egészséges termékek bevitelét.
A ketogén diétát követők arra is összpontosíthatnak, hogy több teljes értékű, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adjanak az étkezéseikhez és a nassolnivalóikhoz.
Bár nem szabad a friss termékek helyettesítésére használni, a kiegyensúlyozott zöldségek por kiváló és egyszerű módja annak, hogy a keto diétázók tápanyagot adjanak az étkezési tervükhöz.
Összefoglaló: A zöldségek porai olyan egészséges növények porított formáit tartalmazzák, mint a spenót, a spirulina és a kelkáposzta. Kényelmes tápanyagforrást biztosíthatnak a ketogén diétát követők számára.
8. Elektrolit-kiegészítők vagy ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek
A ketogén diétát követő emberek számára fontos az ásványi anyagok étrenddel történő hozzáadása, különösen akkor, amikor először váltanak erre az étkezési módra.
Az első hetek kihívást jelenthetnek, mivel a szervezet alkalmazkodik a nagyon alacsony szénhidrátfogyasztáshoz.
A ketogén étrendre való áttérés fokozott vízveszteséget eredményez a szervezetből.
A nátrium-, kálium- és magnéziumszint is csökkenhet, ami a keto influenza tüneteihez, például fejfájáshoz, izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezethet.
Ezenkívül a keto diétát követő sportolók még nagyobb folyadék- és elektrolitveszteséget tapasztalhatnak az izzadáson keresztül.
A legjobb stratégia a nátrium étrenddel történő hozzáadása. A legtöbb ember megnövekedett nátriumszükségletét egyszerűen az ételek sózása vagy a húsleveskockából készült húsleves kortyolgatása fedezi.
A káliumban és magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése ellensúlyozhatja ezeknek a fontos ásványi anyagoknak a veszteségét is.
A sötét leveles zöldek, a diófélék, az avokádó és a magvak mind magas magnézium- és káliumtartalmú keto-barát élelmiszerek.
Nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó elektrolit-kiegészítők is kaphatók.
Összefoglaló: A ketogén diétát követő embereknek a nátrium-, kálium- és magnéziumfogyasztás növelésére kell összpontosítaniuk, hogy megelőzzék az olyan kellemetlen tüneteket, mint a fejfájás, izomgörcsök és fáradtság.
9. Kiegészítők a sportteljesítmény fokozására
Azok a sportolók, akik ketogén diéta mellett szeretnék növelni a teljesítményüket, a következő kiegészítők szedése előnyös lehet.:
Az Ön számára javasolt: A keto diéta 7 lehetséges veszélye és kockázata
- Kreatin-monohidrát: A kreatin-monohidrát egy széles körben kutatott étrend-kiegészítő, amely elősegíti az izomnövekedést, javítja az edzésteljesítményt és növeli az erőt.
- Koffein: Egy extra csésze kávé vagy zöld tea jótékonyan hathat a sportteljesítményre és növelheti az energiaszintet, különösen a keto étrendre áttérő sportolók esetében.
- elágazó láncú aminosavak (BCAA-k): Az elágazó láncú aminosav-kiegészítőkről megállapították, hogy csökkentik az edzéssel kapcsolatos izomkárosodást, izomfájdalmat és fáradtságot edzés közben.
- HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát): A HMB segíthet az izomvesztés csökkentésében és az izomtömeg növelésében, különösen azoknál, akik most kezdik az edzésprogramot vagy növelik az edzés intenzitását.
- Béta-alanin: A béta-alanin aminosavval való kiegészítés segíthet megelőzni a fáradtságot és az izomkiégést a ketogén diéta során.
Összefoglaló: A ketogén étrendet követő sportolóknak előnyösek lehetnek bizonyos kiegészítők, amelyek megőrzik az izomtömeget, fokozzák a teljesítményt és megelőzik a fáradtságot.
Összefoglaló
A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát különböző okokból követik, a fogyás elősegítésétől a sportteljesítmény fokozásáig.
Néhány étrend-kiegészítő megkönnyítheti az átállást erre az étkezési módra, és segíthet csökkenteni a keto influenza tüneteit.
Sőt, számos étrend-kiegészítő javíthatja a ketogén étrend tápértékét, és még a sportteljesítményt is fokozhatja.
Az alábbi kiegészítők szedése segíthet a táplálkozás optimalizálásában, és lehetővé teszi, hogy a keto diéta mellett is jól érezze magát.
